உங்கள் ஓட்டத்தை தீவிரமாக மேம்படுத்தக்கூடிய தசை நீங்கள் புறக்கணிக்கிறீர்கள்

உள்ளடக்கம்

• லாட்டுக்கும் ஓடுவதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?
• எனவே, உங்கள் லாட்டுகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?
• க்கான மதிப்பாய்வு

நிச்சயமாக, ஓடுவதற்கு குறைந்த உடல் வலிமை தேவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு சக்திவாய்ந்த பசைகள், குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் தேவை. உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதற்கும் உங்கள் கீழ் பாதியின் சுமையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் ஏபிஎஸ் வகிக்கும் முக்கியப் பாத்திரத்தையும் நீங்கள் அங்கீகரிக்கலாம்.

ஆனால் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு வரும்போது நீங்கள் ஒருபோதும் நினைக்காத ஒரு தசை உள்ளது. நாங்கள் உங்கள் லாட்ஸ் (அல்லது லாடிசிமஸ் டோர்சி) பற்றி பேசுகிறோம்-உங்கள் மேல் உடலின் மிகப்பெரிய தசை.

லாட்டுக்கும் ஓடுவதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓடுவது ஒரு மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி - அதனால் பெரிய மேல்-உடல் தசைகள் கூட இதில் ஈடுபடுகின்றன. உங்கள் லாட்ஸ் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஓடும் போது உங்கள் நடை அல்லது உங்கள் இயக்க முறையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் என்கிறார் டேவிட் ரீவி, உடல் சிகிச்சை நிபுணர், செயல்திறன் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் எதிர்வினை உடல் சிகிச்சை நிறுவனர். "உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி செல்லும்போது, ​​உங்கள் வலது கை முன்னோக்கி நகர்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு சுழற்சி சக்தியை உருவாக்குகிறீர்கள்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளும் உங்கள் லாட்டுகளும் இந்த இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன."

உங்கள் லட்டுகள் வலுவாக இருப்பதால், இந்த முறுக்கு இயக்கம் எளிதாகி, உங்கள் திறமையை நீங்கள் திறம்பட நகர்த்தலாம். கூடுதலாக, வலுவான லேட்ஸ் உங்கள் மீதமுள்ள தசைகள் ஓவர் டிரைவில் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. மொழிபெயர்ப்பு: நீங்கள் வேகமாக சோர்வடைய மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும்.

"எது உங்களுக்கு சோர்வாக இருந்தது முன் நீங்கள் விருந்துக்கு அதிக தசைகளை கொண்டு வருவதால், அவ்வளவு வேகமாக சோர்வடைய மாட்டீர்கள்," என்று ரேவி கூறுகிறார், உங்கள் லட்டுகள் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக இருந்தன என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் என்று கூறுகிறார். (Psst: தன்னால் நீண்ட தூரம் ஓட முடியாது என்று நினைக்கும் ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் ஒரு திறந்த கடிதம்)

உங்கள் லேட் வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டுமா என்பதைச் சொல்ல எளிதான வழி, உங்கள் படிவத்தை மதிப்பிடுவது. நீங்கள் ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய இரண்டு சொல்லும் அறிகுறிகள் இங்கே உள்ளன: நீங்கள் முன்னோக்கி விழ அல்லது சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் தலை முன்னோக்கிச் சென்று உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் காதுகளால் தவழும். ஒன்று உங்களுக்கு நடக்குமா? உங்கள் லாட்டுகளுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

எனவே, உங்கள் லாட்டுகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

சிறந்த தொடக்கப் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளுடன் நீங்கள் இங்கே தொடங்கலாம். ஆனால் வேறு எதற்கும் முன், சுற்றியுள்ள தசைகள் உங்கள் இலக்குகளின் வழியில் வரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, இறுக்கமான ட்ரைசெப்ஸ் (கையின் பின்புறம்) அல்லது மேல் ட்ரேபீசியஸ் (உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் கழுத்தை சந்திக்கும் இடத்தில்) உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் லேட்களை செயல்படுத்துவதைத் தடுக்கலாம். இது உங்கள் சிறந்த முயற்சிகளுக்கு எதிராக செயல்படும்.

