மன அழுத்தம் கறுப்பின பெண்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் கட்டுப்பாட்டை எடுக்க 10 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• மன அழுத்தத்திற்கு என்ன காரணம்?
• மன அழுத்த சுழற்சியை நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. ஆன்மீகத்தைப் பெறுங்கள்
• 2. சமூக ஊடக இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3. வழக்கமான உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள்
• 4. செல்ல வேண்டிய பிளேலிஸ்ட்டை வைத்திருங்கள்
• 5. கொஞ்சம் ஓய்வு பெறுங்கள்
• 6. நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 7. மெதுவாக
• 8. இல்லை என்று சொல்லுங்கள்
• 9. உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்
• 10. ஒரு ஆதரவு அமைப்பைப் பெறுங்கள்

கருப்பு பெண்களின் உடல்நல கட்டாயத்திலிருந்து

வாழ்க்கையின் பெரிய மற்றும் சிறிய அழுத்தங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் நல்வாழ்விலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதில் ஆச்சரியமில்லை - நீங்கள் யாராக இருந்தாலும் சரி. ஆனால் கறுப்பின பெண்களுக்கு, மன அழுத்தம் மற்றும் அதன் உடல்நல பாதிப்புகள் பெருக்கப்படலாம்.

எல்லா பெண்களும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் அதே வேளையில், கறுப்பின பெண்களின் உடல்நலம் (BWHI) இன் தலைவரும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான லிண்டா கோலர் ப்ள ount ண்ட் கூறுகிறார், “கறுப்பின பெண்களின் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளை புறக்கணிக்க முடியாது. கறுப்பின பெண்களின் வாழ்ந்த அனுபவங்கள் அவர்களின் வாழ்க்கையில் மிகுந்த மன அழுத்தத்தை பேசுகின்றன. ”

மனித நேச்சர் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கறுப்பினப் பெண்கள் தங்கள் வெள்ளை நிற தோழர்களை விட வித்தியாசமாக மன அழுத்தத்தை செயலாக்கலாம் மற்றும் உள்வாங்கலாம்.

கறுப்பின பெண்களில் உயிரியல் வயதானதை அதிகரிப்பதற்கு மன அழுத்தங்கள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, கறுப்பின பெண்களின் ஆயுட்காலம் வெள்ளை பெண்களை விட சராசரியாக 3 ஆண்டுகள் குறைவு, மேலும் சில மூல காரணங்கள் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

"2 ல் 1 கறுப்பின பெண்கள் சில வகையான இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், இது ஒருவிதத்தில் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது" என்று ப்ள ount ண்ட் கூறுகிறார். "மன அழுத்தம் நம்மைக் கொல்கிறது."

கறுப்புப் பெண்களில் தாய்வழி இறப்பு விகிதங்கள் அதிகரிப்பதற்கான சாத்தியமான காரணியாக ப்ள ount ண்ட் உயர் அழுத்த நிலைகளையும் சுட்டிக்காட்டுகிறது.

"முழு வாழ்க்கைச் சுழற்சியிலும் கறுப்பின பெண்கள் மீதான மன அழுத்தத்தின் உண்மையான உடல் மற்றும் மன பாதிப்புகள் குறித்து போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை" என்று ப்ள ount ண்ட் கூறுகிறார்.

அவர் மேலும் கூறுகையில், “60,000 க்கும் மேற்பட்ட கறுப்பினப் பெண்களைக் கேட்பதன் மூலம் நாம் கற்றுக்கொண்டவற்றில் சில எங்கள் அறிக்கையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன, இன்டெக்ஸ்: ஆரோக்கியமான கறுப்பின பெண்கள் உடல்நலம் பற்றி எங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.”

மன அழுத்தத்திற்கு என்ன காரணம்?

நம் உடல்கள் இயற்கையாகவே கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனை உருவாக்குகின்றன. அதே ஹார்மோன் தான் ஆபத்தை எதிர்கொள்ளும்போது நாம் உணரும் சண்டை அல்லது விமான பதிலைத் தூண்டுகிறது.

