வடிவ ஸ்டுடியோ: மொத்த-உடல் வாழ்க்கை அறை துவக்க முகாம்

உள்ளடக்கம்

• மொத்த-உடல் வாழ்க்கை அறை துவக்க முகாம்
• முழங்காலில் மர உலை முதல் முழங்கால் ஓட்டு வரை
• மேல்நிலை பிரஸ் ஜாக்ஸ்
• பிளாங்க் ஜாக்
• பயணம் செய்யும் மலை ஏறுபவர்
• டம்பல் ஸ்விங் குந்து
• பக்கவாட்டு ஸ்டெப்-அப்
• ஒற்றை கால் நாற்காலி குந்து
• க்கான மதிப்பாய்வு

கடந்த ஒன்றரை ஆண்டுகளாக பரவி வரும் ஜிம் மூடல்கள் நமக்கு எதையாவது கற்றுக் கொடுத்திருந்தால், அதுதான் இல்லை உடற்தகுதி பெறும்போது ஒரு பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி கூடத்தை அணுகுவது ஒரு தடையாக இருக்காது. உண்மையில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த பலப்படுத்தும் மற்றும் ஆற்றல்மிக்க நகர்வுகள் உங்கள் சொந்த இடத்தின் வசதியிலிருந்து செயல்படுத்தப்படலாம் - எந்த உபகரணமும் இல்லாமல். (தொடர்புடையது: இந்த பயிற்சியாளர்கள் ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு வீட்டுப் பொருட்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் காட்டுகிறார்கள்)

கேஸ் இன் பாயிண்ட்: பிரபல பயிற்சியாளர் ஆஷ்லே ஜோயின் இந்த மொத்த உடலும், இதயத்தை பம்ப் செய்யும் உட்புற துவக்க முகாம்.

வீடியோவில் அவருடன் சேர்ந்து பின்தொடருமாறு ஜோய் பரிந்துரைத்தாலும், உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்கள் சொந்த வேகத்தில் வேலை செய்வது முக்கியம். "நான் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறேன்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "இது உங்கள் வொர்க்அவுட். நீங்கள் என் தீவிரத்தை பொருத்தலாம், என் தீவிரத்தை கடக்கலாம் அல்லது என் தீவிரத்திற்கு கீழே இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் திறனுக்கு [வேலை செய்யும்] வரை, நான் கேட்பது அவ்வளவுதான்." (தொடர்புடையது: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் 8 நன்மைகள்)

இதை 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குச் சேர்க்கவும் வடிவம் உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையில் ஸ்டுடியோ எச்ஐஐடி வழக்கம், மற்றும் நீங்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த முயற்சியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை, முடிவுகளை வேகமாக எதிர்பார்க்கலாம்: "நீங்கள் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் பெறுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்திறனை அதிகரிப்பீர்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

மொத்த-உடல் வாழ்க்கை அறை துவக்க முகாம்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள வரிசையைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடு செய்யவும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் (அல்லது மேலே உள்ள வீடியோவில் ஜோயியுடன் சேர்ந்து) 45 விநாடிகள் செய்யவும், அடுத்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 15 ஓய்வு எடுக்கவும். ஏழு பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, ஒரு முழு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் ஒரு முறை சுற்று செய்யவும்.

உங்களுக்கு என்ன வேண்டும்: நகர்த்துவதற்கான இடம், ஒரு ஜோடி ஒளி முதல் நடுத்தர டம்ப்பெல்ஸ், மற்றும் ஒரு நாற்காலி, ஒரு சோபா அல்லது ஒரு ஸ்டூல் போன்ற உயர்ந்த மற்றும் உறுதியான ஒன்று.

முழங்காலில் மர உலை முதல் முழங்கால் ஓட்டு வரை

ஏ. அரை முழங்காலில் தொடங்கி வலது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், இடது முழங்காலை வளைத்து இடது கால் உறுதியாக நடவும். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளின் முனைகளிலும் ஒற்றை டம்பெல்லைப் பிடித்து, அதைத் தொடங்க வலது இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.

பி. உடலின் குறுக்கே டம்ப்பெல்லை (கைகளை நேராக) ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, இடதுபுறமாக மேல்நோக்கி முடிக்கும்போது உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில் ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும், உடல் இப்போது இடதுபுறம் எதிர்கொள்ளும் (சங்கிலியை புல்வெட்டிக்கு இழுப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்). இயக்கம் முழுவதும் மையமாக இருக்கவும்.

சி இயக்கத்தை கட்டுப்பாட்டுடன் மாற்றவும், டம்பல் வலது இடுப்புக்கு திரும்பவும் தொடங்கவும். 4 முறை செய்யவும்.

டி. நிற்க, வலது காலால் பின்வாங்கவும், அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்லை நேராக கைகளால் மேல்நோக்கித் தள்ளவும் (டம்பல் கிடைமட்டமாக முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்).

ஈ. வயிற்றின் அருகே முழங்காலைச் சந்திக்க, கட்டுப்பாட்டுடன் டம்பலைக் கீழே கொண்டு வரும்போது வலது முழங்காலை முன்னோக்கி ஓட்டுவதற்கு எடையை இடது காலில் மாற்றவும் (ஒற்றை காலால் நின்று க்ரஞ்ச் செய்வதைப் பற்றி யோசிக்கவும்). 4 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை அளவிடவும்: டம்ப்பெல்லை முழுவதுமாக அகற்றவும்.

மேல்நிலை பிரஸ் ஜாக்ஸ்

ஏ. ஒரு டம்ப்பெல்லின் ஒவ்வொரு முனையையும் மார்பின் முன் இரண்டு கைகளாலும் நேரடியாகப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க, அதே நேரத்தில் எடை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

சி மீண்டும் ஒன்றாகத் தாவி, டம்பலை மீண்டும் தொடங்கவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை அளவிடவும்: குதிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் பக்கத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள்.

பிளாங்க் ஜாக்

ஏ. கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, விரல்கள் சிறிது சிறிதாக விரிக்கப்பட்ட நிலையில் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். பின்புறம் பிளாட் மற்றும் கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸ் ஈடுபடுத்தப்பட வேண்டும்.

பி. ஒற்றை, வெடிக்கும் அசைவில், கால்களை கூடுதல் அகலமான நிலைப்பாட்டை உருவாக்கும் வகையில் கால்களை சில அங்குலங்கள் இருபுறமும் குதிக்கவும் (ஜம்பிங் ஜாக் செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் கிடைமட்டமாக).

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அளவிடவும்: கால்கள் வெளியே குதிக்கும்போது வலது தோளை இடது கையால் தட்டவும். அடுத்த ஜாக்கில், இடது தோள்பட்டையை வலது கையால் தட்டவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

அதை அளவிடவும்: குதிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை வெளியே செல்லுங்கள்.

பயணம் செய்யும் மலை ஏறுபவர்

ஏ. இரண்டு முதல் மூன்று அங்குல இடைவெளியில் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி இயக்கவும், பின்னர் உயர் பலகைக்குத் திரும்பவும். எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

சி 4 மறுபடியும் விரைவாக மாறி மாறி தொடரவும்.

டி. 4 மறுபடியும் பிறகு, நடக்க அடி? ஒரு பக்கத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள். 4 முறை மீண்டும் முழங்கால்களை மார்புக்கு கொண்டு வரவும், பின்னர் உடலை எதிர் பக்கமாக நடக்கவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை அளவிடவும்: மலை ஏறுபவர்களை மட்டும் நிகழ்த்தி, பயண இயக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது, மலை ஏறுபவர்களில் மெதுவாக ஒரு முழங்காலை மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

டம்பல் ஸ்விங் குந்து

ஏ. உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் போது (அல்லது வசதியாக இருக்கும் அளவிற்கு தாழ்வாக இருக்கும் போது) சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, குந்திய நிலையில் மூழ்குவதற்கு இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

சி இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், குதிகால்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை இடுப்புகளை மேல்நோக்கி நிற்கும் நிலைக்கு கொண்டு செல்லும்போது எடையை குதிகாலுக்குள் தள்ளவும். அதே நேரத்தில், கைகள் டம்ப்பெல்களை உடலின் முன் நேரடியாக வெளியே வரும் வரை மேல்நோக்கி ஆடுங்கள். மையத்தை வளைத்து, மேலே சுவாசிக்கவும்.

டி. இடுப்பில் தொங்கும் போது, ​​டம்ப்பெல்களை மீண்டும் ஒரு பக்கமாக கீழே ஆடுங்கள். வேகத்தை மேலும் கீழும் செலுத்த டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி உடனடியாக ஏ மற்றும் சி படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை அளவிடவும்: எடையை முழுவதுமாக அகற்றவும்.

பக்கவாட்டு ஸ்டெப்-அப்

ஏ. நாற்காலியின் இடதுபுறம் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட பொருளின் இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் நிற்கவும். வலது காலை நாற்காலியில் உயர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.

பி. நாற்காலியில் இரண்டு கால்களுடன் எழுந்து, இடது காலை நாற்காலியில் உயர்த்த குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

சி நின்றவுடன், வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள். கைகளை மேல்நோக்கி செலுத்தும்போது, ​​மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

டி. ஒரே பாதையில் கீழே இறங்கி, இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஒற்றை கால் நாற்காலி குந்து

ஏ. நாற்காலி அல்லது உயர்த்தப்பட்ட பொருளுக்கு முன்னால் தோராயமாக இரண்டு அங்குலங்கள் நிற்கவும். வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் முன்னோக்கி நீட்டி இடது பாதத்திற்கு எடையை மாற்றவும். வலது முழங்காலை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.

பி. இடது காலில் எடையை வைத்து, குளுட்டுகள் நாற்காலியுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வரை மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் உட்கார்ந்து, வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து நகர்த்தவும்.

சி உட்கார்ந்தவுடன், இடது குதிகால் வழியாக நிற்கவும், திரும்பவும் தொடங்கவும், முழுமையாக நின்றவுடன் வலது பாதத்தை மெதுவாக தரையில் தட்டவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

அளவிடவும்: இயக்கம் முழுவதும் வலது பாதத்தை உயர்த்தி வைக்கவும் (மேலே தட்டுவதை அகற்றவும்).

அதை அளவிடவும்: முழு நேரமும் எதிர் பாதத்தை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு