வடிவ ஸ்டுடியோ: கிரவுண்ட்வொர்க் HIIT அமர்வு

உள்ளடக்கம்

• அடித்தள வேலை HIIT அமர்வு
• கட்டுப்பட்ட த்ரஸ்டர்
• கட்டுப்பட்ட மலை ஏறுபவர்
• பேண்டட் பியர் ஜாக்
• தலைகீழ் லஞ்ச் பேண்டட் பைசெப் கர்லுக்கு
• பேண்டட் ஜம்பிங் ஜாக்
• பேண்டட் பியர் க்ரால்
• புஷ்-அப் கொண்ட கட்டுப்பட்ட குறுக்கு-உடல் மலை ஏறுபவர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம் உங்களை பயமுறுத்துகிறதா? நீ தனியாக இல்லை. வெளியில் சூடாகவும், குளிராகவும் இருக்கும்போது, ​​நாம் பொதுவாக அதிக கவலையும் எரிச்சலும் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வெளிப்புற பயிற்சியின் மூலம் இன்னும் அதிக வியர்வை அடையும் போது, ​​நீங்கள் கடைசியாக செய்ய விரும்புவது போல் தோன்றலாம், பிரபல பயிற்சியாளர் ஆஷ்லே ஜோய்க்கு, இது அவரது மனநிலையை அதிகரிக்கும் முறைகளில் ஒன்றாகும். "வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகள் எனக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன," என்று அவர் விளக்குகிறார். அந்த மகிழ்ச்சியை அறிவியலும் ஆதரிக்கிறது: ஒரு சமீபத்திய ஒருமித்த கருத்து ஜர்னல் ஆஃப் ஹேப்பினஸ் ஸ்டடீஸ் ஒருவரின் மகிழ்ச்சியின் அளவை உயர்த்த 68 உத்திகளை மதிப்பிட நிபுணர்களிடம் கேட்டார். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மூன்றாவது இடத்தைப் பிடிக்கும் போது, ​​வேலை செய்யும் போது ஐந்தாவது இடத்தைப் பிடித்தது. (தொடர்புடையது: வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளின் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகள்)

தொடங்குவதற்கு தயாரா? இங்கே, ஜோய் அவளுக்கு பிடித்த HIIT வழக்கத்தை சூடான, கசப்பான நாட்களுக்கு வெளியில் பகிர்ந்து கொள்கிறார். வொர்க்அவுட்டை பெரும்பாலும் தரைமட்டமாக இருப்பதால், வெப்பமான காலநிலையிலிருந்து நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.

அப்படிச் சொன்னால், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் அதிகமாக செலவழிக்கத் தொடங்கினால், நிறுத்துங்கள் என்கிறார் ஜோய். "இது ஒரு சூடான, சூடான நாள் என்பதால், உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள்."

மேலும் ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள்! (தொடர்புடையது: வெளிப்புற உடற்பயிற்சியின் போது நீரேற்றமாக இருக்க சிறந்த வழிகள்)

அடித்தள வேலை HIIT அமர்வு

எப்படி இது செயல்படுகிறது: தொடங்குவதற்கு முன் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு சூடாக்கவும். ஒவ்வொரு அசைவையும் 40 விநாடிகள் செய்யவும், இடையில் 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஏழு பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் நகர்த்தவும், பின்னர் மூன்று மொத்த சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: கைப்பிடிகள் மற்றும் ஒரு சிறிய வளையப்பட்ட இசைக்குழு (அல்லது கொள்ளை இசைக்குழு) கொண்ட ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு

கட்டுப்பட்ட த்ரஸ்டர்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இரண்டு கால்களின் கீழும் கைப்பிடிகள் மூலம் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை லூப் செய்யவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்து, முன் ரேக் நிலையில் கைகளை தோள்களுக்கு கொண்டு வரவும்.

பி. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் போது (அல்லது வசதியாக இருக்கும் அளவிற்கு தாழ்வாக இருக்கும் போது) சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, குந்திய நிலையில் மூழ்குவதற்கு இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

சி இடுப்புகளை மேல்நோக்கி நிற்கும் நிலைக்கு ஓட்ட க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பயன்படுத்தும் போது நடுத்தர பாதத்தில் தள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், கைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், தோள்களில் நேரடியாகக் கையாளவும். ப்ரேஸ் கோர், மற்றும் மேலே உள்ளிழுக்கவும்.

டி. உடனடியாக கைகளைக் குறைக்கவும் - தோள்கள்/இடுப்புக்கு - மற்றும் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க ஒரு குந்துக்குள் மூழ்கவும்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அளவிடவும்: குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் ஒரு துடிப்பு சேர்க்கவும்.

அதை அளவிடவும்: எதிர்ப்பு பட்டையை அகற்றவும்.

கட்டுப்பட்ட மலை ஏறுபவர்

ஏ. இரண்டு கால்களையும் சுற்றி ஒரு மினி பேண்டை வளைக்கவும், அதனால் அது குதிகால் அடியில் செல்லும். உயரமான பலகை நிலைக்கு வெளியே வலம் வரவும். கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும், உள்ளங்கைகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, விரல்கள் லேசாக தெளிக்கப்பட வேண்டும். பின்புறம் தட்டையாகவும் மையமாகவும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் குளுட்டுகள் தொடங்க வேண்டும்.

பி. வலது முழங்காலை மார்பில் செலுத்தி, அதனுடன் பேண்டை இழுக்கவும். உடனடியாக முழங்காலை தொடக்கத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

சி வலது முழங்கால் ஆரம்ப நிலையைத் தாக்கியவுடன், இடது முழங்காலை மார்பில் செலுத்துங்கள். விரைவாக மாற்று கால்களைத் தொடரவும்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அளவிடவும்: கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக இசைக்குழுவை திருப்பவும்.

