தனிமைப்படுத்தலின் போது தூங்குகிறீர்களா? ‘புதிய இயல்பான’ உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு புதுப்பிப்பது

உள்ளடக்கம்

• புதிய தூக்க நிலப்பரப்பு
• உங்கள் தாளத்தை மீண்டும் பெறுதல்
• சூரிய ஒளி
• வழக்கமான
• படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி இல்லை
• அவிழ்த்து விடுங்கள்
• படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம் கூட ஆரம்ப

நாங்கள் இனி தனிமைப்படுத்தலில் இல்லை, முழுதுமாக, எங்கள் புதிய நடைமுறைகள் இன்னும் வரையறுக்கப்படுகின்றன.

அனைத்து தரவுகளும் புள்ளிவிவரங்களும் வெளியிடும் நேரத்தில் பொதுவில் கிடைக்கும் தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. சில தகவல்கள் காலாவதியானதாக இருக்கலாம். COVID-19 வெடிப்பு குறித்த மிக சமீபத்திய தகவல்களுக்கு எங்கள் கொரோனா வைரஸ் மையத்தைப் பார்வையிடவும், எங்கள் நேரடி புதுப்பிப்புகள் பக்கத்தைப் பின்பற்றவும்.

இது நீண்ட காலமாக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில், நம்மில் பலர் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதற்குப் பழகிவிட்டோம்.

நான் யாரை விளையாடுகிறேன்? பிப்ரவரி முதல் நான் அலாரம் கூட அமைக்கவில்லை.

COVID-19 காரணமாக வாழ்க்கை தண்டவாளத்திலிருந்து சற்று வீழ்ச்சியடைந்துள்ளது, ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை, தூங்குவது புயலில் ஒரு சிறிய வெள்ளிப் புறணி.

நான் தனியாக இல்லை. இப்போது அந்த வீடு வேலை மற்றும் வேலை பலருக்கு வீடு, வேலை மற்றும் தூக்கம் மிகவும் அதிகமாக நடக்கும் - எப்போது, ​​எங்கு வேண்டுமானாலும்.

சுகாதார பகுப்பாய்வு நிறுவனமான எவிடேஷன் ஹெல்த் சேகரித்த தரவு, தனிமைப்படுத்தல் தொடங்கியதிலிருந்து, அமெரிக்கர்கள் தூங்கும் நேரத்தை 20 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது என்று கூறுகிறது.

தென் கரோலினாவின் ஸ்லீப் மெட்டின் மருத்துவ இயக்குநரும், போகன் ஸ்லீப் கன்சல்டன்ட்ஸின் தலைவருமான டாக்டர் ரிச்சர்ட் போகனின் கூற்றுப்படி, இது எங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படுவது மிகவும் தகுதியான ஓய்வு.

"தூக்கம் அடிப்படையில் மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக அவசியம்" என்று போகன் கூறுகிறார். "நீங்கள் தூங்க வேண்டும். தூக்கத்தின் சிறந்த தரம், அளவு மற்றும் தொடர்ச்சி, மூளை சிறப்பாக செயல்படும். நீங்கள் நன்றாக நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் மனநிலை சிறந்தது, உங்கள் உந்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சிறந்தது. ”

போகனின் கூற்றுப்படி, மக்கள் தொகையில் சுமார் 40 சதவீதம் பேர் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார்கள். இது ஒரு தூக்கக் கடனாகும், நம்மில் சிலர் தனிமைப்படுத்தலின் போது திருப்பிச் செலுத்த கடுமையாக உழைக்கிறோம், பூனை துடைப்பம் மற்றும் தினசரி தூங்குகிறோம்.

எங்கள் கடனை திருப்பிச் செலுத்துவது மிகச் சிறந்ததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது தான் எப்படி அது மிகவும் முக்கியமானது.

புதிய தூக்க நிலப்பரப்பு

வீட்டில் தங்குவதற்கான ஆர்டர்களுக்கு முன்பு, நம்மில் பெரும்பாலோர் எங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் அல்லது உள் கடிகாரத்தின் படி தூங்கினோம் என்று போகன் கூறுகிறார். சர்காடியன் ரிதம் என்பது எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும், எப்போது சீரான இடைவெளியில் தூங்க வேண்டும் என்று நம் உடலுக்குச் சொல்கிறது.

நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட விழித்தெழுந்த நேரம், இருக்க வேண்டிய இடம் மற்றும் ஒரு முறைப்படுத்தப்பட்ட அட்டவணையை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் உருட்டுகிறது.

தனிமைப்படுத்தலின் காட்டு மேற்கில் - வேலையும் வாழ்க்கையும் ஒரு கடுமையான கால அட்டவணையில் வைக்கப்படாத நிலையில் - சிலர் “இலவச ஓட்டம்” என்று அழைக்கப்படும் ஒரு செயல்முறைக்கு சர்க்காடியன் தாளத்தை அசைக்கிறார்கள்.

இலவசமாக இயங்கும் போது, ​​உடல் அதன் 24 மணி நேர சர்க்காடியன் தாளத்திலிருந்து முரட்டுத்தனமாக செல்கிறது.

"இலவச ஓட்டத்துடன் நாங்கள் இரண்டு விஷயங்களில் ஒன்று நடப்பதைக் காண்கிறோம்: மக்கள் தூங்கும்போது தூங்குகிறார்கள், மற்றும் / அல்லது எழுந்த போதெல்லாம் எழுந்திருப்பார்கள். மூளை அதைச் செய்ய விரும்பவில்லை, ”என்கிறார் போகன்.

சில மாநிலங்கள் மீண்டும் திறக்கத் தொடங்கியுள்ளன, இந்த திறந்த கதவுகளுடன் புதிய இயல்பின் விடியல் ஒளி வருகிறது. நாங்கள் இனி தனிமைப்படுத்தலில் இல்லை, முழுதுமாக, எங்கள் புதிய நடைமுறைகள் இன்னும் வரையறுக்கப்படுகின்றன.

தொழில்துறை நிறுவன உளவியலாளரும் மரியன் பல்கலைக்கழக பேராசிரியருமான டாக்டர் டேவிட் ருஸ்பாசன் தொலைதூர வேலை மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கிறார்.

"வரவிருக்கும் பெரிய மாற்றங்களில் ஒன்று டெலிவேர்க் மற்றும் தொலைதொடர்பு ஆகியவற்றின் இயல்பாக்கம் ஆகும்" என்று ருஸ்பாசன் கூறுகிறார். "தலைவர்களும் மேலாளர்களும் தங்களது நிறுவனங்களுக்குள் டெலிவேர்க் எவ்வாறு வெற்றிபெற முடியும் என்பதற்கான முன் இருக்கை பார்வையை இப்போது பெற்றுள்ளனர். முன்னோக்கி நகர்வதால் அவர்கள் இந்த கருத்தை ஒரு பெரிய மற்றும் பரவலான அளவிற்குப் பயன்படுத்துவார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். ”

உங்கள் தாளத்தை மீண்டும் பெறுதல்

இந்த புதிய காரணிகளை மனதில் கொண்டு, சில நபர்கள் சிறிது நேரம் இலவச ஓட்டத்தைத் தொடரலாம். இறுதியில், எங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்லறிவுக்காக நாங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சர்க்காடியன் தாளத்திற்குச் செல்ல வேண்டும்.

அந்த செயல்முறையை மீண்டும் ஈடுபடுத்த, போகனுக்கு சில ஆலோசனைகள் உள்ளன:

சூரிய ஒளி

"ஒளி மிகவும் முக்கியமானது" என்று போகன் கூறுகிறார். "நீங்கள் சிறிது வெளிச்சத்தையும் செயல்பாட்டையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒளி விழிப்புணர்வின் வீச்சை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது நமது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ”

5 முதல் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியை வாரத்திற்கு 2 முறை பெறுவது உங்கள் வைட்டமின் டி ஐ அதிகரிக்க போதுமானது, இது தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.

வழக்கமான

பிப்ரவரியில் நீங்கள் வைத்திருந்த பழைய அலாரம் கடிகாரத்தை தோண்டி எடுக்கும் நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். "ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து, அந்த நேரத்தில் ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெறுங்கள்" என்று போகன் கூறுகிறார்.

சீரான படுக்கை நேரத்துடன் உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.

படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் காபி இல்லை

படுக்கைக்கு அருகில் காஃபின் குடிப்பது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

இதை நான் கிரெம்லின்ஸ் “மொக்வாய்” விதி என்று அழைக்கிறேன். நள்ளிரவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு மொக்வாய் தண்ணீரைக் கொடுக்காதது போல, படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு மக்களுக்கு காஃபின் சிறந்ததல்ல.

தூக்க இழப்பின் விளைவுகளில் முக்கியமான மத்தியஸ்தரான அடினோசைனை காபி தடுக்கிறது. அடினோசின் விழித்திருக்கும் போது மூளையில் குவிந்து, தூக்கத்தைத் தவிர்க்கும்போது அறிவாற்றல் செயல்திறனில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

அவிழ்த்து விடுங்கள்

படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு எலக்ட்ரானிக்ஸ் தவிர்க்கவும்.

"எங்களிடம் மின்னணு ஒளி, டிவி அல்லது சாதனங்கள் இருக்கும்போது, ​​மின்னணு ஒளி நம் கண்களையும் எங்கள் ஒளிமின்னழுத்திகளையும் தாக்குகிறது" என்று போகன் கூறுகிறார். இது உங்கள் மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மெலடோனின் உற்பத்தியை தாமதப்படுத்துகிறது, இது சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம் கூட ஆரம்ப

"மின்னணு ஒளி இல்லாமல் தூக்கத்தை சிறிது தாமதப்படுத்துவது உண்மையில் நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் அடினோசின் உருவாக்குகிறீர்கள்" என்று போகன் கூறுகிறார்.

எனவே தலையணையைத் தாக்கும் முன் டிவியை அணைத்துவிட்டு சிறிது நேரம் கீழே விடுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்று கூறுகிறது.

எல்லோரும் "மிக விரைவாக" சற்று வித்தியாசமாக வரையறுப்பார்கள், ஆனால் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை இரவு 8 மணிக்கு இடையில் தூங்கப் போவதை அறிவுறுத்துகிறது. மற்றும் நள்ளிரவு.

இந்த படிகள் மற்றும் ஒரு திடமான வழக்கத்துடன், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு வாரத்தில் மீண்டும் பாதையில் வருவோம். மற்றவர்களுக்கு ஒரு தந்திரமான நேரம் இருக்கலாம் - ஸ்னோஃப்ளேக்ஸ் போல, அனைவரின் சர்க்காடியன் ரிதம் தனித்துவமானது, மேலும் மன அழுத்தமும் பிற காரணிகளும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தின் விரைவான காற்றழுத்தமானிக்கு, எப்வொர்த் தூக்க அளவீட்டு சோதனைக்கு ஒரு சுழலைக் கொடுங்கள். இந்த எளிய கேள்வித்தாள் உங்கள் தூக்க முறை நல்ல நிலையில் இருந்தால் அளவிட உதவுகிறது.

உங்கள் மதிப்பெண் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது தூங்குவதில் உங்களுக்கு நிறைய சிக்கல் இருந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

10 க்கும் அதிகமான மதிப்பெண்கள் “அழைப்பு விடு” வகைக்குள் அடங்கும். நான் 20 மதிப்பெண் பெற்றேன், எனவே அதிகாலை 2 மணியளவில் நான் அழைப்பேன்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நான் இன்னும் இலவசமாக இயங்குகிறேன்.

ஏஞ்சலா ஹடெம் பினா கோலாடாஸை அனுபவித்து வருகிறார், மழையில் சிக்கிக் கொள்கிறார், மற்றும் வெளிப்படையாக படகு பாறை.வழிநடத்தும் சேரியோஸுக்கு தனது மகனின் காதுகளை சரிபார்க்காதபோது, ​​ஏஞ்சலா பல ஆன்லைன் வெளியீடுகளுக்கு பங்களிப்பு செய்கிறார். ட்விட்டரில் அவளைப் பின்தொடரவும்.