கவலை கருவிகள்: ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனை

உள்ளடக்கம்

• டாக்டர் ஜில் ஸ்டோடார்ட்டின் கவலைக்கான ஆலோசனை
• 1. உங்கள் புலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 2. நன்றி
• 3. ஏற்றுக்கொள்
• 4. உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள்
• 5. உங்கள் மதிப்புகளை வரையறுக்கவும்
• ஹெல்த்லைனின் உதவிக்குறிப்புகள்

ஒவ்வொரு ஆண்டும் யு.எஸ். பெரியவர்களில் 18 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் கவலைக் கோளாறுகளை பாதிக்கிறார்கள் என்று தேசிய மனநல நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது. இதில் பொதுவான கவலைக் கோளாறு, வெறித்தனமான கட்டாயக் கோளாறு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு மற்றும் பல உள்ளன.

கவலை ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களில் செயல்பட முடியும், அதனால்தான் உங்களுக்குத் தேவையான ஆதாரங்கள், ஆதரவு மற்றும் ஆலோசனையை கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியமானது - இது மக்களின் கதைகள், பயனுள்ள தொலைபேசி பயன்பாடுகள் அல்லது நிபுணர் ஆலோசனையிலிருந்து வந்ததா.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) மற்றும் கவலை மற்றும் தொடர்புடைய சிக்கல்களுக்கான ஏற்றுக்கொள்ளல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த சான் டியாகோவில் உள்ள வெளிநோயாளர் கிளினிக்கான தி சென்டர் ஃபார் ஸ்ட்ரெஸ் & கவலை மேலாண்மை நிறுவனத்தின் நிறுவனர் இயக்குநராக டாக்டர் ஜில் ஸ்டோடார்ட் உள்ளார். அவர் அலையண்ட் இன்டர்நேஷனல் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியலின் இணை பேராசிரியராகவும், “தி பிக் புக் ஆஃப் ஆக்ட் உருவகங்களின்” இணை ஆசிரியராகவும் உள்ளார்.

கவலைக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க அவர் பரிந்துரைக்கும் சில வழிகளைப் பற்றி அறிய நாங்கள் அவளைப் பிடித்தோம்.

டாக்டர் ஜில் ஸ்டோடார்ட்டின் கவலைக்கான ஆலோசனை

1. உங்கள் புலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

கவலை உங்கள் கவனத்தை உணரப்பட்ட அச்சுறுத்தல்களுக்கு (அதாவது, இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது கவலைப்படுகிறீர்கள்) உங்கள் கவனத்தையும் நினைவகத்தையும் பாதிக்கும். கவனத்தையும் அனுபவத்தையும் மேம்படுத்த, உங்கள் புலன்களைப் பயன்படுத்தி - நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள், கேட்கிறீர்கள், வாசனை செய்கிறீர்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பார்வையை மனதளவில் விரிவுபடுத்துங்கள்.

2. நன்றி

உங்கள் கவனத்தை விரிவுபடுத்துவதற்கான மற்றொரு வழியாக நன்றியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படும் விஷயங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள்.

3. ஏற்றுக்கொள்

நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் உணரப்பட்ட கட்டுப்பாட்டின் பற்றாக்குறை ஆகியவை பதட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன. இதை "சரிசெய்ய", நாங்கள் பெரும்பாலும் அதிக உறுதியையும் அதிக கட்டுப்பாட்டையும் பெற முயற்சிக்கிறோம் - எடுத்துக்காட்டாக, சுகாதார அறிகுறிகளைப் பற்றி இணையத் தேடல்களைச் செய்வதன் மூலம். இது உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு பதட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

மாற்று மருந்து என்பது நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை ஏற்றுக்கொள்வது. முடிவை அறியாமல் நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது ஒரு விளையாட்டு நிகழ்வைப் பார்க்கலாம். உண்மையில், எதிர்பார்ப்புதான் அதை உற்சாகப்படுத்துகிறது! ஆகவே, திறந்த மனப்பான்மையை அறியாமலும், கட்டுப்பாட்டை விட்டுவிடவும் முயற்சிக்கவும். என்ன நடக்கிறது என்று பாருங்கள்.

4. உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள்

தவிர்ப்பது என்பது நீங்கள் செய்யும், அல்லது செய்யாத, குறைவான கவலையை உணரவும், அஞ்சப்படும் விளைவு ஏற்படாமல் தடுக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு சமூக சூழ்நிலையைத் தவிர்ப்பது, போதைப்பொருள் அல்லது ஆல்கஹால் பயன்படுத்துதல் அல்லது தள்ளிப்போடுதல் அனைத்தும் தவிர்க்கப்படுவதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.

