கீரை 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• தாவர கலவைகள்
• கீரையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம்
• கண் ஆரோக்கியம்
• புற்றுநோய் தடுப்பு
• இரத்த அழுத்தம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சிறுநீரக கற்கள்
• இரத்தம் உறைதல்
• அடிக்கோடு

கீரை (ஸ்பினேசியா ஒலரேசியா) என்பது பெர்சியாவில் தோன்றிய ஒரு இலை பச்சை காய்கறி.

இது அமராந்த் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது மற்றும் இது பீட் மற்றும் குயினோவாவுடன் தொடர்புடையது. மேலும் என்னவென்றால், இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்திருப்பதால் இது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

கீரையை சாப்பிடுவது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும், மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கலாம்.

கீரையை தயாரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் அதை பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதியதாக வாங்கி சமைத்த அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம். இது சொந்தமாகவோ அல்லது பிற உணவுகளிலோ சுவையாக இருக்கும்.

கீரை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

மூல கீரையின் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் (1):

• கலோரிகள்: 23
• தண்ணீர்: 91%
• புரத: 2.9 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3.6 கிராம்
• சர்க்கரை: 0.4 கிராம்
• இழை: 2.2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.4 கிராம்

கார்ப்ஸ்

கீரையில் உள்ள பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது.

கீரையில் சிறிய அளவிலான சர்க்கரையும் உள்ளது, பெரும்பாலும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் வடிவத்தில் (1).

ஃபைபர்

கீரையில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் அதிகரிக்கக்கூடும் (2).

உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக உணவு செல்லும்போது இது மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது. இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும்.

சுருக்கம் கீரையில் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருந்தாலும் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம். இந்த வகை ஃபைபர் உங்கள் செரிமானத்திற்கு பயனளிக்கும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

கீரை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும், இதில் (3):

• வைட்டமின் ஏ. கீரையில் கரோட்டினாய்டுகள் அதிகம் உள்ளன, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும்.
• வைட்டமின் சி. இந்த வைட்டமின் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது சரும ஆரோக்கியத்தையும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டையும் ஊக்குவிக்கிறது.
• வைட்டமின் கே 1. இரத்த உறைவுக்கு இந்த வைட்டமின் அவசியம். ஒரு கீரை இலையில் உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் பாதிக்கும் மேல் உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
• ஃபோலிக் அமிலம். ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி 9 என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த கலவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் சாதாரண செல்லுலார் செயல்பாடு மற்றும் திசு வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
• இரும்பு. கீரை இந்த அத்தியாவசிய தாதுப்பொருளின் சிறந்த மூலமாகும். ஹீமோகுளோபின் உருவாக்க இரும்பு உதவுகிறது, இது உங்கள் உடலின் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுவருகிறது.
• கால்சியம். இந்த தாது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலம், இதயம் மற்றும் தசைகளுக்கு ஒரு முக்கியமான சமிக்ஞை மூலக்கூறு.

பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6, பி 9 மற்றும் ஈ உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் கீரையில் உள்ளன.

சுருக்கம் கீரை மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறி. இது அதிக அளவு கரோட்டினாய்டுகள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

தாவர கலவைகள்

கீரையில் பல முக்கியமான தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவற்றில் (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• லுடீன். இந்த கலவை மேம்பட்ட கண் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• கெம்ப்ஃபெரோல். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற புற்றுநோய் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
• நைட்ரேட்டுகள். கீரையில் அதிக அளவு நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.
• குர்செடின். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நோய்த்தொற்று மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கலாம். குர்செடினின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் கீரை ஒன்றாகும்.
• ஜீயாக்சாண்டின். லுடீனைப் போலவே, ஜீயாக்சாண்டின் கண் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் கீரை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பல தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது லுடீன், கேம்ப்ஃபெரோல், நைட்ரேட்டுகள், குர்செடின் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின்.

கீரையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

கீரை மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம், கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம்

கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணை தயாரிப்புகளாகும். அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது விரைவான வயதைத் தூண்டுகிறது மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது (11).

இருப்பினும், கீரையில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, மேலும் அது ஏற்படுத்தும் சேதத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான எட்டு பேரில் ஒரு ஆய்வில் கீரை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்க உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது. இந்த ஆய்வு மிகவும் சிறியதாக இருந்தாலும், அதன் கண்டுபிடிப்புகள் பிற விலங்கு மற்றும் மனித ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன (12, 13, 14).

கண் ஆரோக்கியம்

கீரையில் ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகியவை உள்ளன, அவை சில காய்கறிகளில் நிறத்திற்கு காரணமான கரோட்டினாய்டுகள்.

மனித கண்களில் இந்த நிறமிகளின் அதிக அளவு உள்ளது, அவை சூரிய ஒளியால் ஏற்படும் பாதிப்புகளிலிருந்து உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன (15).

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணங்களான (16, 17, 18, 19) மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை ஆகியவற்றைத் தடுக்க ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன் செயல்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இந்த சேர்மங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் சேதத்தை (20, 21) மாற்றியமைக்கக்கூடும்.

புற்றுநோய் தடுப்பு

கீரையில் எம்.ஜி.டி.ஜி மற்றும் எஸ்.க்யூ.டி.ஜி ஆகிய இரண்டு கூறுகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோய் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், இந்த கலவைகள் ஒரு நபரின் கர்ப்பப்பை வாயில் கட்டி வளர்ச்சியை மெதுவாக்க உதவியது. அவை கட்டியின் அளவையும் குறைத்தன (22, 23).

பல மனித ஆய்வுகள் கீரை நுகர்வு புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன. இந்த இலை பச்சை நிறத்தில் சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவும் (24, 25).

அதேபோல், ஒரு விலங்கு ஆய்வு கீரை புற்றுநோய் உருவாவதை அடக்கக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகிறது (26).

கூடுதலாக, கீரை அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது புற்றுநோயையும் எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் (27).

இரத்த அழுத்தம்

கீரையில் அதிக அளவு நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை மிதமான இரத்த அழுத்த அளவை உதவுவதோடு இதய நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன (28, 29).

கீரையை சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்த அளவை திறம்பட குறைப்பதாக 27 பேரில் ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பல ஆய்வுகள் இதேபோன்ற விளைவுகளைக் கண்டன, கீரை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது (7, 30, 31).

சுருக்கம் கீரை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

கீரை பொதுவாக மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இது சில நபர்களுக்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சிறுநீரக கற்கள்

சிறுநீரக கற்கள் அமிலம் மற்றும் தாது உப்பு கட்டமைப்பால் ஏற்படுகின்றன. மிகவும் பொதுவான வகை கால்சியம் கற்கள், இதில் கால்சியம் ஆக்சலேட் உள்ளது.

கால்சியம் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் இரண்டிலும் கீரை அதிகமாக உள்ளது, எனவே சிறுநீரக கற்களை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும் (32, 33).

இரத்தம் உறைதல்

கீரையில் வைட்டமின் கே 1 அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் பல செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது, ஆனால் இரத்த உறைதலில் அதன் பங்கிற்கு மிகவும் பிரபலமானது.

எனவே, இது இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும். வார்ஃபரின் போன்ற இரத்தத்தை மெல்லியதாக எடுத்துக் கொள்ளும் நபர்கள், அதிக அளவு கீரையை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, தங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் (34).

சுருக்கம் சிறுநீரக கற்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் கீரையைத் தவிர்க்க விரும்பலாம். இந்த இலை பச்சை நிறத்தில் வைட்டமின் கே 1 மிக அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த மெலிந்தவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

கீரை ஒரு சத்தான, இலை பச்சை.

இந்த காய்கறி பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கீரை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

அதன் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் திறனில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கீரை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதான உணவு.