உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை வைத்திருக்க 45 குந்து மாறுபாடுகள்

உள்ளடக்கம்

• உடல் எடை குந்துகைகள்
• 1. அடிப்படை குந்து
• 2. சுவர் குந்து
• 3. கைதி குந்து
• 4. பக்க குந்து
• 5. பிஸ்டல் குந்து
• 6. ஒற்றை-கால் குந்து
• 7. Plié குந்து
• 8. கால் இழுவுடன் Plié குந்து
• 9. முழங்கால் இயக்கி கொண்ட குந்து
• 10. சைட்-கிக் குந்து
• 11. பிளவு குந்து
• 12. நெருக்கமான நிலைப்பாடு குந்து
• 13. பக்கவாட்டு குந்து நடை
• 14. கர்ட்ஸி குந்து
• 15. குந்து நடை
• 16. தவளை குந்துகைகள்
• 17. குந்து துடிப்பு
• 18. குந்து ஜாக்கள்
• 19. கிக்பேக் கொண்ட குந்து
• எடை கொண்ட குந்துகைகள்
• 20. மேல்நிலை குந்து
• 21. கண்ணிவெடி குந்து
• 22. பார்பெல் பின் குந்துகைகள்
• 23. டம்பல் குந்து
• 24. முன் குந்து
• 25. கோப்லெட் குந்து
• 26. ஸெர்ச்சர் குந்து
• 27. பல்கேரிய பிளவு குந்து
• பிளைமெட்ரிக் குந்துகைகள்
• 28. குதிக்கும் குந்து
• 29. கால்விரல்களில் குந்து செல்லவும்
• 30. எடையுள்ள ஜம்ப் குந்து
• 31. பாப் குந்து
• உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் குந்துகைகள்
• 32. யோகா பந்தில் சுவர் குந்து
• 33. பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் குந்து
• 34. மினி பேண்ட் குந்து
• 35. சிஸ்ஸி குந்து
• 36. எதிர்ப்பு இசைக்குழு குந்து
• 37. டிஆர்எக்ஸ் குந்து
• 38. டிஆர்எக்ஸ் குந்து கிக்
• 39. டிஆர்எக்ஸ் குந்து ஜம்ப்
• 40. டிஆர்எக்ஸ் பிஸ்டல் குந்து
• 41. ஸ்மித் இயந்திர குந்து
• 42. ஹேக் குந்து
• 43. போசு குந்து
• 44. தலைகீழ் போசு குந்து
• 45. குந்துக்கு பெட்டி தாவல்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நீங்கள் அவர்களை நேசிக்கிறீர்களோ அல்லது வெறுக்கிறீர்களோ, குந்துகைகள் வேலை செய்கின்றன. அவை உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மையத்திற்கும் பயனளிக்கும். கூடுதலாக, அவை ஒரு செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாகும், அதாவது அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்க அவை உதவும்.

ஒரு அடிப்படை குந்துகையின் செயல்திறனை மறுப்பதற்கில்லை என்றாலும், அது எங்கிருந்து வந்தது என்பது இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. கீழே, உங்கள் குந்து விளையாட்டை உங்களுக்கு உதவவும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை வைத்திருக்கவும் 45 மாறுபாடுகள் உள்ளன.

உடல் எடை குந்துகைகள்

இந்த குந்துகைகளுக்கு எந்த உபகரணங்களும் அல்லது கூடுதல் எதிர்ப்பும் தேவையில்லை - உங்கள் உடல் எடை.

1. அடிப்படை குந்து

இது குந்துதலின் புனித கிரெயில் ஆகும். இந்த அடித்தள நகர்வை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், இந்த பட்டியலில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பீர்கள்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியேயும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்திலும் தொடங்குங்கள்.
2. இடுப்பில் கீல் செய்யத் தொடங்கி, முழங்கால்களை வளைக்கவும், நீங்கள் உட்காரப் போவதைப் போல உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்த அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி விழாமல், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​நிறுத்தத் தொடங்க உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே செல்லுங்கள்.

2. சுவர் குந்து

உங்களுக்கு முழங்கால் அல்லது இடுப்பு பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு சுவர் குந்து கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று சுவரில் இருந்து 12 அங்குலங்கள் வரை உங்கள் கால்களை வெளியேற்றுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் இயக்கம் முழுவதும் சுவரில் பொருத்தப்பட்டிருக்கும் போது ஒரு குந்துக்குள் விடுங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். தொடங்குவதற்கு உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளவும்.

3. கைதி குந்து

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது உங்கள் மையத்தையும் தோள்களையும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே, கைகள் வளைந்து, விரல்கள் உங்கள் தலையின் பின்னால் ஒன்றோடு ஒன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
2. ஒரு அடிப்படை குந்துடன் தொடரவும்.

4. பக்க குந்து

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இயக்கத்தின் அனைத்து விமானங்களிலும் வேலை செய்வது முக்கியம் - அதாவது முன் மற்றும் பின் மட்டுமல்ல, பக்கமும் பக்கமாக.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே தொடங்குங்கள்.
2. இடுப்பில் கீல் செய்ய ஆரம்பித்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு வசதியான நிலைக்கு உயர்த்த அனுமதிக்கவும்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் வலது பாதியைச் சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும்.
4. மீண்டும், உங்கள் இடது பாதத்தை வெளியே எடுத்து, அதைச் சந்திக்க உங்கள் வலது பாதத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.

5. பிஸ்டல் குந்து

ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை, ஒரு பிஸ்டல் குந்து என்பது ஒற்றை-கால் உடல் எடையுள்ள குந்து ஆகும், இது வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.

1. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கத் தொடங்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலதுபுறத்தில் குந்தவும், உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும்.
3. எழுந்து நின்று மறுபுறம் திரும்பவும்.

6. ஒற்றை-கால் குந்து

ஒரு கைத்துப்பாக்கியுடன் குழப்பமடையக்கூடாது, ஒரு ஒற்றை கால் குந்து அது தான் - ஒரு காலில் ஒரு குந்து. முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், ஒற்றை-கால் குந்துகையில், இலவச கால் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் இருந்து தூக்கி, நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் வலதுபுறத்தில் குந்துங்கள், உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. எழுந்து நிற்க, பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

7. Plié குந்து

உங்கள் உள் பாலே நட்சத்திரத்தை ஒரு பிளேஸ் குந்துடன் சேனல் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் குறிவைப்பதற்கும் இது சிறந்தது.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அல்லது நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு கைவிடப்படும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள்.

8. கால் இழுவுடன் Plié குந்து

1. ஒரு பிளேஸ் குந்து செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் மீண்டும் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை சந்திக்க உங்கள் வலது காலை தரையில் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை அகலமாக அடியெடுத்து வைக்கவும், பின் வலதுபுறமாக சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தை இழுக்கவும்.

9. முழங்கால் இயக்கி கொண்ட குந்து

1. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
2. நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை அது செல்லும் அளவுக்கு உயர்த்தவும்.
3. இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலை மேலே தள்ளி, மற்றொரு அடிப்படை குந்துக்கு உடனடியாக கீழே இறக்கவும்.

10. சைட்-கிக் குந்து

உங்கள் குந்துகைகளுக்கு ஒரு கிக் சேர்ப்பது எந்த நேரத்திலும் அவற்றை வலிமையிலிருந்து கார்டியோவுக்கு அழைத்துச் செல்லும்.

1. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
2. நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை உயரும் வரை உதைக்கவும்.
3. உடனடியாக மீண்டும் ஒரு அடிப்படை குந்துக்கு கீழே இறக்கி, மேலே தள்ளி, உங்கள் இடது காலை மேலே உதைக்கவும்.

11. பிளவு குந்து

1. உங்கள் நிலைப்பாட்டை தடுமாறச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது முன்னால் இருக்கும்.
2. உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கி, ஒரு குந்துகை செய்யுங்கள்.
3. நின்று உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றவும்.

12. நெருக்கமான நிலைப்பாடு குந்து

உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது உங்கள் குவாட்களுக்கு கூடுதல் பயிற்சி அளிக்கிறது.

