வசந்த பயிற்சி: ஒரு புரோ தடகள வீரரைப் போல வேலை செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெறுங்கள்
• தள்ளி போ
• அதை மாற்றவும்
• இடைநிறுத்தத்தை அழுத்தவும்
• விளையாட்டு பந்து!
• ஒரு தடகள வீரர் போல் எரிபொருள்
• SHAPE.com இல் மேலும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பூங்காவிற்கு வெளியே ஒன்றை அடிக்க முடியாது என்பதால் தான் டெரெக் ஜெட்டர் அல்லது ஒரு வேகப்பந்து போன்றவற்றை எறியுங்கள் ஜோபா சேம்பர்லைன் பேஸ்பால் சிறுவர்களிடமிருந்து நீங்கள் பாடம் எடுக்க முடியாது மற்றும் ஒரு சார்பு விளையாட்டு வீரரைப் போல பயிற்சி பெற முடியாது. தொழில்முறை பேஸ்பால் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் டானா கவாலியா ஆகியோருடன் நாங்கள் பிரத்தியேகமாகப் பேசினோம், அவர் சமீபத்தில் நியூயார்க் பயிற்சி வசதியை எம்எல் ஸ்ட்ரெண்ட் என்ற பெயரில் திறந்து வைத்தார், இன்றைய சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் அதே நுட்பங்களை "வழக்கமான" மக்கள் எவ்வாறு தங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை அறிய.

"முறை [வீரர்களுடன் நான் பயன்படுத்துகிறேன்] ஏழு கூறுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: மதிப்பீடு, கல்வி, தடுத்தல், பயிற்சி, போட்டி, எரிபொருள் மற்றும் மீட்பு" என்று காவலே கூறுகிறார். "செயல்திறன் மேம்பாடு, உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பது தொடர்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போட்டி சாதனை உணர்வை வழங்குவதற்காக இந்த ஏழு கூறுகளை நாங்கள் எடுத்து பொது மக்களுக்குப் பயன்படுத்தியுள்ளோம்."

பயிற்சியாளரின் கண்டிஷனிங் "சீட் ஷீட்" இதோ, அதனால் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும், களத்திலும் வெளியிலும் அதிகம் பெறலாம்:

உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெறுங்கள்

கார்டியோவை அதிகப்படுத்துவது ஒரு அறிவியல். "இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 சதவிகிதத்திற்கும் குறையாமல் பணிபுரியும் போது பயிற்சியளிக்கவும்" என்று காவலே கூறுகிறார்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, இந்த ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85 சதவிகிதம் வரை உங்களை அழைத்துச் செல்லும் இடைவெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுவதையும் கேவாலியா பரிந்துரைக்கிறது.

தள்ளி போ

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நகர்கிறீர்கள் என்பது அல்ல, அது எப்படி நீங்கள் செல்லலாம். "ஸ்கிப்ஸ், ஹாப்ஸ், ஜம்ப்ஸ் மற்றும் பிற பக்கவாட்டு இயக்கங்களை உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்" என்று காவலே கூறுகிறார்.

அதை மாற்றவும்

மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​பல்வேறு முக்கியமானது. "இது உகந்த வலுப்படுத்துதலுக்கான குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் நுரையீரல்களின் மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்," என்று காவலே கூறுகிறார்.

இடைநிறுத்தத்தை அழுத்தவும்

சீரான வேகத்தில் பிரதிநிதிகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, பயிற்சியாளர் உங்கள் வழக்கமான 'நிலையான பிடிப்புகளை' இணைத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். "உதாரணமாக, புஷ்அப் அல்லது குந்துவை மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகளுக்கு கீழ் நிலையில் வைத்திருங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

விளையாட்டு பந்து!

பந்துகள் தொடர்பு விளையாட்டுகளுக்கு மட்டுமல்ல. "உங்கள் பயிற்சியுடன் கால்பந்து பந்துகள், கூடைப்பந்துகள் மற்றும் எதிர்வினை பந்துகள் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்கம், ஒருங்கிணைப்பு, எதிர்வினை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் முடியும்," என்கிறார் கவாலியா.

ஒரு தடகள வீரர் போல் எரிபொருள்

ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போல சாப்பிடுங்கள். "உங்கள் உடலின் காரத்தன்மை மற்றும் உயிரணுக்களின் உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்த நிறைய கீரைகளை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது உங்கள் உடல் எடையில் பாதியை தண்ணீரில் குடிக்கவும்" என்கிறார் கவாலியா. 140 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 70oz H2O குடிக்க வேண்டும்.

SHAPE.com இல் மேலும்

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் பயிற்சியின் 7 நன்மைகள்

அல்டிமேட் ஏபிஎஸ் மற்றும் ஆயுத பயிற்சி

நீங்கள் ஏன் சர்க்யூட் பயிற்சியை முயற்சிக்க வேண்டும்

மெல்லிய தொடைகளுக்கு முதல் 10 நகர்வுகள்

க்கான மதிப்பாய்வு