ஷேப் ஸ்டுடியோ: ஒளிரும் சருமத்திற்கான கிரா ஸ்டோக்ஸ் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் குந்து அழுத்தவும்
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் மூலம் பிளாங்க் ஷோல்டர் டப்ஸ் டு பிராட் ஜம்ப்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் சரும செல்களின் வலிமையின் எழுச்சியாக நினைத்துப் பாருங்கள். மேற்பரப்புக்கு அடியில், உங்கள் உந்தி இதயம் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தூண்டுகிறது - எலும்பு தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகளிலிருந்து வெளியிடப்படும் பொருட்கள் -இது டிஎன்ஏ மட்டத்தில் கூட பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.

உடற்பயிற்சியின் மிதமான அளவு கூட உங்கள் சரும செல்களின் உடற்திறனில் அற்புதமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். "உடற்பயிற்சி அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இது கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது [தோலுக்கு அதன் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் கொடுக்கும் புரதம்]," என்கிறார் கலிபோர்னியாவில் உள்ள தோல் மருத்துவரான ரான் மோய், எம்.டி. "இந்த உயர் ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் டிஎன்ஏ பழுதுபார்க்கும் என்சைம்களின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும், இது தோலின் இளமை தோற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது." (பார்க்க: நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த வயதான எதிர்ப்பு பயிற்சி)

இதற்கிடையில், ஐஎல் -15 எனப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் அதிகரிப்பு உங்கள் தோல் செல்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியா அல்லது சக்தி மையத்தை மீண்டும் உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது. ஒன்ராறியோவில் உள்ள மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் மார்க் டார்னோபோல்ஸ்கி, எம்.டி. "உடற்பயிற்சி மூலம் மைட்டோகாண்ட்ரியாவை மீட்டெடுப்பது தோல் மற்றும் தசை போன்ற மற்ற திசுக்களை புத்துயிர் பெற உதவும்." டாக்டர். டார்னோபோல்ஸ்கியின் ஆராய்ச்சியில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு மிதமான-தீவிர கார்டியோவைச் செய்யத் தொடங்கும் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் (ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் பெரும்பாலும் சைக்கிள் ஓட்டினர், ஆனால் சிலர் பவர்-வாக்கிங் செய்தவர்கள்) 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு அவர்களின் தோலில் கணிசமான அளவு கொலாஜன் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா இருந்தது. அவர்களின் தோல் செல்கள் பல தசாப்தங்களாக இளமையாக இருக்கும். எந்தவொரு செயலும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தோலின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரித்தாலும், அதிக தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி-உரையாடல் வாசலில், அல்லது நீங்கள் பதட்டமான வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய தீவிரம்-பெரிய அதிகரிப்பை வழங்கக்கூடும் என்று அவர் கூறுகிறார். (உங்கள் சருமத்திற்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி இங்கே அதிகம்.)

உங்கள் சருமத்தை வலுப்படுத்த உதவுவதற்காக, ஸ்டோக்ட் முறையை உருவாக்கிய பிரபல பயிற்சியாளரான கிரா ஸ்டோக்ஸிடம், நீங்கள் தசைகள் முழுவதும் வலுப்பெறும் போது, ​​வலிமையான மண்டலத்தில் உங்களைத் திடமாக வைத்திருக்கும் உடற்பயிற்சியை வடிவமைக்குமாறு கேட்டுக் கொண்டோம். (அவளுடைய பாணிக்கு ஒரு உணர்வைப் பெற இந்த 30-நாள் பிளாங் சவாலை முயற்சிக்கவும்.)

இந்த சர்க்யூட்-அவரது KiraStokesFit செயலியில் உள்ள உடற்பயிற்சியிலிருந்து நேராக-"உங்கள் முழு உடலையும் வலிமை மற்றும் இருதய சீரமைப்புக்கு சவால் விடும் வகையில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது" என்று ஸ்டோக்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு கூட்டு வலிமை பயிற்சியின் மூலம் பிளைமெட்ரிக் காம்போவிற்குச் செல்வீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து கார்டியோ. முக்கிய நகர்வு. "ஒரு நகர்வு அடுத்த கட்டத்திற்கு தடையின்றி பாய்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் அதன் இடத்திற்கும் ஒரு காரணம் மற்றும் ஒரு நோக்கம் உள்ளது"-அதாவது, அறிவியல்-ஆதரவு முடிவுகளைப் பெற. ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு முறை-ஸ்டோக்ஸுடன் மீண்டும் செய்யவும் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் சுற்றுக்கு போனஸ் சவால்களைச் சேர்க்கிறது - உச்ச தோல் சிகிச்சையை அனுபவிக்க.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: மேலே உள்ள வீடியோவில் ஸ்டோக்ஸைப் பின்தொடரவும், ஏனெனில் அவள் உங்களை ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் மூன்று சுற்று சுற்றுகள் மூலம் வழிநடத்துகிறாள் (ஒவ்வொரு சுற்றிலும் போனஸ் நகர்வுகளைச் சேர்க்கிறாள்). அல்லது நீங்கள் கீழே உள்ள அடிப்படை சுற்றுகளைப் பின்பற்றலாம், மூன்று முதல் நான்கு முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: லேசான அல்லது நடுத்தர எடையுள்ள டம்பல்களின் தொகுப்பு.

மீதமுள்ள வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க (மேலும் பல ஸ்டோக்ஸிலிருந்து), KiraStokesFit பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் குந்து அழுத்தவும்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை வைத்து, தோள்களில் முன் ரேக் நிலையில் எடையை வைத்திருங்கள்.

பி. குந்து, இடுப்பு பின்னால் உட்கார்ந்து மார்பை மேலே வைத்திருத்தல். கீழே 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சி நிற்க நடுத்தர கால் மூலம் தள்ள, எடைகள் மேல் அழுத்தி.

டி. தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸை வைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, தலையின் பின்புற எடையை குறைத்து, காதுகளுக்கு அடுத்ததாக ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முழங்கைகளை உச்சவரம்பை நோக்கி வைக்கவும்.

ஈ. எடையை மேலே உயர்த்துவதற்கு ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துங்கள், பின்னர் அவற்றைத் தொடங்குவதற்கு ரேக் செய்யப்பட்ட நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

10 முறை செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் மூலம் பிளாங்க் ஷோல்டர் டப்ஸ் டு பிராட் ஜம்ப்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு குந்துக்குள் உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி குதிக்க கைகளை அசைத்து, ஒரு குந்துகையில் மெதுவாக இறங்குங்கள்.

பி. உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, மீண்டும் ஒரு பலகைக்கு அடி குதிக்கவும். 4 மாற்று தோள்பட்டை தட்டுங்கள், எதிர் தோள்பட்டைக்கு எதிரே கையை தட்டுங்கள்.

சி உயர் பிளாங்கிற்குத் திரும்பி, 1 ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் செய்து, முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

டி. கைகளை மீண்டும் கால்களுக்குச் சென்று மெதுவாகத் திரும்பி நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்கில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடுப்பை அசையாமல் மற்றும் வயிற்றில் ஈடுபடுத்திக்கொண்டு, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மார்பை நோக்கி மாற்றி மாற்றி இயக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு