ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் வலியை போக்க உதவும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் என்றால் என்ன?
• ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸின் அறிகுறிகள்
• வலி நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்
• இடுப்பு சாய்வு
• க்ரஞ்ச்ஸ்
• முழங்கால் முதல் மார்பு வரை
• மல்டிஃபிடஸ் செயல்படுத்தல்
• தொடை நீட்சி
• ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எச்சரிக்கை
• டேக்அவே

ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் என்றால் என்ன?

முதுகெலும்பு எலும்பின் (முதுகெலும்புகள்) ஒரு பகுதி சீரமைப்பிலிருந்து வெளியேறி, அதற்குக் கீழே உள்ள எலும்பின் மீது நழுவும்போது ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெஸிஸ் ஏற்படுகிறது.

முதுகெலும்புகள் அல்லது வட்டு, அதிர்ச்சி, எலும்பு முறிவு அல்லது மரபியல் ஆகியவற்றின் சீரழிவால் இது ஏற்படலாம். இது பொதுவாக குறைந்த முதுகெலும்பில் ஏற்படுகிறது. 2009 ஆம் ஆண்டின் சக மதிப்பாய்வு இதழில் வந்த ஒரு கட்டுரையின் படி, இது வயது வந்தோரின் 6 முதல் 11.5 சதவிகிதம் வரை நிகழ்கிறது.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கையின் செயல்பாடு மற்றும் தரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸின் அறிகுறிகள்

அறிகுறிகள் குறைந்த முதுகுவலி அடங்கும், இது நின்று மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் மோசமடைகிறது. பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தொடை இறுக்கம்
• பின்புற பிட்டம் வலி
• உணர்வின்மை அல்லது கால்களைக் கூச்சப்படுத்துதல் போன்ற நரம்பியல் மாற்றங்கள்

வலி நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்

ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டிற்குப் பிறகு, ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் காரணமாக வலியைக் குறைக்க உதவும் ஒரு தனிப்பட்ட வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

இந்த திட்டத்தில் பெரும்பாலும் இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள், மைய உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சிகள் அடங்கும். குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடுப்பு சாய்வு

இடுப்பு சாய்வு பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகெலும்பை நெகிழ்வான நிலையில் நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இடுப்பு சாய்வுகள் வலி மற்றும் நோயாளியின் விருப்பத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படுகின்றன.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் தட்டையாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை நிலைநிறுத்தவும்.
3. ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 10 முறை செய்யவும்.

க்ரஞ்ச்ஸ்

பலவீனமான வயிற்று தசைகள் பெரும்பாலும் உறுதியற்ற தன்மைக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒரு நெருக்கடி உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்தலாம்.

எந்தவொரு இயக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் மெதுவாக நகர்ந்து சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறிய இயக்கங்கள் கூட ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

இந்த பயிற்சிகளுக்காக உங்கள் உடலை முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகர்த்தும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது வலியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மீட்கப்படுவதை மெதுவாக்கலாம்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி தட்டையானது மற்றும் மார்பின் மீது கைகள் மடிந்த நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் விரல்களால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கலாம், ஆனால் இந்த இயக்கத்தின் வழியாக செல்லும்போது உங்கள் தலையில் இழுக்க வேண்டாம்.
2. அடிவயிற்றில் ஒரு சுருக்கம் உணரப்படும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
3. மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
4. 10 முறை செய்யவும்.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை

உடற்பகுதியின் ஆழமான மைய தசைகள் வேலை செய்வது உறுதியற்ற தன்மையைக் குறைக்கவும், ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸுடன் தொடர்புடைய வலியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு பொய் சொல்லுங்கள்.
2. தொப்பை பொத்தானை தரையில் வரைவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
3. கைகளின் உதவியுடன், இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்பு வரை இழுத்து ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 10 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

மல்டிஃபிடஸ் செயல்படுத்தல்

மல்டிஃபிடஸ் தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அடுத்ததாக இருக்கும் சிறிய ஆனால் முக்கியமான தசைகள். அவை முறுக்கு மற்றும் வளைக்கும் இயக்கங்களுக்கு உதவுகின்றன, மேலும் அவை முதுகெலும்பு மூட்டுகளின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன. இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் உள்ளவர்களில் பலவீனமாக இருக்கின்றன.

உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் முதுகெலும்புகளை உணர உங்கள் மேல் கையை அடைவதன் மூலம் உங்கள் மல்டிஃபிடியைக் கண்டுபிடித்து செயல்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அருகிலுள்ள பள்ளத்தில் நழுவும் வரை மெதுவாக உங்கள் விரல்களை பக்கமாக நகர்த்தவும்.

1. உங்கள் தொடையை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்தவும், ஆனால் உண்மையில் உங்கள் காலை நகர்த்த வேண்டாம்.
2. இந்த சுருக்கம் மல்டிஃபிடஸ் தசை உங்கள் விரல்களின் கீழ் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. இதை மூன்று விநாடிகள் பிடித்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

தொடை நீட்சி

ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு, முதுகெலும்பு உறுதியற்ற தன்மை பெரும்பாலும் தொடை எலும்புகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது, தொடைகளின் பின்புறத்தில் இயங்கும் பெரிய தசைகள். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் கீழ் முதுகில் இழுக்கலாம், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை அதிகரிக்கும்.

1. உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன்னால் நேரடியாக நீட்டப்பட்டு, கால்விரல்கள் கூரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தொட முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை அடையுங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் இன்னும் கொஞ்சம் முன்னேற முயற்சிக்கவும்.

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

வலி மருந்துகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸின் கன்சர்வேடிவ் சிகிச்சைகள் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகின்றன. ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபியில் 2013 முறையான மதிப்பாய்வு பல ஆய்வுகளை அடையாளம் கண்டுள்ளது, இது ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும் என்று கண்டறிந்தது, இதன் விளைவாக வலி மற்றும் லேசான மற்றும் மிதமான நிலைமைகளுடன் செயல்பாடுகள் அதிகரித்தன.

சிகிச்சையின் அறிகுறிகள், வயது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்தது. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் அறுவைசிகிச்சை சிகிச்சை முறைகளைப் பற்றி விவாதிக்கலாம் மற்றும் உங்களை உடல் சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கலாம். அமெரிக்கன் அசோசியேஷன் ஆஃப் செவிலியர் பயிற்சியாளர்களின் ஜர்னலில் வந்த ஒரு கட்டுரையின் படி, பலர் பழமைவாத சிகிச்சையுடன் மேம்பட்டு மீண்டு வருகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எச்சரிக்கை

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒருபோதும் வலி வரை உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். ஒரு உடற்பயிற்சி வலி அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்தி உதவியை நாடுங்கள்.

கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை, கால்கள் மற்றும் கால்களில் வலி சுடுவது அல்லது தசை பலவீனம் போன்ற அறிகுறிகள் அனைத்தும் மருத்துவ கவனிப்பு தேவை, மேலும் முழுமையான மதிப்பீட்டை வழங்க வேண்டும்.

டேக்அவே

இந்த பயிற்சிகளின் குறிக்கோள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிப்பதும், அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது வலியைக் குறைப்பதும் ஆகும்.

நடாஷா ஃப்ரூடெல் ஒரு உரிமம் பெற்ற தொழில் சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் மற்றும் கடந்த 10 ஆண்டுகளாக அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணியாற்றி வருகிறார். கினீசியாலஜி மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் அவருக்கு பின்னணி உள்ளது. பயிற்சி மற்றும் கல்வி மூலம், அவரது வாடிக்கையாளர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழவும், பிற்காலத்தில் நோய், காயம் மற்றும் இயலாமைக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் முடியும். அவர் ஒரு தீவிர பதிவர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் கடற்கரையில் நேரத்தை செலவிடுவது, வேலை செய்வது, தனது நாயை உயர்வுகளில் அழைத்துச் செல்வது மற்றும் அவரது குடும்பத்தினருடன் விளையாடுவதை ரசிக்கிறார்.