சொரியாடிக் கீல்வாதத்திற்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்தகுதி குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெப்பமயமாதல்
• 2. நடைபயிற்சி
• 3. எடை பயிற்சி
• 4. ஏரோபிக்ஸ்
• 5. நீச்சல்
• 6. குளிர்ச்சியுங்கள்
• பிற பயிற்சிகள்
• உடற்பயிற்சி வலிக்கும் போது
• எடுத்து செல்

சொரியாடிக் ஆர்த்ரிடிஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி

தடிப்புத் தோல் அழற்சி (பி.எஸ்.ஏ) காரணமாக ஏற்படும் மூட்டு வலி மற்றும் விறைப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வலியில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது கற்பனை செய்வது கடினம் என்றாலும், ஒருவித உடற்பயிற்சி செய்வது உதவும்.

இது கடினமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் எதையும் நீங்கள் செய்ய விரும்பவில்லை. உயர் தாக்க பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மன அழுத்தத்தை சேர்க்கின்றன, ஆனால் எளிமையான, குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு விறைப்பை எளிதாக்கும்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் நல்வாழ்வு உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும். முக்கியமானது உங்கள் உடற்பயிற்சியை கவனத்தில் வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்பது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவர் அல்லது மீண்டும் அதில் இறங்கினால், எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்கி மெதுவாக உருவாக்குங்கள். புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தொடங்குவதற்கு அவர்கள் உங்களுக்கு சில பரிந்துரைகளை வழங்கலாம் அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய இயக்கங்கள் குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்கலாம்.

பிஎஸ்ஏ அறிகுறிகளை எளிதாக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆறு குறிப்புகள் இங்கே.

1. வெப்பமயமாதல்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் வெப்பமடைவது வலி மற்றும் காயம் இரண்டையும் தடுக்கலாம். உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால் அது மிகவும் முக்கியமானது.

நீட்சி வெப்பமடைவதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இரண்டையும் பாதுகாக்கும். நீட்டிப்புகள் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை ஒரு நிலையை வைத்திருப்பதை உள்ளடக்குகின்றன. இது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கையும் உள்ளடக்கியது, இது செயலில் உள்ளது மற்றும் இடுப்பு வட்டங்களைப் போல நீட்டும்போது உங்கள் உடலை இயக்கத்தில் வைத்திருக்கும்.

உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்யும் மூட்டுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத நீட்டிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் மேலும் வலி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க சிக்கலான பகுதிகளை நீட்டுவதை உறுதிசெய்க.

காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் செயல்திறனையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் பெறும் முடிவுகளையும் மேம்படுத்தலாம்.

2. நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி என்பது முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான குறைந்த தாக்க பயிற்சியாகும். கீல்வாதம் உங்கள் கால்களை பாதித்தால், நீங்கள் சரியாக பொருந்தக்கூடிய காலணிகளை அணிந்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நல்ல ஆதரவை வழங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களைக் கிள்ள வேண்டாம். கூடுதல் பாதுகாப்பிற்காக நீங்கள் சிறப்பு இன்சோல்களையும் பெறலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களால் முடிந்த இடங்களில் குறுகிய நடைகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நடைபயிற்சி சேர்க்க:

• தொலைதூர வாகன நிறுத்துமிடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து கூடுதல் தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
• எழுந்து உங்கள் வீடு அல்லது முற்றத்தில் ஒரு நாளைக்கு பல முறை நடந்து செல்லுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் எடுத்து, முடிந்தவரை இன்னும் சில படிகளில் சேர்க்கவும்.
• தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும் அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் மூட்டுகளை எவ்வாறு நகர்த்துவது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் சில கூடுதல் இயக்கங்களில் சேர்க்கவும். பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு பல முறை அவற்றின் முழு திறனுக்கும் நகர்த்தவும்.

3. எடை பயிற்சி

வலுவான தசைகள் மூட்டுகளை ஆதரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் எடை பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கம். வொர்க்அவுட் நாட்களுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

சொரியாடிக் ஆர்த்ரிடிஸுக்கு நன்மை பயக்கும் எடை பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 5 பவுண்டுகள் எடையை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வெளியே வைத்திருங்கள்
• நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடையுடன் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள்
• பைலேட்ஸ்

நீங்கள் வீக்கம் அல்லது வலியை உருவாக்கினால் சில நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சியிலிருந்து பின்வாங்கவும். தொடர்ந்து சிக்கலை ஏற்படுத்தினால் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் தற்போது கீல்வாதத்திலிருந்து வலியை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் என்றால், மூட்டுகளை நகர்த்தாமல் பதட்டப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. ஏரோபிக்ஸ்

உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. இது பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்துகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது, இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற நிறைய வேடிக்கையான வழிகள் உள்ளன, அவை:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
• பைக்கிங்
• நீச்சல்
• நீள்வட்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• தை சி
• ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் சமீபத்தில் செயலில் இல்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அதைச் செய்யும் வரை உங்கள் வேகத்தையும் வொர்க்அவுட்டையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் மூட்டுகளால் அந்த நேரத்தைக் கையாள முடியவில்லை என்றால், அதை நாள் முழுவதும் 10 நிமிட பகுதிகளாக பிரிக்கவும்.

5. நீச்சல்

சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வேடிக்கையான வழி குளத்தைத் தாக்குவது.

நீச்சல் உங்கள் மூட்டுகளில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை வழங்குகிறது. உங்கள் கடின உழைப்பு மூட்டுகளுக்கு நீர் துணைபுரிகிறது, மேலும் குளத்தில் கால் மற்றும் கை பயிற்சிகளை செய்வது எளிது. மேலும், ஒரு சூடான குளம் மூட்டு வலி மற்றும் தசை விறைப்பை நீக்கும்.

தண்ணீரில் எளிதாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• முன்னோக்கி கை அடையும். ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளையும் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள், கைகள் தண்ணீரில் மூழ்கி தொடங்குகின்றன.
• கை வட்டங்கள். தண்ணீரின் கீழ் உங்கள் கைகளால் வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.
• கால் ஊசலாடுகிறது. தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்காக பூல் சுவரைப் பிடித்து, உங்கள் காலை உங்கள் முன்னால் ஆட்டு, பின் உங்கள் பின்னால் செல்லுங்கள்.

பி.எஸ்.ஏ உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு, பூல் தோல் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்காது. இருப்பினும், தோல் வறட்சியைக் குறைக்க நீச்சலுக்குப் பிறகு ஈரப்பதமூட்டும் லோஷனைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.

6. குளிர்ச்சியுங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு குளிர்விப்பது வலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும், வெப்பமயமாதல் போலவே. மீண்டும், கூல் டவுன் காலத்தில் நீட்டிப்பது நன்மை பயக்கும்.

நீட்சி உங்களை நிதானமாக வைத்திருக்க உதவும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் இறுக்கத்தைத் தடுக்கிறது. நல்ல குளிர்ச்சியைக் குறைப்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகளை முயற்சிக்கவும்,

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தொடைகளை நீட்ட ஒரு கால் உங்களுக்கு மேலே நேராக்கவும்.
• நேராக நின்று, உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்புக்கு தூக்குங்கள்.
• உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் இடது குதிகால் இழுக்கவும். பின்னர், கால்களை மாற்றவும்.

பிற பயிற்சிகள்

யோகா மற்றும் தை சி போன்ற நிரப்பு சிகிச்சைகள் மனம்-உடல் இணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. மெதுவான, மென்மையான இயக்கங்கள் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்தலாம்.

யோகாவுடன் தொடர்புடைய செறிவு மற்றும் ஆழமான சுவாச நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். இந்த நடைமுறைகள் வழக்கமாக குழு அமைப்பில் செய்யப்படுகின்றன, இது உங்களை உந்துதலாகவும் வைத்திருக்கும்.

குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் தியானம் போன்ற சில நிரப்பு நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி வலிக்கும் போது

நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதைச் செய்யாத நேரங்கள் இருக்கலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வீக்கமடைந்த மூட்டுகளை கட்டாயப்படுத்தினால் இன்னும் மோசமான விரிவடையக்கூடும்.

ஆனால் புண் உணராத உடலின் பகுதிகளை நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கைகளுக்கு இடைவெளி தேவைப்பட்டால், குளத்தில் நடக்க அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் காயமடைந்தால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு ஐஸ் பேக் மூட்டுகளின் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். சில உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தோலில் நேரடியாக பனியை வைக்க வேண்டாம்.
• ஒரு துணியில் மூடப்பட்ட ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஐஸ் கட்டிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 1 மணிநேரத்தை அனுமதிக்கவும்.

ஐசிங் கீல்வாதத்தை மோசமாக்குகிறது என்று நீங்கள் கண்டால், பிற பரிந்துரைகளை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில மணிநேரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, நீங்கள் மிகவும் கடினமாகத் தள்ளப்படுவதைக் குறிக்கும். அடுத்த முறை நீங்கள் மிகவும் கடினமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் முதலில் ஒரு புதிய வகை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது தசை புண் மிகவும் கவனிக்கப்படும். நேரம் செல்ல செல்ல இது குறைந்துவிடும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில வேதனைகள் இயல்பானவை. சில நேரங்களில் புண் உணர 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஆகும், இது சாதாரணமானது.

எடுத்து செல்

இயக்கம் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் மூட்டுகளில் எளிதான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய விரும்புவீர்கள். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க, எனவே நீங்கள் அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு மிதமான முதல் கடுமையான மூட்டு வலி இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். இது மூட்டு அழற்சியின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், இது மூட்டு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

வீட்டைக் காண்பித்த 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து மிதமான வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், கூட்டு சேதம் ஏதும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.