5 பைலேட்ஸ் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு நகர்கிறது
உள்ளடக்கம்
மெனோபாஸ் என்பது சிறந்த, ஆனால் குழப்பமான, மாற்றத்தின் நேரம். ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள், எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு மற்றும் அனைவருக்கும் பிடித்தது - எடை அதிகரிப்பு. இவை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய வேடிக்கையான விளைவுகளில் சில.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த இடைக்கால நேரத்தில் சிறப்பாக உணர உதவும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. வலிமை பயிற்சி எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவக்கூடும், இது பெண்கள் மாதவிடாய் நின்றதால் ஒரு பெரிய நன்மை.
குறிப்பாக, மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பைலேட்ஸ் ஒரு சரியான பயிற்சியாக இருக்கும். இது குறைந்த தாக்கம், ஆனால் இது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சமநிலையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் தொனியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது சகிப்புத்தன்மை இயக்கங்களையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவும் சில பைலேட்ஸ் பாய் நகர்வுகள் கீழே உள்ளன.
குறிப்பு: மாதவிடாய் அல்லது வேறு காரணத்தால் உங்களுக்கு ஏதேனும் இடுப்பு மாடி பிரச்சினைகள் இருந்தால், இது போன்ற தீவிரமான முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு இடுப்பு மாடி நிபுணர் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க விரும்புவீர்கள். மேலும், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வடிவமைப்பையும் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
தேவையான உபகரணங்கள்: கீழே உள்ள அனைத்து நகர்வுகளுக்கும், ஒரு யோகா பாய் அல்லது பிற வகை துடுப்பு உடற்பயிற்சி பாய் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
1. நூறு
நூறு என்பது ஒரு அற்புதமான முக்கிய பயிற்சியாகும், இது ஒரு அடிப்படை பைலேட்ஸ் நடவடிக்கையாகும். இது உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உதவும் (பைலேட்ஸில் உள்ள “பவர்ஹவுஸ்” என அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
தசைகள் வேலை செய்தன: அடிவயிற்று மற்றும் சுவாச தசைகள்
- பாய் மீது தட்டையாக, உங்கள் முதுகில், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டவும்.
- நீங்கள் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகில் பாய் மீது தட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து சுருட்டவும், உங்கள் கைகளை மிதக்கவும், அதனால் அவை இன்னும் உங்கள் பக்கங்களில்தான் இருக்கும், ஆனால் பாயிலிருந்து சில அங்குலங்கள்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை முதுகெலும்புக்குள் இழுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி உங்கள் தோள்களை 5 எண்ணிக்கையில் நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.
- 5 எண்ணிக்கையில் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுவதையும், கைகளை உந்துவதையும் தொடருங்கள்.
- 100 ஆக எண்ணி, உங்கள் சுவாசத்தை 5 இடைவெளியில் மாற்றவும்.
கூடுதல் சவாலுக்கு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் காற்றில் உங்கள் கால்களால் தொடங்கவும். உங்கள் தாடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நூற்றுக்கணக்கானவற்றைச் செய்வது கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு அதிக சவாலை சேர்க்கிறது. உங்கள் முதுகில் வலிக்காமல் அல்லது சிரமப்படாமல் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு சவால் விடுவது முக்கியம்.
2. உருட்டவும்
நீங்கள் ஒரு கருப்பொருளை கவனிக்கக்கூடும்: இதுவும் ஒரு முக்கிய பயிற்சி. ரோல் அப் முதுகெலும்பு இயக்கம் மற்றும் மையக் கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்தது.
தசைகள் வேலை செய்தன: அடிவயிற்று
- உங்கள் கால்கள் பாயில் நேராக நீட்டப்பட்ட நிலையில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி, உள்ளங்கைகளை மேலே தூக்கி, பாயிலிருந்து சில அங்குலங்கள் நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கைகளை நகர்த்த உங்கள் லாட்ஸை (லாடிசிமஸ் டோர்சி) ஈடுபடுத்துங்கள், அதனால் அவை தரையிலிருந்து 90 டிகிரி.
- உங்கள் கைகள் அந்த கோணத்தைத் தாக்கும்போது, மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் பாயிலிருந்து சுருட்டுங்கள், நீங்களே உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் இழுக்கவும், ஒரு முதுகெலும்பை ஒரு நேரத்தில் பாயிலிருந்து உரிக்கவும். குறிப்பு: நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதைப் பாதுகாக்க உங்கள் கீழ் முதுகை பாயில் அழுத்தவும்.
- நீங்கள் முன்னோக்கி உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கிச் செல்லும்போது, நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதைப் போலவே தோற்றமளிக்கும் வரை, உங்கள் கால்களுக்கு மேல் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் உங்கள் முதுகெலும்பு சுருண்டு கொண்டே இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் செயலில் இருக்க வேண்டும்; உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பின்புற தசைகள் தீவிரமாக நீட்ட வேண்டும்.
- நீங்கள் மீண்டும் உள்ளிழுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, படுத்துக் கொள்ள மீண்டும் சுருட்டத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை நெகிழ்விலிருந்து விடுவித்து இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும், உங்கள் கைகள் மீண்டும் 90 டிகிரியில் இருக்கும் வரை முதுகெலும்புகள் மூலம் முதுகெலும்புகளை மெதுவாக பாய்க்கு விடுவிப்பதன் மூலம் வழிவகுக்கும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே விடுங்கள்.
- குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்.
3. சைட் கிக்
இந்த நடவடிக்கை ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி. இடுப்பு மூட்டுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதற்கும் இது ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாகும்.
தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டுகள், அடிவயிற்று, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்
- உங்கள் இடது பக்கத்தில் உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை செங்குத்தாக ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை லேசான கோணத்தில் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தினால் உங்கள் கால்விரல்களைக் காணலாம். உங்கள் இடது கையில் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் நிலையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவ உங்கள் வலது உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வலது காலை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தி, அதை இரண்டு முறை முன்னோக்கி துடிக்கவும், உங்கள் பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து 75 டிகிரி கோணத்தில் அல்லது அதற்கு மேல் அதைத் துடிக்கலாம். இந்த இயக்கம் முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் காலை பின்னோக்கி துடைக்கும்போது மூச்சை விடுங்கள். உங்கள் நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை சமரசம் செய்வதற்கு முன்பு பின்தங்கிய இயக்கத்தை நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தி அதே முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.
- உங்கள் வலது காலில் குறைந்தது 8 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.
4. பார்த்தேன்
பார்த்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் பின்புற நீட்டிப்புகளை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் மேல் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பிற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்று மற்றும் சாய்வுகளை பலப்படுத்துகிறது.
தசைகள் வேலை செய்தன: முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், அடிவயிற்றுகள் மற்றும் சாய்வுகள்
- இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமாக, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டபடி உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். (உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கடற்கரை பந்து அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.) உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உயரமாக உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு பக்கமும் உங்கள் கைகளை நீட்டி, தோள்பட்டை உயரத்தில் அவர்களுடன் ஒரு “டி” ஐ உருவாக்குங்கள். உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உள்ளிழுக்கவும்.
- நீங்கள் மீண்டும் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் மேல் உடலை வலப்பக்கமாகச் சுழற்றி, உங்கள் உடலை உங்கள் வலது காலை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்திற்கு உங்கள் இடது கையை அடையுங்கள். உங்கள் இடது கையின் இளஞ்சிவப்பு விரலால் அதை "வெட்டுவது" போல உங்கள் பிங்கி கால்விரலை அடையுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு கட்டுப்பாட்டுடன் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்ட வேண்டும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும், ஆனால் நீங்கள் மெதுவாக அவிழ்க்கும்போது, சுவாசிக்கும் வரை சுழலும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 5 முறை முடித்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. முதுகெலும்பு நீட்சி
இந்த குறுகிய தொடர் பைலேட்ஸ் நகர்வுகளை முடிக்க இது ஒரு நல்ல நீட்சி. இது கீழ் முதுகில் நீட்டி முதுகெலும்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு வேலை செய்கிறது.
தசைகள் வேலை செய்தன: அடிவயிற்று மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்
- உங்கள் கால்களை உங்கள் முன்னால் நீட்டியபடி உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இந்த முறை இடுப்பு தூரத்தில், கால்கள் நெகிழ்ந்து கிடக்கின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும், உள்ளங்கைகள் கீழே, தோள்பட்டை அகல தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டும்போது மூச்சை இழுத்து முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், உங்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்லும்போது ஒரு நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு முதுகெலும்பை வெளிப்படுத்துங்கள்; உங்கள் கைகளை தரையுடன் இணையாக வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் நீட்டும்போது உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் இயக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் உருட்டவும்.
- இந்த படிகளை 5 முறை செய்யவும்.
தி டேக்அவே
மாதவிடாய் அறிகுறிகளை அனுபவித்து, ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஈடுபடும் பெண்கள் சிறந்த எலும்பு அடர்த்தி அளவையும் மனநல விளைவுகளையும் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. மேலே உள்ள நகர்வுகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்தி, அவை உங்களை எப்படி உணரவைக்கின்றன என்பதைப் பாருங்கள். ஆனால் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
கிரெட்சன் தனது யோகா பயணத்தைத் தொடங்கினாள், அவள் ஒரு நாள் மற்றும் தனது கணினியில் உட்கார்ந்திருந்த ஒரு ஆசிரியர் மற்றும் எழுத்தாளராக பணியாற்றுவதை உணர்ந்தாள், ஆனால் அவளுடைய உடல்நலம் அல்லது பொது நலனுக்காக என்ன செய்கிறாள் என்று அவள் விரும்பவில்லை. 2013 ஆம் ஆண்டில் தனது 200 மணிநேர RYT ஐ முடித்த ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, அவர் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை மூலம் சென்றார், திடீரென்று அவருக்கு இயக்கம், வலி மற்றும் யோகா குறித்த ஒரு புதிய கண்ணோட்டத்தைக் கொடுத்து, தனது கற்பித்தல் அணுகுமுறையைத் தெரிவித்தார்.
புதிய கட்டுரைகள்
டேன்டெம் நர்சிங் என்றால் என்ன, அது பாதுகாப்பானதா?
