* ஒவ்வொரு * பெண்ணுக்கும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• 1a பாலம்
• 1b முன் பக்க-பின் லுங் காம்போ
• 2a. முழங்கால் ரெனிகேட் வரிசை
• 2b கமாண்டோ புஷ்-அப்
• 2 சி அரை முழங்கால் தலைகீழ் பறக்க
• 3a. ஐசோமெட்ரிக் ஸ்ப்ளிட் குந்து
• 3 பி. பிளவுபட்ட குந்து
• 3c. குதிக்க ஒற்றை கால் முழங்கால் ஓட்டு
• 4. ரிவர்ஸ் லஞ்ச் கொண்ட டெட்லிஃப்ட் ரோ
• 5a குந்து புஷ் பிரஸ்
• 5b தலைகீழ் லஞ்ச் பைசெப்ஸ் கர்ல்
• 5c. இன்ச்வோர்ம் புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உள் ~ வலுவான, சுதந்திரமான பெண்ணை channel சேனல் செய்ய சிறந்த வழி? நீங்கள் வலுவாக உணரக்கூடியதை செய்யுங்கள். பாரியின் பூட்கேம்ப் மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் ரெபேக்கா கென்னடியின் இந்த மொத்த உடல், பெண்-சக்தி பயிற்சி-உங்கள் உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்கள் அதிகமாகவும் உங்கள் நம்பிக்கை இன்னும் அதிகமாகவும் இருக்கும். (அடுத்து: உங்களை வலிமையாக உணரவைக்கும் 20 வித்தியாசமான விஷயங்களின் பட்டியல்.)

சில டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கனமானது சிறந்தது), உங்கள் விருப்பமான பியோனஸ் ஒர்க்அவுட் பிளேலிஸ்ட்டைப் பெறுங்கள் - உலகம் தானாக இயங்கப் போவதில்லை.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் அல்லது செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும். முடிவில், ஓய்வின்றி 5 நிமிடங்களுக்கு பர்ன்அவுட் சுற்று மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவீர்கள்.

நீங்கள் தேவை: நடுத்தர மற்றும் அதிக எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் டைமரின் தொகுப்பு

1a பாலம்

ஏ. முகத்தில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை தரையில் தட்டையாக நட்டு வைக்கவும்.

பி. குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு பால நிலைக்கு வந்து, முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.

சி கீழ் இடுப்பை தரையில் தட்டவும், பின்னர் மீண்டும் பிரிட்ஜிற்கு மேலே உயர்த்த குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1b முன் பக்க-பின் லுங் காம்போ

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும்.

பி. முன் தொடையில் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தை அழுத்தவும்.

சி பக்கவாட்டு லுங்கியில் இறங்க, பக்கவாட்டில் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தை அழுத்தவும்.

டி. தலைகீழ் லஞ்சில் வலது காலால் பின்வாங்கவும், முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தை அழுத்தவும். அது 1 பிரதிநிதி.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 1a மற்றும் 1b நகர்வுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

2a. முழங்கால் ரெனிகேட் வரிசை

ஏ. நடுத்தர எடையுள்ள டம்பல்ஸை வைத்திருக்கும் கைகளால் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். தொடங்குவதற்கு முழங்கால் வரை கீழே.

பி. இடுப்பை சதுரமாக வைத்து, விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக வலது டம்பல் வரை வரிசைப்படுத்துங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கீழ் வலது டம்பெல்லைக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

12 முறை செய்யவும்.

2b கமாண்டோ புஷ்-அப்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது முழங்கையில் கீழ்நோக்கி, பின்னர் இடது முழங்கையில், இப்போது குறைந்த பலகையில்.

சி உயரமான பலகைக்குத் திரும்ப வலது உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் இடது கையை தரையில் அழுத்தவும்.

டி. ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். அது 1 பிரதிநிதி.

12 முறை செய்யவும், எந்த கை செல்கிறது என்பதை மாறி மாறி செய்யவும்.

2 சி அரை முழங்கால் தலைகீழ் பறக்க

ஏ. இடது காலை முன்னால் வைத்து வலது காலை மண்டியிடவும், கால் தரையில் படவும். வலது கையில் நடுத்தர எடையுள்ள டம்ப்பெல்லை பக்கவாட்டில் வைத்து சற்று முன்னோக்கி ஒரு தட்டையான பின்புறம் வைத்து, அதனால் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். சமநிலைக்கு இடது கையை பக்கமாக நீட்டவும்.

பி. தோள்பட்டை உயரம் வரை வலது கையை பக்கமாக உயர்த்தவும், முழங்கை சற்று வளைந்த நிலையில் உள்ளங்கையை கீழே உயர்த்தவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 2a முதல் 2c வரை 3 செட் பயிற்சிகளை செய்யவும். 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3a. ஐசோமெட்ரிக் ஸ்ப்ளிட் குந்து

ஏ. பிளவுபட்ட குந்து நிலையில் நிற்கவும்: இடது கால் முன்னால் கால் தரையில் தட்டையாக, வலது காலின் பந்தில் சமநிலைப்படுத்தி, பக்கங்களில் கனமான டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருத்தல்.

பி. இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே வைக்கவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அது 1 பிரதிநிதி.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

3 பி. பிளவுபட்ட குந்து

ஏ. பிளவுபட்ட குந்து நிலையில் நிற்கவும்: இடது காலை முன் தரையில் கால் வைத்து, வலது காலின் பந்தில் சமநிலைப்படுத்தி, பக்கங்களில் கனமான டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருங்கள்.

பி. இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைக்கும் வரை மற்றும் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே.

சி தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப இரண்டு கால்களிலும் அழுத்தவும்.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

3c. குதிக்க ஒற்றை கால் முழங்கால் ஓட்டு

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும். வலது காலால் ஒரு பெரிய அடி பின்வாங்கி, இடது காலை ஆழமான லுங்கிக்குள் வளைத்து, வலது கையை முன்னோக்கி இயக்கி தொடங்கவும்.

பி. எடையை முன்னோக்கி இடது பாதத்தில் மாற்றி, தரையில் இருந்து குதித்து, வலது முழங்காலை உயரமான முழங்காலில் ஓட்டி, கைகளை மாற்றுங்கள், அதனால் இடது கை முன்னோக்கி இருக்கும்.

சி இடது பாதத்தில் மெதுவாக இறங்கி உடனடியாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 3a முதல் 3c வரை 3 செட் பயிற்சிகளை செய்யவும். 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

4. ரிவர்ஸ் லஞ்ச் கொண்ட டெட்லிஃப்ட் ரோ

ஏ. முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. உடற்பகுதி கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும். விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக வரிசை டம்ப்பெல்ஸ், முழங்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, பின் தாடைகளின் முன் கீழே தாழ்த்தவும்.

சி ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன், உடற்பகுதியை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

டி. வலது காலை பின்னோக்கி ஒரு தலைகீழ் லுஞ்சில் அடியெடுத்து வைக்கவும், முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். நிற்க பின் பாதத்தை அழுத்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மறுபுறம் ரிவர்ஸ் லுஞ்ச் செய்து, மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

12 முறை செய்யவும். 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பர்னவுட் சுற்று: ஒரு டைமரை 5 நிமிடங்களுக்கு அமைக்கவும். பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகள் மூலம் முடிந்த வரை பல முறை வேலை செய்யுங்கள்.

5a குந்து புஷ் பிரஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், தோள்களுக்கு மேல் கனமான டம்பல்ஸ் அணியவும்.

பி. இடுப்பை உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, குந்துக்குள் இறக்கி, மையத்தை இறுக்கமாகவும் பின்புறமாகவும் தட்டையாக வைக்கவும்.

சி ஒரு வெடிக்கும் இயக்கத்தில், நிற்க கால்களுக்குள் தள்ளவும், உந்தத்தைப் பயன்படுத்தி டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்தவும்.

டி. ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப டம்ப்பெல்களை மெதுவாக தோள்களுக்குக் குறைக்கவும்.

5 முறை செய்யவும்.

5b தலைகீழ் லஞ்ச் பைசெப்ஸ் கர்ல்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும், நடுத்தர எடை கொண்ட டம்ப்பெல்ஸை கைகளில் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளவும்.

பி. வலது காலால் தலைகீழ் லஞ்சில் பின்வாங்கவும், முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தாழ்த்தவும், தோள்பட்டை வரை டம்ப்பெல்ஸை சுருட்டவும், தோள்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப பின் பாதத்தை அழுத்தவும், மெதுவாக டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

5 முறை செய்யவும்.

5c. இன்ச்வோர்ம் புஷ்-அப்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும். உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

பி. உயரமான பலகையை நோக்கி கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும். 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

சி கைகளை கால்களை நோக்கி திரும்பி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

5 புஷ்-அப்கள் வரை ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு புஷ்-அப் சேர்த்து மீண்டும் செய்யவும். எ.கா: இரண்டாவது பிரதிநிதிக்கு, 2 புஷ்-அப், பிறகு 3 புஷ்-அப் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு