இந்த மொத்த உடல் HIIT வொர்க்அவுட் 5 நிமிடங்களுக்குள் உங்களுக்கு வியர்க்கும்
உள்ளடக்கம்
- ஒற்றை கால் புஷ்-அப் வரை நுரையீரல்
- பக்க பிளாங் சுழற்சிகள்
- உள்ளேயும் வெளியேயும் சுமோ ஜம்ப்ஸ்
- முன்னோக்கி / பக்கவாட்டு புஷ்-அப்கள்
- க்கான மதிப்பாய்வு
ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் எதையும் செய்யலாம், இல்லையா? சரி, சமூக ஊடகப் புகழ்பெற்ற பயிற்சியாளரான கைசா கெரானெனின் (@KaisaFit) இந்த அதிதீவிரமான Tabata-உடற்பயிற்சி உங்கள் பலத்தை தீவிரமாகச் சோதிக்கும்.
20 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் இதுவரை பார்த்திராத புஷ்-அப் மற்றும் பிளாங்க் மாறுபாடுகள் உட்பட சில கடினமான நகர்வுகளைச் செய்ய வொர்க்அவுட் உங்களைச் சவால் விடுகிறது, முடிந்தவரை பல முறை திரும்பத் திரும்பப் பொருத்துகிறது (AMRAP). நீங்கள் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் அடுத்த நகர்வுக்கு செல்லவும். (ICYMI, இது ஒரு தபாட்டா வொர்க்அவுட்டிற்கான அடிப்படை சூத்திரம்.) விரைவான, கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை சர்க்யூட்டை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் வாழ்க்கையின் மிக தீவிரமான ஐந்து நிமிடங்களுக்கு தயாராகுங்கள். மீதமுள்ள ஆற்றலுடன் முடிக்கப்பட்டதா? மீண்டும் செய்யவும்.
ஒற்றை கால் புஷ்-அப் வரை நுரையீரல்
ஏ. வலது காலில் ஒரு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்து, கைகள் காதுகளால் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
பி. கைகளை தரையில் வைக்கவும். வலது காலை உதைத்து மேலே தூக்கி, புஷ்-அப் ஆக குறைக்கவும்.
சி தொடக்க மற்றும் திரும்ப திரும்ப.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
பக்க பிளாங் சுழற்சிகள்
ஏ. இடது புறம், இடது கால் மற்றும் கை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தப்பட்ட ஒரு முன்கை பக்க பலகையில் தொடங்குங்கள்.
பி. உடலைத் தரையை நோக்கித் திருப்பவும், இடது காலைத் தாழ்த்தி, இடது கையை உடலின் கீழ் ஸ்கூப் செய்யவும்.
சி தொடக்க மற்றும் திரும்ப திரும்ப.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
உள்ளேயும் வெளியேயும் சுமோ ஜம்ப்ஸ்
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அடி அகலமாக, குறைந்த குந்துகையில் தொடங்குங்கள்.
பி. உயரமாக நின்று, ஒன்றாக குதிக்க குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.
சி கால்களை மீண்டும் வெளியேற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
முன்னோக்கி / பக்கவாட்டு புஷ்-அப்கள்
ஏ. புஷ்-அப் நிலையில் மேலே தொடங்குங்கள்.
பி. வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு புஷ்-அப்பில் தாழ்த்தவும். தொடங்குவதற்கு வலது கையை பின்னுக்குத் தள்ளவும், பின்னர் பக்கத்திற்கு; ஒரு புஷ்-அப்பில் குறைக்கவும்.
சி தொடக்க மற்றும் திரும்ப திரும்ப. எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யவும்.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம்
புப்ரோபியன்
