டெம்பே ஏன் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானவர்
உள்ளடக்கம்
- டெம்பே என்றால் என்ன?
- டெம்பே பல ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்
- இது ப்ரீபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது
- உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க இது புரதத்தில் அதிகம்
- இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்
- இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடும்
- இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
- டெம்பே அனைவருக்கும் இருக்கக்கூடாது
- டெம்பேவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- அடிக்கோடு
டெம்பே என்பது ஒரு புளித்த சோயா தயாரிப்பு ஆகும், இது ஒரு பிரபலமான சைவ இறைச்சி மாற்றாகும்.
இருப்பினும், சைவம் இல்லையா, இது உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான கூடுதலாக இருக்கலாம்.
அதிக புரதம், ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏராளமாக உள்ளன, டெம்பே ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள் ஆகும், இது பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வருகிறது.
இந்த கட்டுரை டெம்பேயின் பல நன்மைகளை ஆழமாக ஆராயும்.
டெம்பே என்றால் என்ன?
டெம்பே என்பது இந்தோனேசிய பாரம்பரிய உணவாகும், இது சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை புளித்த அல்லது நுண்ணுயிரிகளால் உடைக்கப்படுகின்றன.
நொதித்தலைத் தொடர்ந்து, சோயாபீன்ஸ் ஒரு சிறிய கேக்கில் அழுத்தப்படுகிறது, இது பொதுவாக புரதத்தின் சைவ மூலமாக நுகரப்படுகிறது.
சோயாபீன்ஸ் தவிர, டெம்பே மற்ற பீன் வகைகள், கோதுமை அல்லது சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கோதுமை கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம் (1).
டெம்பே ஒரு உலர்ந்த மற்றும் உறுதியான ஆனால் மெல்லிய அமைப்பு மற்றும் சற்று சத்தான சுவை கொண்டது. இதை வேகவைத்து, வதக்கி அல்லது சுடலாம், மேலும் சுவை சேர்க்க பெரும்பாலும் marinated.
டோஃபு மற்றும் சீட்டான் போன்ற பிற இறைச்சியற்ற மூலங்களைப் போலவே, டெம்பே சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமான தேர்வாகும், ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.
சுருக்கம்: டெம்பே பொதுவாக புளித்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் / அல்லது கோதுமையால் ஆனது. இது பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பதால் இது புரதத்தின் பிரபலமான சைவ மூலமாக மாறும்.டெம்பே பல ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்
டெம்பே ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கொண்டுள்ளது. இதில் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் ஆனால் சோடியம் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது.
டெம்பேவின் 3-அவுன்ஸ் (84-கிராம்) சேவை இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது (2):
- கலோரிகள்: 162
- புரத: 15 கிராம்
- கார்ப்ஸ்: 9 கிராம்
- மொத்த கொழுப்பு: 9 கிராம்
- சோடியம்: 9 மில்லிகிராம்
- இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
- கால்சியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
- ரிபோஃப்ளேவின்: ஆர்டிஐயின் 18%
- நியாசின்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
- வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 18%
- பாஸ்பரஸ்: ஆர்டிஐ 21%
- மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 54%
மற்ற சோயா தயாரிப்புகளை விட இது மிகவும் கச்சிதமாக இருப்பதால், டெம்பே வேறு சில சைவ மாற்றுகளை விட அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) டோஃபு 6 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, அல்லது அதே அளவு டெம்பேவில் (3) 40% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
டெம்பே கால்சியத்தின் ஒரு நல்ல பால் இல்லாத மூலமாகும். ஒரு கப் (166 கிராம்) டெம்பே ஒரு கப் முழு பாலில் (2, 4) காணப்படும் கால்சியத்தில் சுமார் 2/3 உள்ளது.
சுருக்கம்: டெம்பே புரதம், இரும்பு, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது கார்ப்ஸ் மற்றும் சோடியத்திலும் குறைவாக உள்ளது.இது ப்ரீபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது
நொதித்தல் என்பது பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் (5) ஆகியவற்றால் சர்க்கரைகளை உடைப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு செயல்முறையாகும்.
நொதித்தல் மூலம், சோயாபீன்களில் காணப்படும் பைடிக் அமிலம் உடைக்கப்பட்டு, செரிமானத்தையும் உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது (6).
பதப்படுத்தப்படாத, புளித்த உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகள் இருக்கலாம், அவை நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள், அவை சாப்பிடும்போது ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம். இருப்பினும், டெம்பே ஒரு பூஞ்சையைப் பயன்படுத்தி புளிக்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சமைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, வணிக தயாரிப்புகள் பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்படுகின்றன. இந்த காரணங்களுக்காக, இதில் குறைந்த அளவு பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. (7).
