நீச்சல் எதிராக ஓடுதல்: எது உங்களுக்கு சரியானது?

உள்ளடக்கம்

• நீச்சல், ஓடுதல் மற்றும் கலோரி எரியும்
• கொழுப்பை எரிக்க நீச்சல் அல்லது ஓடுவது சிறந்ததா?
• நீச்சலின் நன்மைகள் என்ன?
• ஓடுவதன் நன்மைகள் என்ன?
• நீச்சல் அல்லது ஓடுகிறதா? எது உங்களுக்கு சரியானது?
• உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள 6 கேள்விகள்
• அடிக்கோடு

நீச்சல் மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் இருதய உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை ஒரு டிரையத்லானின் மூன்றில் இரண்டு பங்கைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் இவை இரண்டும் சிறந்த வழிகள்.

நீச்சல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது, மேலும் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

உங்கள் கீழ் உடலை இயக்குவது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் இது எடை தாங்கும் வொர்க்அவுட்டாக கருதப்படுவதால், எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

நீங்கள் குளத்தில் குதிக்க வேண்டுமா அல்லது ஓட்டத்திற்கு தடம் அடிக்க வேண்டுமா என்று இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. இந்த கட்டுரையில், நீச்சல் மற்றும் ஓட்டத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உள்ளடக்குவோம், மேலும் எது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது.

நீச்சல், ஓடுதல் மற்றும் கலோரி எரியும்

நீச்சல் அல்லது ஓடும்போது நீங்கள் எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, கலோரி எரியும் உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை நீங்கள் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, உடல் எடை மற்றும் 30 நிமிட செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் நீச்சல் மற்றும் ஓட்டத்திற்கான கலோரி எரிப்பு பின்வருமாறு மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

மேலும் குறிப்பிட்ட கணக்கீடுகளுக்கு, அமெரிக்க கவுன்சில் ஆஃப் உடற்பயிற்சியில் இது போன்ற ஒரு ஆன்லைன் செயல்பாட்டு கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

கொழுப்பை எரிக்க நீச்சல் அல்லது ஓடுவது சிறந்ததா?

கொழுப்பை எரிக்கும் வரை, கருத்தில் கொள்ள பல மாறிகள் உள்ளன என்று உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஜெனா கேட்ஸஸ், பி.டி, டி.பி.டி, எல்.எம்.டி, எஸ்.எஃப்.எம்.ஏ, சி.எஸ்.சி.எஸ்.

"இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு நபர் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதை உறுதிசெய்வதற்கான ஒரு வழியாகும், இதன் விளைவாக உடல் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கிறது," என்று அவர் கூறினார்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை மீட்பு காலங்களை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் குறைந்த நேரத்திற்கு வேலை செய்தாலும், இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாட்டை விட இரண்டு மடங்கு ஒத்த சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கேட்ஸின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் இயங்கும் மற்றும் நீச்சல் இரண்டையும் கொண்டு அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

“நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது உங்கள் இதய துடிப்புடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஸ்ப்ரிண்ட்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறுகிய காலத்திற்கு தீவிர வரம்புகளுக்கு உயர்த்துவீர்கள், ”என்று அவர் கூறினார்.

அதனால்தான் குறுகிய ஓய்வு நேரங்களுடன் பல வேகங்களைச் செய்வது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, கொழுப்பை எரிக்க ஓடுவது அல்லது நீச்சல் சிறந்தது என்பது ஒரு டாஸ்-அப்.

நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது:

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தீவிரம்
• உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வளவு உயர்வாக உயர்த்தி, அதை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்
• வொர்க்அவுட்டின் காலம்

கீழேயுள்ள இயங்கும் மற்றும் நீச்சல் இரண்டும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்.

நீச்சலின் நன்மைகள் என்ன?

• இது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது. நீச்சலின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, இது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது. உங்களுக்கு கீல்வாதம், முடக்கு வாதம் அல்லது மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தும் பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். ஒரு உடற்பயிற்சி தலையீடாக நீச்சல் விறைப்பு மற்றும் மூட்டு வலி ஆகியவற்றைக் குறைப்பதாக 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
• நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான வழி இது. காயங்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு, குறிப்பாக நீச்சல் ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். நீரின் மிதப்பு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நிலத்தில் வேலை செய்வதற்கு எதிராக அதிக ஆதரவை வழங்குகிறது. இது நிலத்தில் இருப்பதை விட கடினமாக உழைக்க மற்றும் உங்கள் உடலில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• இது கலோரிகளை எரிக்க நிறைய வழிகளை வழங்குகிறது. கலோரிகளை எரிக்க நீச்சல் பல வழிகளையும் வழங்குகிறது. வெவ்வேறு பக்கங்களைப் பயன்படுத்தி நீச்சல் மடியில் நீங்கள் மாற்றலாம், அக்வா பெல்ட் அல்லது மணிக்கட்டு மற்றும் கணுக்கால் எடையுடன் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம் அல்லது குளத்தில் முழு உடல் பயிற்சி செய்யலாம்.
• இது ஒரு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. நீச்சல் உங்கள் உடலில் பல தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி செய்கிறது. ஓடுவது, உங்கள் கீழ் உடலுக்கு மிகச் சிறந்ததாக இருந்தாலும், உங்கள் முதுகு, மார்பு, கைகள் அல்லது தோள்களில் உள்ள தசைகளை நீச்சல் செய்யும் அளவுக்கு வேலை செய்யாது.

