இரவில் எறிவதையும் திருப்புவதையும் நிறுத்துவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• இரவு முழுவதும் நீங்கள் டாஸ் செய்து திரும்புவதற்கு என்ன காரணம்?
• கவலையாக உணர்கிறேன்
• மன அழுத்தத்தை உணர்கிறேன்
• மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கிறது
• மோசமான தூக்க அட்டவணை
• படுக்கைக்கு முன் அதிக தூக்கம்
• சமநிலையற்ற உணவு
• அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள்
• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
• ஸ்லீப் அப்னியா
• தூக்கமின்மை
• இரவில் தூக்கி எறிவதையும் திருப்புவதையும் எப்படி நிறுத்துவது
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• எடுத்து செல்

நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது மணிநேரத்தை தூக்கி எறிவதும், இரவில் திரும்புவதும் சங்கடமான, இடையூறு விளைவிக்கும் மற்றும் வெறுப்பாக இருக்கிறது.

கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான தூண்டுதல் ஆகியவை இரவில் தூக்கி எறிவதும் திரும்புவதும் அதிகரிக்கும் சில காரணிகளாகும்.

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் ஏன் இரவில் தூக்கி எறிந்து விடுகிறீர்கள், அதை எவ்வாறு நிறுத்துவது என்பதை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இரவு முழுவதும் நீங்கள் டாஸ் செய்து திரும்புவதற்கு என்ன காரணம்?

இரவு முழுவதும் நீங்கள் டாஸாக மாறுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, அதாவது கவலைப்படுவது, அதிகப்படியாக இருப்பது, அடிப்படை மருத்துவ நிலைமை மற்றும் பல. இந்த காரணங்களில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

கவலையாக உணர்கிறேன்

உங்களுக்கு ஒரு கவலைக் கோளாறு இருந்தால், இரவில் அதிகரித்த கவலை தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது கடினம்.

ஒன்றில், சோமாடிக் கவலை தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ஒரு ஆர்வமுள்ள, பந்தய மனம் உங்கள் உடலை அமைதியற்றதாக உணரக்கூடும், இது உங்களைத் தூக்கி எறிந்து இயல்பை விட அதிகமாக மாறும்.

மன அழுத்தத்தை உணர்கிறேன்

மன அழுத்தம் மன மற்றும் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், அவை தூங்குவதை கடினமாக்கும். உதாரணமாக, மன அழுத்தம் காரணமாக உங்களுக்கு பதட்டமான தசைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் இரவில் படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினம்.

மற்றொன்றில், மருத்துவ மாணவர்களில் ஏழை தூக்கத் தரத்துடன் அதிக மன அழுத்த அளவு கணிசமாக தொடர்புடையது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.

மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கிறது

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, தொலைபேசிகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் தாமதப்படுத்தும்.

கூடுதலாக, உங்கள் படுக்கையறைக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் உரத்த சத்தங்கள் மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகள் உங்கள் உணர்வுகளைத் தூண்டும், இதனால் நீங்கள் டாஸாகவும் அதிகமாகவும் மாறலாம்.

மோசமான தூக்க அட்டவணை

நீங்கள் சோர்வாக இல்லாதபோது படுக்கைக்குச் செல்வது, அதே போல் தாமதமாக அல்லது மிக விரைவாக படுக்கைக்குச் செல்வது அனைத்தும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

நீங்கள் போதுமான சோர்வாக இல்லாவிட்டால், அல்லது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தில், ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் அசாதாரண தூக்க அட்டவணையில் இருக்கும்போது இதுவும் நிகழலாம்.

படுக்கைக்கு முன் அதிக தூக்கம்

பகலில் குறுகிய தூக்கங்கள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், பகலில் அதிகமாகத் தட்டுவது இரவில் தூங்குவது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் பிற்பகலில் சில மணிநேரங்களுக்கு மேல் தூங்கினால், நீங்கள் வைக்கோலைத் தாக்கும் நேரத்தில் உங்கள் உடல் மீண்டும் தூங்க முழுமையாக தயாராக இருக்காது. இது இரவில் நீங்கள் படுக்கையில் படுக்கும்போது அமைதியற்றதாக உணரக்கூடும்.

சமநிலையற்ற உணவு

சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியில் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன, அத்துடன் தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் பிற முக்கிய நரம்பியக்கடத்திகள்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் ஏற்றத்தாழ்வு தூக்கத்தின் தரம் குறைவாகவும், தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படவும் வழிவகுக்கும்.

அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள்

பல அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும், மிகவும் பொதுவானது அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி, தூக்க மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தூக்கமின்மை.

அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி

ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) என்பது உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கான மிகுந்த தூண்டுதலை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலை. ஆர்.எல்.எஸ் உடன், உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வது போன்ற உணர்வு பொதுவாக தோன்றும். இயக்கத்தின் தொடர்ச்சியான தேவை அடிக்கடி தூக்கி எறியப்படுவதற்கும் இரவில் திரும்புவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

ஸ்லீப் அப்னியா

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் என்பது இரவில் தூக்கி எறியப்படுவதற்கும் திருப்புவதற்கும் காரணமாக இருக்கும் மற்றொரு நிலை. உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இருக்கும்போது, ​​தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் தடைபடும். இது இரவு முழுவதும் அடிக்கடி டாஸ், டர்ன் மற்றும் அடிக்கடி எழுந்திருக்கக்கூடும்.

தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை என்பது தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ இயலாமையால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை. தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, இதில் பிற அடிப்படை உடல் அல்லது மனநல நிலைமைகள் உள்ளன. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாமல் படுக்கையில் நிறைய சுற்றி வருவதைக் காணலாம்.

ஆர்த்ரிடிஸ் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா போன்ற சில நாள்பட்ட வலி நிலைகளும் இரவில் படுக்கையில் வசதியாக இருப்பது கடினம்.

இரவில் தூக்கி எறிவதையும் திருப்புவதையும் எப்படி நிறுத்துவது

கடைசியாக இரவில் படுக்கைக்கு வரும்போது நீங்கள் அடிக்கடி தூக்கி எறிந்தால், ஒரு நல்ல தூக்க சுகாதாரம் வழக்கமான தூரம் செல்லக்கூடும்.

• ஒரு வசதியான படுக்கையறை உருவாக்கவும். நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பதற்கான முதல் படி, நீங்கள் தூங்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும் ஒரு படுக்கையறையை உருவாக்குவது. உயர்தர படுக்கை மற்றும் படுக்கை வாங்குவது உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு வசதியான இடத்தை அளிக்க உதவும்.
• தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் உடல் மற்றும் மன அறிகுறிகளைக் குறைக்க தளர்வு நுட்பங்கள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம், காட்சிப்படுத்தல் அல்லது கிரவுண்டிங் நுட்பங்களை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், இது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் உதவும்.
• எலக்ட்ரானிக்ஸ் அணைக்க. படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதாவது தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, நல்ல புத்தகம் போன்ற கண்களில் எளிதாக ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
• பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், இறுதியாக படுக்கைக்கு வரும்போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும் என்றும் காட்டப்பட்டுள்ளது. இரவின் முடிவில் நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உதவும்.
• சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். பயணம் செய்வது முதல் தாமதமாக இருப்பது வரை நம் உடலின் இயற்கையான தூக்க விழிப்பு சுழற்சியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல காரணிகள் உள்ளன. ஒரு தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடலை நிதானமாகவும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கத் தயாராகவும் இருக்கும்.
• சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய சீரான உணவைக் கொண்டிருப்பது தூக்கத்திற்கு முக்கியம். டிரிப்டோபான், மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற தூக்க ஹார்மோன் ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை இணைக்க மறக்க வேண்டாம்.

மோசமான தூக்கம் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற அடிக்கடி தூக்கி எறிதல் மற்றும் திருப்புதல் போன்ற பிற காரணங்களை மருத்துவ நிபுணரின் உதவியுடன் நிர்வகிக்கலாம்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையான அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் எடுத்திருந்தால், இரவில் தூக்கி எறிந்து திரும்புவதைக் கண்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது.

அவர்கள் உங்கள் மருத்துவ வரலாற்றை மதிப்பீடு செய்வார்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் தூக்க பழக்கம் குறித்து கேள்விகளைக் கேட்பார்கள். அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க அவர்கள் தூக்க ஆய்வு போன்ற தொடர் சோதனைகளையும் செய்யலாம்.

மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையை உங்கள் மருத்துவர் கண்டறிந்தால், சிகிச்சை திட்டத்தை கண்டுபிடிப்பது அடுத்த கட்டமாகும்.

எடுத்து செல்

இரவில் தூக்கி எறிவது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் குறைவதற்கு காரணமாகிறது.

மோசமான தூக்க சுகாதாரம், சமநிலையற்ற உணவு, மற்றும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளிட்ட இரவில் தூக்கி எறிவதற்கும் திரும்புவதற்கும் பல காரணங்கள் உள்ளன.

எலக்ட்ரானிக்ஸ் அணைக்க மற்றும் சீரான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது போன்ற நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது, இரவில் தூக்கி எறிவதையும் நிறுத்துவதையும் நிறுத்த உதவும்.

ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலை உங்களை இரவு முழுவதும் தூக்கி எறிந்துவிடும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், கூடுதல் உதவிக்கு உங்கள் மருத்துவருடன் வருகையைத் திட்டமிடுங்கள்.