கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் உங்கள் வேகத்தையும் உடற்திறனையும் அதிகரிக்க சிறந்த ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்
• மாதிரி தொடக்க வழக்கம்
• அடுத்த நிலை ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்
• வேக இடைவெளிகளின் அதிகரிப்புடன் அடுத்த நிலை வழக்கமான மாதிரி
• செயலில் மீட்பு நேரம் குறைந்து அடுத்த நிலை வழக்கமான மாதிரி
• ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• செயல்திறன்
• திறமையான அல்லது பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
• தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறது
• உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கிறது
• காற்றில்லா வாசலை அதிகரிக்கிறது
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்
• எடுத்து செல்

கலோரிகளை எரிக்க ஒரு திறமையான வழியை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் இருதய மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லவும், பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் வேகத்தையும் இடைவெளிகளையும் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு கார்டியோ அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி அமர்வுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை, தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு கிடைத்த இடம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அவற்றை நீங்கள் தனிப்பயனாக்கலாம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ, தொடக்க நிலை மற்றும் இடைநிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளுக்கான சில குறிப்புகள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

தொடக்க ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கும்போது, ​​மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வது கட்டைவிரல் விதி.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மிக விரைவில் சேர்க்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் நேரத்தை அதிக தீவிரத்துடன் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்க விரும்புகிறீர்கள், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், SHRED உடற்தகுதியின் எமிலி ஃபாயெட், ஒரு தொடக்க ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைப்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

• எப்போதும் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். "நடக்கவிருக்கும் வேலைக்கு உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்க டைனமிக் நீட்சிகள், வேக நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு லேசான ஜாக் மூலம் தொடங்குங்கள்" என்று ஃபாயெட் விளக்குகிறார்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வளர்க்கவும். குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் பிரிவுகளுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மீட்டெடுப்பதில் இரு மடங்கு அல்லது தேவைப்பட்டால் அதற்கு மேற்பட்டவை. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவிகிதத்தில் 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள், அதன்பிறகு 60 முதல் 120 வினாடிகள் மீட்கப்படும், இதில் முழுமையான ஓய்வு, விறுவிறுப்பான நடை அல்லது லைட் ஜாக் ஆகியவை அடங்கும்.
• மீட்புக்கான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். “கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு - அல்லது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு செருகியை இழுக்க வேண்டாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைந்து கொண்டிருக்கும் போது ஜாக் அல்லது நடக்க மற்றும் நீட்டிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், ”என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

மாதிரி தொடக்க வழக்கம்

1. தயார் ஆகு: நடைபயிற்சி, லைட் ஜாகிங் அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச் மூலம் உங்கள் உடலை ஐந்து நிமிடங்கள் சூடேற்றுங்கள்.
2. ஸ்பிரிண்ட்: உங்கள் முதல் முயற்சியை மிதமான வேகத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை. 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட்.
3. செயலில் மீட்பு: உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது 60 முதல் 120 வினாடிகள் நடக்கவும்.
4. ஸ்பிரிண்ட்: 70 சதவிகித அதிகபட்ச முயற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட்.
5. செயலில் மீட்பு: உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது 60 முதல் 120 வினாடிகள் நடக்கவும்.
6. ஸ்பிரிண்ட்: 80 சதவிகித அதிகபட்ச முயற்சியில் 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட்.
7. செயலில் மீட்பு: உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது 60 முதல் 120 வினாடிகள் நடக்கவும்.
8. 80 சதவிகித அதிகபட்ச முயற்சியில் ஸ்பிரிண்ட்டுடன் 20 நிமிடங்களுக்கு இந்த முறையைத் தொடரவும்.

அடுத்த நிலை ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் தொடக்க ஸ்பிரிண்ட்களில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தாலும், அல்லது இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்களுக்கு ஏற்கனவே அனுபவம் உள்ளதா, நேரத்தை கையாளுவதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் முன்னெடுக்க நீங்கள் தயாரானதும், ஸ்பிரிண்டின் காலத்தை மாற்றவும், மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்கவும் ஃபாயெட் அறிவுறுத்துகிறார்.

“எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவிகிதத்தில் 30 வினாடிகளின் தொடக்க பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 60 முதல் 120 வினாடிகள் மீட்கலாம், நீங்கள் 60 முதல் 120 வினாடிகள் மீட்கப்படுவதன் மூலம் ஸ்பிரிண்ட் நேரத்தை 45 வினாடிகளுக்கு உயர்த்தலாம், அல்லது 60 முதல் 90 வினாடிகள் மீட்கும் 30 விநாடிகள், ”என்று அவர் விளக்குகிறார்.

வேக இடைவெளிகளின் அதிகரிப்புடன் அடுத்த நிலை வழக்கமான மாதிரி

• தயார் ஆகு: நடைபயிற்சி, லைட் ஜாகிங் அல்லது டைனமிக் நீட்சிகள் மூலம் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
• ஸ்பிரிண்ட்: உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவீதத்தில் 45 வினாடிகள்.
• செயலில் மீட்பு: உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது 60 முதல் 120 வினாடிகள் நடக்கவும்.
• இந்த முறையை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

செயலில் மீட்பு நேரம் குறைந்து அடுத்த நிலை வழக்கமான மாதிரி

• தயார் ஆகு: நடைபயிற்சி, லைட் ஜாகிங் அல்லது டைனமிக் நீட்சிகள் மூலம் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
• ஸ்பிரிண்ட்: உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவீதத்தில் 30 வினாடிகள்.
• செயலில் மீட்பு: உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது 60 முதல் 90 வினாடிகள் நடக்கவும்.
• இந்த முறையை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பது குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், இந்த சில முக்கிய நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்:

செயல்திறன்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஸ்ப்ரிண்ட்களைச் சேர்ப்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது எச்ஐஐடியிலிருந்து பயனடைய உதவுகிறது. இந்த வகை ஒர்க்அவுட் ஜோடிகள் குறைந்த முதல் மிதமான-தீவிரம் மீட்பு காலத்துடன் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன.

இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதோடு, உங்கள் இருதய உடற்திறனையும் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது ஒரு நிலையான-மாநில வொர்க்அவுட்டை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

திறமையான அல்லது பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பது தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

இன் ஒரு ஆய்வின்படி, பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இரண்டு வார ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காற்றில்லா செயல்திறன் இரண்டையும் மேம்படுத்த முடிந்தது.

தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறது

உங்கள் உடல் வகை I மற்றும் வகை II தசை நார்களால் ஆனது.

தூரத்தை இயக்கும் போது அல்லது கார்டியோவை நீண்ட நேரம் செய்யும்போது நீங்கள் வகை I, அல்லது மெதுவான இழுப்பு, தசை நார்களை நியமிக்கிறீர்கள்.

வகை II, அல்லது வேகமான இழுப்பு, தசை நார்களை நீங்கள் ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ் செய்யும்போது பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, இது தசை வரையறையை மேம்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு மெலிந்த தோற்றத்தை வழங்கும் வகை II இழைகளாகும். கூடுதலாக, உங்கள் வயதிற்குட்பட்ட வகை II ஃபைபர்கள் அட்ராஃபி என்பதால், ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளைச் செய்வது பெரும்பாலும் வயதைக் காட்டிலும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கிறது

ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிக்கு காற்றில்லா நிலையில் விரைவான ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், உங்கள் வலிமை மற்றும் வேகத்திற்கு ஒரு ஊக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள் என்று ஃபாயெட் கூறுகிறார்.

காற்றில்லா வாசலை அதிகரிக்கிறது

நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் காற்றில்லா வாசலை அதிகரிக்கும்போது, ​​இது உங்கள் உடல் நீண்ட காலத்திற்கு கடினமாக உழைக்க அனுமதிக்கிறது என்பதை ஃபாயெட் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, ஒரு ஸ்பிரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன.

மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, அதிக தீவிரம், பாதையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் போன்ற பாலிஸ்டிக் பாணி உடற்பயிற்சிகளும் தசைக்கூட்டு காயம், மோசமான தசைக்கூட்டு அடித்தளம் அல்லது முறையற்ற இயக்க முறைகள் உள்ளவர்களுக்குப் பொருந்தாது.

இந்த நிலைமைகளைக் கொண்டவர்கள் உட்புற சைக்கிள், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது குளத்தில் ஓடுவதன் மூலம் குறைந்த தாக்கத்தினால் இன்னும் பயனடையலாம்.

ஒரு பாதையில் ஸ்ப்ரிண்ட்களை இயக்குவது நடைபாதையைத் தாக்குவதை விட மென்மையான மேற்பரப்பை வழங்குகிறது. உங்களிடம் அருகிலுள்ள ஒரு தரமான பாதை இருந்தால், அங்கு ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

சில உடற்பயிற்சி வசதிகளில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உட்புற தடங்கள் உள்ளன. நிலப்பரப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், ஸ்ப்ரிண்ட்களைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு ஆதரவான இயங்கும் காலணிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, இதய சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள் உள்ள எவரும் ஸ்பிரிண்ட்களை முயற்சிக்கும் முன் தங்கள் மருத்துவருடன் பேச வேண்டும்.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவதன் மூலம் பயனடையலாம். பயிற்சியாளர் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற ஒரு வழக்கத்தைத் தனிப்பயனாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நுட்பத்துடன் நீங்கள் செய்யும் எந்த தவறுகளையும் சுட்டிக்காட்டலாம்.

எடுத்து செல்

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஸ்பிரிண்ட்களை இணைப்பது உங்கள் காற்றில்லா அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், உங்கள் கால்களில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு திறமையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் மட்டுமே ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்துங்கள். இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்து ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.