இறுக்கமான தொடை எலும்புகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது மற்றும் தடுப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை தளர்த்த நீட்டுகிறது
• தொடை எலும்பு நீட்சி நான்
• தொடை எலும்பு நீட்சி II
• அமர்ந்த தொடை நீட்சி நான்
• அமர்ந்த தொடை நீட்சி II
• நிற்கும் தொடை எலும்பு நீட்சி
• யோகா
• கீழ்நோக்கி நாய்
• நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்
• நுரை ரோல் வெள்ளெலிகள்
• மசாஜ் சிகிச்சை
• உடல் சிகிச்சை
• தடுப்பு
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• எடுத்து செல்
• கட்டுரை ஆதாரங்கள்

கண்ணோட்டம்

தொடை எலும்பு என்பது உங்கள் தொடையின் பின்புறம் இயங்கும் மூன்று தசைகள் கொண்ட குழு. கால்பந்து மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற நிறைய வேகமான அல்லது நிறுத்த-தொடக்க இயக்கத்தை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுக்கள் உங்கள் தொடை எலும்புகளில் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே நடனம் மற்றும் இயக்கம் போன்ற நடவடிக்கைகள் முடியும்.

இந்த தசைகளை தளர்வாக வைத்திருப்பது முக்கியம். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் திரிபு அல்லது கிழிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. இறுக்கத்திற்கும் காயத்திற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. உங்கள் தொடை எலும்பில் வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் காயத்திற்கு வீட்டிலேயே சிகிச்சையளிக்க முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவரை சந்திப்பது நல்லது.

உங்கள் தொடை எலும்புகளை தளர்வாக வைத்திருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் உள்ளன. நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது நல்லது. உங்கள் தசைகள் சூடாக இருப்பதால் ஒரு நடைப்பயிற்சி அல்லது வேறு சில செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வலியில் இருக்கும்போது ஒருபோதும் நீட்ட வேண்டாம் அல்லது நீட்டிக்க கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு உங்கள் தொடை எலும்புகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை தளர்த்த நீட்டுகிறது

இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை அகற்ற எளிதான வழிகளில் நீட்சிகள் ஒன்றாகும். அவை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம் மற்றும் சிறிய அல்லது உபகரணங்கள் தேவை.

தொடை எலும்பு நீட்சி நான்

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்தன.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. முழங்காலை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொண்டு காலை நீட்டவும். உங்கள் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த நீங்கள் ஒரு யோகா பட்டா அல்லது கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதை மிகவும் கடினமாக இழுக்காதீர்கள்.
4. 10 விநாடிகள் பிடித்து 30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மற்றொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும். மொத்தத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு வரை ஒவ்வொரு காலையும் கொண்டு இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

தொடை எலும்பு நீட்சி II

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும், கால்கள் முழுமையாக நீட்டவும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நீட்டிப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது வீட்டு வாசலின் மூலையில் இருக்க விரும்புவீர்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் குதிகால் சுவரில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் தொடை எலும்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள்.
4. 10 விநாடிகள் பிடித்து 30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மற்றொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இந்த நீட்டிப்பை இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும். நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும்போது, ​​ஆழமான நீட்டிப்புக்கு உங்களை சுவருக்கு நெருக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

அமர்ந்த தொடை நீட்சி நான்

1. பட்டாம்பூச்சி நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. முழங்காலுடன் சற்று வளைந்து வலது காலை நீட்டவும்.
3. பின்னர் உங்கள் வலது காலின் மேல் உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
4. ஆதரவுக்காக உங்கள் கீழ் காலை வைத்திருக்கலாம், ஆனால் நீட்டிக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
5. 10 விநாடிகள் பிடித்து 30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மற்றொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலையும் மொத்தம் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு வரை இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

அமர்ந்த தொடை நீட்சி II

1. இரண்டு நாற்காலிகளைப் பிடித்து ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் வலது காலை மற்ற நாற்காலியில் நீட்டவும்.
3. உங்கள் தொடை எலும்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 10 விநாடிகள் பிடித்து 30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

நிற்கும் தொடை எலும்பு நீட்சி

1. உங்கள் முதுகெலும்புடன் நடுநிலை நிலையில் நிற்கவும்.
2. பின்னர் உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைக்கவும்.
3. உங்கள் வளைந்த வலது காலில் கைகளை வைக்கும் போது மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் காலில் குத்துவதைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. இந்த நீட்டிப்பை 10 விநாடிகள் பிடித்து 30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும், மீண்டும் இரண்டு கால்களிலும் மொத்தம் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு.

யோகா

யோகா நீட்சிகள் இறுக்கமான தொடை எலும்புகளுக்கும் உதவும். நீங்கள் வகுப்பு எடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தொடை தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை ஆசிரியரிடம் குறிப்பிடவும். அவற்றில் நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய மாற்றங்கள் அல்லது உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட போஸ்கள் இருக்கலாம்.

கீழ்நோக்கி நாய்

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தரையில் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் வால் எலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி அனுப்பவும்.
2. உங்கள் கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் இது கடினமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வைக்கலாம். நேராக முதுகெலும்பு வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களை வழிநடத்தும் வரை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருங்கள்.

நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்

1. நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளியில் நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொண்டு தரையில் இணையாக உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலை இடதுபுறமாகவும், இடது கால் 90 டிகிரிக்கு வெளியேயும் திரும்பவும். உங்கள் குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் பொருத்தமாக இருங்கள்.
4. உங்கள் இடது காலின் மீது மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் இடது கையை தரையில் அல்லது ஆதரவுக்காக ஒரு யோகா தொகுதியை அடையுங்கள். உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
5. 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அல்லது உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களை எவ்வளவு நேரம் வழிநடத்துகிறார்.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

நுரை ரோல் வெள்ளெலிகள்

நுரை உருளைகள் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் தளர்த்தவும் உதவும். பெரும்பாலான ஜிம்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நுரை உருளைகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தைச் சேர்ந்தவராக இல்லாவிட்டால், அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் நுரை உருளைகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து இறுக்கமான தொடை எலும்புகளைப் பெற்றால் சொந்தமாக வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.

உங்கள் தொடை எலும்புகளை உருட்ட:

1. உங்கள் வலது தொடையின் கீழ் உங்கள் நுரை உருளையுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால் ஆதரவுக்காக தரையில் இருக்கக்கூடும்.
2. உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு பின்னால், உங்கள் தொடை எலும்பை, தொடையின் முழு பின்புறத்தையும், உங்கள் பிட்டத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து முழங்கால் வரை உருட்டவும்.
3. இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. மொத்தம் 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை மெதுவாக உருட்டவும்.

மற்ற காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முறை உங்கள் தொடை எலும்புகளை உருட்ட முயற்சிக்கவும்.

முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் குவாட்ஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை தளர்த்தவும் நுரை உருளைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மசாஜ் சிகிச்சை

உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை நீங்கள் சொந்தமாக மசாஜ் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உரிமம் பெற்ற மசாஜ் சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் உடலில் உள்ள தசைகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்களைக் கையாள தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். மன அழுத்தம் முதல் வலி வரை தசை பதற்றம் வரை எதற்கும் மசாஜ் உதவக்கூடும்.

உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர் உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்க உதவலாம் அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள பயிற்சியாளர்களைக் கண்டுபிடிக்க அமெரிக்க மசாஜ் தெரபி அசோசியேஷனின் தரவுத்தளத்தைத் தேடலாம். மசாஜ் சில காப்பீட்டு திட்டங்களின் கீழ் உள்ளது, ஆனால் அனைத்துமே இல்லை. உங்கள் சந்திப்பை அமைப்பதற்கு முன் உங்கள் வழங்குநரை அழைக்கவும்.

உங்கள் அமர்வுகள் மூடப்படாவிட்டால், சில அலுவலகங்கள் நெகிழ் அளவிலான விலையை வழங்குகின்றன.

