இந்த மொத்த உடல்-கண்டிஷனிங் வொர்க்அவுட் குத்துச்சண்டை சிறந்த கார்டியோ என்பதை நிரூபிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• புஷ்-அப் செய்ய பிளாங்க் ஜாக்ஸ்
• அடித்து தள்ளு
• பிளையோ லுங்கிற்கு குந்து செல்லவும்
• கொக்கி (தலை மற்றும் உடலுக்கு)
• மலை ஏறுபவர்கள்
• நேரான வலது கை
• உயர் முழங்கால்கள்
• ஜப் (தலை மற்றும் உடலுக்கு)
• பலகை
• க்கான மதிப்பாய்வு

குத்துச்சண்டை என்பது குத்து வீசுவது மட்டுமல்ல. போராளிகளுக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் உறுதியான அடித்தளம் தேவை, அதனால்தான் நீங்கள் ஒரு வளையத்திற்குள் நுழைய திட்டமிட்டாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரைப் போல பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த உத்தி. (அதனால்தான் குத்துச்சண்டை பிரபலங்களின் விருப்பமாக மாறியுள்ளது.)

"குத்துச்சண்டை என்பது எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் சிறந்த குறுக்கு பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது அதிக தீவிரம் கொண்ட கண்டிஷனிங், ஆனால் அதிக கவனம் தேவை, பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் காணப்படும் ஒரு உறுப்பு" என்கிறார் நியூயார்க், பாஸ்டனில் உள்ள எவ்ரிபாடிஃபைட்ஸ் நிறுவனத்தின் தலைமை பிராண்ட் பயிற்சியாளர் நிக்கோல் ஷூல்ட்ஸ். மற்றும் சிகாகோ.

குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சி பெற முழு உடல் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஷுல்ட்ஸ் உருவாக்கிய இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். வடிவம். இந்த நகர்வுகள் எவரிடிஃபைட்ஸ் BAGSxBODY வகுப்பில் நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு மாதிரி, உடல் எடை இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வரலாற்று சண்டைகளிலிருந்து குத்துச்சண்டை சேர்க்கைகள்.

ஞானத்தின் சில வார்த்தைகள்: "நிறைய தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தி தேவையானதை விட அதிகமாக குத்துக்களை வீசுகிறார்கள்," என்று ஷூல்ட்ஸ் கூறுகிறார். "அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்கள், லேட்ஸ் மற்றும் சாய்வுகளை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்."

உங்களுக்கு என்ன தேவை: உபகரணங்கள் இல்லை

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிட ஓய்வுடன், முழு வொர்க்அவுட்டின் 2 முதல் 3 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்.

பி. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, கைகளை பக்கவாட்டாகவும், தலைக்கு மேலே அசைக்கவும், கால்களைத் தவிர்த்து குதிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கைகளை பக்கவாட்டாகக் குறைக்கும்போது கால்களை ஒன்றாகக் குதிக்கவும்.

முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

புஷ்-அப் செய்ய பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு பிளாங் ஜாக் செய்யுங்கள்: இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களை வெளியே குதித்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உள்ளே குதிக்கவும். மேலும் 1 பிளாங்க் ஜாக் செய்யவும்.

சி புஷ்-அப் செய்யுங்கள்: மார்பைக் கீழே தரையில் நோக்கி முழங்கைகளில் வளைத்து, மார்பு முழங்கை உயரத்தை அடையும் போது இடைநிறுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தரையிலிருந்து விலகி அழுத்தவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

அடித்து தள்ளு

ஏ. சண்டை நிலையில் நிற்க, இடது கால் முன்னோக்கி தள்ளப்பட்டது. (இடதுசாரிகள், வலது காலை முன்னால் நிறுத்துங்கள்.)

பி. இடது கையால் ஒரு ஜப் எறிந்து, இடது கையை நேராக முன்னோக்கி தோள்பட்டை உயரத்தில் உள்ளங்கையை நோக்கி குத்தவும்.

சி வலது கையால் ஒரு சிலுவையை எறிந்து, வலது கையை தோள்பட்டை உயரத்தில் நேராக முன்னோக்கி, உள்ளங்கையை கீழ்நோக்கி, வலது இடுப்பை முன்னால் சுழற்றுங்கள்.

டி. கீழே குனிந்து முழங்கால்களை வளைத்து மற்றொரு ஜப்பை தூக்கி எறிந்து வயிற்றில் யாரோ குத்துவது போல்.

ஈ. ஒரு ஜப் மற்றும் ஒரு சிலுவையை உயரமான நிலையில் எறிவதைத் தொடரவும், பின்னர் ஒரு ஜப் மற்றும் ஒரு குறுக்கு தாழ்வான நிலையில் எறியவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பிளையோ லுங்கிற்கு குந்து செல்லவும்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தாண்டி, குந்திய நிலையில் கீழே குதிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக அடிகளை ஒன்றாகத் தாவவும்.

சி இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை தாழ்த்தி, வலது லஞ்சில் பாதங்களைத் தாவிச் செல்லவும். உடனடியாக ஒன்றாக மீண்டும் அடி குதிக்கவும்.

டி. ஒரு குந்துக்கு குதிப்பதை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் லஞ்ச் செய்யவும், எந்த கால் முன்னால் உள்ளது என்பதை மாற்றவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

கொக்கி (தலை மற்றும் உடலுக்கு)

ஏ. போராடும் நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும்.

பி. வலது கொக்கி எறியுங்கள்: வலது கை, கட்டைவிரல் உச்சவரம்பை நோக்கி ஒரு கொக்கி வடிவத்தை உருவாக்கவும். தாடையின் பக்கத்தில் யாரையாவது குத்துவது போல் வலதுபுறத்தில் இருந்து முஷ்டியை அசைக்கவும். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் வலது பாதத்தில் சுழலவும்.

சி இடது கொக்கி எறியுங்கள்: இடது கை, கட்டைவிரல் உச்சவரம்பை நோக்கி ஒரு கொக்கி வடிவத்தை உருவாக்கவும். தாடையின் ஓரத்தில் யாரையோ குத்துவது போல் இடதுபுறமாக முஷ்டியை ஆடுங்கள். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு வலதுபுறம் எதிர்கொள்ளும் வகையில் இடதுபுறத்தில் மையம்.

டி. கீழே குனிந்து முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு வலது கொக்கி பிறகு இடது கொக்கி, யாரோ வயிற்றில் குத்துவது போல் செய்யவும்.

ஈ. மீண்டும், ஒரு வலது கொக்கி மற்றும் இடது கொக்கி உயர் நிலையில் எறியுங்கள், பின்னர் ஒரு வலது கொக்கி மற்றும் இடது கொக்கி குறைந்த நிலையில் எறியுங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. எதிர் முழங்கையை நோக்கி வலது முழங்காலை வரையவும். வலது காலை உயர் பிளாங்கிற்குத் திருப்பி, இடது முழங்காலை எதிர் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும்.

சி இடுப்பைக் குறைவாகவும், கைகளுக்கு மேல் எடையாகவும் வைத்துக் கொண்டு, விரைவாக மாறி மாறிப் பேசுவதைத் தொடரவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

நேரான வலது கை

ஏ. சண்டை நிலையில் நிற்கவும்.

பி. தோள்பட்டை உயரத்தில் வலது கையை முன்னோக்கி குத்து, வலது பாதத்தில் முன்னோக்கி மற்றும் வலது இடுப்பை முன்னோக்கி குத்து.

சி குனிந்து முழங்கால்களை வளைத்து, பிறகு ஒருவரின் வயிற்றில் குத்துவது போல் இன்னொரு குத்து வீசுங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

உயர் முழங்கால்கள்

ஏ. வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டி, இடது கையை மேலே பம்ப் செய்யவும்.

பி. மாறவும், இடது முழங்காலை மார்பு மற்றும் வலது கையை நோக்கி செலுத்துங்கள்.

சி விரைவாக மாறி மாறி, ஒவ்வொரு காலிலும் எதிர் கையை உந்தித் தொடரவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

ஜப் (தலை மற்றும் உடலுக்கு)

ஏ. சண்டை நிலையில் நிற்கவும்.

பி. இடது கையால் இரண்டு ஜப்களை எறியுங்கள்.

சி குனிந்து, வயிற்றில் யாரோ குத்துவது போல் மேலும் இரண்டு குச்சிகளை எறியுங்கள்.

டி. இரண்டு ஜப்களை உயர் நிலையில் மற்றும் இரண்டு ஜப்களை குறைந்த நிலையில் எறிந்து மீண்டும் செய்யவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பலகை

ஏ. முன்கைப் பலகையைப் பிடித்து, முதுகெலும்புக்கு தொப்பை பொத்தானை வரைதல் மற்றும் தோள்களுக்கு ஏற்ப இடுப்பை வைத்திருத்தல்.

60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு