சிறிய கன்றுகளுக்கு என்ன காரணம், அவற்றை பெரிதாக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

உள்ளடக்கம்

• சிறிய கன்றுகளுக்கு என்ன காரணங்கள்?
• மரபியல்
• வயது
• குறைந்த உடல் எடை
• சிறிய கன்றுகளின் நன்மை
• சிறந்த தூரம் ஓடுகிறது
• கல்லீரல் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து
• சிறிய கன்றுகளின் தீமைகள்
• கால் சக்தி குறைந்தது
• காயம் மற்றும் வீழ்ச்சி அதிகரிக்கும் ஆபத்து
• இயக்கம் சிக்கல்களின் ஆபத்து அதிகரித்தது
• உங்கள் கன்றுகளை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது
• 1. பேண்ட் உதவியுடன் கன்று நெகிழ்வு
• 2. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு
• 3. குதிகால் உயர்த்தலுடன் Plié குந்து
• கன்று அளவை அதிகரிக்க பிற வழிகள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் மேல்நோக்கி ஓடினாலும் அல்லது அசையாமல் இருந்தாலும், உங்கள் கன்றுகள் உங்கள் உடலை ஆதரிக்க வேலை செய்கின்றன. அவை உங்கள் கணுக்கால்களை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் குதித்தல், திருப்புதல் மற்றும் வளைத்தல் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்ய உதவுகின்றன.

ஆனால் உங்கள் கன்று தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பது கடினம். உண்மையில், உடற்தகுதி சமூகம் கன்றுகளை உடலில் மிகவும் பிடிவாதமான தசைக் குழுவாக கருதுகிறது.

நீங்கள் நிற்கும்போதோ அல்லது நடக்கும்போதோ உங்கள் கன்றுகளுக்கு ஏற்கனவே வேலை செய்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் அவற்றை பெரிதாக்க விரும்பினால், அவற்றை இன்னும் சவால் செய்வதே முக்கியமாகும்.

சிறிய கன்றுகளின் நன்மை தீமைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு திரட்டலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

சிறிய கன்றுகளுக்கு என்ன காரணங்கள்?

சிறிய கன்றுகள் மரபியல் காரணமாக ஏற்படுவதாக கருதப்படுகிறது. வயது மற்றும் உடல் எடை போன்ற பிற காரணிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். ஒவ்வொரு காரணங்களையும் மிக நெருக்கமாக ஆராய்வோம்.

மரபியல்

கடினமான சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், பொதுவாக சிறிய கன்றுகளுக்கு மரபியல் தான் முக்கிய காரணம் என்று பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

பல மக்கள் தங்கள் உறவினர்களின் அளவிற்கு ஒத்த கன்றுகளை வைத்திருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர். கூடுதலாக, சிலர் தங்கள் குடும்பங்களுக்கு பெரிய கன்றுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள், அவர்கள் குறிப்பாக தங்கள் குறைந்த கால்களில் வேலை செய்யவில்லை என்றாலும்.

வயது

வயது மற்றொரு காரணி. நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் தசை வெகுஜன குறைகிறது.

சர்கோபீனியா எனப்படும் இந்த தசை இழப்பு கால்களையும் பாதிக்கிறது. பொதுவாக, 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 1 முதல் 2 சதவிகிதம் மெலிந்த கால் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

குறைந்த உடல் எடை

குறைந்த உடல் எடை சிறிய கன்றுகளுக்கும் பங்களிக்கக்கூடும். வழக்கமாக, நீங்கள் எடையைக் குறைக்கிறீர்கள், உங்கள் கன்றுகள் குறைவாக ஆதரிக்க வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் அதிக எடை கொண்டால், உங்கள் கால்கள் அதிக உடல் எடையை சுமக்க வேண்டும். நீங்கள் கன்றுக்குட்டியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டாலும் இது பெரிய கன்றுகளை ஏற்படுத்தும்.

சிறிய கன்றுகளின் நன்மை

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, சிறிய கன்றுகளுக்கு சாத்தியமான நன்மைகள் இருக்கலாம்.

