புளிப்பு ரொட்டி ஏன் ஆரோக்கியமான ரொட்டிகளில் ஒன்றாகும்

உள்ளடக்கம்

• புளிப்பு ரொட்டி என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
• இது வழக்கமான ரொட்டியை விட சத்தானது
• இது ஜீரணிக்க எளிதானது
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு இது சிறந்ததாக இருக்கலாம்
• புளிப்பு ரொட்டி செய்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

புளிப்பு ரொட்டி ஒரு பழைய பிடித்தது, இது சமீபத்தில் பிரபலமடைந்தது.

வழக்கமான ரொட்டியை விட இது சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதாக பலர் கருதுகின்றனர். ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க வாய்ப்பு குறைவு என்று சிலர் கூறுகிறார்கள்.

ஆனால் இந்த கூற்றுக்களில் ஏதேனும் உண்மை இருக்கிறதா? இந்த கட்டுரை ஆதாரங்களை உற்று நோக்குகிறது.

புளிப்பு ரொட்டி என்றால் என்ன?

புளிப்பு என்பது பழ நொதித்தல் பழமையான வடிவங்களில் ஒன்றாகும்.

இது கிமு 1,500 இல் பண்டைய எகிப்தில் தோன்றியதாக நம்பப்படுகிறது, மேலும் சில நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு பேக்கரின் ஈஸ்ட் அதை மாற்றும் வரை ரொட்டி புளிப்பு வழக்கமாக இருந்தது (1).

ஒரு புளித்த ரொட்டி என்பது ஒரு ரொட்டி ஆகும், அதன் தானியத்தை நொதிக்க வைக்கும் வாயு உற்பத்தி செய்யப்படுவதன் விளைவாக ரொட்டி தயாரிக்கும் போது மாவை உயரும்.

பெரும்பாலான புளிப்பு ரொட்டிகள் மாவை உயர உதவும் வணிக பேக்கரின் ஈஸ்டைப் பயன்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், பாரம்பரிய புளிப்பு நொதித்தல் "காட்டு ஈஸ்ட்" மற்றும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்களை நம்பியுள்ளது, அவை இயற்கையாகவே மாவில் இருக்கும்.

காட்டு ஈஸ்ட் பேக்கரின் ஈஸ்டை விட அமில நிலைமைகளுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கிறது. இது மாவை உயர உதவும் லாக்டிக் அமிலம் உற்பத்தி செய்யும் பாக்டீரியாவுடன் இணைந்து செயல்பட அனுமதிக்கிறது.

தயிர், கேஃபிர், ஊறுகாய், சார்க்ராட் மற்றும் கிம்ச்சி உள்ளிட்ட பல புளித்த கால்களில் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவைக் காணலாம்.

காட்டு ஈஸ்ட், லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா, மாவு மற்றும் புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கப் பயன்படும் நீர் ஆகியவற்றின் கலவையை "ஸ்டார்டர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ரொட்டி தயாரிக்கும் பணியின் போது, ​​ஸ்டார்டர் மாவில் உள்ள சர்க்கரைகளை புளிக்கவைத்து, ரொட்டி உயரவும் அதன் சிறப்பியல்பு சுவை பெறவும் உதவுகிறது.

புளிப்பு ரொட்டி மற்ற வகை ரொட்டிகளைக் காட்டிலும் புளிக்க மற்றும் உயர அதிக நேரம் எடுக்கும், இதுதான் அதன் குறிப்பிட்ட அமைப்பை உருவாக்குகிறது.

இன்றுவரை, புளிப்பு ரொட்டி தயாரிப்பது மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் மத்திய கிழக்கு நாடுகளிலும், அமெரிக்காவின் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பிராந்தியத்திலும் பிரபலமாக உள்ளது.

கடையில் வாங்கிய சில புளிப்பு ரொட்டிகள் பாரம்பரிய புளிப்பு முறையைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுவதில்லை, இதனால் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறையும்.

