நீங்கள் இதுவரை பார்த்திராத உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடிய Tabata வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• 2-க்கு-1 தாவல்கள் பயணம்
• பக்கத்திற்கு பக்க தாவலுடன் அரை பர்பி
• சுழலும் லஞ்ச் சுவிட்சுகள்
• பக்கவாட்டு பிளாங்க் ஷஃபிள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சலித்துவிட்டீர்களா? பயிற்சியாளர் கைசா கெரனனின் (@கைசாஃபிட்) இந்த நான்கு தனித்துவமான பயிற்சிகளுடன் இதை மாற்றவும், புதிய நகர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள். உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கு அவற்றை எரியுங்கள் எப்படி? தபாட்டா: ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். வியர்வை, வேகமாக பெற இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யவும். (ICYMI இவை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய Tabata அடிப்படைகள்.)

இந்த நான்கு நகர்வுகள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட நீங்கள் ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது அவசியமில்லை - இந்த உடல் எடையுள்ள Tabata வொர்க்அவுட்டின் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் அதை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். (இன்னும் தபாட்டாவில் இணைந்திருக்கிறீர்களா? கைசா அவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட எங்கள் 30 நாள் தபாடா சவாலில் சேரவும்.)

2-க்கு-1 தாவல்கள் பயணம்

ஏ. ஒரு பாயின் பின் இடது மூலையில் கால்கள் ஒன்றாக நிற்கத் தொடங்குங்கள். கைகளை ஆடுங்கள் மற்றும் முன்னோக்கி மற்றும் வலதுபுறமாக குதித்து, வலது காலில் மட்டும் பாயின் வலது பக்கத்தில் இறங்கவும்.

பி. உடனடியாக முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக பாய்ந்து, பாயின் இடது பக்கத்தில் இரு கால்களிலும் இறங்கவும். மீண்டும் செய்யவும், முன்னும் பின்னும் வலதுபுறம் (வலது பாதத்தில் மட்டுமே இறங்குதல்) பின்னர் இடதுபுறம் முன்னோக்கி (இரண்டு கால்களிலும் இறங்குதல்).

சி அதே நகர்வுகளைச் செய்யுங்கள், பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும், நீங்கள் எந்தப் பக்கத்தில் தொடங்குகிறீர்கள் மற்றும் எந்த ஒற்றைக் காலில் இறங்குகிறீர்கள் என்பதை மாறி மாறி எழுதுங்கள்.

பக்கத்திற்கு பக்க தாவலுடன் அரை பர்பி

ஏ. ஒரு பாயின் முன்புறத்தில் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கத் தொடங்குங்கள். உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் தட்டையாக வைக்க முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

பி. பாதங்களை பின்னோக்கி வலது பக்கமாகத் தாவி, பின் புஷ்-அப்பில் இறக்கவும்.

சி கால்களை மீண்டும் கைகளை நோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் பாயின் இடது பக்கமாக கால்களை குதித்து, புஷ்-அப்பில் தாழ்த்தவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சுழலும் லஞ்ச் சுவிட்சுகள்

ஏ. ஒரு பாயின் மையத்தில் இடதுபுறம், பாதங்கள் ஒன்றாக நிற்கத் தொடங்குங்கள். இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரியில் வலது கால் லுங்கிக்குள் குதிக்கவும். உடனடியாக குதித்து கால்களை மாற்றவும், இடது கால் லஞ்சில் தரையிறங்கவும்.

பி. உடனடியாக குதித்து வலது கால் லுங்கிக்கு மாறவும், அதே நேரத்தில் பாயின் முன்பகுதியை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கால் திருப்பத்தை மேற்கொள்ளவும். குதித்து இடது கால் லஞ்சுக்கு மாறவும்.

சி உடனடியாக குதித்து வலது கால் லஞ்சிற்கு மாறவும், அதே நேரத்தில் பாயின் வலது பக்கத்தை எதிர்கொள்ள கால் பகுதி திரும்பவும். குதித்து இடது கால் லஞ்சுக்கு மாறவும்.

டி. உடனடியாக குதித்து வலது கால் லுங்கிக்கு மாறவும், அதே நேரத்தில் பாயின் முன்பகுதியை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கால் திருப்பத்தை மேற்கொள்ளவும். மாற்று நுரையீரலைத் தொடரவும், இடமிருந்து மையமாகவும் வலதுபுறம் மையமாகவும் திரும்பவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பக்கவாட்டு பிளாங்க் ஷஃபிள்

ஏ. ஒரு பாயின் இடது பக்கம் உயரமான பலகை நிலையில் தொடங்கவும். பலகையில் மீதமுள்ள, வலதுபுறம் இரண்டு படிகள் எடுக்கவும்.

பி. உயரமான பலகையில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் வலது கையை வானத்திற்கு உயர்த்தவும். உயரமான பலகைக்குத் திரும்ப பனை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.

சி பின்னர் இடதுபுறமாக இரண்டு படிகள் எடுத்து, இடது கையை வானத்திற்கு உயர்த்தவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு மாற்றவும் மற்றும் பக்க பலகையில் திருப்பவும் தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு