5K க்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி: ஆரம்பத்தில் இருந்து மேம்பட்ட ரன்னர்கள் வரை
உள்ளடக்கம்
- ஆரம்ப திட்டத்திற்கான திட்டம்
- 5K க்கு கோச்
- 2 வாரங்களில் பயிற்சி
- 1 மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சி
- இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான திட்டம்
- மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான திட்டம்
- டிரெட்மில் வெர்சஸ் வெளியே
- டிரெட்மில்
- வெளிப்புறங்களில்
- அனைவருக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
- அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது எப்படி
- அடிக்கோடு
5 கே பந்தயத்திற்கான பயிற்சிக்கு அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் அவர்களின் முதல் பந்தயத்திற்கு அணிவகுத்து வருபவர்களுக்கும் திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. இது உங்கள் அனுபவம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்கள் போன்ற காரணிகளுடன் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.
உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிப்பதோடு, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் குறுக்கு பயிற்சியையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். ஓடுவது உங்கள் கோட்டை இல்லையென்றால், நீங்கள் ஓடலாம் அல்லது நடக்கலாம்.
வழக்கமாக, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது நியாயமான முறையில் பொருத்தமாக இருக்கும் வரை 4 வாரங்களுக்குள் 5K க்கு நீங்கள் தயார் செய்யலாம். நீங்கள் சில மாதங்களாக தவறாமல் இயங்கினால் 2 வாரங்களுக்குள் பயிற்சி பெற முடியும்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கான சில மாதிரி திட்டங்கள் கீழே உள்ளன. இதுபோன்ற பலவிதமான திட்டங்கள் கிடைப்பதால், நீங்கள் பின்பற்றுவதற்கு ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்க சிலவற்றை இணைக்கலாம்.
ஆரம்ப திட்டத்திற்கான திட்டம்
நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், 5K பந்தயத்திற்கு வழிவகுக்கும் 2 மாதங்களில் வாரத்திற்கு குறைந்தது சில முறை இயக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே தவறாமல் இயங்கினால் இன்னும் குறைந்த நேரத்தில் தயாராகலாம்.
எந்த வகையிலும், உங்கள் ஓட்டங்களின் தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பதில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்புவீர்கள்.
எல்லா நிலைகளுக்கும், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு ஓடுவது அல்லது நடப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது. இதில் பல நிமிட ஓட்டம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் நடைபயிற்சி அல்லது 15 முதல் 30 வினாடிகள் ஓடும் சுழற்சியைப் பின்பற்றி 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை நடக்கலாம்.
நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தவுடன், இடைவெளி, டெம்போ மற்றும் மலை பயிற்சி போன்ற நுட்பங்களைச் சேர்க்கலாம்.
5K க்கு கோச்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது ஓட்டத்திற்கு புதியவர் என்றால், இந்த 5 வார திட்டத்துடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் ரன்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
| நாள் 1 | 15-25 நிமிடங்கள் (விறுவிறுப்பான நடை, எளிதான ஓட்டம்) |
|---|---|
| நாள் 2 | ஓய்வு |
| நாள் 3 | 10-25 நிமிடங்கள் (விறுவிறுப்பான நடை, எளிதான ஓட்டம்) |
| நாள் 4 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் |
| நாள் 5 | 15-25 நிமிடங்கள் (விறுவிறுப்பான நடை, எளிதான ஓட்டம்) |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது எளிதான குறுக்கு ரயில் |
| நாள் 7 | 1–3 மைல் ஓட்டம் |
2 வாரங்களில் பயிற்சி
சில மாதங்களுக்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது சில முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த திட்டத்துடன் 2 வாரங்களுக்குள் 5K ஐப் பெறலாம்.
| நாள் 1 | 20–30 நிமிட ஓட்டம் |
|---|---|
| நாள் 2 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் |
| நாள் 3 | 25–30 நிமிட ஓட்டம் |
| நாள் 4 | ஓய்வு |
| நாள் 5 | 20–30 நிமிட ஓட்டம் |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் |
| நாள் 7 | 2-3 மைல் ஓட்டம் |
1 மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சி
இந்த பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்ப நிலைக்கு வர இன்னும் சிறிது நேரம் தருகிறது.
