டோ டாப் பயிற்சிகளின் 3 வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• கால்விரல்கள் தட்டுகிறது
• அடிப்படை நிற்கும் கால் தட்டு
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட கால்விரல் தட்டு
• வட்ட கால் குழாய்
• பக்கவாட்டு கால் குழாய்
• கால் தட்டு அப்கள்
• பைலேட்ஸ் கால் குழாய்
• டேக்அவே

டோ டாப்ஸ் என்பது பல பயிற்சி திட்டங்களில் பிரபலமான ஒரு பயிற்சியாகும். டைனமிக் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக, அல்லது பல விளையாட்டுகளுக்கு கண்டிஷனிங் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட துவக்க முகாம் பாணி வகுப்புகளில் அவற்றைக் காணலாம்.

உடற்பயிற்சி உலகில் உள்ள பல சொற்களைப் போலவே, கால் தட்டுகளும் ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் வித்தியாசமாகத் தோன்றும் சில பயிற்சிகளைக் குறிக்கலாம். கால் தட்டுதல் என்பது பைலேட்ஸ் வரிசையின் போது அல்லது வயிற்றுப் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் செய்யும் நகர்வைக் குறிக்கலாம்.

இந்த கால் தட்டுகள் அனைத்தும் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், இயக்கத்தை முடிக்க நீங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

கால்விரல்கள் தட்டுகிறது

பொதுவாக, நீங்கள் வெப்பமயமாதல், கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுக்கான கண்டிஷனிங் பயிற்சிகள், எடையை உயர்த்தும்போது செட்டுகளுக்கு இடையில் அல்லது கார்டியோ வகுப்பின் ஒரு பகுதியாக கால்விரல்களைத் தட்டுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கும், உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை குறிவைப்பதற்கும், கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், வேகம், சமநிலை மற்றும் கால் கையாளும் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது.

உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் உள்ள வலுவான தசைகளை நீங்கள் நம்பியிருக்கிறீர்கள்.

விரும்பிய தீவிரத்தை பொறுத்து, தட்டும்போது உங்கள் கைகளையும் பம்ப் செய்யலாம், இது உங்கள் மேல் உடலை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளின் தேவைகளை அதிகரிக்கிறது.

இந்த நடவடிக்கை கார்டியோ அடிப்படையிலானது என்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், நடுத்தர தீவிரத்தில் வைத்திருக்கவும் எதிர்பார்க்கலாம்.

அடிப்படை நிற்கும் கால் தட்டு

கால் தட்டலின் இந்த பதிப்பு அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானது. உங்களுக்கு ஒரு பிளைமெட்ரிக் பெட்டி, போசு பந்து, ஒரு படிக்கட்டில் கீழ் படிக்கட்டு அல்லது 10 முதல் 12 அங்குல உயரம் கொண்ட மற்ற நிலையான அமைப்பு தேவை, நகராது.

1. ஒரு பெட்டி அல்லது பிற நிலையான தளத்தின் முன் நிற்கவும்.
2. மேடையின் மேல் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் பந்து பெட்டி அல்லது பந்தைத் தொடும். உங்கள் மற்றொரு கால் தரையில் நடப்படும், மற்றும் உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள் இருக்கும்.
3. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, நடப்பட்ட பாதத்திலிருந்து அதைத் தள்ளி மேடையில் கொண்டு செல்லவும், அதே நேரத்தில் முன்னணி பாதத்தை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரவும். இந்த மாற்றம் காற்றின் நடுவே நடக்கும்.
4. தரையில் ஈய காலையும், மேடையில் நடப்பட்ட பாதத்தின் விளிம்பையும் கொண்ட நிலம்.
5. விரும்பிய நேரத்திற்கு, நிறுத்தாமல், மாற்று கால்களைத் தொடரவும். மாற்றம் விரைவாக இருக்கும், மேலும் அது படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது போல் இருக்கும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை கால்விரல்களைத் தட்டவும். 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 2 முதல் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, கால் தட்டுகளின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யவும்.

சில சிரமங்களைக் குறைக்க, உயர்த்தப்பட்ட படி இல்லாமல் அதே அசைவுகளைச் செய்து தரையில் கால் குழாய்களையும் செய்யலாம்.

நீங்கள் நகர்வை எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதை மாற்ற விரும்பினால், இந்த பதிப்புகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

மாற்றியமைக்கப்பட்ட கால்விரல் தட்டு

நீங்கள் நகர்வை மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் இன்னும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம். இந்த பதிப்பு ஹாப் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து இறங்குகிறது.

1. ஒரு பெட்டி அல்லது பிற நிலையான தளத்தின் முன் நின்று, இரு கால்களையும் தரையில் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி மேடையில் தட்டுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் திருப்பி, இடது பக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும். மாற்று பக்கங்கள், ஆனால் காற்றை மாற்ற வேண்டாம். மாற்றத்தின் போது இரு கால்களும் எப்போதும் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்கும்.
3. விரும்பிய நேரத்திற்கு மாற்று பாதங்களைத் தொடரவும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை கால்விரல்களைத் தட்டவும். 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 2 முதல் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

வட்ட கால் குழாய்

1. ஒரு போசு பந்தின் முன் நிற்கவும்.
2. மேடையின் மேல் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் பந்து பந்தைத் தொடும். உங்கள் மற்றொரு கால் தரையில் நடப்படும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்க வேண்டும்.
3. நடப்பட்ட பாதத்திலிருந்து அதை மேலே கொண்டு வரவும், பந்து மீது தள்ளவும், அதே நேரத்தில் முன்னணி பாதத்தை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரவும். இந்த மாற்றம் காற்றின் நடுவே நடக்கும்.
4. தரையில் ஈய காலையும், மேடையில் நடப்பட்ட பாதத்தின் விளிம்பையும் கொண்ட நிலம்.
5. விரும்பிய நேரத்திற்கு ஒரு வட்டத்தில் பந்தைச் சுற்றி நகரும்போது, ​​நிறுத்தாமல், மாற்று கால்களைத் தொடரவும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யுங்கள். 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 2 முதல் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு கால் குழாய்

ப்ளீச்சர்களைக் கொண்ட ஜிம்மிற்கு அணுகல் இருந்தால், நீங்கள் பக்கவாட்டு கால் குழாய் செய்யலாம்.

