வடிவ ஸ்டுடியோ: மகிழ்ச்சியான, அமைதியான மனதிற்கு யோகா ஓட்டம்

உள்ளடக்கம்

• மகிழ்ச்சியான, அமைதியான மனதிற்கு யோகா ஓட்டம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

யோகா உங்கள் மூளை வேதியியலில் ஒரு பொதுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. "யோகா உடலை விட மேலானது" என்று பாஸ்டன் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் மனநல மற்றும் நரம்பியல் பேராசிரியர் கிறிஸ் சி. ஸ்ட்ரீட்டர் கூறுகிறார். "நீங்கள் சிந்திக்கும் அம்சம் உள்ளது, நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் மனம் அரட்டையடிக்கலாம். விலகி. "

உண்மையில், டாக்டர். ஸ்ட்ரீட்டர் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், யோகா செய்த ஆரோக்கியமான மக்கள் சமமான தீவிரத்தில் நடந்தவர்களை விட மனநிலை மற்றும் கவலையில் சிறந்த முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர். "யோகா வகுப்புக்குப் பிறகு நரம்பியக்கடத்தி GABA அதிகரிக்கிறது - ஆரோக்கியமான நபர்கள் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் இருவரும்," என்று அவர் கூறுகிறார். அது முக்கியம், ஏனென்றால் GABA குறைவாக இருக்கும்போது, ​​மனநிலையும் குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் காபா அளவுகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான திறவுகோல் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை யோகா செய்வதாக இருக்கலாம்: மனச்சோர்வு உள்ளவர்களின் அடுத்தடுத்த ஆய்வில், டாக்டர். ஸ்ட்ரீட்டர் ஒரு வகுப்புக்கு நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகும் GABA அதிகரித்திருப்பதைக் கண்டறிந்தார் ஆனால் எட்டாவது நாளில் அல்ல. (யோகாவின் மனநல நன்மைகள் பற்றி இங்கே மேலும் உள்ளது.)

உங்கள் பாய் நேரத்திலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, நீட்டி அல்லது வியர்வை - அல்லது மனநிலை ஊக்குவிப்பு ஆகியவற்றில் நீங்கள் இருந்தாலும், “ஒவ்வொரு மூச்சும் உங்கள் மூச்சுக்குச் செல்லுங்கள்” என்கிறார் வின்யாசா பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் சீரமைப்பு சார்பு நிறுவனர் கீஷா கோர்ட்னி கலிபோர்னியாவின் ஓக்லாந்தில் இயக்கப்பட்ட யோகி. "ஒவ்வொரு போஸிலும் இரண்டு அல்லது மூன்று சுவாசங்களை எண்ணி, உங்கள் தசைகள் எழுந்திருப்பதை உணரும் வரை சிறிது நேரம் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்."

கர்ட்னியின் வகுப்புகளில், "இயக்கத்தின் மூலம் பாய்கிறது" இல்லை. மென்மையான தலைகீழ் உட்பட அனைத்து சரியான-நல்ல பொத்தான்களையும் அழுத்துவதற்கு இந்த மினி-ஓட்டத்தில் உள்ள நகர்வுகளை அவள் கவனித்தாள். "தலைகீழாகச் செல்வது மனதையும் உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது என்று அறிவியல் சொல்கிறது" என்று கர்ட்னி கூறுகிறார், அவர் தொடக்க நிலை-நட்பு வேறுபாடுகளை யாருடைய நிலையையும் சந்திக்கிறார். (இருப்பினும், நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால், சில வாரங்களில் கற்றுக்கொள்வதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி இதோ.)

மேலும், நெஞ்சு திறப்பவர்கள், கழுத்தை விடுவிக்கும் போஸ்கள் மற்றும் திருப்பங்களை எதிர்பார்க்கலாம். "இவை அனைத்தும் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் மக்கள் இப்போது பெரும்பாலும் வீட்டில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள், மேலும் உடலின் இந்த பகுதிகள் இறுக்கமாக உள்ளன, மேலும் சில கூடுதல் அன்பைப் பயன்படுத்தலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். மண்டலத்திற்குள் செல்ல ஓம் வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். "உங்கள் கால்களால் பாயை வெறுமனே தொடுவது உங்களை சரியான ஹெட்ஸ்பேஸில் கொண்டு செல்லலாம்."

மகிழ்ச்சியான, அமைதியான மனதிற்கு யோகா ஓட்டம்

அமர்ந்திருக்கும் பூனை-பசுவிற்கு ஆழ்ந்த மூச்சு: பாயில் குறுக்காக கால் வைத்து உட்கார்ந்து, ஒரு போர்வையை முட்டுங்கள் அல்லது விரும்பினால் இடுப்புக்கு அடியில் தடு. உட்கார்ந்த எலும்புகள் வழியாக தரை மற்றும் உச்சவரம்பு நோக்கி தலையின் கிரீடம் வரையவும்.மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் பூனை முதுகெலும்பை உருவாக்க இதயத்தை முன்னோக்கி இழுக்க சுவாசிக்கவும், பின்னர் உட்கார்ந்திருக்கும் மாட்டு முதுகெலும்புக்கு அறையின் பின்புறம் இதயத்தை இழுக்கவும். மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த திருப்பம்: உட்கார்ந்த பூனை-மாடு இருந்து, ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்புக்குத் திரும்பி, பின்னர் உள்ளிழுத்து கைகளை மேலே தூக்கி பிரார்த்தனையில் தொடவும். மூச்சை வெளியே இழுத்து, மார்பை வலப்புறம் சுழற்று, இடது கையை வலது முழங்காலிலும், வலது கை இடுப்புக்கு பின்னால் தரையிலும் இருக்கும். மையத்திற்குத் திரும்ப மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் இடதுபுறம் திரும்ப மூச்சை வெளிவிடவும். கைகளை மேலே உயர்த்தி நடுநிலை முதுகெலும்புக்குத் திரும்ப மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

டேபிள் டாப் முதல் குழந்தையின் போஸ் வரை ராக்கிங்: கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள், தோள்கள் நேரடியாக மணிக்கட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு டேப்லெட் நிலைக்கு நகர்த்தவும். கைகளை ஒரு அங்குலம் முன்னோக்கி நடக்கவும். முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு உள்ளிழுத்து, தரையை நோக்கி இடுப்பை இறக்கி, தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தி லேசான பின்புறத்தை உருவாக்குங்கள். மூச்சை வெளியே இழுத்து, இடுப்பை குதிகால் மீது திருப்பி, மார்பை குழந்தையின் போஸுக்குள் விடவும். மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

பக்க நீட்சி கொண்ட குழந்தையின் தோரணை:குழந்தையின் போஸிலிருந்து, உடலின் வலது பக்கம் முழுவதும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர பாயின் இடது பக்கம் கைகளை நடக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு சுவாசங்களைப் பிடித்து, பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

கீழே உருளும் நாய்:குழந்தையின் தோரணையில் இருந்து, கால்விரல்களை அழுத்தி, முழங்கால்களை உயர்த்தி, கீழ்நோக்கிய நாய்க்கு தலைகீழாக "V" வடிவத்திற்கு இடுப்பை மேலேயும் பின்னோக்கியும் மாற்றவும். கால்களை நீட்டிய கன்றுகளை வெளியே மிதிக்கவும். தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்கி உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் உயரமான பிளாங்க் போஸுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மூச்சை மேலே இழுத்து கீழ்நோக்கி நாயாக மாற்றவும். (மாற்றியமைக்க, பலகையின் போது முழங்கால்களை தரையில் இறக்கவும்.)

முன்னோக்கி மடிப்பு: கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, பாயின் முன்பக்கத்தை அடைய குழந்தை கால்களை முன்னோக்கி எடுத்து வைக்கவும். இரண்டு சுவாசங்களுக்கு முன்னோக்கி மடிப்பில் இங்கே இடைநிறுத்தவும். நிற்க ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பை மெதுவாக உருட்டவும். கைகளை மேலே உயர்த்த மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள், கைகளை தரையில் எறிந்து, தொடைகளுக்கு மேல் உடற்பகுதியை மடித்து, முழங்கால்களை மென்மையாக வளைத்து வைத்திருக்கவும். மூன்று சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கும் முன்னோக்கி மடிப்புக்குத் திரும்பவும்.

வின்யாசா: முன்னோக்கி மடிப்பில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து பாதி மேலே உயர்த்தவும், முதுகெலும்பை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் கால்களுக்கு மேல் முன்னோக்கி மடக்க மூச்சை வெளியே விடவும். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் திரும்பிச் செல்லுங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து பிளாங்க் போஸுக்கு முன்னேறவும். உள்ளங்கைகளை பக்கவாட்டாகவும், முழங்கைகளை அழுத்துவதன் மூலமாகவும் மெதுவாக உடலை தரையில் இறக்கவும், மார்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும். இடுப்பை உயர்த்தி உள்ளிழுத்து டேபிள் டாப் வரை தள்ளவும், பிறகு மூச்சை வெளியே இழுக்கவும் மற்றும் இடுப்பை மேலும் கீழும் எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு மாற்றவும்.

கீழ்நோக்கி நாய் திருப்பம்: கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, கைகளை 6 அங்குலங்கள் பின்னோக்கி நடக்கவும். இடது கையை தரையில் தள்ளி, வலது கையை உயர்த்தி, இடது கோணத்தின் வெளிப்புறத்தை அடையவும், தோள்களை சுழற்றவும் ஆனால் இடுப்பை சதுரமாக வைக்கவும். (மாற்றியமைக்க, கன்று அல்லது தொடையின் வெளிப்புறத்தைப் பிடிக்கவும்.) ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

கட்டுப்பட்ட வெட்டுக்கிளி போஸ்:கீழ்நோக்கிய நாயிலிருந்து, பிளாங் போஸுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். நேரான கைகளால் கைகளை இணைக்க இடுப்புக்கு பின்னால் கைகளை நீட்டவும். (மாற்றியமைக்க, இரு கைகளாலும் ஒரு பட்டா அல்லது துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.) தரையில் இருந்து மார்பைத் தூக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக நெற்றியை விரிப்பில் இறக்கவும். மூன்று முறை செய்யவும்; கடைசி பிரதிநிதியில், தரையிலிருந்து கால்களை உயர்த்தவும்.