சிறந்த தூரம் ஓடுகிறது

ஆராய்ச்சியின் படி, மெல்லிய கன்றுகள் நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

2008 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆறு உயரடுக்கு தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உடல் அளவீடுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர். சிறிய கன்று அளவு: ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு பொதுவான பண்பைப் பகிர்ந்து கொண்டதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

சிறிய கன்று சுற்றளவுக்கும் தூர இயங்கும் செயல்திறனுக்கும் இடையே ஒரு சாத்தியமான தொடர்பு இருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகித்தனர். மெலிதான கால்களை நகர்த்துவதற்கு குறைந்த சக்தி தேவைப்படுவதால், நீண்ட தூரத்தை மறைக்க குறைந்த முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

இருப்பினும், சுவாச சகிப்புத்தன்மை, கால் நீளம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பு உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் தூர ஓட்டம் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தூர ஓட்டத்திற்கு சிறிய கன்றுகளின் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

கல்லீரல் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து

சுவாரஸ்யமாக, சிறிய கன்றுகள் ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கான (என்ஏஎஃப்எல்டி) குறைந்த ஆபத்தின் குறிகாட்டியாக இருக்கலாம். ஆல்கஹால் குறைவாக குடிக்கும் ஒரு நபரின் கல்லீரலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேரும்போது NAFLD ஏற்படுகிறது.

2017 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, கன்று சுற்றளவு குறைந்த உடல் கொழுப்பைக் குறிக்கும். இந்த வகை கொழுப்பு இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் (எஃப்.எஃப்.ஏ), ஒரு வகை கொழுப்பு எரிபொருளின் திரட்டலுடன் தொடர்புடையது.

எனவே, பெரிய கன்றுகளை அதிக எஃப்.எஃப்.ஏ திரட்டலுடன் இணைக்க முடியும்.

உயர் FFA அளவுகள் NAFLD ஆபத்து காரணிகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றுள்:

• ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம்
• நாள்பட்ட அழற்சி
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு

சிறிய கன்றுகள் இந்த நிலைமைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

ஆனால் இந்த சாத்தியமான நன்மை அனைவருக்கும் பொருந்தாது. கன்று அளவு மற்றும் என்ஏஎஃப்எல்டி ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு பருமனான மற்றும் அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் மட்டுமே காணப்பட்டது, ஒல்லியான நபர்கள் அல்ல.

சிறிய கன்றுகளின் தீமைகள்

சிறிய கன்றுகள் சில உடல்நலக் குறைபாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கால் சக்தி குறைந்தது

நீண்ட தூரம் ஓடுவதை விட நீங்கள் விரும்பினால், சிறிய கன்றுகள் ஒரு பாதகமாக இருக்கலாம்.

தூரம் ஓடுவதை விட கால் சக்தி தேவைப்படுகிறது. மேலும் அதிக கால் சக்தி பெரிய கன்று அளவுடன் தொடர்புடையது.

கன்று தசைகள் குதிப்பதில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் உங்களிடம் சிறிய கன்று தசைகள் இருந்தால், அதிகபட்ச ஜம்பிங் திறனை அடைவது கடினம்.

காயம் மற்றும் வீழ்ச்சி அதிகரிக்கும் ஆபத்து

உங்கள் கன்று தசைகள் சமநிலை, தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு முக்கியம். அவை உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுக்கு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன. பலவீனமான கன்றுகள் உங்களை சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சிக்கல்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

பெரிய கன்றுகள் பொதுவாக வலிமையானவை. காயங்கள் மற்றும் வீழ்ச்சிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க அவை உதவும், குறிப்பாக உங்கள் வயது.

இயக்கம் சிக்கல்களின் ஆபத்து அதிகரித்தது

ஒரு படி, கன்று சுற்றளவு உங்கள் உடலின் தசை வெகுஜனத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.எனவே, சிறிய கன்றுகள் முழு உடல் தசை வெகுஜனத்தைக் குறிக்கலாம்.

குறைவான தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது சார்கோபீனியாவை துரிதப்படுத்தும். இது மோசமான இயக்கம், செயல்பாட்டுக் குறைபாடு மற்றும் இயலாமை ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உங்கள் கன்றுகளை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது

மரபியல் மற்றும் வயது போன்ற சில காரணிகளை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்றாலும், உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்தவும் கட்டமைக்கவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.

பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகள் உங்கள் கன்று தசையை சவால் செய்ய உதவும். அவை உங்கள் உடல் எடை அல்லது மீள் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் குதிகால் உயர்த்துவதை உள்ளடக்குகின்றன.

1. பேண்ட் உதவியுடன் கன்று நெகிழ்வு

இந்த பயிற்சி உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது. இதை முயற்சிக்க, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை.

1. உங்கள் கால்களால் நேராக முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களின் பந்துகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைத்து, முனைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தாமலோ அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமலோ உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்.
4. 10-15 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யவும்.

நேராக முதுகில் பராமரிக்க உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், ஒரு யோகா தொகுதி அல்லது மடிந்த போர்வையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு

கன்று அளவை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று நிற்கும் கன்று வளர்ப்பது. இந்த உடற்பயிற்சி கன்றுக்குட்டியின் மிகப்பெரிய தசையான காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை வலியுறுத்துகிறது. இது எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை நிதானமாகவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்ததாகவும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், தோள்களை பின்னாலும் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் குதிகால் இரண்டையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
3. மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. 15 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் இலகுவான அல்லது கனமான எடையைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது, நீங்கள் விரும்பினால், எந்த எடையும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

கூடுதல் சவாலுக்கு, நீங்கள் ஒற்றை கால் கன்று வளர்ப்பதை முயற்சி செய்யலாம். ஒரு முழங்காலை வளைத்து உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி மற்ற குதிகால் உயர்த்தவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நடவடிக்கையைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு கன்று வளர்ப்பு இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

3. குதிகால் உயர்த்தலுடன் Plié குந்து

இந்த பயிற்சி ஒரு குதிகால் உயர்வுடன் ஒரு பரந்த-நிலைப்பாட்டை இணைக்கிறது. இது உங்கள் கன்றுகள், குளுட்டுகள், தொடைகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை வேலை செய்கிறது, இது ஒரு சிறந்த பல்பணி பயிற்சியாக அமைகிறது.

1. பரந்த நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள், பாதங்கள் வெளிப்புறமாக மாறியது. உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் இடது குதிகால் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் வலது காலை தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் குதிகால் அல்லது கைகளை நகர்த்தாமல், முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 10-15 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி அல்லது அச om கரியம் இருந்தால், டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தாமல் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சி செய்யலாம்.

கன்று அளவை அதிகரிக்க பிற வழிகள்

உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்தவும் கட்டமைக்கவும் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்:

• ஸ்ப்ரிண்டிங். வேகமான வெடிப்புகள் உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு சவால் விடும்.
• மேல் நடைபயிற்சி. நீங்கள் ஒரு சாய்வில் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது, ​​உங்கள் கன்றுகள் அதிக எதிர்ப்பை எதிர்த்து செயல்படுகின்றன.
• குதிக்கும் கயிறு. கயிறு குதிப்பது உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனையும் அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

பல மக்கள் தங்கள் கன்றுகளின் அளவை அதிகரிக்க கடினமாக உள்ளனர். இது பொதுவாக மரபியல், வயது மற்றும் உடல் எடை போன்ற காரணிகளால் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் கன்றுகளை உருவாக்க, உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு குறிப்பாக சவால் விடும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த தசைகள் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்பட கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கன்றுகளின் தொனியை, வலுப்படுத்தவும், அதிகரிக்கவும் முடியும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள், அல்லது உங்கள் கன்றுகளை உருவாக்குவதற்கான வழிகளைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலை நீங்கள் விரும்பினால்.