நீங்கள் பயப்படுவதைத் தவிர்க்கும்போது, ​​உங்களுக்கு குறுகிய கால நிவாரணம் கிடைக்கும். இருப்பினும், இந்த நிவாரணம் ஒருபோதும் நீடிக்காது, உங்களுக்குத் தெரியுமுன், அந்த கவலை திரும்பிவிட்டது, பெரும்பாலும் அதைத் தவிர்த்ததற்காக சோகம் அல்லது அவமானம் போன்ற உணர்வுகளுடன். பெரும்பாலும், நீங்கள் நன்றாக உணர மற்றும் பயந்த முடிவைத் தடுக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் சரியான தவிர்ப்பு உத்திகள் (எ.கா. ஒரு உரையின் போது உங்கள் குறிப்புகளைப் படிப்பது அல்லது கண் தொடர்பைத் தவிர்ப்பது) உண்மையில் நீங்கள் தவிர்க்க முயற்சிக்கும் முடிவை உருவாக்குங்கள் (அதாவது, ஆர்வத்துடன் அல்லது திறமையற்றவராகத் தோன்றும் ).

உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளத் தொடங்க சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து உங்களை வெளியேற்றும் ஒரு விஷயம் என்ன? நீங்கள் தேர்ச்சி மற்றும் நம்பிக்கையை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் கவலை இந்த செயல்பாட்டில் கூட குறையக்கூடும்.

5. உங்கள் மதிப்புகளை வரையறுக்கவும்

உங்களுக்கு உண்மையிலேயே முக்கியமானது என்ன என்பதைத் தேடுங்கள். நீங்கள் யாராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் எதற்காக நிற்க விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் வேலையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ ஈடுபடும்போது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் பழகும்போது என்ன குணங்களை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள்? நட்பு முக்கியமானது என்றால், அதற்காக உங்கள் வாழ்க்கையில் எவ்வாறு இடத்தை உருவாக்க முடியும்? நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடும்போது என்ன குணங்களை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் நம்பகத்தன்மையுடன் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? இரக்கமுள்ளவரா? உறுதியானதா?

இவை அனைத்தும் மதிப்புகள், மற்றும் தவிர்ப்பதற்கான சேவையை விட - மதிப்புகளுக்கு ஏற்ப தேர்வுகளை செய்வது - உங்கள் கவலையை பாதிக்கலாம் அல்லது பாதிக்காது, ஆனால் நிச்சயமாக உங்கள் வாழ்க்கையில் செழுமையும், உயிர்ச்சக்தியும், அர்த்தமும் சேர்க்கும்.

ஹெல்த்லைனின் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் கவலையைத் தடுக்க உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் தயாரிப்புகளில் பின்வரும் தயாரிப்புகளை முயற்சிக்க ஹெல்த்லைன் பரிந்துரைக்கிறது:

• உங்கள் லோஷன்கள் மற்றும் சோப்புகளில் சில லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், ஏர் ஃப்ரெஷனராகப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சிறிய நீர்த்த அளவுகளை உங்கள் கழுத்து அல்லது கால்களில் தேய்க்கவும்.
• கவினேஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது கவலை தொடர்பான தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு உதவும்.
• சுய இரக்கத்தை வலியுறுத்தும் சுய வழிகாட்டுதல் தியானங்களை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• மன அழுத்த நிவாரண சேகரிப்பிலிருந்து சில நிதானமான ஒலிகளைப் பெறுங்கள்.
• பயோஃபீட்பேக் சிகிச்சையைப் பாருங்கள். பதட்டத்தை நிர்வகிப்பதில் இது ஒரு சிறந்த கருவியாக சிலர் கருதுகின்றனர். சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிக்க BCIA கோப்பகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

டாக்டர் ஜில் ஸ்டோடார்ட் போஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ உளவியலில் பி.எச்.டி பெற்றார், அங்கு அவர் மிகவும் மதிக்கப்படுபவர் கவலை மற்றும் தொடர்புடைய கோளாறுகளுக்கான மையம் டாக்டர் டேவிட் பார்லோவின் வழிகாட்டுதலின் கீழ். யு.சி.எஸ்.டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் ஏபிஏ அங்கீகாரம் பெற்ற இன்டர்ன்ஷிப் மற்றும் பிந்தைய முனைவர் பெல்லோஷிப்பை முடித்தார். அதன்பிறகு, அவர் சான் டியாகோ படைவீரர் மருத்துவமனையில் முதன்மை பராமரிப்பு மற்றும் பிந்தைய மனஉளைச்சல் கிளினிக்குகளில் பணியாளர் உளவியலாளராக பணியாற்றினார். அவர் தான் நிறுவனர் இயக்குனர் சி.எஸ்.ஏ.எம் மற்றும் அலையண்ட் சர்வதேச பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியல் இணை பேராசிரியர். டாக்டர் ஸ்டோடார்ட் தனது ஆய்வுகளை தொழில்முறை மாநாடுகளிலும், சிபிடி, ஆக்ட், சமூகப் பயம், பீதிக் கோளாறு, பிற்பகுதியில் வாழ்ந்த கவலை, நாள்பட்ட வலி, இதயமற்ற மார்பு வலி மற்றும் அறுவை சிகிச்சை கவலை பற்றிய இணை ஆசிரியர்களிடமிருந்தும் எழுதியுள்ளார். அவர் ஒரு உறுப்பினர் அமெரிக்காவின் கவலைக் கோளாறுகள் சங்கம், தி நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் சிகிச்சைக்கான சங்கம், மற்றும் இந்த சூழ்நிலை மற்றும் நடத்தை அறிவியல் சங்கம்.