எளிய உணவு தீர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

1. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் - மேலும் சில புரதங்களைச் சேர்க்கவும்

உத்தி: இரண்டு அல்லது மூன்று பெரிய உணவுகளிலிருந்து 300 அல்லது 400 கலோரிகளின் ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவுகளுக்கு மாறவும்.

எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மை: அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் வெறித்தனமாக மற்றும் பார்வைக்கு எல்லாவற்றையும் தாவணி செய்ய வாய்ப்பில்லை. நீங்கள் மத்தியானம் மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியை உண்ணும்போது, ​​மதிய உணவு நேரத்திலோ அல்லது வேலை முடிந்ததும் உங்களுக்கு பட்டினி இருக்காது, எனவே நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்து அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அல்லது சிற்றுண்டிக்கும், பாலுடன் தானியங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் அல்லது வான்கோழி சாண்ட்விச் போன்ற புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவீர்கள். ஒரு சிறிய யேல் ஆய்வில், பெண்கள் அதிக புரத மதிய உணவை உட்கொள்ளும்போது, ​​அவர்கள் அதிக கார்ப் மதிய உணவை சாப்பிடுவதை விட இரவு உணவில் 31 சதவிகிதம் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர். உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் மதிய உணவில் 2-3 அவுன்ஸ் மீன் அல்லது கோழி மார்பகத்தைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கிய போனஸ்: அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றல், செறிவு மற்றும் விழிப்புணர்வு நிலைகளை நீங்கள் தக்க வைத்துக் கொள்வீர்கள் - மேலும் பெண்கள் மத்தியில் பொதுவாகக் காணப்படும் பிற்பகல் வேளையில் ஏற்படும் ஆற்றல் வடிகால்களைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக சத்தான உணவுகளை உண்ணலாம், ஏனெனில் நீங்கள் வெற்று கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ள மாட்டீர்கள்.

2. முழு கிரெயின்களுக்கும் மாறவும்

உத்தி: முடிந்தவரை, முழு தானிய தயாரிப்புகளை அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சகாக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக பார்லி அல்லது புல்கூரை முயற்சிக்கவும். வெள்ளை அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட கோதுமைக்குப் பதிலாக முழு-கோதுமை ரொட்டியையும், க்ரிட்ஸுக்குப் பதிலாக ஓட்ஸ், ஸ்பெஷல் கேக்கு பதிலாக திராட்சை-நட்ஸ் அல்லது மோசமான கேப்'ன் க்ரஞ்ச் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஏன் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் என்பது இங்கே:

ப்ரான் ஃபார் லைஃப் ரொட்டியில் ஒரு துண்டுக்கு 80 கிராம் ஃபைபர் -80 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் பெப்பரிட்ஜ் ஃபார்ம் மெல்லிய வெட்டப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டியில் 80 கலோரிகள் உள்ளன ஆனால் நார்ச்சத்து பூஜ்ஜியம்.

* 1 அவுன்ஸ் திராட்சை-கொட்டைகள் 2.5 கிராம் நார் மற்றும் 104 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் 1 அவுன்ஸ் ஸ்பெஷல் கே 0.88 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 105 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (1 அவுன்ஸ் கேப் க்ரஞ்ச் 0.9 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 113 கலோரிகள் மற்றும் நிறைய உள்ளது சர்க்கரை).

எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மை: முழு தானிய உணவுகள் மெல்லும் மற்றும் திருப்திகரமானவை. அவற்றின் நார்ச்சத்து அவற்றை அதிக அளவில் நிரப்புகிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், விரைவில் பசியாக இருக்க மாட்டீர்கள். உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 முழு தானியத்தை பரிமாறவும்.

சுகாதார போனஸ்: முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் மார்பகம், கணையம் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களில் இருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களிலிருந்து அகற்றப்படும் சுவடு தாதுக்களும் அவற்றில் உள்ளன.

3. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு பழம் மற்றும் காய்கறியைச் சேர்க்கவும்

உத்தி: இது பழச்சாறு அல்லது காய்கறி பானத்தைச் சேர்ப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை-இதில் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, குறைவான வைட்டமின்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன-மதியம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு. (புத்திசாலித்தனமாக: ட்ரீ டாப் ஆப்பிள் ஜூஸின் 6-அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்தில் 90 கலோரிகள் மற்றும் 0.2 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளது-ஹை-சி கேண்டி ஆப்பிள் கூலரை விட சிறந்தது. மாறாக, ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் 81 கலோரிகளும் 3.7 கிராம் ஃபைபரும் உள்ளன.) நீங்கள் ஒரு முழு பழம் மற்றும் ஒரு முழு காய்கறி சேர்க்க வேண்டும். அல்லது, உணவு நேரத்தில் அவற்றைச் சேர்ப்பது சிரமமாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டையும் உட்கொள்வதை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.

எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மை: திருப்தியாக உணர, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடை தேவை. ஒரு முழு பழம் அல்லது காய்கறி உங்களுக்கு அந்த முழு உணர்வை கொடுக்கும். அதாவது, உங்கள் உணவின் போதும் அதற்குப் பிறகும் நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள். உதவிக்குறிப்பு: ஆழமான நிறம் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுகாதார போனஸ்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நாம் ஜூஸாக பதப்படுத்தும்போது பெரும்பாலும் இழக்கப்படுகின்றன. எனவே முழு விளைபொருட்களுக்கும் சாறு வியாபாரம் செய்வது இந்த நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

4. குறைந்த கொழுப்புள்ள தினசரி தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

மூலோபாயம்: முழு கொழுப்பிலிருந்து குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து குறைந்த கொழுப்பு வரை கொழுப்பு இல்லாத பால், தயிர், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி வரை படிப்படியாக உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள். நீங்கள் கடைசியாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மாதிரி எடுத்தால் அது ரப்பர் போல் சுவைத்திருந்தால், இன்னொரு முறை முயற்சி செய்யுங்கள். குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் பெரிதும் மேம்பட்டுள்ளன.

எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மை: சுவையை இழக்காமல் கலோரிகளை சேமிக்க இது எளிதான வழியாகும். நான்கு அவுன்ஸ் வழக்கமான பாலாடைக்கட்டி 120 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, 100 கலோரிகள் 2 சதவிகிதம், 90 கலோரிகள் 1 சதவிகிதம் மற்றும் 80 கொழுப்பு இல்லாதவை. ஒரு அவுன்ஸ் செடார் சீஸில் 114 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது; 1 அவுன்ஸ் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு கிராஃப்ட் சீஸில் 90 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. ஒரு ஸ்கூப் பிரேயர்ஸ் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீமில் 150 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது; ஹேகன் டாஸில் 270 கலோரிகள் மற்றும் 11 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது; ப்ரையர்ஸ் லைட்டில் 130 கலோரிகள் மற்றும் 2.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. உதவிக்குறிப்பு: நிறைவுற்ற கொழுப்பை வெட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுகாதார போனஸ்: நிறைவுற்ற கொழுப்பை நீங்கள் வெகுவாகக் குறைக்கிறீர்கள், இது உங்கள் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, அந்த 4 அவுன்ஸ் வழக்கமான பாலாடைக்கட்டி 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது 1.4 கிராம் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிக்கு ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்புக்கு 1 கிராமுக்கும் குறைவானது மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை. நிறைவுற்ற கொழுப்பை மொத்த கலோரிகளில் 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் கட்டுப்படுத்த நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது 2,000 கலோரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு 22 கிராமாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது.

5. மேலும் தண்ணீர் குடிக்கவும்

மூலோபாயம்: பெண்கள் தினமும் 9 கப் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-6 கப் மட்டுமே உட்கொள்கிறார்கள். உங்கள் மேசை, உங்கள் பையில் மற்றும் உங்கள் காரில் தண்ணீர் பாட்டிலை வைக்கவும்.

எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மை: தண்ணீர் குடிப்பது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் பசியில்லாத போது சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. பலர் உண்மையில் தாகம் எடுக்கும் போது உணவுக்கு திரும்புகிறார்கள். உதவிக்குறிப்பு: நீரேற்றம் மற்றும் கலோரிகளை சேமிக்க சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஆரோக்கிய போனஸ்: நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிளாஸுக்கு மேல் தண்ணீர் குடிப்பதாகப் புகாரளித்த பெண்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கும் குறைவாக குடித்தவர்களை விட பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து 45 சதவீதம் குறைவாக இருந்தது.

க்கான மதிப்பாய்வு