இருப்பினும், டெம்பே ப்ரீபயாடிக்குகளில் நிறைந்ததாகத் தெரிகிறது - உங்கள் செரிமான அமைப்பில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் நார் வகைகள் (8).
ப்ரிபயாடிக்குகள் பெருங்குடலில் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உருவாக்கத்தை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. உங்கள் பெருங்குடலைக் கட்டுப்படுத்தும் கலங்களுக்கு ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமான ப்யூட்ரேட் இதில் அடங்கும். (9, 10, 11).
உங்கள் செரிமான அமைப்பில் (12) வாழும் பாக்டீரியா - குடல் மைக்ரோபயோட்டாவில் ப்ரீபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதாக சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளை வழங்கியிருந்தாலும், சிலர் ப்ரீபயாடிக் உட்கொள்ளலை அதிகரித்த மல அதிர்வெண், குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட நினைவகம் (13, 14, 15) ஆகியவற்றுடன் இணைத்துள்ளனர்.
சுருக்கம்: டெம்பேயில் ப்ரீபயாடிக்குகள் உள்ளன, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவும்.உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க இது புரதத்தில் அதிகம்
டெம்பேவில் புரதம் அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் (166 கிராம்) 31 கிராம் புரதத்தை (2) வழங்குகிறது.
சில ஆய்வுகள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு தெர்மோஜெனீசிஸைத் தூண்டக்கூடும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது (16).
புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு, முழுமையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் (17).
அதிக கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்களுடன் (18) ஒப்பிடும்போது அதிக புரத சோயா தின்பண்டங்கள் பசி, திருப்தி மற்றும் உணவு தரத்தை மேம்படுத்துவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
கூடுதலாக, சோயா புரதம் பசியின்மை கட்டுப்பாட்டுக்கு வரும்போது இறைச்சி சார்ந்த புரதத்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், 20 பருமனான ஆண்கள் சோயா அடிப்படையிலான அல்லது இறைச்சி சார்ந்த புரதத்தை உள்ளடக்கிய உயர் புரத உணவில் வைக்கப்பட்டனர்.
இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு உணவுகளும் எடை இழப்பு, பசி குறைதல் மற்றும் இரண்டு புரத மூலங்களுக்கிடையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லாத முழுமையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தன என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (19).
சுருக்கம்: டெம்பேவில் சோயா புரதம் அதிகம் உள்ளது, இது மனநிறைவை ஊக்குவிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்
டெம்பே பாரம்பரியமாக சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் இயற்கை தாவர கலவைகள் உள்ளன.
சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவோடு தொடர்புடையவை.
ஒரு ஆய்வு 11 ஆய்வுகளைப் பார்த்தபோது, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை (20) கணிசமாகக் குறைக்க முடிந்தது என்பதைக் கண்டறிந்தது.
மற்றொரு ஆய்வு சோயா புரதத்தின் கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களின் விளைவுகளைப் பார்த்தது. 42 பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஆறு வார காலப்பகுதியில் சோயா புரதம் அல்லது விலங்கு புரதம் அடங்கிய உணவு வழங்கப்பட்டது.
விலங்கு புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது, சோயா புரதம் எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5.7% ஆகவும், மொத்த கொழுப்பை 4.4% ஆகவும் குறைத்தது. இது ட்ரைகிளிசரைட்களை 13.3% (21) குறைத்தது.
இரத்தக் கொழுப்பில் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் சோயா புரதங்களின் விளைவுகள் குறித்து மிகவும் கிடைக்கக்கூடிய ஆராய்ச்சி கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், ஒரு ஆய்வு குறிப்பாக டெம்பே மீது கவனம் செலுத்தியது.
கல்லீரல் பாதிப்புடன் எலிகள் மீது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சோயாபீன் டெம்பேவின் விளைவுகளை 2013 விலங்கு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது.
டெம்பே கல்லீரலில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும், கல்லீரல் உயிரணுக்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தை மாற்றியமைக்க முடிந்தது என்றும் அது கண்டறிந்தது. கூடுதலாக, டெம்பே கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு இரண்டிலும் குறைவை ஏற்படுத்தியது (22).
சுருக்கம்: சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்ட சோயாபீன்களிலிருந்து டெம்பே தயாரிக்கப்படுகிறது. சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் சோயா புரதம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடும்
சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (23).
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன, அணுக்கள் மிகவும் நிலையற்றவை மற்றும் நாட்பட்ட நோயின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களின் குவிப்பு நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (24) உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (25, 26).
மற்ற ஆய்வுகள் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களுடன் கூடுதலாக ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய பல நோய்களுக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.
உதாரணமாக, ஒரு விலங்கு ஆய்வில் சோயாபீன் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்துள்ளன (27).
