ரவை மாவு என்றால் என்ன? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• ரவை ஊட்டச்சத்து
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• இரும்பில் பணக்காரர்
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
• ரவை பயன்கள்
• உடல்நலக் கருத்தாய்வு
• அடிக்கோடு

ரவை கோதுமையின் துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கரடுமுரடான மாவு.

ஒரு மாவில் தரையிறக்கும்போது, ​​துரம் கோதுமை ரவை என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் கஞ்சியில் உலகம் முழுவதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மாவு அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவை விட இருண்ட மற்றும் தங்க நிறத்தில் இருக்கும். இது ஒரு லேசான, மண்ணான நறுமணத்தைக் கொண்டுள்ளது.

அதன் சமையல் பயன்பாடுகளுடன், ரவை எடை மேலாண்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கும் பயனளிக்கிறது.

இந்த கட்டுரை ரவை ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள், பயன்பாடுகள் மற்றும் தீமைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ரவை ஊட்டச்சத்து

ரவை மாவு வளப்படுத்தப்படலாம், அதாவது உணவு உற்பத்தியாளர்கள் துரம் கோதுமை தானியத்தை பதப்படுத்தும் போது இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை மீண்டும் சேர்க்கிறார்கள். செறிவூட்டப்பட்ட ரவை, செறிவூட்டப்படாத மாற்றுகளை விட அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது (1).

1/3-கப் (56-கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட ரவை பரிமாறுகிறது (2):

• கலோரிகள்: 198 கலோரிகள்
• கார்ப்ஸ்: 40 கிராம்
• புரத: 7 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
• இழை: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 7%
• தியாமின்: ஆர்.டி.ஐயின் 41%
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஐ 36%
• ரிபோஃப்ளேவின்: ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%

ரவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் - இவை இரண்டும் மெதுவாக செரிமானம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் (3).

இது தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பி வைட்டமின்களிலும் அதிகமாக உள்ளது, அவை உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன, உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுவது உட்பட (4).

கூடுதலாக, ரவை இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். இந்த தாதுக்கள் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (5, 6, 7) ஆகியவற்றை ஆதரிக்கின்றன.

சுருக்கம் செறிவூட்டப்பட்ட ரவை மாவு சத்தான மற்றும் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்களில் ரவை அதிகமாக உள்ளது.

தொடக்கத்தில், 1/3 கப் (56 கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட ரவை ஃபைபருக்கான 7% ஆர்.டி.ஐ-ஐ வழங்குகிறது - இது பல உணவுகளில் இல்லாத ஊட்டச்சத்து. எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த உடல் எடை (2, 8, 9, 10, 11) உடன் ஃபைபர் நிறைந்த உணவை ஆய்வுகள் தொடர்புபடுத்துகின்றன.

இது பசியின் உணர்வுகளை குறைத்து எதிர்கால எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 252 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதன் விளைவாக 20 மாதங்களில் (12, 13) 0.5 பவுண்டுகள் (0.25 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்படுவதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

ரவை புரதத்திலும் நிறைந்துள்ளது, 1/3 கப் (56 கிராம்) சமைக்காத ரவை 7 கிராமுக்கு மேல் (2) வழங்குகிறது.

உங்கள் உணவில் புரதத்தை அதிகரிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, 24 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, ஒரு உயர் புரத உணவு - ஒரு நிலையான-புரத உணவோடு ஒப்பிடும்போது - இதன் விளைவாக 1.7 பவுண்டுகள் (0.79 கிலோ) அதிக எடை இழப்பு (14) ஏற்பட்டது.

உங்கள் உணவில் புரதத்தை அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பு போது தசைகளை பாதுகாக்கவும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் (15, 16, 17).

சுருக்கம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - ரவை போன்றவை - முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும். இதையொட்டி, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். 31 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, குறைந்த ஃபைபர் உட்கொள்ளும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக நார்ச்சத்து உள்ளவர்களுக்கு 24% வரை இதய நோய் அபாயம் இருக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (18, 19).

எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் ஃபைபர் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும். ரவை போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 23 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5% (19, 20, 21, 22) குறைத்தது ஒரு சிறிய 3 வார ஆய்வில் காணப்பட்டது.

மேலும், ரவை ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.

58,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஃபோலேட்டின் அதிக அளவு உட்கொள்ளல் - மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளலுடன் ஒப்பிடும்போது - இதய நோய்க்கான 38% குறைக்கப்பட்ட ஆபத்துடன் தொடர்புடையது (23).

மேலும் என்னவென்றால், மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு ஆய்வில், மெக்னீசியத்தில் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி அதிகரிப்பு இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை 22% ஆகவும், பக்கவாதம் ஆபத்து 7% ஆகவும் (24, 25) குறைந்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம் ரவை ஃபைபர், ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது - இவை அனைத்தும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

ரவை அதன் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (26, 27) அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

மெக்னீசியம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் உங்கள் உயிரணுக்களின் பதிலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். உண்மையில், மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் சில ஆய்வுகளில் (28, 29, 30) நீரிழிவு நோய்க்கான 14% குறைக்கப்பட்ட ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து, ரவை நார்ச்சத்து நிறைந்தது. ஃபைபர் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (31, 32) உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவைக் குறைக்கலாம் - 3 மாத காலப்பகுதியில் சராசரியாக இரத்த சர்க்கரை வாசிப்பு - நீரிழிவு நோயாளிகளில் 0.5% வரை (32, 33).

சுருக்கம் ரவை மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் - இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் கூடிய இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.

இரும்பில் பணக்காரர்

இரும்பு என்பது உங்கள் உடலில் பல பாத்திரங்களை வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும்.

இரும்பின் சில செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு (5, 34):

• உங்கள் இரத்தத்தின் வழியாக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது
• டி.என்.ஏ தொகுப்பு
• வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு

ரவை 1/3 கப் (56 கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட ரவை கொண்ட இரும்புச்சத்து ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கு (2, 35) 13% ஆர்.டி.ஐ.

போதுமான உணவு இரும்பு இல்லாமல், உங்கள் உடலில் போதுமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை எனப்படும் நிலை உருவாகலாம் (36).

இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடு ஆகும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வது அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் குறைபாடு மற்றும் அடுத்தடுத்த இரத்த சோகை (37, 38) அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

இருப்பினும், ரவை - மற்ற தாவரங்களைப் போலவே - ஹீம் அல்லாத இரும்பையும் கொண்டுள்ளது, இது உறிஞ்சப்படாதது மற்றும் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் (36) போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பையும் கொண்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் தக்காளி போன்றவற்றை ரவை உணவில் சேர்ப்பது ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து (36, 39) உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்க உதவும்.

சுருக்கம் ரவை அல்லாத இரும்புச்சத்து ஒரு நல்ல மூலமாகும். இரும்புச்சத்து ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும், இரத்த சோகையைத் தடுப்பதற்கும், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் இன்றியமையாத கனிமமாகும்.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம் நார்ச்சத்தின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும். 1/3-கப் (56-கிராம்) சமைக்கப்படாத, செறிவூட்டப்பட்ட ரவை மாவு 2 கிராம் ஃபைபருக்கு மேல் - அல்லது இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான (2) ஆர்.டி.ஐ.யின் 7%.

உணவு நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. குடல் பாக்டீரியாவின் ஆரோக்கியமான சமநிலை உகந்த செரிமானம், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (40, 41, 42, 43) போன்ற ஆரோக்கியத்தின் பல பகுதிகளை பாதிக்கிறது.

கூடுதலாக, ஃபைபர் உட்கொள்ளல் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். உதாரணமாக, இரண்டு வார ஆய்வில், தினசரி 5 கிராம் கூடுதல் முழு தானிய நார்ச்சத்து சாப்பிட்டவர்களுக்கு மலச்சிக்கலில் முன்னேற்றம் மற்றும் குறைந்த வீக்கம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது (44).

சுருக்கம் ரவை அதிக நார்ச்சத்து செரிமானத்தை நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதன் மூலமும், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் ஆதரிக்கிறது.

ரவை பயன்கள்

ரவை பசையம் நிறைந்துள்ளது - பல வகையான ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பிற சுடப்பட்ட பொருட்களுக்கு கட்டமைப்பை வழங்கும் ஒரு புரதம். ரவை கடினமான மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட அமைப்பு பாஸ்தா (45) தயாரிக்க பயன்படுத்த சிறந்த மாவு வகைகளில் ஒன்றாகும்.

ரவை பயன்படுத்த வேறு சில வழிகள் இங்கே:

• ஒரு மிருதுவான அமைப்புக்கு ரொட்டி மாவில் சில டீஸ்பூன் சேர்க்கவும்.
• ஒரு சுவையான இனிப்பு புட்டு அல்லது சூடான தானியத்திற்கு கொதிக்கும் பால், தேன் மற்றும் வெண்ணிலா சாறுடன் கலக்கவும்.
• மாவை ரெசிபிகளுக்கு கூடுதல் மிருதுவாக சேர்க்க, ரவை கொண்டு வழக்கமான மாவை மாற்றவும்.
• ஒரு குண்டு அல்லது சாஸை தடிமனாக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.
• கூடுதல் நெருக்கடிக்கு வறுக்கவும் முன் உருளைக்கிழங்கு மீது தெளிக்கவும்.

அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு மற்றும் சிறப்பு தானியங்களுக்கு அடுத்ததாக பல மளிகை கடைகளில் நீங்கள் ரவை காணலாம். இது ஆன்லைனிலும் கிடைக்கிறது.

ரவை மாவு திறந்த நிலையில் இருந்தால், அது உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ரவை காற்று இறுக்கமான கொள்கலனில் சேமிப்பது நல்லது.

சுருக்கம் ரவை கரடுமுரடான மற்றும் நீட்டப்பட்ட அமைப்பு ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பலவற்றிற்கான ஒரு சிறந்த வகை மாவை உருவாக்குகிறது.

உடல்நலக் கருத்தாய்வு

உங்கள் உணவில் ரவை சேர்க்கும் முன் கவனிக்க வேண்டிய சில காரணிகள் உள்ளன.

தொடக்கத்தில், ரவை பசையம் அதிகம் - செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு புரதம். செலியாக் நோய் உலகளவில் சுமார் 1.4% மக்களை பாதிக்கிறது (46).

0.5-13% நபர்களுக்கு செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் (NCGS) இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. செலியாக் நோய் அல்லது என்.சி.ஜி.எஸ் உள்ளவர்கள் ரவை (47) போன்ற பசையம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, துரம் கோதுமையை அரைப்பதன் மூலம் ரவை தயாரிக்கப்படுவதால், கோதுமைக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது தீங்கு விளைவிக்கும் (48).

சுருக்கம் ரவை ஒரு பசையம் கொண்ட தானியமாகும், இது சில பசையம் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது கோதுமைக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தாது.

அடிக்கோடு

ரவை என்பது தரையில் உள்ள துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மாவு. இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்திருக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்.

பெரும்பாலான மக்கள் எந்தவொரு பிரச்சினையும் இல்லாமல் ரவை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் ஒரு சிறிய சதவீத மக்கள் அதன் பசையம் அல்லது கோதுமை உள்ளடக்கம் காரணமாக அதை பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள்.

நீங்கள் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால், உங்கள் உணவில் ரவை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம் கட்டமைப்பு மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்த சிறந்தது.