உடல் சிகிச்சை

உங்கள் தொடை எலும்புகள் நாள்பட்ட இறுக்கமாகவோ அல்லது கஷ்டமாகவோ இருந்தால் உடல் சிகிச்சை (பி.டி) சிறந்தது. ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க உங்களுக்கு பரிந்துரை தேவைப்படலாம் அல்லது தேவையில்லை. சந்திப்பை அமைப்பதற்கு முன் உங்கள் காப்பீட்டு வழங்குநரைச் சரிபார்க்க சிறந்தது. அமெரிக்கன் பிசிகல் தெரபி அசோசியேஷனின் தரவுத்தளத்தைத் தேடுவதன் மூலம் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள உள்ளூர் பயிற்சியாளர்களைக் காணலாம்.

உங்கள் முதல் சந்திப்பில், உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் நடவடிக்கைகள் அல்லது விளையாட்டுகளைப் பற்றி உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களிடம் கேட்கலாம். உங்கள் தொடை எலும்புகளை மதிப்பிடுவதற்கான சோதனைகளையும் அவர்கள் செய்யலாம்.

உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பலவிதமான நீட்சிகள், பயிற்சிகள் மற்றும் பிற சிகிச்சைகளில் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார். உங்களுக்கு தேவையான சந்திப்புகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் நீட்டிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கப்படுவீர்கள்.

தடுப்பு

இறுக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதை நிறுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட கண்டிஷனிங் பயிற்சிகளையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம்.

• வெவ்வேறு விளையாட்டு அல்லது பிற தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு சூடாகுங்கள். குறைந்தது 10 நிமிட நடைபயிற்சி, லைட் ஜாகிங் அல்லது எளிதான கலிஸ்டெனிக்ஸ் ஆகியவை தொடை எலும்பு இறுக்கத்தைத் தடுக்க உதவும்.
• உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் வழக்கமான தொடை எலும்பு நீட்சி இறுக்கத்தைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாடுகளை நீட்டிக்க மூன்று மற்றும் ஐந்து நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டும் மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உடலை வலுவாக வைத்திருங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், உங்கள் தண்ணீரை எரிபொருளாக நிரப்பவும், நிரப்பவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் தொடை எலும்புகள் பெரும்பாலும் இறுக்கமாகவும் வேதனையாகவும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். நீங்காத வலி காயத்தின் அடையாளமாக இருக்கலாம்.

காயத்தை அடையாளம் காட்டக்கூடிய பிற அறிகுறிகள்:

• திடீர், கூர்மையான வலி
• உறுத்தல் அல்லது கிழித்தல் உணர்வு
• வீக்கம் அல்லது மென்மை
• சிராய்ப்பு அல்லது நிறமாற்றம்
• தசை பலவீனம்

RICE (ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரம்) மற்றும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வீட்டில் லேசான திரிபுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும். மிகுந்த வலியை உணராமல் நான்கு படிகளுக்கு மேல் எடுக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். கடுமையான விகாரங்கள் தசையை முழுமையாகக் கிழிக்கக்கூடும். சிலருக்கு அறுவை சிகிச்சை கூட தேவைப்படலாம்.

எடுத்து செல்

இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் உங்களை மெதுவாக்க விட வேண்டாம். கொஞ்சம் மென்மையான அன்பான கவனிப்பு மற்றும் சில வழக்கமான நீட்சி மூலம், உங்கள் தசைகள் தளர்வாகவும், செயலுக்குத் தயாராகவும் இருக்கலாம்.

ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முறை உங்கள் வழக்கத்தில் வெவ்வேறு நீட்டிப்புகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். மெதுவாக நீட்டிக்க எளிதாக.

உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் அல்லது வேறு கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய தயங்க வேண்டாம்.

அனைத்து புகைப்படங்களும் செயலில் உள்ள உடலின் மரியாதை. கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

கட்டுரை ஆதாரங்கள்

• நுரை ரோல் சுய மசாஜ். (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• தொடை எலும்பு. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• தொடை நீட்சி. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• மயோ கிளினிக் பணியாளர்கள். (2015). தொடை காயம்: தடுப்பு. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• மயோ கிளினிக் பணியாளர்கள். (2017). மசாஜ் சிகிச்சை. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• மயோ கிளினிக் பணியாளர்கள். (2017). ஸ்லைடு காட்சி: அடிப்படை நீட்டிப்புகளுக்கான வழிகாட்டி. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• உடல் சிகிச்சையாளரின் பங்கு. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• கீழ் உடலுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள். (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf