இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமா?

உள்ளடக்கம்

• உண்ணுதல் மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம்
• தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் அதிகம் சாப்பிட முனைகிறார்கள்
• தாமதமாக சாப்பிடுவது உணவு தேர்வுகளை பாதிக்கும்
• உணவு நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்
• அடிக்கோடு

ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை விட பின்னர் சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள்.

இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடக்கூடாது என்பது ஒரு பொதுவான பரிந்துரை, ஆனால் இரவில் சாப்பிடுவது பற்றிய ஆலோசனை தவறானது.

உண்மையில், என்ன நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட மிக முக்கியமானது எப்பொழுது நீ சாப்பிடு.

இந்த கட்டுரை இரவு நேர உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வரும்போது புனைகதைகளிலிருந்து உண்மையை பிரிக்கிறது.

உண்ணுதல் மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம்

இரவில் சாப்பிடுவது விலங்குகளின் ஆய்வுகளிலிருந்து எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்ற எண்ணம், இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தாண்டி உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை வித்தியாசமாகப் பயன்படுத்தலாம் என்று கூறுகிறது.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரவில் சாப்பிடுவது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு எதிரானது என்று கருதுகின்றனர், இது 24 மணி நேர சுழற்சியாகும், இது உங்கள் உடலை எப்போது தூங்க வேண்டும், சாப்பிட வேண்டும், எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது (1).

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின்படி, இரவு நேரம் ஓய்வெடுப்பதற்காக, சாப்பிடாமல் இருக்கிறது.

உண்மையில், பல விலங்கு ஆய்வுகள் இந்த கோட்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன. அவற்றின் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு எதிராக சாப்பிடும் எலிகள், அதே அளவிலான உணவை (2, 3, 4) சாப்பிட்டாலும், விழித்திருக்கும் நேரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடும் எலிகளை விட கணிசமாக அதிக எடையைப் பெறுகின்றன.

இருப்பினும், மனிதர்களில் அனைத்து ஆய்வுகள் இந்த கருத்தை ஆதரிக்கவில்லை.

உண்மையில், மனிதர்களில் ஆய்வுகள் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரம் அவசியமில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது (5, 6).

எடுத்துக்காட்டாக, 1600 க்கும் மேற்பட்ட குழந்தைகளில் ஒரு ஆய்வில் இரவு 8 மணியளவில் இரவு உணவை சாப்பிடுவதற்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை. மற்றும் அதிக எடை. இந்த ஆய்வில், தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் மொத்த கலோரிகளை அதிகம் உட்கொள்வதாகத் தெரியவில்லை (7).

இருப்பினும், 52 பெரியவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்காணித்தபோது, ​​இரவு 8 மணியளவில் சாப்பிட்டவர்கள் கண்டறிந்தனர். முந்தைய உண்பவர்களை விட மொத்த கலோரிகளை உட்கொண்டது. தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் கலோரிகள் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் (5, 6).

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் அன்றாட தேவைகளுக்குள் வரும்போது, ​​எடை அதிகரிப்பு என்பது இரவில் சாப்பிடுவதன் விளைவாக மட்டும் நிகழாது.

சுருக்கம் பல விலங்கு ஆய்வுகள் இரவில் உணவை அதிகரிப்பதை இணைத்திருந்தாலும், உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளுக்கு அப்பால் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது, நீங்கள் எந்த நாள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதோடு தொடர்பில்லை.

தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் அதிகம் சாப்பிட முனைகிறார்கள்

இரவில் சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உள்ள தொடர்புக்கான ஒரு விளக்கம், தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கான போக்கு.

நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உணவு நேரத்திற்கும் 59 பேரின் மொத்த கலோரி அளவிற்கும் இடையிலான உறவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். குறிப்பாக, படுக்கைக்கு அருகில் சாப்பிட்ட நபர்கள் முன்பு கடைசியாக சாப்பிட்டவர்களை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டனர் (8).

மற்றொரு ஆய்வில், இரவு 11 மணிக்கு இடையில் சாப்பிட்டவர்கள் கண்டறிந்தனர். மற்றும் அதிகாலை 5 மணிக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டவர்கள், தங்கள் உட்கொள்ளலை பகல்நேர நேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்தியவர்களை விட. காலப்போக்கில், சராசரி இரவுநேர உண்பவர் மேலும் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோகிராம்) (9) பெற்றார்.

எனவே, இரவில் சாப்பிடுவது நீங்கள் கலோரிகளின் உபரி சாப்பிட்டால் மட்டுமே எடை அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் இரவில் சாப்பிடுபவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதோடு, கூடுதல் கலோரிகளையும் உட்கொள்வார்கள். காலப்போக்கில், கலோரிகளின் உபரி எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

தாமதமாக சாப்பிடுவது உணவு தேர்வுகளை பாதிக்கும்

தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் அதிக உணவை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் பெரும்பாலும் ஏழ்மையான உணவு தேர்வுகளையும் செய்கிறார்கள்.

இரவில், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற, கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை தேர்வு செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இவை சில்லுகள், சோடா மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகள்.

இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. ஒன்று, நள்ளிரவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை எளிதில் அணுக முடியாது.

இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் நபர்கள் இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. பல ஆய்வுகள் இரவு தொழிலாளர்கள் வசதிக்காக ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வதாகக் கூறுகின்றன, ஏனெனில் இரவில் பணியிடத்தில் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் இல்லாதிருக்கலாம் (5, 10, 11, 12).

உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு என்பது இரவில் ஏழை உணவு தேர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றொரு காரணியாகும். மன அழுத்தம், பதட்டம், சலிப்பு அல்லது சோகம் காரணமாக உண்மையான பசி மற்றும் உணவுக்கு இடையில் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் (13).

மேலும், சோர்வு அதிகரித்த உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கான விருப்பத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மையின் போது பசியைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக இருக்கலாம் (14, 15).

மீண்டும், எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட நீங்கள் சாப்பிடுவது முக்கியமானது. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளுக்குள் நீங்கள் சாப்பிட்டால், இரவில் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள். இவை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள குறைந்த கலோரி உணவுகள்.

சில சிறந்த விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• கேரட் மற்றும் செலரி ஹம்முஸுடன் குச்சிகள்
• உங்களுக்கு பிடித்த நட்டு வெண்ணெய் ஒரு சிறிய பகுதியுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள்
• வெற்று காற்று-பாப்கார்ன்
• உறைந்த திராட்சை ஒரு சில

சுருக்கம் குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் கிடைக்கும்போது மோசமான உணவு தேர்வுகள் இரவில் தாமதமாக இருக்கும். உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவது அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதும் மோசமான உணவு தேர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

உணவு நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்

நீங்கள் உண்ணும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையே இறுதியில் உங்கள் எடையை பாதிக்கிறது என்றாலும், உணவு நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் மூலம் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த வழிகள் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவை உட்கொள்வது உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கக்கூடும் என்றும் இரவில் (16, 17) அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம் என்றும் பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், 600 கலோரி கொண்ட காலை உணவை உண்ணும் மக்கள் காலை உணவுக்கு 300 கலோரி சாப்பிடுவதை விட குறைந்த பசியையும், பகலில் கணிசமாக குறைவான பசியையும் கொண்டிருந்தனர். குறிப்பாக இனிப்புகளுக்கான பசி குறைக்கப்பட்டது (16).

நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால் காலை உணவு தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - குறைந்தது பாரம்பரிய நேரத்தில் அல்ல. உங்கள் பசி குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள், வழக்கத்தை விட உங்கள் முதல் உணவை நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் காணலாம்.

சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். சில, ஆனால் அனைத்துமே இல்லை, இது உங்கள் பசியை நிர்வகிக்கவும், நாள் முழுவதும் (18, 19, 20) பசியின் உணர்வைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எனவே, உங்கள் உணவு நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணை மாற்றுவது பசியை நிர்வகிப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு உத்தியாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் முந்தைய நாளில் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை சாப்பிடுவதன் மூலமும் பசியையும் பசியையும் நிர்வகிக்கலாம். இந்த உத்திகள் இரவில் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கலாம்.

அடிக்கோடு

உடலியல் ரீதியாக, கலோரிகள் இரவில் அதிகமாக எண்ணப்படாது.

உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளுக்குள் சாப்பிட்டால் பின்னர் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் இரவுநேர உண்பவர்கள் பொதுவாக ஏழை உணவு தேர்வுகளை செய்கிறார்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள், இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி பானங்களைத் தேர்வுசெய்க.

பசியை நிர்வகிக்கவும், இரவு நேர பசிக்கு ஆளாகவும் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவை அல்லது அடிக்கடி, சிறிய உணவை சாப்பிடுவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.