ஸ்னாட்ச் கிரிப் டெட்லிஃப்ட், பிளஸ் நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பிடியை டெட்லிஃப்ட் பறிப்பதன் நன்மைகள்
• மேல் முதுகில் வேலை செய்யுங்கள்
• இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்
• இடுப்பு இயக்கம் மேம்படுத்தவும்
• ஸ்னாட்ச் பிடியில் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி
• அமைவு
• நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு
• பிடியில் டெட்லிஃப்ட் வழிமுறைகளைப் பறிக்கவும்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கை
• மாதிரி தொடக்க பயிற்சி
• எடுத்து செல்

ஒரு ஸ்னாட்ச் பிடியில் டெட்லிஃப்ட் என்பது பாரம்பரிய டெட்லிப்டின் மேம்பட்ட மாறுபாடாகும். ஸ்னாட்ச் பிடியில் பார்பெல்லில் ஒரு பரந்த பிடியுடன் செய்யப்படுகிறது.

சில பளு தூக்குபவர்கள் பரந்த ஸ்னாட்ச் பிடியை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது குறைந்த முதுகுக்கு மிகவும் வசதியானது.

நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய மேலும் படிக்கவும், இந்த பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்ய உங்களுக்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்.

பிடியை டெட்லிஃப்ட் பறிப்பதன் நன்மைகள்

ஸ்னாட்ச் பிடியில் டெட்லிஃப்ட் பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம்:

• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• மேல் பின்புறம்
• இடுப்பு
• கோர்
• ட்ரேபீசியஸ்
• லாட்ஸ்

மேல் முதுகில் வேலை செய்யுங்கள்

ஸ்னாட்ச் பிடியின் டெட்லிஃப்ட் பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட் போன்ற அதே தசைகள் நிறைய வேலை செய்கிறது, ஆனால் பரந்த பிடியை நிலைநிறுத்துவதால், இது கீழ் முதுகை விட மேல் முதுகில் அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் அல்லது உங்கள் மேல் முதுகில் பலப்படுத்த விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு ஸ்னாட்ச் பிடியின் நிலையை விரும்பலாம்.

இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்

ஸ்னாட்ச் பிடியில் டெட்லிஃப்ட் ஒரு பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட்டை விட ஆழமான இயக்கம். ஆயுதங்களின் பரந்த நிலைப்பாடு என்பது இயக்கத்திற்கு உங்கள் இடுப்பை மேலும் பின்னால் நீட்ட வேண்டும் என்பதாகும். பொறிகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளை இன்னும் ஆழமாக ஈடுபடுத்த இது உதவுகிறது.

இயக்கம் இந்த தசைகளில் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கக்கூடும். பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் உள்ளிட்ட பிற பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய இது உங்களுக்கு உதவும்.

இடுப்பு இயக்கம் மேம்படுத்தவும்

ஸ்னாட்ச் பிடியின் ஆழமான தொடக்க நிலை இடுப்பு இயக்கம் மேம்படுத்த உதவும். இடுப்பு இயக்கம் என்பது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டு இயக்கமாகும்.

ஸ்னாட்ச் பிடியில் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

அமைவு

முதலில், நீங்கள் 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளை வசதியாக முடிக்கக்கூடிய ஒரு பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்ய விரும்புவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சவாலாக உணரக்கூடிய அளவுக்கு கனமானவர்.

அடுத்து, உங்கள் நிலைப்படுத்தல் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இந்த நடவடிக்கைக்கு, பார்பெல்லைப் பிடிக்க நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நகர்வு முழுவதும் உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் கால்களை சற்று மாற்ற வேண்டும்.

பட்டியில் உங்கள் கைகளுக்கு சரியான இடத்தை அடையாளம் காண, உங்கள் முழங்கைகளைத் தூக்கித் தொடங்குங்கள், இதனால் அவை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும். உங்கள் கைகள் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் ஸ்னாட்ச் பிடியின் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு உங்கள் கைகளின் சரியான நிலை இது.

நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராக இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை எங்கு வைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவூட்டுவதற்கு பட்டியில் டேப்பை வைக்கவும்.

பிடியில் டெட்லிஃப்ட் வழிமுறைகளைப் பறிக்கவும்

நகர்வை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், பயிற்சியை முடிக்க இந்த படிகளைப் பின்பற்றலாம்.

1. உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டியின் பின்னால் நின்று சற்று வெளியே சுழற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முழு குந்து நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் நனைத்து, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வேலை வாய்ப்பு படிகளைப் பயன்படுத்தி பட்டியைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது தட்டுகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் பட்டியில் தொகுதிகளை சமப்படுத்தலாம், இதனால் பட்டியைப் பிடிக்கும்போது சரியான படிவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்.
3. பட்டியை வைத்திருக்கும் போது மெதுவாக குந்து நிலையில் இருந்து வெளியேறவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகள் நகர்வு முழுவதும் நீட்டவும். நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் பட் தசைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
4. மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும். இது 1 பிரதிநிதி.
5. ஒரு தொகுப்பிற்கு 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 2 செட் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

ஸ்னாட்ச் பிடியின் டெட்லிஃப்ட் ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை. இந்த மாறுபாட்டிற்குச் செல்வதற்கு முன், பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் தேர்ச்சி பெற்றிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு சாதாரண டெட்லிஃப்ட்டை விட ஆழமான இயக்கமாகும், மேலும் மேல் முதுகு, இடுப்பு, லேட் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை அதிக அளவில் ஈடுபடுத்தும்.

நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி முழுவதும் மிகுந்த வலியை உணர்ந்தால், இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

பட்டியில் ஒரு பிடியை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தானது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு பாதுகாப்பான பிடியை தீர்மானிக்க சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

மாதிரி தொடக்க பயிற்சி

முடிந்தால், நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் படிவத்தைப் பார்க்கக்கூடிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், பிடியின் காலக்கெடுவைப் பறிப்பதற்கு முன் இந்த நகர்வுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• டம்ப்பெல்களுடன் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
• வளைந்த வரிசைகள்

இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும், 2 அல்லது 3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய இலக்கு.

எடுத்து செல்

ஸ்னாட்ச் பிடியின் டெட்லிஃப்ட் ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கை. ஒரு ஸ்னாட்ச் பிடியில் செல்வதற்கு முன், பாரம்பரிய டெட்லிஃப்டிற்கான படிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சில பளு தூக்குபவர்கள் ஸ்னாட்ச் பிடியை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் எளிதானது, ஆனால் இது உங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் போன்ற பிற தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்தும்.

இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்கள் உடலின் நிலை மற்றும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு ஸ்பாட்டர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். முறையற்ற வடிவத்துடன் ஸ்னாட்ச் பிடியைச் செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.