ஒவ்வொருவருக்கும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் நேரங்கள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலும் அது இப்போதே ஒரு சூழ்நிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கறுப்பின பெண்களுக்கு மிகவும் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தம் நாள்பட்ட மன அழுத்தமாகும், அதாவது இது நடந்து கொண்டிருக்கிறது. இதன் விளைவாக, கருப்பு பெண்களின் உடல்கள் அதிக கார்டிசோலை உருவாக்கக்கூடும்.

கார்டிசோலுக்கு நீண்ட காலமாக வெளிப்படுவது ஒரு நபரின் அபாயத்தை அதிகரிப்பது உட்பட முழு உடலையும் பாதிக்கும்:

• இருதய நோய்
• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு
• உடல் பருமன்

நீங்கள் ஏற்கனவே நாள்பட்ட சுகாதார நிலையில் வாழ்ந்தால், நிர்வகிக்கப்படாத மன அழுத்தம் அதை மோசமாக்கும்.

BWHI இன் குறியீடுகளிலிருந்து சேகரிக்கப்பட்ட தகவல்கள், கறுப்பின பெண்கள் தங்கள் வெள்ளை சகாக்களை விட உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருத்துவ வழங்குநர்களின் வருகைகளில் 85 சதவீதம் அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

"வெள்ளை பெண்களை விட அதிக விகிதத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம் காரணமாக கருப்பு பெண்கள் பக்கவாதத்தால் இறக்கின்றனர். மன அழுத்தத்திற்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் இடையே வலுவான தொடர்புகள் இருப்பதை நாங்கள் அறிவோம், ”என்று ப்ள ount ண்ட் கூறுகிறார்.

மன அழுத்த சுழற்சியை நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மன அழுத்தம் நம் வாழ்வில் வருவதை முற்றிலுமாக தடுக்க முடியாது.

ஏமாற்று வித்தை பில்கள் மற்றும் வருமானம், வாழ்க்கைத் துணைவர்கள், பெற்றோர் மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் எங்கள் முதலாளிகள் மற்றும் சக ஊழியர்களுடனான உறவுகள் அனைத்தும் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும்.

மாலை செய்திகளும் சமூக ஊடகங்களும் உலக மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் நம் வீடுகளுக்குள் கொண்டு வருகின்றன.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தினசரி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. சுய பாதுகாப்புக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது சுயநலமல்ல; அது உயிர் காக்கும்.

BWHI அழுத்த பரிசோதனையை மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அளவிடவும்.

பின்னர், உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் இந்த 10 உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

1. ஆன்மீகத்தைப் பெறுங்கள்

உங்கள் ஆன்மீக மையத்தில் தட்டவும், அது பிரார்த்தனை, தியானம் அல்லது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க நேரம் எடுக்கும்.

கருப்பு அல்லது பெண்களின் சுகாதார ஆய்வு (BWHS) கண்டுபிடிப்புகள் மத அல்லது ஆன்மீக ஈடுபாடு உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று கூறுகின்றன.

2. சமூக ஊடக இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சமூக ஊடகங்கள் இணைப்புகளை உருவாக்க எங்களுக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் இது நச்சுத்தன்மையும் கூட. நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது அவிழ்த்து விடுங்கள்.

BWHI இன் ஆராய்ச்சி, இனரீதியாக குற்றம் சாட்டப்பட்ட சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் வன்முறை வீடியோக்கள் கறுப்பின பெண்களுக்கு மன அழுத்த பதிலை பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (PTSD) போன்றவற்றை உருவாக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

3. வழக்கமான உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள்

மிதமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு செயல்படுத்துகிறது என்பதை நிர்வகிக்க உதவும். நீங்கள் ஓடினாலும், நடந்தாலும், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பை எடுத்தாலும், அல்லது லேசான எடையை உயர்த்தினாலும், நகர்த்துவதில் சற்று அமைதியாக இருங்கள்.