மற்ற தசைகளை தளர்த்துவது எப்படி என்பது இங்கே:

• ட்ரைசெப்ஸ் வெளியீடு: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் கீழ் ஒரு நுரை உருளை அல்லது லாக்ரோஸ் பந்தை வைக்கவும். ஒவ்வொரு இடத்திலும் 10 முதல் 15 முறைக்கு முழங்கையை வளைத்து நீட்டவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• மேல் பொறி வெளியீடு: நீங்கள் பதற்றம் அடையும் இடத்தில், ஒரு லாக்ரோஸ் பந்தைப் பிடித்து உங்கள் வலையில் வைக்கவும். பின்னர், ஒரு வளைந்த நிலையில் நீங்கள் நிற்கக்கூடிய சுவரின் மூலையைக் கண்டுபிடித்து, பந்தை உங்கள் வலையில் அழுத்தவும். பின்னர், உங்கள் தலையை பந்திலிருந்து நகர்த்தவும், பொறி வெளியேறும்போது 20 முதல் 30 முறை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.

இப்போது நீங்கள் தளர்வாகவும், உடல் தளர்வாகவும் உள்ளீர்கள், ரேவியின் இந்த மூன்று எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் லேட்களை வலுப்படுத்த நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்:

• இரண்டு கைகளாலும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் கைகளை Y வடிவத்தில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மேல்நோக்கி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து, அவற்றை உங்கள் முதுகுக்கு கீழே இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடுத்து ஒரு T வடிவத்தை தாக்கும் போது பேண்ட்டை இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஒரு Y க்கு உயர்த்தி, 15 மறுபடியும் செய்யவும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து, அவற்றை உங்கள் முதுகில் இழுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, டி. லோயரை மீண்டும் கீழே இறக்கி, 15 மறுபடியும் செய்யவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்களை கீழே வைத்து, பேண்ட்டை மேலே இழுத்து, பின்னால் வரும் பாதையை எடுத்து, அரை வட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு T ஐ அழுத்தவும், பின்னர் பேண்டை மேலேயும் கீழேயும் உங்கள் முன்னால் எடுத்து 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மற்றொரு சிறந்த, எளிதான லேட் உடற்பயிற்சி ஜாம்பி ஸ்லைடு ஆகும், ரேவி கூறுகிறார்: மென்மையாய் சேவை செய்யும் முகத்தில் உங்கள் மார்பின் கீழ் ஒரு துண்டுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை Y வடிவத்திற்கு மேல்நோக்கி நீட்டி, உங்கள் பார்வையையும் தலையையும் கீழே வைக்கவும். உங்களை முன்னோக்கி இழுக்க உங்கள் லாட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், எனவே உங்கள் மார்பு உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வரும், ஆனால் அது தரையில் கிடக்கிறது. வெறுமனே உங்கள் தோள்களை சுருக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்காமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை தரையில் நெருக்கமாக வைக்கவும். பின்னர் உங்களைத் தள்ளி 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

அங்கிருந்து, நீங்கள் சின்-அப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்ஸ்-க்கு செல்லலாம்.

இந்த இயங்கும் செயல்திறன் பேச்சு அனைத்தும் உங்கள் லாட் தசைகளில் வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த நன்மை எப்படி: சுறுசுறுப்பாக உட்கார்ந்து, இது அடிப்படையில் உங்கள் மையத்தை உடைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை அடுக்கி, மற்றும் நீங்கள் லவுட் செய்யும் போது லாட்ஸ் மூலம் ஈடுபடும் மேஜை அல்லது சாப்பாட்டு மேஜையில் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் தோரணையையும் மேம்படுத்தும்.

க்கான மதிப்பாய்வு