வாரியர் I முதல் தாழ்மையான வாரியர்: வெட்டுக்கிளியிலிருந்து, பிளாங்க் போஸை மேலே அழுத்தவும், பின்னர் இடுப்பை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு மாற்றவும். வலது பாதத்தை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் கைகளுக்கு இடையில் செல்ல அதை துடைக்கவும். வலது மற்றும் இடது உணவுக்கு இடையில் (ரயில் பாதையில் இருப்பது போல்) கிடைமட்ட இடைவெளி இருப்பதை உறுதிசெய்து, இடது குதிகால் தரையில் இறக்கவும். கைகள் மற்றும் மார்பை வாரியர் I, கைகள் மேல் தலை மற்றும் மார்பு மற்றும் இடுப்பு முன் முழங்காலில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். இரண்டு சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை ஒரே நிலையில் வைத்து, கைகளை ஹேக்கிற்குப் பின் இணைக்கவும் (அல்லது தேவைப்பட்டால் பட்டா அல்லது டவலைப் பயன்படுத்தவும்), மார்பைத் திறக்க மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் முன் தொடையின் வரிசையில் மார்பை முன்னோக்கி மடித்து மூச்சடைத்து, தாழ்மையான போர்வீரனாக வந்து, பின்புறம் நக்கிள்களை அடைகிறான். அறை. போர்வீரன் I க்கு மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் அடக்கமான போர்வீரரிடம் திரும்ப சுவாசிக்கவும். இன்னும் ஒரு முறை செய்யவும். வலது காலின் இருபுறமும் தரையில் கைகளை வைத்து, வலது பாதத்தை பிளாங்க் போஸுக்குத் திரும்பி, இடுப்பை கீழ்நோக்கி நாய் நோக்கி நகர்த்தி, இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை வெளியீட்டு நீட்சி: போர்வீரன் I இலிருந்து, வலது பாதத்தின் இருபுறமும் தரையில் கைகளை வைத்து, வலது பாதத்தை பிளாங் போஸ்க்கு பின்வாங்கவும், பின்னர் உடலை தரையில் இறக்கவும். கோல் போஸ்ட் நிலையில் இடது கையை பக்கவாட்டில் நீட்டவும் (முழங்கை தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையை உடற்பகுதிக்கு இணையாக அமைக்கவும்; மாற்ற, கையை முழுமையாக பக்கமாக நீட்டி வைக்கவும்), வலது உள்ளங்கையை வலது தோள்பட்டைக்கு அடுத்த தரையில் அழுத்தவும், மற்றும் வலது முழங்காலை வளைத்து உடலின் இடதுபுறத்தில் தரையில் வலது காலை முழங்கால் வழியாக அடையுங்கள். இரண்டு முதல் மூன்று சுவாசங்களை வைத்திருங்கள். மையத்திற்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்று நாசி சுவாசம்: குறுக்கு கால் நிலையில் உட்கார வாருங்கள், விரும்பினால் ஒரு போர்வை அல்லது தடுப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். வலது கையைப் பயன்படுத்தி, வலது கட்டை விரலை வலது நாசியில், நடு மற்றும் ஆள்காட்டி விரலை நெற்றியில், மற்றும் மோதிர விரலை இடது நாசியில் வைக்கவும். கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இடது நாசியை மூடி, பின்னர் வலது நாசியை விடுவித்து, வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். வலது நாசியை மூடி மீண்டும் மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும். மூன்று மொத்த சுற்றுகள் அல்லது 30 விநாடிகளுக்கு தொடரவும்.

அமர்ந்திருக்கும் நீட்சி: இடது கையை இடது தொடையில் வைத்து வலது காதை வலது தோள்பட்டை நோக்கி இறக்கவும். இடது பக்கம் கழுத்தை மெதுவாக நீட்ட வலது கையை தலையின் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும். இரண்டு முதல் மூன்று சுவாசங்களை வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். மையத்திற்குத் திரும்ப சுவாசிக்கவும் மற்றும் கைகளை மேல்நோக்கி அடையவும், பின்னர் இதயத்தின் மையத்தில் பிரார்த்தனைக்கு கீழ் கைகளைத் தாக்கவும்.

சுவரின் கால்கள்: ஒரு சுவரை நோக்கி நகர்ந்து, சுவரில் இருந்து சில அங்குல தூரத்தில் இடுப்புகளுடன் முகத்தை வைத்து, இரண்டு கால்களையும் சுவர் வரை நீட்டவும். கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வடிவ இதழ், நவம்பர் 2020 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு