ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சோடியம் இருக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்
• உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• அதிகாரப்பூர்வ உணவு பரிந்துரைகள்
• குறைவான எண்ணத்தின் ஆபத்துகள்
• உங்கள் உட்கொள்ளலை நீங்கள் குறைக்க வேண்டுமா?
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பிற வழிகள்
• உடற்பயிற்சி
• அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்
• ஆல்கஹால் வரம்பு
• அடிக்கோடு

சோடியம் - பெரும்பாலும் உப்பு என்று குறிப்பிடப்படுகிறது - நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் எல்லாவற்றிலும் இது காணப்படுகிறது.

இது பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, உற்பத்திச் செயல்பாட்டின் போது மற்றவர்களுடன் சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் வீடு மற்றும் உணவகங்களில் ஒரு சுவையூட்டும் முகவராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சில காலமாக, சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தமனிகளை நாள்பட்ட முறையில் உயர்த்தும்போது சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதையொட்டி, இது உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம், இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரக நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, பல சுகாதார அதிகாரிகள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதல்களை நிறுவியுள்ளனர்.

இருப்பினும், இந்த வழிகாட்டுதல்கள் சர்ச்சைக்குரியவை, ஏனென்றால் எல்லோரும் குறைக்கப்பட்ட சோடியம் உணவில் இருந்து பயனடைய மாட்டார்கள்.

இந்த கட்டுரை சோடியத்தின் முக்கியத்துவம், அதிகப்படியான அல்லது குறைவான எண்ணத்தின் அபாயங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சோடியம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.

ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்

தொடர்ந்து மோசமானதாக இருந்தாலும், சோடியம் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இது உங்கள் உடலின் எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஒன்றாகும், அவை மின்சாரம் சார்ஜ் செய்யப்பட்ட அயனிகளை உருவாக்கும் தாதுக்கள்.

பெரும்பாலான உணவுகளில் சோடியத்தின் முக்கிய ஆதாரம் சோடியம் குளோரைடு வடிவத்தில் உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது - இது 40% சோடியம் மற்றும் எடை மூலம் 60% குளோரைடு ().

உணவு பதப்படுத்துதல் மற்றும் உற்பத்தியில் உப்பு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மொத்த சோடியத்தில் 75% நுகரப்படுகின்றன ().

உங்கள் உடலின் பெரும்பாலான சோடியம் உங்கள் இரத்தத்திலும், உங்கள் உயிரணுக்களைச் சுற்றியுள்ள திரவத்திலும் வாழ்கிறது, இது இந்த திரவங்களை சமநிலையில் வைக்க உதவுகிறது.

சாதாரண திரவ சமநிலையை பராமரிப்பதோடு, சாதாரண நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் சோடியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் சிறுநீரகத்தில் வெளியேற்றப்படும் அளவை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் சோடியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சிறுநீரகங்கள் உதவுகின்றன. நீங்கள் வியர்வையின் மூலம் சோடியத்தையும் இழக்கிறீர்கள்.

சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் உணவு சோடியம் குறைபாடுகள் மிகவும் அரிதானவை - மிகக் குறைந்த சோடியம் உணவுகளுடன் கூட (,).

சோடியம் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. இது நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் சாதாரண திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது - குறிப்பாக உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு.

1904 ஆம் ஆண்டில் () பிரான்சில் சோடியத்திற்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் இடையேயான தொடர்பு முதன்முதலில் அடையாளம் காணப்பட்டது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

ஆயினும்கூட, 1940 களின் பிற்பகுதி வரை விஞ்ஞானி வால்டர் கெம்ப்னர் குறைந்த உப்பு அரிசி உணவு 500 மட்டங்களில் உயர் மட்டங்களில் () இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்பதை நிரூபித்தபோது இந்த இணைப்பு பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டது.

அப்போதிருந்து, அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (,,,) ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு வலுவான உறவை ஆராய்ச்சி நிறுவியுள்ளது.

இந்த தலைப்பில் மிகப்பெரிய ஆய்வுகளில் ஒன்று வருங்கால நகர கிராமப்புற தொற்றுநோயியல் சோதனை அல்லது தூய்மையானது ().

ஐந்து கண்டங்களில் உள்ள 18 நாடுகளைச் சேர்ந்த 100,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்களின் சிறுநீர் சோடியம் அளவை ஆராய்ந்தபோது, ​​அதிக சோடியம் உட்கொண்டவர்களுக்கு குறைந்த அளவு உட்கொள்ளும் () அளவைக் காட்டிலும் அதிக இரத்த அழுத்தம் இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

அதே மக்கள்தொகையைப் பயன்படுத்தி, மற்ற விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 7 கிராமுக்கு மேல் சோடியம் உட்கொண்டவர்களுக்கு தினசரி 3–6 கிராம் உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் மற்றும் ஆரம்பகால இறப்பு அதிக ஆபத்து இருப்பதை நிரூபித்தனர்.

இருப்பினும், எல்லோரும் ஒரே மாதிரியாக சோடியத்திற்கு பதிலளிப்பதில்லை.

உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள், அதே போல் வயதானவர்கள் மற்றும் ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள், சோடியத்தின் (,) இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள்.

நீங்கள் உப்புக்கு உணர்திறன் இருந்தால், சோடியம் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஏனெனில் நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான இதய நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கலாம் (14).

சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த விளைவு சில மக்கள்தொகைகளில் வலுவானது, இதனால் அவை உப்புக்கு அதிக உணர்திறன் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான இதய நோய்களுக்கு ஆளாகின்றன.

அதிகாரப்பூர்வ உணவு பரிந்துரைகள்

இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைக்குமாறு பல தசாப்தங்களாக சுகாதார அதிகாரிகள் மக்களை வலியுறுத்தியுள்ளனர்.

சரியாக செயல்பட உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 186 மி.கி சோடியம் மட்டுமே தேவை என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், இந்த சிறியதை உட்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, இன்னும் உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்து, மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை பரிந்துரைத்ததைப் பெறுங்கள்.

எனவே, ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மிகி (1.5 கிராம்) சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று மருத்துவ நிறுவனம் (ஐஓஎம்) பரிந்துரைக்கிறது (14).

அதே நேரத்தில், ஐஓஎம், யு.எஸ்.டி.ஏ மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் தங்கள் அன்றாட சோடியம் உட்கொள்ளலை 2,300 மி.கி (2.3 கிராம்) க்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன - இது ஒரு டீஸ்பூன் உப்புக்கு சமம் (14,).

ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி (2.3 கிராம்) க்கு மேல் சோடியம் உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை மோசமாக பாதிக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதற்கான மருத்துவ ஆய்வுகளின் ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் இந்த வரம்பு நிறுவப்பட்டது.

வியர்வை மூலம் அதிகரித்த சோடியம் இழப்பு காரணமாக, இந்த வழிகாட்டுதல்கள் போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது வெப்பத்தை வெளிப்படுத்தும் தொழிலாளர்கள் போன்ற அதிக செயலில் உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தாது.

பிற நிறுவனங்கள் வெவ்வேறு பரிந்துரைகளை வழங்குகின்றன.

WHO ஒரு நாளைக்கு 2,000 மி.கி (2 கிராம்) சோடியத்தை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி (1.5 கிராம்) மிகக் குறைவாக உட்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறது (, 17).

இன்று, அமெரிக்கர்கள் சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைத்ததை விட அதிக சோடியத்தை உட்கொள்கிறார்கள் - சராசரியாக 3,400 மிகி (3.4 கிராம்) தினசரி ().

இருப்பினும், இந்த பரிந்துரைகள் சர்ச்சைக்குரியவை, ஏனெனில் சாதாரண இரத்த அழுத்த அளவைக் கொண்டவர்கள் சோடியம் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பயனடைய மாட்டார்கள் (,).

உண்மையில், குறைவான உப்பை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான மக்களில் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன. இது தீங்கு விளைவிக்கும் ().

இதய அதிகாரிகள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி (1.5 கிராம்) முதல் 2,300 மி.கி (2.3 கிராம்) சோடியம் வரை பரிந்துரைக்கின்றனர் - அமெரிக்கர்கள் சராசரியாக உட்கொள்வதை விட மிகக் குறைவு.

குறைவான எண்ணத்தின் ஆபத்துகள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளுக்கு சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆறு கண்டங்களில் உள்ள 49 நாடுகளில் இருந்து உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள மற்றும் இல்லாமல் 133,000 க்கும் அதிகமானவர்களைக் கொண்ட ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் சோடியம் உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் () ஆகியவற்றின் ஆபத்தை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஆய்வு செய்தனர்.

இரத்த அழுத்தத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் - ஒரு நாளைக்கு 3,000 மி.கி (3 கிராம்) க்கும் குறைவான சோடியத்தை உட்கொண்டவர்களுக்கு 4,000–5,000 மி.கி (4–5 கிராம்) உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதய நோய் அல்லது இறப்பு அதிகம் என்று மதிப்பாய்வு காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு 3,000 மி.கி (3 கிராம்) க்கும் குறைவான சோடியத்தை உட்கொண்டவர்கள் 7,000 மி.கி (7 கிராம்) உட்கொள்ளும் மக்களை விட மோசமான சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 7 கிராமுக்கு மேல் சோடியம் உட்கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு 4–5 கிராம் உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் அல்லது இறப்பு ஆபத்து கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இந்த மற்றும் பிற முடிவுகள் மிகக் குறைந்த சோடியம் அதிக உட்கொள்ளலை விட (,,) மக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறுகின்றன.

உயர் மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ள இருவரிடமும், மிகக் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்வது அதிகமாக உட்கொள்வதை விட ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உட்கொள்ளலை நீங்கள் குறைக்க வேண்டுமா?

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 கிராமுக்கு மேல் சோடியத்தை உட்கொள்வது நிச்சயமாக குறைவாகவே உட்கொள்ள வேண்டும்.

மருத்துவ காரணங்களுக்காக உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரால் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டிருந்தால் இது பொருந்தும் - குறைந்த சோடியம் சிகிச்சை உணவைப் போல.

இருப்பினும், சோடியத்தை குறைப்பது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு அதிக வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது.

சுகாதார அதிகாரிகள் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளலைத் தொடர்ந்தாலும், சோடியத்தை அதிகமாகக் குறைப்பது - ஒரு நாளைக்கு 3 கிராமுக்கு கீழே - ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 3 கிராமுக்கும் குறைவான சோடியத்தை உட்கொள்பவர்கள் 4–5 கிராம் உட்கொள்ளும் மக்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் மற்றும் ஆரம்பகால இறப்புக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தற்போதைய சோடியம் வழிகாட்டுதல்கள் - 1,500 மி.கி (1.5 கிராம்) முதல் 2,300 மி.கி (2.3 கிராம்) வரையிலானவை - நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கின்றனவா என்ற கவலையை இது எழுப்புகிறது, ஏனெனில் வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் இந்த அளவுகள் மிகக் குறைவாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

49 நாடுகளைச் சேர்ந்த மக்கள்தொகையில் 22% மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு 6 கிராமுக்கு மேல் சோடியத்தை உட்கொள்வதால், ஆரோக்கியமான மக்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் சோடியத்தின் அளவு பாதுகாப்பானது ().

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 கிராமுக்கு மேல் சோடியத்தை உட்கொண்டால் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவு பாதுகாப்பானது.

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பிற வழிகள்

சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கும் குறைந்த அளவு சோடியத்தை அடைவது கடினம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்காது.

நீங்கள் எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மிகவும் நடைமுறை மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி

குறைந்த இரத்த அழுத்தம் () உட்பட, எண்ணற்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் உடற்பயிற்சி தொடர்புடையது.

ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் கலவையானது சிறந்தது, ஆனால் நடைபயிற்சி கூட உங்கள் அளவைக் குறைக்க உதவும் (,,,).

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் செல்ல முடியாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும். இந்த கால அளவு ஒரே நேரத்தில் அடைய அதிகமாக இருந்தால், அதை மூன்று 10 நிமிட தொகுதிகளாக உடைக்கவும்.

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில்லை.

இந்த உணவுகளில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன - பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை - அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் (,).

கீரை, பீட்ரூட், கீரை மற்றும் அருகுலா போன்ற காய்கறிகளும் நைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது உங்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது (,).

நைட்ரிக் ஆக்சைடு உங்கள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தமனிகளை தளர்த்துகிறது, இதனால் அவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அதிகரிக்கின்றன - இறுதியில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது ().

குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்

சோடியம் நுகர்வு கலோரி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது - நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், அதிக சோடியம் உட்கொள்கிறீர்கள் ().

பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படுவதை விட அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்வதால், கலோரிகளைக் குறைப்பது என்பது உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழியாகும்.

குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கலாம் (,,,).

ஆல்கஹால் வரம்பு

பல உடல்நல விளைவுகளுக்கு மேலதிகமாக, அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் (,,,) குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தொடர்புடையது.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் முறையே ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களுக்கு மது அருந்த வேண்டும். இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் மீறினால், நீங்கள் குறைக்க விரும்பலாம் (38).

ஆல்கஹால் ஒரு பானம் சமம்:

• 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லி) வழக்கமான பீர்
• 8–9 அவுன்ஸ் (237–266 மில்லி) மால்ட் மதுபானம்
• 5 அவுன்ஸ் (148 மில்லி) மது
• 1.5 அவுன்ஸ் (44 மில்லி) வடிகட்டிய ஆவிகள்

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்வதைக் காட்டிலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் திறமையான மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.உடற்பயிற்சி, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் குறைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

சோடியம் உங்கள் உடலுக்கு பல முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

சுகாதார அதிகாரிகள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 2.3 கிராம் சோடியம் வரை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆயினும்கூட, அதிகரிக்கும் சான்றுகள் இந்த வழிகாட்டுதல்கள் மிகக் குறைவாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவு பாதுகாப்பாக இருக்கும்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது அல்லது உடல் எடையை குறைப்பது போன்ற பல சிறந்த விஷயங்களை நீங்கள் செய்ய முடியும்.