அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதால் ஆபத்துகள் உள்ளதா?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்
• எடை அதிகரிப்பு
• கெட்ட சுவாசம்
• மலச்சிக்கல்
• வயிற்றுப்போக்கு
• நீரிழப்பு
• சிறுநீரக பாதிப்பு
• புற்றுநோய் ஆபத்து அதிகரித்தது
• இருதய நோய்
• கால்சியம் இழப்பு
• இயல்பானது என்ன?
• புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?

கண்ணோட்டம்

1990 களில் அட்கின்ஸ் மற்றும் மண்டலம் போன்ற உணவுகள் பிரபலமடைந்ததிலிருந்து சமீபத்திய எழுச்சியைக் கண்ட உயர் புரத உணவுகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். கேவ்மேன் அல்லது பேலியோ உணவு போன்ற உணவுகள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களின் அடிப்படையில் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக புரதச்சத்து அதிகம்.

நிலையான கெட்டோஜெனிக் (அல்லது “கெட்டோ”) உணவு கொழுப்பை வலியுறுத்துகிறது, இது புரதத்திலும் அதிகமாக இருக்கலாம். பெரும்பாலும் அல்லது முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கூட புரதம் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாக புரதம் உள்ளது. இது தசை, உறுப்புகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது. உயர் புரத உணவுகள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், எடை குறைப்பதற்கும், மனநிறைவை அதிகரிப்பதற்கும், அல்லது முழுமையின் உணர்வை ஏற்படுத்துவதற்கும், தசையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் உதவியாக இருக்கும்.

இருப்பினும், உயர் புரத உணவுகள் பல ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையவை, அவை விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையை விட நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கவில்லை.

நீங்கள் தற்போது எவ்வளவு மொத்த புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடும்போது, ​​உங்கள் உணவில் இருந்து புரதத்தின் காரணி (எ.கா., உணவு மற்றும் பான ஆதாரங்கள்). நீங்கள் பயன்படுத்தும் சப்ளிமெண்ட்ஸில் புரத தூள் போன்ற கணிசமான அளவு புரதங்கள் இருந்தால், நீங்கள் கூடுதல் காரணிகளாகவும் இருக்க வேண்டும்.

அதிக புரத உணவைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்

எந்தவொரு ஊட்டச்சத்தையும் அதிக நேரம் உட்கொள்வது பொதுவாக ஆபத்துக்களுடன் வருகிறது, புரதத்தைப் போலவே. அதிகப்படியான கருத்தாய்வு சில சுகாதார சிக்கல்களின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு அதிக புரத உணவில் சாத்தியமான நன்மைகள் உள்ளன. இருப்பினும், உடலில் உள்ள அதிகப்படியான புரதம் தொடர்பான உடல்நலக் கவலைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக நேரம் அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றினால்.

எடை அதிகரிப்பு

அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் இந்த வகை எடை இழப்பு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே இருக்கலாம்.

உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான புரதம் பொதுவாக கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அமினோ அமிலங்களின் உபரி வெளியேற்றப்படுகிறது. இது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மாற்றியமைக்கும் உணவுகளுடன் எடை அதிகரிப்பு கணிசமாக தொடர்புடையது என்று 2016 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது, ஆனால் அது கொழுப்பை மாற்றும்போது அல்ல.

கெட்ட சுவாசம்

அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது துர்நாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால்.

பழைய பதிவேட்டில், பங்கேற்பாளர்களில் 40 சதவீதம் பேர் துர்நாற்றம் வீசுவதாக தெரிவித்தனர். இது ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்குச் செல்கிறது, இது விரும்பத்தகாத பழ வாசனையைத் தரும் ரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்கிறது.

துலக்குதல் மற்றும் மிதப்பது வாசனையிலிருந்து விடுபடாது. உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை இரட்டிப்பாக்கலாம், பல் துலக்கலாம், மேலும் இந்த விளைவை எதிர்கொள்ள மெல்லும் மெல்லலாம்.

மலச்சிக்கல்

அதே ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் 44 சதவீதம் பேர் மலச்சிக்கலைப் பற்றி தெரிவித்தனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் உயர் புரத உணவுகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் குடல் அசைவுகளைக் கண்காணிப்பது உதவியாக இருக்கும்.

வயிற்றுப்போக்கு

அதிகப்படியான பால் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உட்கொள்வது, நார்ச்சத்து இல்லாததால் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது வறுத்த இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற புரத மூலங்களை உட்கொண்டால் இது குறிப்பாக உண்மை. அதற்கு பதிலாக இதய ஆரோக்கியமான புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்.

வயிற்றுப்போக்கைத் தவிர்க்க, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், காஃபினேட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு நுகர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

நீரிழப்பு

உங்கள் உடல் அதிகப்படியான நைட்ரஜனை திரவங்கள் மற்றும் தண்ணீருடன் வெளியேற்றுகிறது. வழக்கத்தை விட அதிக தாகத்தை நீங்கள் உணராவிட்டாலும் இது நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு சிறிய 2002 ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளல் அதிகரித்ததால், நீரேற்றம் அளவு குறைந்தது. இருப்பினும், 2006 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது நீரேற்றத்தில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று முடிவுசெய்தது.

உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த ஆபத்து அல்லது விளைவைக் குறைக்க முடியும், குறிப்பாக நீங்கள் செயலில் உள்ளவராக இருந்தால். புரத நுகர்வு பொருட்படுத்தாமல், நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது எப்போதும் முக்கியம்.

சிறுநீரக பாதிப்பு

எந்தவொரு பெரிய ஆய்வுகளும் ஆரோக்கியமான நபர்களில் சிறுநீரக பாதிப்புக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளலை இணைக்கவில்லை என்றாலும், அதிகப்படியான புரதம் முன்பே சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

புரதங்களை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களில் அதிகப்படியான நைட்ரஜன் காணப்படுவதே இதற்குக் காரணம். சேதமடைந்த சிறுநீரகங்கள் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தின் கூடுதல் நைட்ரஜன் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

சிறுநீரகங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், உயர் புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளின் விளைவுகளை 2012 ஆய்வில் தனித்தனியாகப் பார்த்தேன்.

ஆரோக்கியமான உடல் பருமனான பெரியவர்களில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரத எடை இழப்பு உணவு இரண்டு ஆண்டுகளில் சிறுநீரக வடிகட்டுதல், அல்புமினுரியா அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிடும்போது திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது அல்ல என்று ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

புற்றுநோய் ஆபத்து அதிகரித்தது

சிவப்பு இறைச்சி அடிப்படையிலான புரதத்தில் குறிப்பாக அதிகமாக இருக்கும் சில உயர் புரத உணவுகள் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதிக சிவப்பு மற்றும் / அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை சாப்பிடுவது பெருங்குடல், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயுடன் தொடர்புடையது.

மாறாக, பிற மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை சாப்பிடுவது புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. விஞ்ஞானிகள் இது ஒரு பகுதியாக ஹார்மோன்கள், புற்றுநோய்க் கலவைகள் மற்றும் இறைச்சியில் காணப்படும் கொழுப்புகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று நம்புகின்றனர்.

இருதய நோய்

அதிக புரத உணவின் ஒரு பகுதியாக நிறைய சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அதிக உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் சாப்பிடுவது பெண்களுக்கு கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று காட்டப்பட்டது. கோழி, மீன், கொட்டைகள் சாப்பிடுவது ஆபத்தை குறைத்தது.

சிவப்பு இறைச்சியை நீண்ட காலமாக உட்கொள்வது ட்ரைமெதிலாமைன் என்-ஆக்சைடு (டி.எம்.ஏ.ஓ), குடல் உருவாக்கும் ரசாயனம் இதய நோய்களுடன் இணைக்கப்படுவதை 2018 ஆய்வில் காட்டியது. சிவப்பு இறைச்சியைக் குறைப்பது அல்லது நீக்குவது விளைவுகளை மாற்றியமைப்பதாகவும் கண்டுபிடிப்புகள் காட்டுகின்றன.

கால்சியம் இழப்பு

புரதம் மற்றும் இறைச்சி அதிகம் உள்ள உணவுகள் கால்சியம் இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது சில நேரங்களில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மோசமான எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.

2013 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகள், அதிக அளவு புரத நுகர்வுக்கும் மோசமான எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் கண்டறிந்தன. இருப்பினும், மற்றொரு 2013 மதிப்பாய்வு எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் புரதத்தின் தாக்கம் முடிவில்லாதது என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கும் முடிவு செய்வதற்கும் மேலதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

இயல்பானது என்ன?

வயது, பாலினம், செயல்பாடு, உடல்நலம், மொத்த உணவு மற்றும் பிற மாறிகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய தினசரி புரதத்தின் சிறந்த அளவு மாறுபடும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உடல் எடையின் அடிப்படையில் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு புரதத்தை கணக்கிட முடியும்.

குறைந்த உடல் செயல்பாடு கொண்ட பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, உடல் எடையில் ஒரு கிலோ (கிலோ) ஒன்றுக்கு குறைந்தபட்சம் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் முதன்மையாக எடைகள் அல்லது உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.7 கிராம் வரை சாப்பிடுவது நல்லது.

இருப்பினும், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட சிலர் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3.5 கிராம் அளவுக்கு சாப்பிடலாம்.

பொதுவாக, பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதத்தை நீண்ட காலத்திற்கு சாப்பிடுவதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்றும் நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் அதிக அளவு புரதங்களை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ள முடியும் என்று மற்றவர்கள் நம்புகிறார்கள், இது நீண்ட காலமாக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்

நீங்கள் அதிக புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க மறக்காதீர்கள். அதிக புரத உணவின் சில எதிர்மறை விளைவுகளுக்கு இது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• புல் ஊட்டப்பட்ட ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட கோழி
• காட்டு மீன்
• மேய்ச்சல் கோழிகளிலிருந்து முட்டைகள்
• புல் ஊட்டப்பட்ட மற்றும் கரிம பால்
• பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள்
• முழு தானியங்கள்

அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் வறுத்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட புரத மூலங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு பதிலாக இதய ஆரோக்கியமான புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு ஏற்றதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க உயர் புரத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் அபாயங்களை கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம். எந்தவொரு புதிய உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நிலை இருந்தால்.

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உயர் புரத உணவின் நன்மை தீமைகளை எடைபோட உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையில் ஈடுபடுவது முக்கியம். எடை இழப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்பு என உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்கவும் முடியும்.

அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?