1. நெருங்கிய நிலைப்பாட்டில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் இடுப்பில் கீல் வைத்து மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் குகைக்கு வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது எழுந்து நிற்கவும்.

13. பக்கவாட்டு குந்து நடை

1. ஒரு பக்க குந்துவை முடிக்கவும், ஆனால் மீண்டும் மையத்திற்கு அடியெடுத்து வைப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு திசையில் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
2. மறுபுறத்தில் அதே எண்ணிக்கையிலான படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

14. கர்ட்ஸி குந்து

இந்த மாறுபாடு உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடுப்பில் கைகள்.
2. உங்கள் வலது காலை பின்னால் அடியெடுத்து, அதை இடதுபுறமாகக் கடந்து, நீங்கள் கர்சிங் செய்வது போல, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. உங்கள் எதிர் காலால் தொடங்கவும் முடிக்கவும் திரும்பவும்.

15. குந்து நடை

ஒரு குந்து நடை மூலம் எரிவதை உணருங்கள், இது பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது - அல்லது நேரத்தின் நீளம் தசை வேலை செய்கிறது.

1. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
2. மேலே வராமல், ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் நடக்க.

16. தவளை குந்துகைகள்

1. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்குள் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் இருக்கும் இடத்தில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை காற்றில் மேலே தள்ளி, பின் கீழே இறக்கவும்.

17. குந்து துடிப்பு

1. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
2. தொடக்கத்தை முழுவதுமாக விரிவாக்குவதற்கு பதிலாக, பாதியிலேயே எழுந்து, மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

18. குந்து ஜாக்கள்

1. உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளைக் கொண்டு ஒரு அடிப்படை குந்துகைக்குள் இறக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை வெளியே மற்றும் பின்னால் குதித்து, ஒரு குந்து நிலையை பராமரிக்கவும்.

19. கிக்பேக் கொண்ட குந்து

1. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
2. நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் குளுட்டியைக் கசக்கி, உங்கள் காலை உங்கள் பின்னால் உதைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி, மீண்டும் கீழே குந்தி, உங்கள் இடது காலை பின்னால் உதைக்கவும்.

எடை கொண்ட குந்துகைகள்

உங்கள் குந்துகைகளுக்கு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல் சேர்ப்பதன் மூலம், அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்டு உங்களை நீங்களே சவால் விடுவீர்கள்.

20. மேல்நிலை குந்து

உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு எடையுடன் ஒரு மேல்நிலை குந்து, ஒரு அடிப்படை குந்துகையை விட அதிக நிலைத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு பரந்த பிடியுடன் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பார்பெல் அல்லது பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பையும் தலையையும் உயர்த்தி, மீண்டும் உங்கள் இடுப்புக்குள் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக செல்லட்டும்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.

21. கண்ணிவெடி குந்து

இந்த மாறுபாடு ஒரு கண்ணிவெடி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, அதை நீங்கள் பல ஜிம்களில் காணலாம்.

1. பட்டியை ஒரு மூலையில் அல்லது ஒரு கண்ணிவெடி நிலையத்தில் வைத்து, தேவையான அளவு எடையுடன் ஏற்றவும்.
2. எடையுள்ள முனைக்கு முன்னால் நின்று, இரு கைகளாலும் மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, கீழே குந்துங்கள்.
3. உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலேறி, உங்கள் மார்பை முழுவதும் வைத்திருங்கள்.

22. பார்பெல் பின் குந்துகைகள்

1. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றவும்.
2. ஒரு அடிப்படை குந்து முடிக்க.

23. டம்பல் குந்து

1. உங்கள் கைகளில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து ஒரு அடிப்படை குந்து முடிக்கவும்.
2. உங்கள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் தலையை மேலே வைத்திருங்கள்.

24. முன் குந்து

இந்த மாறுபாட்டிற்காக நீங்கள் உங்கள் முன் ஒரு எடையை வைத்திருப்பதால், உங்கள் மையமானது ஓவர் டிரைவிற்கு செல்கிறது. நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் மேல் முதுகு வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் குவாட்ஸ் அதிக சுமையை அனுபவிக்கும்.