| நாள் 1 | 10-30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், 1 நிமிடம் (1–3 முறை) நடக்கவும் |
|---|---|
| நாள் 2 | ஓய்வு, குறுக்கு ரயில் அல்லது 30 நிமிட நடை |
| நாள் 3 | 10-25 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் (1–3 முறை) நடக்கவும் |
| நாள் 4 | ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை |
| நாள் 5 | 2–4 மைல்கள் ஓடுங்கள் |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் |
| நாள் 7 | ஓய்வு |
இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான திட்டம்
நீங்கள் ஒரு இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் உங்களுக்கு ஏற்கனவே கொஞ்சம் அனுபவம் உள்ளது, மேலும் நீண்ட தூரம் ஓட வசதியாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு குறைந்தது 15 மைல்கள் ஓடினால் இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
| நாள் 1 | 30-40 நிமிட குறுக்கு ரயில் அல்லது ஓய்வு |
|---|---|
| நாள் 2 | 25-30 நிமிட டெம்போ ரன் மற்றும் 2-3 ஹில் ரிபீட்ஸ் |
| நாள் 3 | 30 நிமிட குறுக்கு ரயில் அல்லது ஓய்வு |
| நாள் 4 | 5 கே முயற்சியில் 4 நிமிடங்கள் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில், 3-4 முறை |
| நாள் 5 | ஓய்வு |
| நாள் 6 | 5–6 மைல் ஓட்டம் |
| நாள் 7 | 3 மைல் எளிதான ஓட்டம் |
மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான திட்டம்
நீங்கள் வாரத்திற்கு 20 மைல்களுக்கு மேல் ஓடும் ஒரு மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் வயதினரின் அல்லது முழு இனத்தின் உச்சியில் முடிப்பதைப் பற்றிய உங்கள் பார்வையை நீங்கள் அமைத்துக் கொள்ளலாம்.
குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு உங்கள் வேகம், தீவிரம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்புவீர்கள்.
| நாள் 1 | 30-45 நிமிட குறுக்கு ரயில் அல்லது ஓய்வு |
|---|---|
| நாள் 2 | 25-30 நிமிட டெம்போ ரன் மற்றும் 2–4 ஹில் ரிபீட்ஸ் |
| நாள் 3 | 3-4 மைல் எளிதான ஓட்டம் |
| நாள் 4 | 5 கே முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் (3–5 முறை) |
| நாள் 5 | ஓய்வு |
| நாள் 6 | 7–8 மைல் ஓட்டம் |
| நாள் 7 | 3 மைல் எளிதான ஓட்டம் |
டிரெட்மில் வெர்சஸ் வெளியே
ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவதும், வெளியே ஓடுவதும் நீங்கள் 5K க்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி அளிக்கும்.
அவர்கள் இருவருக்கும் அவற்றின் நன்மை தீமைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கும் தேவைகளுக்கும் எதிராக நீங்கள் எடைபோடலாம்.
டிரெட்மில்
நீங்கள் சீரற்ற வானிலை இருந்தால் அல்லது உங்கள் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த விரும்பினால் டிரெட்மில் பயிற்சி சிறந்தது. கீழ்நோக்கி ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை வலியுறுத்தாமல் சாய்வுகளில் ஓடுவதன் பலனைப் பெறுவீர்கள்.
டிரெட்மில்லில், உங்கள் தூரத்தையும் வேகத்தையும் கண்காணிப்பது எளிது. கூடுதலாக, இது வசதியானது, இது ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது உங்கள் வீட்டின் வசதியில் இயங்க அனுமதிக்கிறது.
மெத்தை மேற்பரப்பு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி, கடினமான மேற்பரப்பை விட உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும், இருப்பினும் காயங்கள் இன்னும் சாத்தியமாகும்.
வெளிப்புறங்களில்
வெளிப்புறங்களில் பயிற்சி நீங்கள் பல்வேறு வகையான நிலப்பரப்புகளில் இயங்கும்போது நிலைத்தன்மையையும் பக்கவாட்டு சுறுசுறுப்பையும் வளர்க்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு தடைகள் வழியாக சூழ்ச்சி செய்கிறது, இது நீங்கள் சாலை பந்தயத்தை நடத்தும்போது உதவியாக இருக்கும்.
மனரீதியாக, இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது, இது உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் காட்சிகளையும் ஒலிகளையும் எடுக்கும்போது உங்கள் மனதைத் தூண்ட உதவுகிறது.
வெளியில் ஓடுவது இயற்கையில் இருப்பதன் நன்மைகளை உள்வாங்க அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் உள்ளே அதிக நேரம் செலவிட்டால் இது புதிய காற்றின் சுவாசமாக இருக்கலாம்.
சரியானதாக இல்லாத வானிலையில் நீங்கள் இயங்கினாலும், உறுப்புகளை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் வெப்பநிலையை சீராக்க உங்கள் உடலை அனுமதிக்க இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பு, இது புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.
