வீட்டில் முழு உடல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி பெறுவது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
- வீட்டில் வேலை செய்வதால் என்ன நன்மைகள்?
- நன்மைகள்
- தொடங்குதல்
- ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள்
- உடல் எடை வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்
- நுரையீரல்
- மேல்நிலை உயர்வுக்கு குந்து
- பலகைகள்
- புஷப்ஸ்
- இலவச எடை பயிற்சிகள்
- டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
- டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
- எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்
- எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க
- இடுப்பு நீட்டிப்பு
- எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால் பத்திரிகை
- எப்படி குளிர்விப்பது
- அடிக்கோடு
- 3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்
வலிமை பயிற்சி, எடை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது உங்களை வலிமையாக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது.
வலிமை பயிற்சியுடன், உங்கள் உடலை சில வகையான எதிர்ப்புகளுக்கு எதிராக நகர்த்துகிறீர்கள், அவை:
- உங்கள் உடல் எடை
- இலவச எடைகள், டம்பல் அல்லது பார்பெல்ஸ் போன்றவை
- எதிர்ப்பு பட்டைகள், எதிர்ப்புக் குழாய் அல்லது ஒர்க்அவுட் பட்டைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது
- எதிர்ப்பு இயந்திரங்கள், கேபிள் இயந்திரங்கள், ஒற்றை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது மல்டி ஜிம் அமைப்புகள் போன்றவை
வலிமை பயிற்சி என்பது நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய பல்துறை வகை பயிற்சி ஆகும். இது பல ஜிம்களில் பிரபலமான உடற்பயிற்சி விருப்பமாக இருக்கும்போது, உங்கள் வீட்டின் வசதியிலும் தனியுரிமையிலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய வலுவான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தையும் உருவாக்கலாம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளுடன், வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சி வழக்கத்துடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டியதைப் புரிந்துகொள்ள இந்த கட்டுரை உதவும்.
வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாயோ கிளினிக்கின் படி, வலிமை பயிற்சி உதவக்கூடும்:
- மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்
- உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் கலோரிகளை மிகவும் திறமையாக எரிக்கவும்
- வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை எளிதாக்குகிறது
- எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும்
- மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துதல்
- முதுகுவலி, நீரிழிவு நோய், கீல்வாதம் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நிலைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்
- தோரணை, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்
- ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்தவும்
- மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒட்டுமொத்த உணர்வை மேம்படுத்துதல்
வீட்டில் வேலை செய்வதால் என்ன நன்மைகள்?
ஜிம்மில் அடிக்காமல் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பொருத்த ஒரு சூப்பர் எளிதான மற்றும் வசதியான வழியாக ஒரு வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி வழக்கமாக இருக்கும்.
நன்மைகள்
- இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. எந்திரங்கள் அல்லது உபகரணங்களுக்காக பயணம் அல்லது காத்திருப்பு இல்லை.
- இது குறைந்த செலவு. ஜிம் கட்டணம் அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
- எப்போது வேண்டுமானாலும் வேலை செய்யுங்கள். பகல் அல்லது இரவு நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் சொந்த அட்டவணையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
- தனியுரிமை. நீங்கள் சுய உணர்வு இல்லாமல் உணர முடியும்.
- உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடன் தொடர்ந்து பழகவோ அல்லது வசதியானதைத் தாண்டி உங்களைத் தள்ளவோ எந்த அழுத்தமும் இல்லை.
தொடங்குதல்
உங்கள் வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை ஒன்றிணைக்கத் தொடங்க நீங்கள் தயாரானதும், முதல் கட்டமாக உங்கள் வீட்டில் வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுதந்திரமாக நகர்த்துவதற்கு போதுமான இடம் உள்ள ஒரு பகுதியை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் அதிக உபகரணங்களில் முதலீடு செய்யத் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் சில பொருட்களை வாங்க விரும்பினால், உதவக்கூடிய சில இங்கே:
- ஒரு உடற்பயிற்சி பாய்
- எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது குழாய்
- dumbbells
- ஒரு கெட்டில் பெல்
- ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து
- ஒரு மருந்து பந்து
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, எடைகளுக்கு பதிலாக தண்ணீர் பாட்டில்கள், மணல் மூட்டைகள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மேம்படுத்தலாம்.
நீங்கள் வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், ஆன்லைனில் ஆரம்பிக்க ஒரு வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்பலாம். சரியான படிவத்துடன் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய இது உதவும், மேலும் சூடாகவும் சரியாக குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.
ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை ஒரு சூடான வழக்கத்தை செய்யுங்கள். இதில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, இடத்திலேயே ஜாகிங் அல்லது உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
உடல் எடை வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்
உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்து நகர்த்தத் தயாரானதும், தொடர்ச்சியான உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம்.
உடல் மிகவும் கடினமாக இருந்தால் உடற்பயிற்சி பாய் தவிர, உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
இந்த ஒவ்வொரு பயிற்சிகளிலும், மென்மையான, நிலையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
நுரையீரல்
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை ஒரு அடிப்படை மதிய உணவு வேலை செய்கிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உயரமான, அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து நிற்க உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
- இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடதுபுறத்தை சந்திக்க உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னுக்குத் தள்ளி, இந்த இயக்கத்தை உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- 10 முதல் 12 முறை செய்யவும், பின்னர் சுருக்கமாக ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு தொகுப்பை செய்யவும்.
மதிய உணவு மாறுபாடுகள் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள், ஜம்பிங் லன்ஜ்கள், ஒரு முறுக்குடன் கூடிய லன்ஜ்கள் மற்றும் பக்க லன்ஜ்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
மேல்நிலை உயர்வுக்கு குந்து
நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவர் என்றால், எடை இல்லாமல் உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் செய்ய முடிந்தவுடன், நீங்கள் லேசான டம்பல்ஸைச் சேர்க்கலாம், மேலும் நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கும்போது எடையை அதிகரிக்கலாம்.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் மைய, முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும், அதே போல் உங்கள் ட்ரைசெப்களையும் வேலை செய்கிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் இடுப்புகளை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கைகளுடன் உங்கள் உடலுடன் நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக ஒரு குந்து நிலையில் குறைக்கவும்.
- மீண்டும் நிற்க வந்து, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- 8–12 மறுபடியும் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.
பலகைகள்
உங்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த பலகைகள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டும் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் உடலை உங்கள் பிட்டம் ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.
- இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், 20 வினாடிகளில் தொடங்கவும்.
- நீங்கள் வலிமையையும் உடற்திறனையும் பெறும்போது, பிளாங் நிலையை 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
பிளாங்கின் மிகவும் சவாலான பதிப்பிற்கு நீங்கள் தயாரானதும், நீங்கள் பிளாங் நிலையை வைத்திருக்கும்போது ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலைத் தூக்க முயற்சி செய்யலாம்.
புஷப்ஸ்
நிலையான புஷப்ஸ் மார்பு தசைகள் (பெக்டோரல்கள்), அதே போல் தோள்பட்டை தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்று போன்றவையும் செயல்படுகின்றன.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- உடனடியாக உங்கள் உடலை தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளுங்கள்.
- 8-12 முறை செய்யவும். 1-2 செட்களுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் வலுவடையும்போது 3 செட் வரை உருவாக்கவும்.
உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் உங்கள் எடையை வைப்பதன் மூலம் புஷப்பின் குறைந்த சவாலான பதிப்பைச் செய்யலாம்.
மிகவும் சவாலான புஷப் மாறுபாடுகளில் பிளை புஷப்ஸ், நெருங்கிய நிலைப்பாடு புஷப்ஸ் மற்றும் வீழ்ச்சி புஷப் ஆகியவை அடங்கும்.
இலவச எடை பயிற்சிகள்
பின்வரும் இரண்டு பயிற்சிகள் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. 5 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸுடன் தொடங்கவும். உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, நீங்கள் 8- அல்லது 10-பவுண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களையும் பயன்படுத்தலாம். காயத்தைத் தவிர்க்க அவற்றை உறுதியாகப் பிடிக்க மறக்காதீர்கள்.
டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது, மேலும் உங்கள் மைய மற்றும் மார்பு தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- டம்ப்பெல்களை எடுத்து தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி அல்லது உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளலாம்.
- உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்களை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- 8–12 மறுபடியும் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.
டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்கிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் நேரடியாக நேராக்கி, நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் ட்ரைசெப்பை ஈடுபடுத்துங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை செய்யலாம், அல்லது இரண்டையும் ஒன்றாக செய்யலாம்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், 8–12 பிரதிநிதிகளின் 1-2 செட்களுடன் தொடங்கவும், மேலும் நீங்கள் வலுவடையும்போது 3 செட் வரை உருவாக்கவும்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்
உங்கள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிக்கான மற்றொரு சிறந்த கருவி எதிர்ப்பு பட்டைகள். அவை இலகுரக மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்டவை, மேலும் 2010 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் அவை உங்கள் தசைகள் மற்றும் இலவச எடைகள் அல்லது எடை இயந்திரங்கள் போன்றவற்றைக் காட்டுகின்றன.
எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- மார்பு உயரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டு கைகளாலும் ஒரு எதிர்ப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும். இசைக்குழு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் பேண்டை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை உங்கள் நடுப்பகுதியில் இருந்து தொடங்கவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 15-20 பிரதிநிதிகளின் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.
இடுப்பு நீட்டிப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒளி முதல் நடுத்தர எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை.
- உங்கள் கணுக்கால் இரண்டையும் சுற்றி எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை சுழற்றுங்கள். சமநிலைக்கு நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் உடலில் ஒரு நேர் கோட்டை வைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் இழுத்து, முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- உங்கள் இடது காலால் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- தொடங்க ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட்களை பூர்த்தி செய்து, உங்கள் பலத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது 3 செட் வரை செய்யுங்கள்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால் பத்திரிகை
இந்த பயிற்சி உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் க்ளூட்களை வேலை செய்கிறது. ஒரு எடை இயந்திரத்தில் ஒரு கால் அழுத்தும் போல, இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்பட வைக்கிறது.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களைச் சுற்றி எதிர்ப்புக் குழுவை மடக்கி, முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டைகளுக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை அழுத்தவும்.
- 90 டிகிரி கோணத்திற்கு திரும்ப உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- 10–12 பிரதிநிதிகளின் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.
எப்படி குளிர்விப்பது
சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை குளிர்விப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு மாற அனுமதிக்கிறது. இடத்திலேயே நடப்பது மற்றும் மென்மையான நீட்சிகள் ஆகியவை விருப்பங்களில் அடங்கும்.
அடிக்கோடு
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்வது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும், கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது, உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், எடை இழப்பை எளிதாக்கவும் உதவும்.
கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தலாம், நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம், நெகிழ்வுத்தன்மை, தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் உடல் எடை அல்லது அடிப்படை, குறைந்த விலை உபகரணங்களை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி, பல வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் உங்கள் வீட்டின் வசதியிலும் தனியுரிமையிலும் செய்யப்படலாம்.
உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது காயம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம், நீங்கள் வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்
போர்டல் மீது பிரபலமாக
தேங்காய் இறைச்சி என்றால் என்ன, அதற்கு நன்மைகள் உண்டா?
