கடுமையான மற்றும் தாமதமான தொடக்க தசை புண் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 23 விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அனைத்து தசை வேதனையும் ஒன்றல்ல
• 2. உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது உடனடியாக கடுமையான தசை புண் உணரப்படுகிறது
• 3. தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையுடன், உங்கள் அறிகுறிகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை உச்சமாகின்றன
• 4. ஆம், நீங்கள் இரண்டையும் அனுபவிக்க முடியும்
• 5. NSAID கள் நிவாரணத்திற்கான ஒரு திடமான பயணமாகத் தோன்றினாலும், முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன
• 6. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிக நன்மை பயக்கும்
• 7. குர்குமின் மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதும் உதவக்கூடும்
• 8. நீங்கள் இயற்கையாக செல்ல விரும்பினால், பால் புரதம் உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கலாம்
• 9. மேற்பூச்சு ஆர்னிகா தந்திரத்தை செய்ய முடியும் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன
• 10. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே வெப்ப சிகிச்சையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்
• 11. சூடான எப்சம் உப்பு குளியல் எடுத்துக்கொள்வது இருமடங்கு நன்மைகளை அளிக்கும்
• 12. நீங்கள் விஷயங்களை சூடாக்கிய பிறகு, குளிர் சிகிச்சைக்கு மாறி, நீங்கள் குணமடையும் வரை அதை வைத்திருங்கள்
• 13. நீங்கள் நுரை ரோல் செய்யலாம்
• 14. அல்லது உங்களை ஒரு மசாஜ் செய்ய ஒரு தவிர்க்கவும் பயன்படுத்தவும்
• 15. அழுத்த ஆடை அணிவது அறிகுறிகள் மோசமடைவதைத் தடுக்க உதவும்
• 16. அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் புண்ணைக் குறைக்க உதவும்
• 17. எல்லா நீட்சிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை
• 18. நீங்கள் நீட்ட வேண்டும் என்றால், அதை முன்பே செய்து, மாறும் நகர்வுகளில் ஒட்டிக்கொள்க
• 19. நடை அல்லது ஜாக் போன்ற எளிதான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைக் கொண்டு குளிர்விக்கவும்
• 20. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வலி நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டியாக இல்லை
• 21. நேரம் அணியும்போது DOMS குறைவாக அடிக்கடி இருக்க வேண்டும்
• 22. நீரேற்றம், சரியான வடிவம் மற்றும் கவனமுள்ள பயிற்சி ஆகியவை எதிர்கால வேதனையைத் தடுக்க ஒரே வழி
• 23. உங்கள் அறிகுறிகள் மீண்டும் மீண்டும் வருகிறதா அல்லது 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்

1. அனைத்து தசை வேதனையும் ஒன்றல்ல

இது தசை புண் என்று வரும்போது, ​​இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• கடுமையான தசை புண், உடனடி தசை புண் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது
• தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை புண் (DOMS)

2. உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது உடனடியாக கடுமையான தசை புண் உணரப்படுகிறது

இது பெரும்பாலும் எரியும் வலி என்று விவரிக்கப்படுகிறது. இது தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதால் ஏற்படுகிறது. இந்த வகை தசை புண் விரைவாக தீர்க்கிறது.

3. தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையுடன், உங்கள் அறிகுறிகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை உச்சமாகின்றன

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த மறுநாளே நீங்கள் உணரும் வலி மற்றும் விறைப்பு இது. இது உங்கள் தசை நார்களில் உள்ள நுண்ணிய கண்ணீர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசுக்களில் இருந்து உருவாகிறது.

புதிய அல்லது அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, உங்கள் தசைகளையும் அவர்கள் பயன்படுத்தாத வழியில் பயன்படுத்திய பிறகு இது வழக்கமாக நிகழ்கிறது.

4. ஆம், நீங்கள் இரண்டையும் அனுபவிக்க முடியும்

“வலி இல்லை, ஆதாயமில்லை” என்ற சொல்லுக்கு அதில் சில உண்மை இருக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது தசை வேதனையைக் குறைக்க உதவும்.

அச com கரியமாக இருப்பதால், புண் உங்களைத் தாழ்த்த வேண்டாம்! நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் - நீங்கள் அதை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாகிவிடும்.

5. NSAID கள் நிவாரணத்திற்கான ஒரு திடமான பயணமாகத் தோன்றினாலும், முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன

உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகும்போது தசை புண் மேம்படும். வலிக்கு உதவ நீங்கள் ஏதாவது எடுக்க வேண்டுமானால், அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (NSAID கள்) அனுப்பவும்.

ஏன்? அழற்சி எதிர்ப்பு இருந்தபோதிலும், NSAID கள் தசை வேதனையில் ஏதேனும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா என்பது தெளிவாக இல்லை. குறைந்த அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டாலும் கூட, என்.எஸ்.ஏ.ஐ.டிக்கள் உங்கள் இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

அசிடமினோபன் (டைலெனால்) உதவக்கூடும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

6. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிக நன்மை பயக்கும்

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தசை வேதனையிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உதாரணமாக, தர்பூசணி எல்-சிட்ரூலைன் என்ற அமினோ அமிலத்தில் நிறைந்துள்ளது. இந்த அமினோ அமிலம் மீட்பு இதய துடிப்பு மற்றும் தசை வேதனையை குறைக்கும் என்று 2013 மற்றும் 2017 ஆம் ஆண்டுகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தசை வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வாக்குறுதியைக் காட்டிய பிற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்:

• செர்ரி சாறு
• அன்னாசி
• இஞ்சி

7. குர்குமின் மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதும் உதவக்கூடும்

குர்குமின் என்பது மஞ்சளில் காணப்படும் ஒரு கலவை ஆகும். இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் மற்றும் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையின் வலியைக் குறைப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்கப்படுவதை விரைவுபடுத்துவதற்கும் இது ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் பிற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கலாம்.

8. நீங்கள் இயற்கையாக செல்ல விரும்பினால், பால் புரதம் உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கலாம்

ஒரு 2017 ஆய்வில், பால் புரதச் சத்து உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் தசை அதிர்ச்சியில் தசை வேதனையையும் வலிமையையும் உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பால் புரத செறிவு 40 முதல் 90 சதவீதம் பால் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட பால் தயாரிப்பு ஆகும். இது புரோட்டீன்-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் சுகாதார உணவு சில்லறை விற்பனையாளர்களிடமும் தூள் வடிவில் வாங்கலாம்.

9. மேற்பூச்சு ஆர்னிகா தந்திரத்தை செய்ய முடியும் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன

பல ஆண்டுகளாக தசை வலிக்கு இயற்கையான தீர்வாக ஆர்னிகா பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பூவிலிருந்து பெறப்பட்டது ஆர்னிகா மொன்டானா, சைபீரியா மற்றும் ஐரோப்பா மலைகளில் காணப்படும்.

மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், ஒரு 2013 ஆய்வில், ஆர்னிகாவைக் கொண்ட மேற்பூச்சு கிரீம்கள் மற்றும் களிம்புகள் தீவிரமான விசித்திரமான உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் வலி மற்றும் வீக்கத்தை திறம்பட விடுவிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

10. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே வெப்ப சிகிச்சையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையைக் குறைக்கும். உலர்ந்த மற்றும் ஈரமான வெப்பம் வலிக்கு உதவும்போது, ​​ஈரமான வெப்பம் இன்னும் வலி குறைப்பைக் காண்பிப்பதாக ஒருவர் கண்டறிந்தார்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஈரமான வெப்ப சிகிச்சையை அனுபவிப்பதற்கான சிறந்த வழிகள் பின்வருமாறு:

• சூடான ஈரமான துண்டுகள்
• ஈரமான வெப்ப பொதிகள்
• ஒரு சூடான குளியல்

11. சூடான எப்சம் உப்பு குளியல் எடுத்துக்கொள்வது இருமடங்கு நன்மைகளை அளிக்கும்

எப்சம் உப்புகளில் ஊறவைப்பது தசை வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். சூடான குளியல் உட்கார்ந்து நீங்கள் பெறும் ஈரமான வெப்பம் கூடுதல் போனஸ் ஆகும்.

12. நீங்கள் விஷயங்களை சூடாக்கிய பிறகு, குளிர் சிகிச்சைக்கு மாறி, நீங்கள் குணமடையும் வரை அதை வைத்திருங்கள்

குளிர் சிகிச்சை வீக்கம் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு ஐஸ் கட்டி அல்லது உறைந்த காய்கறிகளின் பையைப் பயன்படுத்தி குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் குளிர்ந்த குளியல் ஊறவைப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். (நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒருபோதும் பனியை நேரடியாக தோலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டாம்!)

13. நீங்கள் நுரை ரோல் செய்யலாம்

நுரை உருட்டல் அடிப்படையில் சுய மசாஜ் ஒரு வடிவம். நுரை உருட்டல் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையை நீக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இது தசை சோர்வு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும் உதவக்கூடும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கும் இடமெல்லாம் நுரை உருளைகளை வாங்கலாம்.

நுரை ரோலுக்கு, புண் தசையின் அடியில் தரையில் ரோலரை வைத்து மெதுவாக உங்கள் உடலை அதன் மேல் உருட்டவும். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு நுரை ரோல் செய்வது எப்படி என்பது குறித்த வீடியோக்களை ஆன்லைனில் தேடலாம்.

14. அல்லது உங்களை ஒரு மசாஜ் செய்ய ஒரு தவிர்க்கவும் பயன்படுத்தவும்

மசாஜ்கள் ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், மசாஜ் செய்வதும் DOMS ஐத் தணிப்பதற்கும் தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒரு 2017 ஆய்வின் முடிவுகள், உடற்பயிற்சியின் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மசாஜ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது.

15. அழுத்த ஆடை அணிவது அறிகுறிகள் மோசமடைவதைத் தடுக்க உதவும்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 மணி நேரம் சுருக்க ஆடை அணிவது DOMS ஐக் குறைத்து, தசையின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கும். சுருக்க ஆடைகள் தசைகளை இடத்தில் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் விரைவாக மீட்க இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் சுருக்க ஆடைகளைப் பெறலாம். சுருக்க ஆடைகளின் வகைகளில் ஸ்லீவ்ஸ், சாக்ஸ் மற்றும் லெகிங்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

16. அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் புண்ணைக் குறைக்க உதவும்

தசை வேதனையானது உங்களை உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து தடுக்க வேண்டாம். தசை வேதனையானது உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியில் பழக உதவும் ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும். இந்த வேதனையை நீங்கள் தூண்டியவுடன், நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்காவிட்டால் அது மீண்டும் நடக்காது.

வலி கடுமையாக இருந்தால், குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மற்றொரு தசைக் குழுவிற்கு மாறவும்.

17. எல்லா நீட்சிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை

ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவது காயம் மற்றும் வலியைத் தடுக்க உதவும் என்று நாங்கள் அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம், ஆனால் ஆராய்ச்சி உண்மையில் வேறுவிதமாகக் கூறுகிறது.

ஒரு 2011 ஆய்வில், நீட்டிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வேதனையில் எந்த பாதிப்பும் இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

18. நீங்கள் நீட்ட வேண்டும் என்றால், அதை முன்பே செய்து, மாறும் நகர்வுகளில் ஒட்டிக்கொள்க

நிலையான நீட்சிகள் தசை செயல்திறனைத் தடுக்கக்கூடும் என்று 2012 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நிலையான நீட்சி என்பது ஒரு தசையை குறைந்தபட்ச அச om கரியத்திற்கு நீட்டித்தல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வைத்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மீண்டும் மீண்டும் நகர்த்தும் இடத்தில் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கைத் தேர்வுசெய்க. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் மற்றும் கை வட்டங்கள் தொடங்குவதற்கு சிறந்த இடங்கள்.

டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துகிறது.

19. நடை அல்லது ஜாக் போன்ற எளிதான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைக் கொண்டு குளிர்விக்கவும்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியடைவது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு வர உதவுகிறது.

இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது கட்டமைக்கப்பட்ட எந்த லாக்டிக் அமிலத்தையும் அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையை மேம்படுத்துகிறது. 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கை நடைபயிற்சி அல்லது சவாரி செய்வதன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.

20. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வலி நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டியாக இல்லை

ஆரம்பவர்களுக்கு தசை புண் ஏற்படுகிறது மற்றும் நிபந்தனைக்குட்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள். இது புதிய செயல்பாட்டிற்கான இயல்பான தகவமைப்பு பதில் அல்லது தீவிரம் அல்லது கால அளவு அதிகரிப்பு.

21. நேரம் அணியும்போது DOMS குறைவாக அடிக்கடி இருக்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சியில் இருந்து கடுமையான தசை வேதனையை நீங்கள் இன்னும் உணரலாம், ஆனால் நேரம் செல்லச் செல்ல DOMS மேம்படும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவாறு மாறும்.

22. நீரேற்றம், சரியான வடிவம் மற்றும் கவனமுள்ள பயிற்சி ஆகியவை எதிர்கால வேதனையைத் தடுக்க ஒரே வழி

உங்கள் உடல் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் கவனத்தில் வைத்திருப்பது எதிர்கால வேதனையைத் தடுக்கவும், உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகம் பெறவும் சிறந்த வழியாகும்.

போதுமான வெப்பமயமாதல் மூலம் உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்து ஒவ்வொரு முறையும் குளிர்விக்கவும். சரியான படிவத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வழக்கத்தை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், இது படிப்படியாக தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கிறது.

மிதமான அளவு காஃபின் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வலியை கிட்டத்தட்ட 50 சதவிகிதம் குறைக்கக்கூடும், எனவே உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கப் காபி சாப்பிடுங்கள். பின்னர் தண்ணீருடன் ஹைட்ரேட் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீரேற்றமாக இருப்பது தசை வேதனையை குறைக்க உதவும்.

23. உங்கள் அறிகுறிகள் மீண்டும் மீண்டும் வருகிறதா அல்லது 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்

DOMS க்கு பொதுவாக மருத்துவ சிகிச்சை தேவையில்லை, சில நாட்களுக்குள் தீர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் வலி ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால் அல்லது திரும்பி வருகிறதா, அல்லது தீவிர பலவீனம், தலைச்சுற்றல் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிக்கல் ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.