அதை அளவிடவும்: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை அகற்றவும் அல்லது ஒவ்வொரு முழங்காலையும் கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக மார்பில் தட்டவும்.

பேண்டட் பியர் ஜாக்

ஏ. இரு கால்களையும் சுற்றி ஒரு மினி பேண்டை வளைக்கவும், அது குதிகால்களுக்கு அடியில் செல்லும். அனைத்து நான்கு கால்களிலும் வாருங்கள், தோள்களின் கீழ் கைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்கள், கால்விரல்கள் வச்சிட்டன. தொடங்குவதற்கு முழங்கால்களை தரையிலிருந்து சுமார் ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் வைக்கவும். (இது கரடி நிலை.)

சி கரடி நிலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சில அங்குலங்கள் இருபுறமும் குதித்து, உடனடியாகத் தொடங்குவதற்கு அவற்றை ஒன்றாக நெருக்கமாக குதிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அளவிடவும்: கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக இசைக்குழுவை திருப்பவும்.

அதை அளவிடவும்: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை அகற்றவும் அல்லது கட்டுப்பாட்டுடன் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை வெளியே எடுக்கவும்.

தலைகீழ் லஞ்ச் பேண்டட் பைசெப் கர்லுக்கு

ஏ. வலது பாதத்தின் கீழ் கைப்பிடியுடன் ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையை வளையுங்கள். கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, ஒவ்வொரு கையால் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகள், மணிக்கட்டுகள் உள்நோக்கி நிற்கவும்.

பி. இடது காலை மீண்டும் தலைகீழ் லஞ்சிற்குள் நகர்த்தவும், இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கி, இடது முழங்கால் தரையில் சற்று மேலே இருக்கும்.

சி நிற்க இடது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். நிமிர்ந்தவுடன், கைப்பிடிகளை தோள்களை நோக்கி சுருட்டி, மார்பை பெருமையாகவும், மேல் கைகளை முடிந்தவரை அமைதியாகவும் வைக்கவும்.

டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட கீழ் கைப்பிடிகள்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

அளவிடவும்: இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு துடிப்பு சேர்க்கவும்.

அதை அளவிடவும்: எதிர்ப்பு பட்டையை அகற்று. கைகள் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு பிரதிநிதியாக பேண்டை சுருட்டுங்கள்.

பேண்டட் ஜம்பிங் ஜாக்

ஏ. முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே இரண்டு கால்களையும் சுற்றி ஒரு மினி பேண்டை வளைக்கவும். கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும்.

பி. முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கால்களை அகலமாக வெளியே குதித்து, கைகளை பக்கங்களிலும் மேல்நோக்கியும் நீட்டவும்.

சி கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும், பக்கங்களை கைகளை குறைக்கவும்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை அளவிடவும்: கூடுதல் எதிர்ப்பிற்கு இசைக்குழுவைத் திருப்பவும்.

அதை அளவிடவும்: கட்டுப்பாட்டுடன் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை வெளியே வைக்கவும்.

பேண்டட் பியர் க்ரால்

ஏ. ஒரு மினி பேண்ட்டை நடுப்பகுதி வரை தாங்கி, கரடி நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. கரடி நிலையை வைத்துக்கொண்டு, இடது கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் வலது கால் முன்னோக்கி நடக்கவும். பின்னர், வலது கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

சி நான்கு முதல் ஐந்து முறை முன்னோக்கி ஊர்ந்து செல்லும் இயக்கத்தைத் தொடரவும், பின்னர் பாயின் நீளத்தைப் பொறுத்து நான்கு முதல் ஐந்து முறை பின்னோக்கி நகர்த்தவும். முழு நேரத்தையும் மையமாக வைத்து மீண்டும் தட்டையாக வைக்கவும்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அளவிடவும்: கூடிய விரைவில் (சரியான படிவத்தை பராமரிக்கும் போது) முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.

அதை அளவிடவும்: எதிர்ப்பு பட்டையை முழுவதுமாக அகற்றவும்.

புஷ்-அப் கொண்ட கட்டுப்பட்ட குறுக்கு-உடல் மலை ஏறுபவர்

ஏ. ஒரு மினி பேண்ட்டை நடுப்பகுதி வரை தூக்கி, உயர் பிளாங்க் நிலையை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

பி. புஷ்-அப்பில் மார்பை தரையில் (அல்லது முடிந்தவரை குறைவாக) தாழ்த்தி, முழங்கைகளை உடற்பகுதி மற்றும் மையத்திற்கு நெருக்கமாக வைத்து, உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.

சி உயர் பிளாங்கிற்கு உடலை மீண்டும் அழுத்தவும்.

டி. இடது முழங்காலை மார்பின் வலது பக்கம் ஓட்டவும். உயர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.

ஈ. மலை ஏறுபவர்களின் 8 பிரதிநிதிகளை (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4) செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியை ஒரு புஷ்-அப் உடன் தொடங்கவும்.

40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அளவிடவும்: கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக இசைக்குழுவை திருப்பவும்.

அதை அளவிடவும்: எதிர்ப்பு பட்டையை அகற்றவும் அல்லது முழங்கால்களில் புஷ்அப் செய்யவும்.(உடல் தலையில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதையும், முழங்கைகள் உடற்பகுதியில் வச்சிட்டிருப்பதையும் உறுதி செய்யவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு