ஆர்.ஏ.க்கான உங்கள் 7 நாள் உணவு திட்டம்: அழற்சி எதிர்ப்பு சமையல்

உள்ளடக்கம்

• நாள் 1
• காலை உணவு: செர்ரி தேங்காய் கஞ்சி
• மதிய உணவு: தாய் பூசணி சூப்
• இரவு உணவு: வேட்டையாடிய முட்டையுடன் வறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு
• நாள் 2
• காலை உணவு: ராஸ்பெர்ரி மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: மத்திய தரைக்கடல் டுனா சாலட்
• இரவு உணவு: மெதுவான குக்கர் வான்கோழி மிளகாய்
• நாள் 3
• காலை உணவு: கிங்கர்பிரெட் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மடக்குடன் காலே சீசர் சாலட்
• இரவு உணவு: வேகவைத்த திலபியா பெக்கன் ரோஸ்மேரி முதலிடம்
• நாள் 4
• காலை உணவு: ருபார்ப், ஆப்பிள் மற்றும் இஞ்சி மஃபின்கள்
• மதிய உணவு: நீலக்கத்தாழை-மாதுளை வினிகிரெட்டுடன் குளிர்கால பழ சாலட்
• இரவு உணவு: இத்தாலிய பாணியில் அடைத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள்
• நாள் 5
• காலை உணவு: பக்வீட் மற்றும் இஞ்சி கிரானோலா
• மதிய உணவு: வறுத்த சிவப்பு மிளகு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சூப்
• இரவு உணவு: எலுமிச்சை மூலிகை சால்மன் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்
• நாள் 6
• காலை உணவு: குழந்தை கீரை மற்றும் காளான் ஃப்ரிட்டாட்டா
• மதிய உணவு: புகைபிடித்த சால்மன் உருளைக்கிழங்கு டார்டைன்
• இரவு உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கருப்பு பீன் பர்கர்கள்
• நாள் 7
• காலை உணவு: பசையம் இல்லாத கிரீப்ஸ்
• மதிய உணவு: சிவப்பு பயறு மற்றும் ஸ்குவாஷ் கறி குண்டு
• இரவு உணவு: துருக்கி மற்றும் குயினோவா பெல் பெப்பர்ஸை அடைத்தனர்

நாள் 1

வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு அறியப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தி முழு வார சமையல் குறிப்புகளையும் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் முடக்கு வாதம் (ஆர்.ஏ) ஐ நிர்வகிக்க உதவுங்கள்!

காலை உணவு: செர்ரி தேங்காய் கஞ்சி

பாரம்பரிய ஓட்மீல் கஞ்சியின் திருப்பத்திற்கு, உலர்ந்த (அல்லது புதிய) புளிப்பு செர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். அவற்றில் அந்தோசயினின் உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: தாய் பூசணி சூப்

பூசணிக்காய்கள் பீட்டா-கிரிப்டாக்சாண்டின் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது ஒரு கொழுப்புடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, இந்த செய்முறையில் வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெயை சுவையை விட முக்கியமானது. பூசணி தோல்கள் உண்ணக்கூடியவை, இது இந்த சூப்பை தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது! இந்த சூப்பை ஒரு ஆரோக்கியமான மதிய உணவிற்காக அல்லது விடுமுறை இரவு உணவின் முதல் பாடமாக கலந்த பச்சை சாலட் உடன் பரிமாறவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: வேட்டையாடிய முட்டையுடன் வறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு

முட்டை காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல! ஒரு சத்தான இரவு உணவிற்கு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் புதிய தோட்ட சாலட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பரிமாறவும்.வேட்டையாடிய முட்டைகள் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், அவற்றை ஒரு நன்ஸ்டிக் வாணலியில் வதக்க முயற்சிக்கவும். மேய்ச்சல் கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகள் அல்லது உழவர் சந்தைகளில் இருந்து வாங்கப்பட்டவை பொதுவாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருக்கும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு கொழுப்புகள் என்று அறியப்படுகிறது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

நாள் 2

காலை உணவு: ராஸ்பெர்ரி மிருதுவாக்கி

பயணத்தின்போது விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவைத் தேடுகிறீர்களா? ஒரு மிருதுவாக முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இதை நேரத்திற்கு முன்பே செய்து குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கலாம். அதைப் பற்றிக் கொண்டு, நீங்கள் கதவைத் திறப்பதற்கு முன் செல்லுங்கள்!

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: மத்திய தரைக்கடல் டுனா சாலட்

டுனா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். கலப்பு கீரைகளின் மேல் பரிமாறவும் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியில் பரப்பவும். இந்த செய்முறையில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், மற்றும் கேப்பர்கள் மற்றும் ஆலிவ்களின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் அதை மீண்டும் அளவிடலாம்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: மெதுவான குக்கர் வான்கோழி மிளகாய்

ஒரு குளிர்ந்த குளிர்கால மாலை, மிளகாய் ஒரு பெரிய கிண்ணம் போல எதுவும் உங்களை சூடேற்றாது. உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த செய்முறையில், புதிய ஜலபெனோக்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமோ அல்லது உலர்ந்த சமைத்த பீன்ஸ் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ சோடியம் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கலாம். தானாகவே சுவையாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதை ஒரு சிறிய ஆர்கானிக் அல்லாத கிரேக்க தயிர் அல்லது சில புதிய வெண்ணெய் கொண்டு மேலே வைக்கலாம்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

நாள் 3

காலை உணவு: கிங்கர்பிரெட் ஓட்ஸ்

மூட்டுவலி மற்றும் பிற மூட்டுப் பிரச்சினைகளின் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அதைப் பெறுவது சவாலானது. இந்த ஓட்ஸ் மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது, மேலும் உங்கள் தினசரி ஒமேகா -3 தேவைகளில் பாதி கிடைக்கும் - இல்லை, நாங்கள் அதில் எந்த சால்மனையும் சேர்க்கவில்லை.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மடக்குடன் காலே சீசர் சாலட்

முழு வறுத்த கோழி, பெரும்பாலும் அருகிலுள்ள சூப்பர் மார்க்கெட்டில் காணப்படுகிறது, இது விரைவான உணவுக்கு சிறந்த நேர சேமிப்பாகும். இரண்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒன்று அன்று மாலை இரவு உணவிற்கும் மற்றொன்று இந்த சுவையான மதிய உணவு மறைப்புகளுக்கும். உங்கள் மதிய உணவுப் பையில் எறிவதற்கு அவை சரியானவை. பசையம் தவிர்த்தால், பசையம் இல்லாத மடக்கு ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: வேகவைத்த திலபியா பெக்கன் ரோஸ்மேரி முதலிடம்

திலபியா செலினியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது கீல்வாத அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு கனிமமாகும். இந்த செய்முறையின் சிறப்பம்சம் என்னவென்றால், இது குடும்பத்துடன் ஒரு வார இரவு உணவிற்கு போதுமானது, ஆனால் இது ஒரு ஆர்வமுள்ள உணவாகவும் வழங்கப்படலாம். பசையம் தவிர்த்தால், இந்த செய்முறைக்கு பசையம் இல்லாத பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு திலபியா உண்பவர் இல்லையென்றால், இந்த செய்முறையில் ட்ர out ட் அல்லது கோட் நன்றாக வேலை செய்யும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

நாள் 4

காலை உணவு: ருபார்ப், ஆப்பிள் மற்றும் இஞ்சி மஃபின்கள்

இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான பசையம் இல்லாத மற்றும் பால் இல்லாத மஃபின்களில் இஞ்சி நன்றாக ருசிப்பது மட்டுமல்லாமல், இது ஒரு சிறந்த அழற்சி எதிர்ப்பு, கீல்வாதம் வலியை குறைக்க உதவுகிறது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: நீலக்கத்தாழை-மாதுளை வினிகிரெட்டுடன் குளிர்கால பழ சாலட்

பெர்சிமன்ஸ், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் திராட்சை - ஓ! நீங்கள் இந்த சாலட்டை வேலைக்கு எடுத்துக்கொண்டால், பழத்தை அலங்காரத்திலிருந்து தனித்தனியாக வைத்திருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், அது பழத்தை அதிகமாக நிறைவு செய்து மென்மையாக்கும். மீதமுள்ள பொருட்களை ஒரு தனி கொள்கலனில் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, நீங்கள் சாப்பிடத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கலந்து மகிழுங்கள்!

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: இத்தாலிய பாணியில் அடைத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள்

தக்காளி சார்ந்த பாஸ்தா சாஸுக்கு பதிலாக, இந்த செய்முறையில் சிவப்பு மிளகுத்தூள் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவை வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்தவை.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

நாள் 5

காலை உணவு: பக்வீட் மற்றும் இஞ்சி கிரானோலா

சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற டன் ஆரோக்கியமான பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளது! இந்த கிரானோலாவை பாதாம் பால் அல்லது சோயா தயிர் கொண்டு முதலிடத்தில் முயற்சிக்கவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: வறுத்த சிவப்பு மிளகு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சூப்

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த சூப் எளிதில் உறைகிறது, எனவே நீங்கள் அதை வாரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யலாம். வேகவைப்பதற்கு முன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வறுத்தெடுப்பது சுவைகளை அதிகமாக வெளிப்படுத்தும். சோடியத்தை குறைக்க, ஒரு குடுவையில் இருந்து பதிலாக புதிய வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள் முயற்சிக்கவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: எலுமிச்சை மூலிகை சால்மன் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்

மீன் மற்றும் கோழியை வேகவைப்பது சுவை, ஈரப்பதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களைப் பூட்ட ஒரு சிறந்த வழியாகும். சால்மன் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து திரவத்தை சுவை ஊறவைக்கும் என்பதால், சில நீராவி திரவத்துடன் மீன்களை பரிமாற மறக்காதீர்கள்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

நாள் 6

காலை உணவு: குழந்தை கீரை மற்றும் காளான் ஃப்ரிட்டாட்டா

ஆம்லெட்ஸ் அல்லது குவிச்ஸைப் போலவே, ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் பொருட்களின் முடிவற்ற கலவையின் பின்னணியை வழங்குகின்றன. இந்த விஷயத்தில், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காளான்கள் மற்றும் கீரையை நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம், அவை இரண்டும் சுவையுடன் வெடிக்கின்றன.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: புகைபிடித்த சால்மன் உருளைக்கிழங்கு டார்டைன்

மேலும் ஒமேகா -3 கள், தயவுசெய்து. சால்மனுக்காக டுனாவில் வர்த்தகம் செய்து, ஒரு பச்சை சாலட் அல்லது ஒரு கப் சூப் கொண்டு நிரப்பும் உணவுக்கு பரிமாறவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கருப்பு பீன் பர்கர்கள்

இந்த பர்கர்கள் மிகவும் அருமையானவை, நீங்கள் மாட்டிறைச்சி பஜ்ஜி சாப்பிடுவதை விட்டுவிட விரும்பலாம். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலிருந்து வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் முளைகளில் இருந்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களை ஏற்றவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

நாள் 7

காலை உணவு: பசையம் இல்லாத கிரீப்ஸ்

க்ரீப்ஸ் செய்வது கடினம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். மாறாக, அவை தயாரிப்பது எளிதானது மற்றும் எந்த உணவையும் சிறப்பானதாக்க சிறந்த வழியாகும். வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது வாழைப்பழங்களுடன் இந்த க்ரீப்ஸை நிரப்ப முயற்சிக்கவும். மாற்றாக, நீங்கள் அவற்றை இரவு உணவிற்கு தயாரித்து அவற்றை ஒரு குண்டு அல்லது மீதமுள்ள கோழியால் நிரப்பலாம்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு: சிவப்பு பயறு மற்றும் ஸ்குவாஷ் கறி குண்டு

இது ஒரு சிறந்த தயாரிக்கும் சூப். ஒற்றை சேவையாகப் பிரித்து, முடக்கி, பின்னர் ஒன்றை உங்கள் மதிய உணவு சாக்கில் பாப் செய்யுங்கள். மதிய உணவு நேரம் உருளும் போது மைக்ரோவேவில் மீண்டும் சூடாக்க போதுமான அளவு கரைக்க வேண்டும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு: துருக்கி மற்றும் குயினோவா பெல் பெப்பர்ஸை அடைத்தனர்

ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட மிளகுத்தூள் 1950 களின் கிளாசிக் ஆகும், ஆனால் இந்த செய்முறையானது ஒரு நவீன மாற்றத்தை அளிக்கிறது. கலோரி-உடைக்கும் ரொட்டியுடன் திணிப்பதைக் கட்டுவதற்குப் பதிலாக, உலகின் மிக சக்திவாய்ந்த சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றான குயினோவாவைப் பயன்படுத்தவும். பச்சை மிளகுத்தூளைத் தவிர்த்து, இனிமையான சுவைக்காக சிவப்பு, மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு மிளகுத்தூள் செல்லுங்கள்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இன்னும் அதிகமான அழற்சி எதிர்ப்பு சமையல் குறிப்புகளுக்கு, உலகெங்கிலும் இருந்து இவற்றைப் பாருங்கள்.