கெய்லா இட்சின்ஸ் தனது கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான வொர்க்அவுட்டை பகிர்ந்து கொள்கிறது
உள்ளடக்கம்
நீங்கள் இன்ஸ்டாகிராமில் கெய்லா இடிசின்களைப் பின்தொடர்ந்தால், ஸ்வீட் பயன்பாட்டின் பயிற்சியாளரும் உருவாக்கியவரும் அவளது கர்ப்ப காலத்தில் வேலை செய்வதற்கான அணுகுமுறையை தீவிரமாக மாற்றியமைத்ததை நீங்கள் அறிவீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: பர்பி-தீவிர உயர் தாக்க உடற்பயிற்சிகள் அல்லது ஏபி-சிற்ப பயிற்சிகள் இல்லை. (அதைப் பற்றி மேலும் இங்கே: கெய்லா இட்ஸைன்ஸ் கர்ப்ப காலத்தில் வேலை செய்வதற்கான புதுப்பிப்பு அணுகுமுறையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்)
கர்ப்பத்தின் அனைத்து மூன்று மாதங்களுக்கும் பாதுகாப்பான வழக்கமான ஸ்வெட் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக அவர் பயன்படுத்தி வரும் முழு-உடல் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டைப் பகிர்ந்து கொள்ள இட்சைன்ஸைத் தட்டினோம். (தொடர்புடையது: நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற வேண்டிய 4 வழிகள்)
எப்படி இது செயல்படுகிறது: வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு சுற்றுகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றிலும் மூன்று பயிற்சிகள் உள்ளன. குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு முதல் சுற்றில் ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 7 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லவும். நீங்கள் இரண்டாவது சுற்றை முடித்த பிறகு, வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் அல்லது மீண்டும் 14 நிமிடங்கள் சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும். புள்ளி என்னவென்றால் இல்லை உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாகச் செல்லுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தரமான பிரதிநிதிகளுடன் முடிக்க வேண்டும்.
உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு யோகா பாய், டம்ப்பெல்ஸ் (2-10 பவுண்டுகள்) மற்றும் ஒரு பெஞ்ச்
சுற்று 1 (7 நிமிடங்கள்)
ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
A. தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களை ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும். இடுப்பில் கீல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தலையை நடுநிலையாக வைத்திரு மேல் முதுகில் கசக்கி, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக வைத்து, அவற்றை முன்னோக்கி மற்றும் முக்காலிகளுடன் 90 டிகிரி கோணங்களை வரைவதற்கு வரையவும்.
பி. கைகளை நேராக்கி, எடையை மேலும் மேலும் உயர்த்துவதற்கு ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துங்கள்.
சி தொடங்குவதற்கு திரும்புவதற்கு மெதுவாக குறைந்த எடைகள்.
15 முறை செய்யவும்.
குந்து & அழுத்தவும்
A. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸை வைத்திருங்கள்.
பி. ஒரு குந்து நிலையில் தாழ்த்தி, இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, முழங்கால்களை கால்விரல்களுக்கு பின்னால் வைத்து, டம்ப்பெல்களை தரையில் அடையும்.
சி நின்று கொண்டு, தோள்கள் வரை எடையை சுருட்டி, பின்னர் அவற்றை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். எடையை குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
12 முறை செய்யவும்.
வளைந்த மேல் வரிசை
A. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, தலையை நடுநிலையாக வைத்து, இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.
பி. வலது டம்ப்பெல்லை விலா எலும்புகளை நோக்கி வரிசைப்படுத்தி, முழங்கையை வளைத்து, தோள்பட்டையை முதுகெலும்பை நோக்கி அழுத்தவும்.
சி இடது டம்பலை விலா எலும்புகளை நோக்கி வரிசைப்படுத்தும் போது வலது டம்ப்பெல்லை குறைக்கவும். மாறி மாறி தொடரவும்.
20 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10). 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
சுற்று 2 (7 நிமிடங்கள்)
டிரைசெப்ஸ் டிப்
A. ஒரு பெஞ்சில் (அல்லது நிலையான நாற்காலி) உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு அடுத்த விளிம்பில் கைகளை வைத்துக் கொண்டு, விரல்கள் கால்களை நோக்கி. கைகளை நீட்ட, உள்ளங்கையில் அழுத்தி, இடுப்பை பெஞ்சிலிருந்து தூக்கி, சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி நடக்க, அதனால் இடுப்பு பெஞ்சின் முன் இருக்கும்.
பி. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் முழங்கைகளை கீழ் உடலுக்கு நேராக வளைக்கவும்.
சி இடைநிறுத்தி, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி உள்ளங்கையில் அழுத்தி, ட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுவதற்கும், தொடங்குவதற்கு கைகளை நேராக்குவதற்கும் பெஞ்ச் வழியாக கைகளை ஓட்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
15 முறை செய்யவும்.
அமர்ந்த வரிசை
A. கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை சுழற்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முனையுடன், தொடங்குவதற்கு கைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
பி. வரிசை முழங்கைகள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் இறுக்கமாக வைத்து, பேண்டை மார்பை நோக்கி இழுத்து தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துகின்றன.
சி தொடங்க மற்றும் மீண்டும் கைகளை நீட்டவும்.
12 முறை செய்யவும்.
கழுதை கிக்
A. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு டேபிள்டாப் நிலையில் தொடங்கவும்.
பி. வலது காலை மேலே தூக்கி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, இடுப்பு சதுரமாக வைக்கவும். முழங்கால் நிலைக்கு மீண்டும் கீழே.
10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்போர்டல் மீது பிரபலமாக
காலெண்டுலா களிம்பு