1. உங்கள் முன் பக்கத்தில் ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றவும், அதை உங்கள் தோள்களின் முன்புறத்தில் நிறுத்தி, உங்கள் கைகளைத் தாண்டி, பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
2. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.

25. கோப்லெட் குந்து

ஒரு முன் குந்துக்கு ஒத்த, உங்கள் முன்புற சங்கிலி - அல்லது உங்கள் உடலின் முன்புறம் - பெரும்பாலான வேலைகளை ஒரு கோபட் குந்துகையில் செய்து வருகிறது. கீழ் நிலை மிகவும் இயற்கையானது மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் அடைய எளிதானது.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்பட்டவையாகவும் உங்கள் மார்போடு ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லை வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு மற்றும் தலையை மேலே வைத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகள் உங்கள் கன்றுகளைத் தொடும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். எழுந்து நில்.

26. ஸெர்ச்சர் குந்து

முன் ஏற்றப்பட்ட மற்றொரு குந்து, ஸெர்ச்சர் குந்து இதயத்தின் மயக்கத்திற்கு அல்ல, ஏனெனில் உங்கள் முழங்கையின் வளைவில் எடையை வைத்திருக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் முழங்கையின் வளைவில் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு அடிப்படை குந்துக்குள் இறக்கவும்.

27. பல்கேரிய பிளவு குந்து

இந்த ஒற்றை-கால் மாறுபாடு உங்கள் மையத்தில் உண்மையில் ஈடுபட உங்களைத் தூண்டுகிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து அல்லது உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றுவதன் மூலம் இந்த நகர்வை முடிக்கவும்.

1. ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்சின் முன் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் இடது பாதத்தை பெஞ்சில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் விழாமல் உங்கள் வலது கால் வசதியாக கீழே குதிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது காலில் குந்துங்கள், உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளுங்கள்.
3. எழுந்து நின்று மறுபுறம் நிகழ்ச்சி.

பிளைமெட்ரிக் குந்துகைகள்

பிளைமெட்ரிக் குந்துகைகள் வெடிக்கும் இயக்கங்களை உள்ளடக்குகின்றன, அவை உங்கள் தசைகள் மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை செலுத்த வேண்டும் - அவை வேகத்தை பலத்துடன் இணைத்து உங்களை அதிக சக்திவாய்ந்ததாக ஆக்குகின்றன.

நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவர் அல்லது ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டால், இந்த நகர்வுகளைத் தடுத்து நிறுத்துங்கள், இது உங்கள் மூட்டுகளில் கடினமாக இருக்கும்.

28. குதிக்கும் குந்து

1. ஒரு அடிப்படை குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழே இறக்கி, மேலே செல்லும் வழியில், உங்கள் கால்விரல்கள் வழியாக ஒரு குதித்து வெடிக்கவும்.
2. மென்மையாக நிலம், உடனடியாக கீழே இறங்கி மீண்டும் மீண்டும் வெடிக்கும்.

29. கால்விரல்களில் குந்து செல்லவும்

இந்த மாறுபாடு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் சற்று எளிதானது.

1. ஒரு ஜம்ப் குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தரையில் இருந்து வெளியேறுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்விரல்களில் மேலே செல்லுங்கள்.

30. எடையுள்ள ஜம்ப் குந்து

1. இரு கைகளிலும் ஒரு லேசான டம்பல் பிடி.
2. ஒரு நிலையான ஜம்ப் குந்து முடிக்க.

31. பாப் குந்து

1. உங்கள் கால்களையும் உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கத்தில் ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
3. எழுந்து “பாப் அப்” செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களை அகலமாக இறக்கி, முழங்காலில் லேசான வளைவை அனுமதிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக உங்கள் கால்களால் மீண்டும் நடுத்தரத்திற்கு குதிக்கவும்.
4. எழுந்து மீண்டும் பாப் அப் செய்யுங்கள்.

உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் குந்துகைகள்

பெஞ்சுகள், பெட்டிகள், யோகா பந்துகள் மற்றும் பட்டைகள் - இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பைக் கொடுக்கும் போது உங்கள் படிவத்தை முழுமையாக்க உதவும்.

32. யோகா பந்தில் சுவர் குந்து

1. ஒரு சுவர் குந்து செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது பந்தை உருட்டவும்.

33. பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் குந்து

நீங்கள் குந்துகைகளுக்கு புதியவர் என்றால், உங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தள்ள ஒரு சிறந்த வழி பெஞ்ச் குந்து.

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு பெட்டியின் முன் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு குந்துகையில் உட்கார்ந்தால் அதை லேசாகத் தொடவும்.
2. ஒரு அடிப்படை குந்து செய்யுங்கள், உங்கள் அடி இருக்கையைத் தொடும் வரை குறைத்து, பின் மேலே நிற்கவும்.

34. மினி பேண்ட் குந்து

சரியான குந்து வடிவம் உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே வைத்திருப்பதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் முழங்கால்கள் உள்ளே நுழைவதைப் பார்ப்பது பொதுவானது, இது பலவீனமான குளுட்டிகளின் அடையாளமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஆன்லைனில் காணக்கூடிய ஒரு மினி பேண்டைப் பயன்படுத்துவது, இந்த தவறைத் தவிர்க்க உங்களைத் தூண்டுகிறது.

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு மினி பேண்டை வைக்கவும், ஒரு அடிப்படை குந்துக்கான நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பேண்டுகளுக்கு எதிராக உங்கள் தொடைகளை வெளியே தள்ளுவதை உறுதிசெய்து, ஒரு அடிப்படை குந்துகையை இயக்கவும்.

35. சிஸ்ஸி குந்து

ஒரு தட்டைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒரு சிஸ்ஸி குந்துகையின் பதிப்பைச் செய்யலாம், ஆனால் இது ஒரு சிஸ்ஸி குந்து இயந்திரத்துடன் எளிதாக இருக்கும் - அதைத்தான் நாங்கள் இங்கே விளக்குகிறோம்.

1. சிஸ்ஸி ஸ்குவாட் மெஷினில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் கன்றுகளுடன் பெரிய திண்டு மற்றும் உங்கள் கால்களை கால்-ஸ்டாப் பேட்களுக்கு அடியில் நிற்கிறீர்கள்.
2. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, கட்டுப்பாட்டுப் பட்டைகளுக்கு எதிராகத் தள்ளி, திரும்பி உட்காரத் தொடங்குங்கள்.
3. மீண்டும் எழுந்து நின்று.

36. எதிர்ப்பு இசைக்குழு குந்து

நீங்கள் வலிமையை உருவாக்கத் தேவையான பதற்றத்தை அளிக்கும்போது, ​​எடையைக் காட்டிலும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை செலுத்துகின்றன.

ஆன்லைனில் அனைத்து வகையான - மற்றும் வண்ணங்களின் எதிர்ப்புக் குழுக்களை நீங்கள் காணலாம்.

1. உங்கள் இரண்டு ஊட்டங்களுடனும் பேண்டில் நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை அவர்கள் இருக்கும் இடத்தில் வைத்து, எழுந்து நிற்கவும். ஒரு அடிப்படை குந்து செய்யுங்கள்.
3. தொடங்குவதற்கு திரும்ப எழுந்து நிற்கவும்.

37. டிஆர்எக்ஸ் குந்து

டி.ஆர்.எக்ஸ் பட்டைகள், ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன, எதிர்ப்பு பயிற்சி அளிக்க ஈர்ப்பு மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு டிஆர்எக்ஸ் குந்து ஒரு சிறந்த ஸ்டார்டர் இயக்கம்.

1. டி.ஆர்.எக்ஸ் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, அவற்றை மார்பு மட்டத்தில் நீட்டிய கைகளால் பிடித்து, பட்டைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் வரை காப்புப் பிரதி எடுக்கவும்.
2. ஒரு குந்துகைக்குள் கீழே இறக்கி, பட்டைகளுக்கு எதிராக சற்று இழுக்கவும்.

38. டிஆர்எக்ஸ் குந்து கிக்

1. ஒரு நிலையான டிஆர்எக்ஸ் குந்துக்கு அமைக்கவும்.
2. நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை மேலேயும் வெளியேயும் உதைக்கவும்.
3. உங்கள் கால் மீண்டும் தரையில் வரும்போது, ​​உடனடியாக மீண்டும் கீழே குந்தவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை மேலேயும் வெளியேயும் உதைக்கவும்.

39. டிஆர்எக்ஸ் குந்து ஜம்ப்

1. ஒரு நிலையான டிஆர்எக்ஸ் குந்துக்கு அமைக்கவும்.
2. நீங்கள் மேலே வரும்போது, ​​ஒரு ஜம்பில் வெடித்து, மென்மையாக இறங்கி உடனடியாக ஒரு குந்துக்குள் திரும்பவும்.

40. டிஆர்எக்ஸ் பிஸ்டல் குந்து

பிஸ்டல் குந்துகைகள் மிகவும் சவாலானவை, ஆனால் ஒரு டிஆர்எக்ஸ் பட்டையின் உதவியுடன் அவற்றைச் செய்வது விஷயங்களைத் தொங்கவிட உதவும்.

1. டி.ஆர்.எக்ஸ் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, அவற்றை மார்பு மட்டத்தில் நீட்டிய கைகளால் பிடித்து, பட்டைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் வரை காப்புப் பிரதி எடுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை உங்கள் முன்னால் நேராகப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலில் குந்துங்கள், இடது கால் தரையில் இணையாக அடைய அனுமதிக்கிறது.
3. எழுந்து நின்று மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

41. ஸ்மித் இயந்திர குந்து

உதவி குந்து இயந்திரம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஸ்மித் மெஷின் குந்துகைகள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

1. விரும்பிய எடையை இயந்திரத்தில் ஏற்றி, பட்டியை நிலைநிறுத்துங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதன் அடியில் வசதியாக எழுந்து நிற்கலாம்.இது உங்கள் பொறிகளிலும் தோள்களிலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. இடுப்பில் கீல் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. எழுந்து நின்று மீண்டும்.

42. ஹேக் குந்து

இந்த மாறுபாடு ஹேக் மெஷின் எனப்படும் வேறுபட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

1. விரும்பிய எடையை ஏற்றவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை பட்டைகளுக்கு எதிராக நிலைநிறுத்தி, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், பாதுகாப்பு கைப்பிடிகளை விடுவிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தி, தொடங்குவதற்கு மேலே தள்ளுங்கள்.

43. போசு குந்து

நீங்கள் ஆன்லைனில் காணக்கூடிய ஒரு போசு பந்தைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

1. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருப்பதால் போசு பந்தை ஏற்றவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக வைக்கவும்.
3. மீண்டும் எழுந்து நின்று.

44. தலைகீழ் போசு குந்து

இந்த மாறுபாடு வழக்கமான போசு குந்துகையை விட பெரிய சமநிலை சவாலை வழங்குகிறது.

1. போசு பந்தை புரட்டினால் தட்டையான மேற்பரப்பு எதிர்கொள்ளும். அதை கவனமாக ஏற்றவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் விளிம்புகளைச் சுற்றி இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாகத் தள்ளப்படுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மார்பு பெருமிதம் கொள்கிறது, பின்புறம் நேராக இருக்கிறது, உங்கள் தலை மேலே இருக்கும்.
3. தொடங்க மற்றும் மீண்டும் செய்ய மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

45. குந்துக்கு பெட்டி தாவல்

இது ஒரு பெட்டியை உள்ளடக்கிய மேம்பட்ட பிளைமெட்ரிக் நடவடிக்கை. இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் பெட்டி தாவலை செய்யவில்லை என்றால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

1. ஒரு பெட்டியின் முன் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
2. கீழே இறக்கி மேலே குதித்து, பெட்டியில் இறங்கி ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.
3. விலகிவிட்டு மீண்டும் செய்யவும்.

அடிக்கோடு

குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்க குந்துதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். எல்லா வகையான வரம்புகள், முன்னேற்றங்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு எண்ணற்ற வேறுபாடுகள் உள்ளன. எதற்காக காத்திருக்கிறாய்? அதைக் குறைக்க நேரம்!