• கீழே ப்ளீச்சருக்கு முன்னால் நின்று, அதை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• பெஞ்சின் மேல் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் பந்து ப்ளீச்சரைத் தொடும். உங்கள் மற்றொரு கால் தரையில் நடப்படும், மற்றும் உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள் இருக்கும்.
• நடப்பட்ட பாதத்திலிருந்து மேலே கொண்டு வரவும், பெஞ்ச் மீது ஒரே நேரத்தில் முன்னணி பாதத்தை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரவும். இந்த மாற்றம் காற்றின் நடுவே நடக்கும்.
• தரையில் ஈய காலையும், ப்ளீச்சரின் விளிம்பில் நடப்பட்ட பாதத்தையும் கொண்ட நிலம்.
• ப்ளீச்சர் பெஞ்சிலிருந்து கீழே நகரும் போது, ​​நிறுத்தாமல், மாற்று கால்களைத் தொடரவும். 30 விநாடிகளுக்கு பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும், பின்னர் தலைகீழ் திசை. 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

இது ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நீண்ட உயரமான மேற்பரப்புடன் பாதுகாப்பான இடத்தில் வேலை செய்யும், அது நீங்கள் நகர்த்துவதில்லை.

கால் தட்டு அப்கள்

இந்த செங்குத்து கால் குழாய் அல்லது கால் தொடுதல் பொதுவாக வயிற்றுப் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், இது குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று, மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

வளைத்தல், தூக்குதல், முறுக்குதல் மற்றும் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது உள்ளிட்ட தினசரி பணிகளைச் செய்ய இந்த தசைகள் ஒன்றிணைகின்றன.

பெயர் இருந்தபோதிலும், இந்த நடவடிக்கை பயனுள்ளதாக இருக்க உங்கள் கால்விரல்களை அடைய வேண்டியதில்லை.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்து ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. தரையில் இருந்து இரண்டு கால்களையும் தூக்கி, உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் கால்கள் தொட வேண்டும்.
3. உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கிச் செல்லும் வரை உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
4. அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கும் விரல்களுக்கும் இடையிலான தூரத்தை மூடும்போது, ​​உங்கள் விரல் நுனிகளை உங்கள் கால்விரல்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
5. மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியையும் கைகளையும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் காற்றில் இருக்கும்.
6. 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும். 1 தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கி 10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்டுகளுக்கு முன்னேறுங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் உங்கள் தொடைகளை செங்குத்தாகவும் சீரமைக்கவும் அறிவுறுத்துகிறது. இது இயக்கம் மற்றும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், மேலும் காயத்திற்கான திறனைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த கால் குழாய்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் முக்கிய தசைகளுடன் நீங்கள் உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளில் லேசான எடையை வைத்திருக்க முடியும்.

பைலேட்ஸ் கால் குழாய்

வயிற்றுப் பயிற்சிக்காக பைலேட்ஸ் கால் தட்டு அல்லது சூப்பர் கால் தட்டு உங்களை மீண்டும் பாயில் கொண்டு வருகிறது. இது சுலபமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியாகச் செய்தால், சில மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் வயிறு எரிவதை உணருவீர்கள்.

இந்த நடவடிக்கையில் ஈடுபடும் முதன்மை தசைகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று, அத்துடன் உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் இடுப்பு உள்ளிட்ட பிற முக்கிய தசைகள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்து ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் டேபிள் டாப் வரை கொண்டு வாருங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகில் தரையில் வளைப்பதை அல்லது அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
3. இடது கால் டேபிள் டாப் நிலையில் இருக்கும்போது வலது பாதத்தை குறைத்து தரையில் தட்டுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
4. வலது காலை டேப்லெப்டிற்குத் திருப்பி, இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 தட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 1 செட்டில் தொடங்கி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 தட்டுகளின் 2 செட்டுகளுக்கு முன்னேறுங்கள்.

இந்த நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் பாயில் தட்டவும். அதை எளிதாக்குவதற்கு, எதிர் பாதத்துடன் தட்டும்போது டேப்லெட்டில் இல்லாமல், நகராத கால்விரலை பாயில் வைக்கவும்.

டேக்அவே

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலும் நிற்கும், செங்குத்து மற்றும் பைலேட்ஸ் கால் தட்டுகளுக்கு ஒரு இடம் உண்டு. மாற்றங்கள் சாத்தியமான நிலையில், தொடக்கநிலைக்கு இடைநிலை நிலைகளுக்கு நகர்வுகள் பொருத்தமானவை.

மிகக் குறைந்த உபகரணங்கள் தேவை, அதாவது நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலோ, உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பிலோ செய்யலாம். மற்றும் சிறந்த பகுதி? ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மூன்று மாறுபாடுகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.