இறுக்கமான இடுப்பை அகற்ற 7 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இறுக்கமான இடுப்புகளை தளர்த்த 7 நீட்சிகள்
• 1. நுரை உருளை நீட்சி
• 2. முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
• 3. புறா நீட்சி
• 4. ஸ்பைடர்மேன் நீட்சி
• 5. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• 6. கிடைமட்ட குந்து நீட்சி
• 7. உட்கார்ந்து நீட்சி
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்
• உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால் எப்படி தெரியும்?
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு என்ன காரணம்?
• இறுக்கமான இடுப்புக்கான ஆபத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இறுக்கமான இடுப்பு இருப்பதன் அர்த்தம் என்ன?

இடுப்பு முழுவதும் இறுக்கத்தின் உணர்வு இடுப்பு நெகிழ்வுகளைச் சுற்றியுள்ள பதற்றத்திலிருந்து வருகிறது. இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது தொடைகளின் மேற்புறத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் ஒரு குழு ஆகும், அவை மேல் காலை இடுப்புடன் இணைக்கின்றன. இந்த தசைகள் இடுப்பில் வளைந்து உங்கள் காலை உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன.

முக்கிய இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் சில:

• இலியோப்சோஸ்
• rectus femoris
• டென்சர் திசுப்படலம்
• sartorius

ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் முதல் வழக்கமான ஜிம்-செல்வோர் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் வரை பலருக்கு இறுக்கமான இடுப்பு உள்ளது. சிலர் தங்கள் உடலின் அந்த பகுதியில் இறுக்கத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். ஒழுங்காக நகராத திசுக்களில் அதிகரித்த கோரிக்கைகள் காரணமாக இறுக்கமான இடுப்பு உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் இந்த தசைகளை தளர்த்த நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

இறுக்கமான இடுப்புகளை தளர்த்த 7 நீட்சிகள்

நுரை உருளை நீட்சிகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சிகள் இடுப்பில் உள்ள இறுக்கத்தை போக்க உதவும்.

1. நுரை உருளை நீட்சி

இறுக்கமான இடுப்புகளை தளர்த்த நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தலாம்.

1. உங்கள் நுரை உருளைக்கு அடியில் மற்றும் உங்கள் வலது இடுப்புக்கு சற்று கீழே முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால் வளைத்து பக்கமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடல் எடையில் சிலவற்றை எடுக்க உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். இது நீட்டிப்பைக் குறைக்கும்.
4. உங்கள் வலது கால் உங்கள் பின்னால் நேராக நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்கள் பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, உங்கள் பாதத்தின் முன்புறம் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்
5. நுரை உருளை மீது மெதுவாக பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
6. கூடுதல் நீட்டிப்புக்கு, நீங்கள் உருட்டும்போது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சில இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.
7. 30 விநாடிகள் வரை தொடரவும். நீங்கள் உருட்டும்போது, ​​ஏதேனும் தூண்டுதல் புள்ளிகள் அல்லது கூடுதல் இறுக்கமான அல்லது வேதனையாக இருக்கும் புள்ளிகளை அடையாளம் காணவும். சில இறுக்கங்களை போக்க நீங்கள் சுமார் 10 விநாடிகள் அந்த பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
8. உங்கள் இடது இடுப்புடன் மீண்டும் மீண்டும்.

2. முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை தளர்த்த உதவும் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் தினமும் செய்யலாம்.

1. உங்கள் வலது முழங்காலில் மண்டியிடுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் இடது முழங்காலுடன் தரையில் வைக்கவும்
3. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். நேராக முதுகில் பராமரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 2 முதல் 5 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் நீட்டிப்பை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

3. புறா நீட்சி

இந்த நீட்சி பொதுவாக யோகாசனங்களில் காணப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வில் இயக்கத்தை மேம்படுத்த தினமும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஒரு டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் வலது மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது இடுப்புக்கு முன்னால் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது முழங்கால் நேராக இருப்பதையும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுவதையும் உறுதிசெய்து, உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக வைக்கவும்.
6. மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. 10 விநாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
8. உங்கள் கைகளில் தள்ளுவதன் மூலமும், இடுப்பைத் தூக்கி, கால்களை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்துவதன் மூலமும் நிலையை விடுங்கள்.
9. மறுபுறம் செய்யவும்.

4. ஸ்பைடர்மேன் நீட்சி

ஸ்பைடர்மேன் நீட்சி ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உங்கள் உடலை சூடேற்ற உதவும், அல்லது அதை சொந்தமாக அல்லது பிற இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டிப்புகளுடன் பயன்படுத்தலாம்.

1. புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையின் வெளிப்புறத்திற்கு கொண்டு வந்து, இடது காலால் முன்னேறவும்.
3. இடுப்பை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
4. இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
5. ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க ஐந்து முறை செய்யவும்.
6. வலது காலால் செய்யவும்.
7. ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

5. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த நீட்சி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஓய்வு தேவைப்பட்டால்.

1. உங்கள் முன்னால் இரண்டு கால்களையும் நேராக வெளியே தரையில் உட்கார வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் குதிகால் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.
3. நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. ஆழமான நீட்சிக்கு முழங்கைகளால் தொடைகளில் தள்ளுங்கள்.
5. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6. கிடைமட்ட குந்து நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.

1. தரையில் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை நடந்து, முதுகெலும்புகளை நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் இழுக்கும்போது உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முன்கைகளில் தாழ்த்தவும்.
4. 60 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.

7. உட்கார்ந்து நீட்சி

நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால் உங்கள் மேசையில் முயற்சிக்க இது ஒரு சிறந்த நீட்சி. தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போதோ அல்லது காரில் அல்லது விமானத்தில் சவாரி செய்யும்போதும் இதைச் செய்யலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் நேராக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
4. 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

இறுக்கமான இடுப்பிலிருந்து வலி மற்றும் அச om கரியம் பொதுவாக மேல் இடுப்பு பகுதியில் உணரப்படுகிறது. குறைந்த முதுகுவலி அல்லது தொடை எலும்பு விகாரங்களையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். இறுக்கமான இடுப்பு பெரும்பாலும் குறைந்த முதுகு, முழங்கால்கள் மற்றும் சாக்ரோலியாக் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய வழி தாமஸ் சோதனை என்று அழைக்கப்படுகிறது:

• தரையில், ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மற்றொரு நிலையான, தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு எதிராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள்.
• உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
• மற்ற காலால் செய்யவும்.

நீங்கள் படுத்திருக்கும் மேற்பரப்பில் ஒரு காலையும் முழுமையாகக் குறைக்க முடியாவிட்டால் இடுப்பு நெகிழ்வு இறுக்கமாகக் கருதப்படுகிறது.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு என்ன காரணம்?

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு வலிக்கு வழிவகுக்கும். ஏனென்றால் அதிகப்படியான உட்கார்ந்து தசைகள் தளர்ந்து செயலிழக்கச் செய்கிறது. அவை படிப்படியாக பலவீனமாகவும் குறுகியதாகவும் மாறும், சில சமயங்களில் தகவமைப்பு சுருக்கம் எனப்படும் வலிமிகுந்த நிலையை ஏற்படுத்துகின்றன.

இறுக்கமான இடுப்பு இவற்றால் ஏற்படலாம்:

• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு நின்று
• ஒரு நுனி இடுப்பு, இது ஒரு கட்டமைப்பு ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது
• ஒரு இடுப்பில் சாய்வது அல்லது நிற்கும்போது இரு இடுப்புகளிலும் முன்னோக்கி சாய்வது போன்ற தோரணை பழக்கங்கள்
• உடலின் ஒரே பக்கத்தில் இரவு முழுவதும் தூங்குகிறது
• ஒரு காலை மற்றொன்றை விட நீளமாகக் கொண்டது

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யும்போது இறுக்கமான இடுப்பு கூட எரியக்கூடும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கான ஆபத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

இறுக்கமான இடுப்புகளைத் தடுக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் இடுப்பு வலிக்கான ஆபத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்:

• நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து செல்லுங்கள்.
• எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் சரியாக சூடாகவும்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் நீட்டவும்.

நீட்சி மற்றும் மசாஜ் செய்வது தசை இறுக்கம் மற்றும் வலிக்கான ஆபத்தை குறைக்கும்.

இறுக்கமான இடுப்பைப் போக்க மசாஜ் உதவுகிறது:

• நுரை உருளைகளால் அடைய முடியாத திசுக்களை நீட்டித்தல்
• வடு திசுக்களை உடைத்தல்
• திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்
• வலியைக் குறைக்க எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது
• வெப்ப உற்பத்தி மற்றும் சுழற்சி மூலம் தசையை தளர்த்துவது

எடுத்து செல்

நுரை உருளை நீட்சிகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சிகள் இறுக்கமான இடுப்பு தசைகளை தளர்த்த உதவும். ஒரு தகுதிவாய்ந்த விளையாட்டு மற்றும் தீர்வு மசாஜ் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து சிகிச்சையும் நிவாரணம் அளிக்கும்.

உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் தொடர்ந்து வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள். உங்கள் வலி ஒரு அடிப்படை மருத்துவ காரணத்தின் விளைவாக இருக்கிறதா என்பதை அவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.