அனைவருக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
5K க்கான பயிற்சி என்பது உங்கள் வழக்கமான ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான ஒரு அருமையான வாய்ப்பாகும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் உங்களை ஆதரிக்கும்.
யாரும் பின்பற்றக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகள் கீழே:
- சரியானதை அணியுங்கள். குறைந்தது 1 ஜோடி அணிந்த காலணிகள் மற்றும் ஒரு சில செட் வசதியான, நன்கு பொருந்தக்கூடிய ஆடைகளை வைத்திருங்கள். பந்தய நாளில் ஏற்கனவே அணிந்திருக்கும் உடையை அணியுங்கள்.
- ஒரு சூடான செய்து குளிர்விக்க. எப்போதும் குறைந்தது 5 நிமிட வெப்பமயமாதலைச் சேர்த்து, குளிர்விக்கவும், இதில் டைனமிக் நீட்சிகளுடன் எளிதான அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அடங்கும்.
- கொஞ்சம் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு வசதியான வேகத்தைத் தேர்வுசெய்து, நீங்கள் எப்போதும் நடைபயிற்சி எடுக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - எனவே நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் ஓட வேண்டும் என்ற எதிர்பார்ப்பை விட்டுவிடுங்கள்.
- உங்கள் ரன்கள் மாறுபடும். உயர் முழங்கால்கள், பட் கிக் மற்றும் துள்ளல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, குந்துகைகள், பர்பீஸ் மற்றும் புஷப் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
- ஓய்வு. ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 1 முழு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல், சோர்வாக அல்லது குறிப்பாக புண் அடைந்தால் கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் மீட்டெடுக்கப்பட்ட ஆற்றலுடன் உங்கள் பயிற்சிக்கு திரும்பலாம்.
- பந்தயத்திற்கு தயாராகுங்கள். பயிற்சியின் கடைசி வாரத்தில் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தைத் தட்டச்சு செய்து, பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் ஓய்வெடுங்கள்.
- சரியாக சாப்பிடுங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்றவும். ஆல்கஹால் உள்ளிட்ட சர்க்கரை விருப்பங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், தேங்காய் நீர், தேநீர் மற்றும் காய்கறி சாறு போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்கள் அடங்கும்.
- அட்டவணையில் சாப்பிடுங்கள். முழு வயிற்றுடன் ஓடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கும் எரிச்சலூட்டும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் நீங்கள் ஓடுவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ரன்னரின் வயிற்றுப்போக்குக்கு ஆளாக நேரிட்டால்.
அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது எப்படி
உங்கள் பயிற்சியைத் தொடர உங்களைத் தூண்டும் ஒரு ஊக்கத் திட்டத்தை உருவாக்கவும், அது உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கிறதா அல்லது உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான மன திருப்தியைக் கொண்டிருக்கிறதா.
நீங்கள் ஒரு குழுவின் பகுதியாக இயங்க அதிக வாய்ப்புகள் இருந்தால், இயங்கும் கூட்டாளர் அல்லது குழுவைக் கண்டறியவும். அது முடியாவிட்டால், உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பார்க்கும் பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளரைக் கண்டறியவும்.
நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தில் ஈடுபட்டவுடன், உங்கள் அட்டவணை, நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க மாதிரி பயிற்சி அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தவும். சீராக இருங்கள், நீங்கள் இலக்கில் இருக்க வேண்டிய நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
அடிக்கோடு
5K க்கான பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் என்பது தனிப்பட்ட பயிற்சி இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதற்கும் வடிவத்தை பெறுவதற்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியாகும். இது அடையக்கூடிய தூரமாகும், இது உங்களை இன்னும் சவால் செய்யக்கூடியது மற்றும் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு அப்பால் தள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
உங்கள் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கத் தயாராவதற்கு போதுமான நேரத்தை நீங்களே அனுமதிக்கவும், மேலும் அதிக அளவு தீவிரத்தில் செயல்பட உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
எவ்வளவு சிறியதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் சாதிக்கும் எல்லாவற்றிற்கும் நீங்களே கடன் கொடுங்கள்.
5K ஐ முடிப்பதற்கான உந்துதலையும் உறுதியையும் உருவாக்குவது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளுக்கும் விரிவடையும் என்று நம்புகிறோம். நீங்கள் வழக்கமான சாலை பந்தய வீரராக மாறினாலும் அல்லது இது ஒரு முறை நிகழ்வாக இருந்தாலும், இது உங்கள் வாழ்க்கையில் வெற்றியின் சாதகமான அடையாளமாக இருக்கலாம்.
பிரபலமான கட்டுரைகள்
தோரணை வடிகால்: இது உண்மையில் வேலை செய்யுமா?