ஓடுவதன் நன்மைகள் என்ன?

• இது அதிக கலோரி எரிக்கிறது. நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால் ஓடுவது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக எரியும். சில நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் ஓட்டத்தை கலோரி-எரியும், கொழுப்பைத் தூண்டும் வொர்க்அவுட்டாக மாற்றலாம். தொடங்க, 2 முதல் 1 இடைவெளி விகிதத்தை முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 2 நிமிடங்களுக்கு விரைவான வேகத்தில் இயக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். 30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• இது ஒரு எடை தாங்கும் பயிற்சி. இயங்கும் எடை தாங்கும் செயல்பாட்டின் மூலம் உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. இதற்கு நீச்சல் அனுமதிக்காது. ஜாகிங், நடைபயிற்சி மற்றும் ஹைகிங் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்புகளை உருவாக்கும் சிறந்த செயல்களாகும், ஏனெனில் அவை ஈர்ப்புக்கு எதிராக நீங்கள் செயல்பட வேண்டும்.
• தொடங்குவது எளிது. ஒரு குளம் தேவைப்படும் நீச்சல் போலல்லாமல், ஓடுவதற்கு ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் மற்றும் வெளிப்புறங்களுக்கு அல்லது டிரெட்மில்லுக்கான அணுகல் மட்டுமே தேவை.
• வைட்டமின் டி அளவை நீங்கள் பெறுவீர்கள். ஒரு ஓட்டத்திற்கு வெளியில் செல்வது உங்கள் வைட்டமின் டி அளவையும் அதிகரிக்கும். சன்ஸ்கிரீன் அணிய நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் சூரியனின் கதிர்கள் வலுவாக இருக்கும்போது காலை 10 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீச்சல் அல்லது ஓடுகிறதா? எது உங்களுக்கு சரியானது?

நீச்சல் மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் சிறந்த இருதய செயல்பாடுகள் என்று கேட்ஸஸ் கூறுகிறார், எனவே இது பெரும்பாலும் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பம், சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு வரும்.

எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த கேள்விகளைக் கவனியுங்கள்.

உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள 6 கேள்விகள்

1. உங்களுக்கு மூட்டு வலி இருக்கிறதா? உங்களுக்கு மூட்டுவலி அல்லது பிற வகையான மூட்டு வலி இருந்தால், நீங்கள் ஓடுவதற்குப் பதிலாக நீச்சலைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பலாம். நீச்சல் உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, இது ஒரு மென்மையான உடற்பயிற்சியாக மாறும், மேலும் கூட்டு சிக்கல்களை மோசமாக்கும் வாய்ப்பும் குறைவு.
2. உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்துவது மற்றும் டோனிங் செய்வது முன்னுரிமை என்றால், நீச்சல் என்பது ஒரு சிறந்த வழி. ஏனென்றால், நீச்சல் உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.
3. உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவும் கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓடுவது சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
4. நீங்கள் ஒரு குளத்திற்கு அணுகலாமா? ஒரு குளத்திற்கான அணுகல் ஒரு சிக்கலாக இருந்தால், இயங்குவதைத் தேர்வுசெய்க, இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம். பாதுகாப்பான மற்றும் போக்குவரத்திலிருந்து விலகி இருக்கும் பகுதிகளில் நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்களுக்கு குறைந்த உடல் காயம் இருக்கிறதா? உங்களுக்கு முழங்கால், கணுக்கால், இடுப்பு அல்லது முதுகில் காயம் இருந்தால், நீச்சல் ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் மூட்டுகளில் குறைவான தாக்கம் இருக்கும்.
6. உங்களுக்கு தோள்பட்டை காயம் இருக்கிறதா? உங்களுக்கு தோள்பட்டை காயம் இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் பக்கவாதத்துடன் நீந்துவது எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், எனவே இந்த வகை காயத்துடன் ஓடுவது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் எந்த வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்தாலும், இதன் கீழ்நிலை இதுதான்: இருதய உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

நீச்சல் மற்றும் ஓட்டம் இரண்டும் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இருதய திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

எது தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இரண்டையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஏன் சேர்க்கக்கூடாது? வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் குறுக்கு பயிற்சி என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பலவற்றைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் உடல்நிலை அல்லது காயம் இருந்தால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.