BWHS கணக்கெடுப்புகள், இன்டெக்ஸ்யூக்களில் சிறப்பிக்கப்பட்டுள்ளன, தங்களை நல்ல மன ஆரோக்கியத்துடன் பார்த்த கறுப்பின பெண்களும் தங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதன் மூலமும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலமும் அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தில் பணியாற்றுகிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

4. செல்ல வேண்டிய பிளேலிஸ்ட்டை வைத்திருங்கள்

நீங்கள் அமைதியாக உணர உதவும் இசை பிளேலிஸ்ட்டையும், நீங்கள் நடனமாட விரும்பும் ஒன்றை உருவாக்கவும்.

இசை உங்கள் விரல் நுனியில் உங்களுக்குத் தேவையான தைலம் மட்டுமே. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் இசை ஒரு முக்கிய கருவியாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்று ப்ள ount ண்ட் கூறுகிறார்.

5. கொஞ்சம் ஓய்வு பெறுங்கள்

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற சில தளர்வு நுட்பங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் பதிலை எதிர்மறையாக மாற்றும். 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் பெறுவது உடல் மீட்டமைக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

6. நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

கறுப்பின பெண்களின் சுகாதார ஆய்வில் பங்கேற்ற பல பெண்கள் தாங்கள் சாப்பிட்டதைப் பார்த்து, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உணவைப் பயன்படுத்தவில்லை என்று தெரிவித்தனர்.

இது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் சுய-மன அழுத்தத்தைத் தூண்டக்கூடும், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதில்லை. நீரேற்றத்துடன் இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

7. மெதுவாக

பிஸியாக இருப்பது எப்போதும் நல்லதல்ல, ஆரோக்கியமானதல்ல, அவசியமில்லை. ஒரு மணி நேரத்திற்கு 90 மைல் வேகத்தில் எல்லாவற்றையும் கையாள்வது உங்கள் அட்ரினலின் வேகத்தை அதிகரிக்கும். உண்மையில் என்ன அவசரநிலை மற்றும் எது இல்லை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்களே வேகப்படுத்துங்கள்.

8. இல்லை என்று சொல்லுங்கள்

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க எல்லைகள் அவசியம் என்று ப்ள ount ண்ட் கூறுகிறார். பெரிய மற்றும் சிறிய கோரிக்கைகளுடன் நாங்கள் குண்டுவீசிக்கப்படுகிறோம், மேலும் மக்களைப் பிரியப்படுத்த விரும்புவதே போக்கு. அதிகமாகிவிடுவது எளிது.

சில நேரங்களில் கோரிக்கைகளுக்கான பதில் இல்லை. “இல்லை” என்பது ஒரு முழுமையான வாக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எல்லைகளை அமைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

9. உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்

கறுப்புப் பெண்கள் பெரும்பாலும் நாம் தனியாக எல்லாவற்றையும் சமாளிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள் - நாம் மன அழுத்தத்தில் மூழ்கும்போது கூட. ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைத்து உங்களுக்கு தேவைப்படும்போது உதவி கேட்கவும்.

சில நேரங்களில் உதவி யாரோ ஒருவருடன் பேசுவதற்கான வடிவத்தில் வருகிறது. சில நேரங்களில் தீர்வுகளை அடைவதிலிருந்து வரும்.

10. ஒரு ஆதரவு அமைப்பைப் பெறுங்கள்

தனியாக செல்ல வேண்டாம். இன்டெக்ஸுவில் உள்ள பெண்கள் BWHI அம்சங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் தங்கள் மூலையில் வைத்திருப்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பேசுகின்றன. நீங்கள் திரும்பக்கூடிய ஒரு நபர் அல்லது குழுவைக் கொண்டிருப்பது மன அழுத்தத்தை முன்னோக்குக்கு வைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

கறுப்பின பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளின் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பாதுகாக்கவும் முன்னேற்றவும் கறுப்பின பெண்களால் நிறுவப்பட்ட முதல் இலாப நோக்கற்ற அமைப்பாகும் பிளாக் வுமன்ஸ் ஹெல்த் இம்பரேட்டிவ் (BWHI). செல்வதன் மூலம் BWHI பற்றி மேலும் அறிக www.bwhi.org.