இறுக்கமான குளுட்டிகளை நீட்ட 7 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் குளுட்டிகளை நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?
• உங்கள் குளுட்டிகளை எப்போது நீட்ட வேண்டும்?
• நாற்காலி குளுட் நீண்டுள்ளது
• 1. அமர்ந்த எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி
• 2. அமர்ந்திருக்கும் குளுட் நீட்சி
• 3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 4. புறா நீட்சி
• 5. எதிர் தோள்பட்டைக்கு முழங்கால்
• 6. நிற்கும் எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி
• 7. அமர்ந்த திருப்பம்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• டேக்அவே
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

உங்களை நகர்த்த உங்கள் க்ளூட்டுகள் கடுமையாக உழைக்கின்றன. நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்பது போன்ற பல அன்றாட பணிகளைச் செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

உங்களுக்கு மூன்று குளுட்டியல் தசைகள் உள்ளன:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• குளுட்டியஸ் மீடியஸ்
• குளுட்டியஸ் மினிமஸ்

இவை உங்கள் பிட்டம் பகுதியில் அமைந்துள்ளன. அவை உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கால்களில் உள்ள எலும்புகளுடன் உங்கள் குளுட்டுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அதனால்தான் உங்கள் குளுட்டுகள் இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் பிட்டத்தில் மட்டுமல்ல, உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதிகளிலும் பதற்றத்தை உணரலாம்.

பலர் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு இறுக்கமான குளுட்டிகளைப் பெறுகிறார்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது ஒரு விளையாட்டை விளையாடும்போது இந்த தசைகளை மிகைப்படுத்தினால் கூட இது நிகழலாம்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் க்ளூட்டுகளை எவ்வாறு நீட்டுவது மற்றும் அவ்வாறு செய்வதன் நன்மைகளை நாங்கள் விளக்குவோம்.

உங்கள் குளுட்டிகளை நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?

உங்களிடம் இறுக்கமான குளுட்டுகள் இருந்தால், நீட்டுவது பதற்றத்தை வெளியிட உதவும். இது உள்ளிட்ட அச om கரியங்களை நீக்கும்:

• இடுப்பு வலி
• பிட்டம் வலி
• இடுப்பு வலி
• இறுக்கமான இடுப்பு
• இறுக்கமான தொடை எலும்புகள்
• மூட்டு வலி

கூடுதலாக, இறுக்கத்தை வெளியிடுவதன் மூலம், குளுட் நீட்சிகள் உதவக்கூடும்:

• உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் காயம் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மேம்படுத்தவும்

உங்கள் குளுட்டிகளை எப்போது நீட்ட வேண்டும்?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் சூடாக ஒரு பகுதியாக குளுட் நீட்சிகள் செய்யலாம். இது இந்த தசைகளுக்கு ரத்தம் பாய்ச்சுவதற்கும் இயக்கத்திற்கும் செயல்பாட்டிற்கும் அவற்றைத் தயாரிக்க உதவும்.

நீங்கள் வேலை செய்தபின் உங்கள் குளுட்டிகளை நீட்டுவதும் முக்கியம். இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், விறைப்பைத் தடுக்கவும், அடுத்த முறை நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியை நீங்கள் அதிகமாகப் பார்க்கும்போது அல்லது மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் மேசையில் சிக்கிக்கொண்டிருப்பதைப் போல, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது அவர்கள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால் உங்கள் குளுட்டிகளையும் நீட்டலாம்.

உங்கள் குளுட்டிகளில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும் ஏழு நீட்சிகள் இங்கே உள்ளன, அதே போல் உங்கள் முதுகு, கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு போன்ற சுற்றியுள்ள பகுதிகளும் உள்ளன.

நாற்காலி குளுட் நீண்டுள்ளது

நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது குளுட் நீட்சி செய்வது பாதுகாப்பானது. நீங்கள் இருந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்:

• நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• நீண்ட விமானம் அல்லது கார் பயணத்தில் உள்ளனர்
• தரையில் உட்கார்ந்துகொள்வது சங்கடமாக இருக்கிறது

நீங்கள் உங்கள் மேசையில் அல்லது விமானத்தில் இருக்கும்போது செய்யக்கூடிய சிறந்த குளுட் நீட்டிப்புக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

1. அமர்ந்த எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி

அமர்ந்த புறா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அமர்ந்திருக்கும் உருவம்-நான்கு நீட்சி உங்கள் குளுட்டிகளையும் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் தளர்த்த உதவுகிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. துணிவுமிக்க நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது தொடையில், உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற காலால் செய்யவும்.

நாற்காலி நீட்டிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, தரையில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதன் மூலமும் உங்கள் குளுட்டிகளை நீட்டலாம்.

2. அமர்ந்திருக்கும் குளுட் நீட்சி

இந்த எளிய நீட்சி உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை போக்க உதவுகிறது. உங்கள் இடுப்புக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், ஒரு யோகா தொகுதி அல்லது மடிந்த துண்டு மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ஒரு பாரம்பரிய யோகா போஸ். இது உங்கள் மேல் உடல், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டுகள் உட்பட பல தசைகளை நீட்டிக்கிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. ஒரு புஷப் நிலையில் தொடங்குங்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலமும் கால்களும் ஒன்றாக இருக்கும். உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் தலைகீழான V ஐ உருவாக்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் வைக்கவும், அதை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும். தரையை நோக்கி உங்கள் குதிகால் அடையவும், ஆனால் அவற்றை சற்று உயர்த்தவும்.
3. 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

கூடுதல் மணிக்கட்டு ஆதரவுக்காக, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையையும் ஒரு யோகா தொகுதியில் வைக்கலாம்.

உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் நேராக்க உதவக்கூடும், உங்கள் உடல் தலைகீழான V வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

4. புறா நீட்சி

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயைப் போலவே, புறா போஸ் ஒரு அடிப்படை யோகா நடவடிக்கை. இந்த போஸைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது மணிக்கட்டில் நோக்கி வைக்கவும், உங்கள் தாடையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது மணிக்கட்டை நோக்கி நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் இடது காலை பின்னால் சறுக்கி, கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும். 5 முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

குவாட் நீட்டிப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் உங்களை நீங்களே சவால் செய்யலாம். உங்கள் பின் காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, அதை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. எதிர் தோள்பட்டைக்கு முழங்கால்

உங்களுக்கு சியாட்டிகா வலி இருந்தால், இந்த குளுட் நீட்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுப்பது உங்கள் குளுட்டிகளை தளர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பு நரம்பைச் சுற்றி பதற்றத்தை வெளியிடவும் உதவும்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி நெகிழ்ந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து தூக்கி, முழங்காலில் கைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்காலை இழுக்கவும்.
4. 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

6. நிற்கும் எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி

இந்த நடவடிக்கை உட்கார்ந்த எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்டிப்பின் நிலையான பதிப்பாகும். இது உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

1. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது தொடையில் கடந்து, முழங்காலுக்கு மேலே 4 வடிவத்தை உருவாக்கவும். ஆதரவுக்காக ஒரு மேசை அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்து நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் இடது குளுட்டில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும்போது இடைநிறுத்துங்கள். 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற காலால் செய்யவும்.

7. அமர்ந்த திருப்பம்

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடது காலை வலதுபுறம் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது காலை தரையில், உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளவும்.
4. உங்கள் இடது முழங்காலை உள்நோக்கி இழுக்க இடதுபுறமாக திருப்பவும், வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
5. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. Unwist மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

சில சந்தர்ப்பங்களில், குளுட் நீட்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணரைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் அல்லது முதுகில் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்:

• அறுவை சிகிச்சை
• காயம்
• வலி

மேலும், நீங்கள் பொதுவாக நீட்டிக்கிறீர்கள் அல்லது பொதுவாக நீட்டினால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

டேக்அவே

உங்கள் குளுட்டிகளை நீட்டுவது இறுக்கம் மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவும். குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு போன்ற அச om கரியத்தை குறைக்க இது உதவும். கூடுதலாக, குளுட் நீட்சிகள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கும், மேலும் காயத்திற்கான ஆபத்தை குறைக்கும்.

பாதுகாப்பாக நீட்டுவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், அல்லது உங்கள் கீழ் உடலில் வலி இருந்தால், எந்தவொரு குளுட் நீட்டிப்பையும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்