மற்றொரு ஆய்வு ஜப்பானில் உள்ள 6,000 வீடுகளில் இருந்து தரவைப் பயன்படுத்தியது மற்றும் சோயா தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோயால் (28) இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.
மற்ற சோயா பொருட்களுடன் ஒப்பிடும்போது டெம்பே குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
ஒரு ஆய்வு சோயாபீன்களில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்களை டெம்பேயில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்களுடன் ஒப்பிட்டு, டெம்பேவுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது (29).
சுருக்கம்: சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் நாட்பட்ட நோயையும் குறைப்பதில் பயனளிக்கும்.இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
டெம்பே கால்சியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது எலும்புகளை வலுவாகவும் அடர்த்தியாகவும் வைத்திருக்கக் காரணமாகும்.
போதுமான கால்சியம் உட்கொள்வது எலும்பு இழப்பு மற்றும் நுண்துளை எலும்புகளுடன் தொடர்புடைய ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் (30).
ஒரு ஆய்வில், 40 வயதான பெண்கள் இரண்டு வருடங்களுக்கு உணவு அல்லது கூடுதல் மூலம் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரித்தனர். கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுடன் (31) ஒப்பிடும்போது கால்சியம் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி பாதுகாக்கப்படுகிறது.
மற்றொரு ஆய்வு 37 பெண்களைப் பார்த்து, கால்சியம் உட்கொள்வதை ஒரு நாளைக்கு 610 மிகி அதிகரிப்பது வயது தொடர்பான எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவியது (32).
மற்ற ஆய்வுகள் கால்சியம் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களில் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும் (33, 34).
பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் மிகவும் பொதுவான ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், ஆய்வுகள் டெம்பேயில் உள்ள கால்சியம் பாலில் உள்ள கால்சியத்தைப் போலவே உறிஞ்சப்படுவதாகவும், இது கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது (35).
சுருக்கம்: டெம்பேயில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.டெம்பே அனைவருக்கும் இருக்கக்கூடாது
டெம்பே, பிற புளித்த சோயா தயாரிப்புகளுடன், பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.
இருப்பினும், சில தனிநபர்கள் டெம்பேவை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது குறித்து பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
சோயா ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் டெம்பேவை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
டெம்பே சாப்பிடுவது சோயாவுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு ஒவ்வாமை பதிலைத் தூண்டக்கூடும், இதில் படை நோய், வீக்கம் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகள் இருக்கலாம்.
கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸ் ஒரு கோய்ட்ரஜனாக கருதப்படுகிறது, இது தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடக்கூடிய ஒரு பொருளாகும்.
சோயா உட்கொள்வது தைராய்டு செயல்பாட்டில் சிறிதும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன என்றாலும், தைராய்டு செயல்பாடு பலவீனமானவர்கள் உட்கொள்ளலை மிதமாக வைத்திருக்க விரும்பலாம் (36).
சுருக்கம்: சோயா ஒவ்வாமை உள்ள நபர்கள் டெம்பேவைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் தைராய்டு செயல்பாடு பலவீனமானவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம்.டெம்பேவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
பல்துறை மற்றும் சத்தான, டெம்பே உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது.
டெம்பே பொதுவாக சுவை அதிகரிக்க மரினேட் அல்லது பதப்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் நொறுங்கி, சுடப்பட்டு, வேகவைத்த அல்லது வதக்கி, உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.
சாண்ட்விச்கள் முதல் அசை-பொரியல் வரை எல்லாவற்றிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
டெம்பேவைப் பயன்படுத்த இன்னும் சில சுவையான வழிகள் இங்கே:
- டெம்பே பேகன்
- மிருதுவான மேப்பிள்-டிஜோன் டெம்பே சாண்ட்விச்கள்
- டெம்பே கைரோ கீரை மடக்குகிறது
- எளிதாக சுட்ட BBQ டெம்பே
அடிக்கோடு
டெம்பே என்பது அதிக அளவு புரதத்தையும், பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்ட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சோயா தயாரிப்பு ஆகும்.
இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் போது கொழுப்பின் அளவு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் பசியைக் குறைக்கலாம்.
டெம்பேயில் ப்ரீபயாடிக்குகளும் உள்ளன, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
ஆயினும்கூட, சோயா ஒவ்வாமை அல்லது பலவீனமான தைராய்டு செயல்பாடு உள்ளவர்கள் டெம்பே மற்றும் பிற சோயா சார்ந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், பெரும்பாலானவர்களுக்கு, டெம்பே ஒரு பல்துறை மற்றும் சத்தான உணவாகும், இது உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.
புதிய பதிவுகள்
சக்கர நாற்காலி பயனர்கள் எழுந்து நிற்கும்போது இது ஊக்கமளிக்காது