ஒரு கைவினைஞர் பேக்கர் அல்லது உழவர் சந்தையில் இருந்து புளிப்பு ரொட்டியை வாங்குவது "உண்மையான" புளிப்பு ரொட்டியாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

சுருக்கம்: புளிப்பு என்பது ரொட்டி புளிப்பின் பழைய வடிவமாகும். இது மாவை புளிப்பதற்கு பேக்கரின் ஈஸ்டை விட இயற்கையாகவே மாவில் இருக்கும் காட்டு ஈஸ்ட் மற்றும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்களின் கலவையை நம்பியுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

புளிப்பு ரொட்டியின் ஊட்டச்சத்து கலவை அதை தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படும் மாவு வகையைப் பொறுத்தது - இது முழு தானியமா அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்டதா.

ஆயினும்கூட, புளிப்பின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்ற ரொட்டிகளை ஒத்திருக்கிறது.

சராசரியாக, சுமார் 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) எடையுள்ள ஒரு நடுத்தர துண்டு (2) கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 162 கலோரிகள்
• கார்ப்ஸ்: 32 கிராம்
• இழை: 2–4 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• செலினியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஐயின் 20%
• தியாமின்: ஆர்.டி.ஐயின் 16%
• சோடியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 16%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• நியாசின்: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 12%

கூடுதலாக, புளிப்பு சில சிறப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மற்ற வகை ரொட்டிகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை விஞ்ச அனுமதிக்கிறது, இது அடுத்த அத்தியாயத்தில் விவாதிக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம்: Sourdough இன் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்ற ரொட்டிகளை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இது சில சிறப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிக சத்தானதாக இருக்கும்.

இது வழக்கமான ரொட்டியை விட சத்தானது

புளிப்பு ரொட்டி பெரும்பாலும் மற்ற வகை ரொட்டிகளைப் போலவே அதே மாவுகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது என்றாலும், நொதித்தல் செயல்முறை அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பல வழிகளில் மேம்படுத்துகிறது.

தொடக்கத்தில், முழு தானிய ரொட்டிகளில் பொட்டாசியம், பாஸ்பேட், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் (3) உள்ளிட்ட நல்ல அளவு தாதுக்கள் உள்ளன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதல் பைடிக் அமிலம் இருப்பதால் வரையறுக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக பைட்டேட் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

பைட்டேட்டுகள் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, அவற்றை உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கின்றன (3).

சுவாரஸ்யமாக, புளிப்பு ரொட்டியில் காணப்படும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா ரொட்டியின் pH ஐக் குறைக்கிறது, இது பைட்டேட்டுகளை குறைக்க உதவுகிறது. இது மற்ற வகை ரொட்டிகளைக் காட்டிலும் மிகக் குறைந்த பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட ஒரு ரொட்டியில் விளைகிறது (4).

ஒரு ஆய்வு புளிப்பு நொதித்தல் வழக்கமான ஈஸ்ட் நொதித்தல் (5) ஐ விட ரொட்டியின் பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தை 24-50% வரை குறைக்கக்கூடும் என்று காட்டியது.

குறைந்த பைட்டேட் அளவு கனிம உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது, இது வழக்கமான ரொட்டியை விட புளிப்பு ரொட்டி அதிக சத்தானதாக இருக்கும் வழிகளில் ஒன்றாகும்.

மேலும், புளிப்பு ரொட்டியில் உள்ள லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்கள் புளிப்பு நொதித்தல் போது (6, 7, 8) ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வெளியிடும் திறனைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புளிப்பு நொதித்தல் ரொட்டியில் ஃபோலேட் அளவையும் அதிகரிக்கிறது, இருப்பினும் வைட்டமின் ஈ போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு இந்த செயல்பாட்டில் சற்று குறைக்கப்படலாம் (3).

இறுதியாக, புளிப்பின் நீண்ட நொதித்தல் நேரம் முழு தானிய ரொட்டியின் சுவையையும் அமைப்பையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது மக்கள் முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது, இதன் மூலம் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ரொட்டிகளின் அதிக நுகர்வு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது (4).

சுருக்கம்: புளிப்பு ரொட்டியில் மற்ற ரொட்டிகளை விட அதிக அளவு ஃபோலேட் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. மேலும், அதன் குறைந்த பைட்டேட் அளவு உங்கள் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை மிக எளிதாக உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது.

இது ஜீரணிக்க எளிதானது

புளிப்பின் ஈஸ்டுடன் புளிக்கவைக்கப்பட்ட ரொட்டியை விட புளிப்பு ரொட்டி பெரும்பாலும் ஜீரணிக்க எளிதானது.

புளிப்பு ரொட்டியின் ப்ரீபயாடிக் உள்ளடக்கம் மற்றும் புரோபயாடிக் போன்ற பண்புகள் (1) காரணமாக இது இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

ப்ரீபயாடிக்குகள் ஜீரணிக்க முடியாத இழைகளாகும், அவை உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் புரோபயாடிக்குகள் சில உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள்.

இரண்டையும் தவறாமல் உட்கொள்வது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் உதவும் (9).

புளிப்பு நொதித்தல் பேக்கரின் ஈஸ்ட் (10) ஐ விட அதிக அளவில் பசையத்தை குறைக்கக்கூடும்.

பசையம் என்பது சில தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு வகை புரதம். இது உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் (3).

பசையம் சகிப்புத்தன்மை நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சிலருக்கு பசையம் ஜீரணிக்கக்கூடிய பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை, அதேசமயம் இது வயிற்று வலி, வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் (11).

புளிப்பு ரொட்டியின் குறைந்த பசையம் உள்ளடக்கம் பசையம் உணர்திறன் கொண்ட நபர்களை பொறுத்துக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

புளிப்பு நொதித்தல் செயல்முறை பசையம் இல்லாத ரொட்டியின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (1, 4).

இது பசையம் இல்லாத புளிப்பு ரொட்டியை பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாக மாற்றுகிறது.

இருப்பினும், புளிப்பு நொதித்தல் பசையத்தை முழுமையாகக் குறைக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கோதுமை, பார்லி அல்லது கம்பு கொண்ட புளிப்பு ரொட்டியை பசையம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம்: புளிப்பு ரொட்டியில் குறைந்த அளவு பசையம் உள்ளது மற்றும் அதன் ப்ரீபயாடிக் மற்றும் புரோபயாடிக் போன்ற பண்புகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு இது சிறந்ததாக இருக்கலாம்

புளிப்பு ரொட்டி மற்ற வகை ரொட்டிகளை விட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், இருப்பினும் இதற்கான காரணம் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

புளிப்பு நொதித்தல் கார்ப் மூலக்கூறுகளின் கட்டமைப்பை மாற்றக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். இது ரொட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) குறைக்கிறது மற்றும் சர்க்கரைகள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் வேகத்தை குறைக்கிறது (12, 13, 14, 15, 16).

ஜி.ஐ என்பது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

கூடுதலாக, மாவில் காணப்படும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா நொதித்தல் போது கரிம அமிலங்களை உருவாக்குகிறது. சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த அமிலங்கள் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்தவும், வினிகர் (4, 17) போன்ற வழியில் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று நம்புகிறார்கள்.

புளிப்பு நொதித்தல் செயல்முறை பெரும்பாலும் கம்பு ரொட்டிகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது, ஏனெனில் பேக்கரின் ஈஸ்ட் திறம்பட செயல்பட கம்பு போதுமான பசையம் இல்லை (1).

கம்பு ரொட்டியை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் வழக்கமான கோதுமை ரொட்டியை (18) வழங்கியதை விட இன்சுலின் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் புளிப்பு ரொட்டி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றை பேக்கரின் ஈஸ்டுடன் புளிக்கவைத்த பிறகு பங்கேற்பாளர்களின் குளுக்கோஸ் பதிலை ஒப்பிடுகின்றன.

ஒட்டுமொத்தமாக, புளிப்பு ரொட்டி சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்களில் பேக்கரின் ஈஸ்ட் (19, 20, 21, 22) உடன் புளித்த ரொட்டிகளை சாப்பிட்டவர்களை விட இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருந்தது.

சுருக்கம்: புளிப்பு நொதித்தல் ரொட்டியில் மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது, இது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறனை அனுமதிக்கும்.

புளிப்பு ரொட்டி செய்வது எப்படி

தண்ணீர், மாவு மற்றும் உப்பு ஆகிய மூன்று எளிய பொருட்களிலிருந்து புதிய புளிப்பு ரொட்டியை வீட்டில் தயாரிக்கலாம்.

தேவையான படிகளின் விரைவான கண்ணோட்டம் இங்கே:

1. ஒரு புளிப்பு ஸ்டார்டர் செய்யுங்கள். இந்த வீடியோவில் ஒன்றை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் அறியலாம்.
2. உங்கள் ஸ்டார்ட்டருக்கு தினமும் உணவளித்து, சில நாட்கள் வளர விடுங்கள். இந்த ஸ்டார்ட்டரின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் ரொட்டி தயாரிக்கவும், மீதமுள்ளவற்றை எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காகவும் சேமிப்பீர்கள்.
3. உங்கள் ஸ்டார்ட்டரின் ஒரு பகுதியை மாவு மற்றும் தண்ணீரில் கலந்து, இந்த கலவையை சில மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். பின்னர் உப்பு சேர்க்கவும்.
4. சுமார் 10-30 நிமிடங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் மாவை சில முறை மடியுங்கள். மாவை மென்மையாகவும் நீட்டவும் செய்யும் வரை மடிப்பு மற்றும் ஓய்வு படிகளை சில முறை செய்யவும்.
5. இறுதி ஓய்வில், மாவை அதன் அசல் அளவை விட 1.5 மடங்கு அதிகரிக்கும் வரை அறை வெப்பநிலையில் உயரட்டும்.
6. உங்கள் ரொட்டி ரொட்டியை வடிவமைத்து டச்சு அடுப்பில் சுடவும்.
7. ரொட்டியை வெட்டுவதற்கு முன் 2-3 மணி நேரம் ஒரு ரேக்கில் குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.

ரொட்டி தயாரிக்க உங்கள் ஸ்டார்ட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த முழுமையான வழிமுறைகளுக்கு, இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

உங்கள் புளிப்பு ஸ்டார்ட்டரை உருவாக்க சுமார் 3–5 நாட்கள் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறையை அவசரப்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் உங்கள் ஸ்டார்ட்டரின் தரம் உங்கள் மாவை ஒரு நல்ல சுவையை அளிக்கும் மற்றும் அது உயர உதவும்.

மேலும், நீங்கள் ரொட்டி தயாரிக்க ஸ்டார்ட்டரின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பயன்படுத்துவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் குளிரூட்டவும், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது "உணவளிக்கவும்" இருக்கும் வரை எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக சேமிக்க முடியும்.

நீங்கள் மற்றொரு ரொட்டியை தயாரிக்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஸ்டார்ட்டரை குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்து 1–3 நாட்களுக்கு முன்னால் எடுத்து, மீண்டும் வலுப்படுத்தும் வரை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உணவூட்டுங்கள்.

இன்னும் சில புளிப்பு ரொட்டி ரெசிபிகள் இங்கே:

• அடிப்படை புளிப்பு ரொட்டி
• மல்டிகிரெய்ன் புளிப்பு சாண்ட்விச் ரொட்டி

சுருக்கம்: உங்கள் புளிப்பு ஸ்டார்டர் மற்றும் முதல் ரொட்டியை உருவாக்க மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும். இன்னும் பல சமையல் வகைகள் உள்ளன.

அடிக்கோடு

வழக்கமான ரொட்டிக்கு புளிப்பு ரொட்டி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இதன் குறைந்த பைட்டேட் அளவுகள் அதிக சத்தானதாகவும் ஜீரணிக்க எளிதாக்குகின்றன.

புளிப்பு ரொட்டி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை, இது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிப்பவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாக அமைகிறது.

எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு, அதை முயற்சித்துப் பார்ப்பது மதிப்பு.

புளிப்பு ரொட்டி கிட்டத்தட்ட எந்த வகை மாவுகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒரு முழு தானிய வகையைத் தேர்வுசெய்க.