நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை நிறுத்த வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கடற்படை அதிகாரிகள் தங்கள் செயல்பாட்டுக்கு ஏற்ற போர்க்கள உடல்களுக்காக கடுமையாக உழைக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் கடலுக்கு அனுப்பும் ஒரு உடற்பயிற்சி உள்ளது: உட்கார்ந்து.

கடற்படை அதன் மாலுமிகளை வருடத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்தகுதி சோதனை மூலம் அவர்களின் அனைத்து போர் கடமைகளையும் (கிக்கின் மிக முக்கியமான பகுதி) நிறைவேற்ற முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. பல தசாப்தங்களாக இந்த சோதனையின் ஒரு பகுதியாக சிட்-அப்கள் இருந்தன. ஆனால் இப்போது, ​​வல்லுநர்கள் தங்கள் போர்க்கள வேலைகளுடன் நேரடியாக தொடர்புடைய AB பயிற்சிகளுக்கு அழைப்பு விடுக்கின்றனர் கடற்படை டைம்ஸ் தலையங்கம்.

யோசித்துப் பாருங்கள்: செய்கிறது யாரேனும் நிஜ வாழ்க்கையில் எப்போதாவது இப்படி நொறுங்க வேண்டுமா? (நாங்கள் உறுதியான "இல்லை, சார்!" என்று தருவோம்) உள்ளிடவும்: பிளாங்க், ஒரு சாத்தியமான சிட்-அப் ஸ்வாப், படி நேவி டைம்ஸ். ஏன் பலகைகள்? அவர்கள் மிகவும் துல்லியமாக முக்கிய வலிமையை அளவிடுகிறார்கள், அவர்கள் "ஏமாற்றுவது" கடினம், மேலும் அவர்கள் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழிவை ஏற்படுத்த மாட்டார்கள், இது நீண்ட காலமாக விமர்சிக்கப்பட்டு வருகிறது.

நீங்கள் கடற்படையின் பெருமை வாய்ந்த உறுப்பினராக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அதற்கேற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்யலாம். அடுத்த முறை உட்கார்ந்து உட்காரும்போது, ​​அதற்கு பதிலாக இந்த பிளாங்க் அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

அடிப்படை முன்கை பிளாங்க்

முகத்தை தரையில் படுத்து, பாதங்கள் வளைந்தன. முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்கவும், உங்களை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருங்கள், அது ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது டவலை உருட்டாமல் அதன் மீது வைக்கலாம். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

ரோலிங் பிளாங்க்

மார்பின் முன் இரு முன்கைகளும் மடித்து, பாயின் மேல் விளிம்புடன் இணையாக உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்கை பலகை வரை அழுத்தவும், மையத்தை ஈடுபடுத்தி, தலையை முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும். எடையை இடது முன்கைக்கு மாற்றி, வலது முழங்கையை மேலே மற்றும் பின்புறமாக ஓட்டி, பாதங்கள் தடுமாறி பக்க பலகைக்குத் திறக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு விரைவாக திரும்பி, இரண்டாவது பிரதிநிதிக்கு எதிர் பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் பாக்கெட் பிளாங்கில் பணம்

உங்கள் முன்கைகள் தரையில் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்களுக்கு நேர் கோட்டைப் பராமரித்து, உங்கள் முன்கைகளை ஒரு பாரம்பரிய பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது இடுப்பை தரையில் நனைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பாக்கெட்டையும் தரையில் தட்டுவது போல் முன்னும் பின்னுமாக மாறி மாறிச் செல்லவும். தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் உயரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் இடுப்பில் ஒரு வளைவை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

ஒற்றை கால் பிளாங்க் ஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் நீட்டிப்பு

முழு பிளாங் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் இடது காலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மூக்கில் இழுக்கவும். மையப்பகுதி, கைகள் மற்றும் கால்களை மிகவும் வலுவாக வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி (இடுப்பு அல்லது கால்களை தரையில் தொட விடாமல்) உங்கள் இடது காலை பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும். 4 முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு