கேட் ஹட்சனின் 6-பேக் ஏபிஎஸ் ரகசியம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நேர்த்தியான எச்சரிக்கை! எப்போதும் அபிமானம் கேட் ஹட்சன் ஆறு எபிசோட் வளைவுடன் மீண்டும் கவனத்தை ஈர்க்கிறது க்ளீ ஒரு நடன பயிற்றுவிப்பாளராக விளையாடுகிறார், அவள் அம்மா சொன்னதை அவள் அசைக்கிறாள்! 33 வயதான அவர் சீசன் நான்கு பிரீமியரில் ஆச்சரியமாக இருந்தார், சில அற்புதமான அற்புதமான ஏபிஎஸ்ஸை வெளிப்படுத்தினார்.

பொன்னிற வெடிகுண்டு மீண்டும் எப்போதையும் விட சிறந்தது என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை, ஆனால் அவளுக்கு அந்த பாறை கடினமான, குழந்தை பிறந்த பிந்தைய உடல் எப்படி கிடைத்தது? ஹட்சனின் நீண்டகால பிலேட்ஸ் பயிற்சியாளர் நிக்கோல் ஸ்டூவர்ட், கவர்ச்சியான நட்சத்திரத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி ஷேப்பைக் கொண்டுள்ளார்!

வடிவம்: நாங்கள் கேட் ஹட்சனை நேசிக்கிறோம்! அவளுடைய வயிறு நம்பமுடியாதது க்ளீ இந்த பருவத்தில். நீங்கள் அவளுடன் எவ்வளவு காலம் பணியாற்றி வருகிறீர்கள், அவளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி இருக்கிறது?

நிக்கோல் ஸ்டூவர்ட் (NS): நான் அவளுடன் 15 வருடங்கள் வேலை செய்தேன். நன்றாக இருந்தது! நீங்கள் ஒருவருடன் நீண்ட காலம் பணியாற்றியபோது, ​​அவள் இப்போது என் சிறந்த நண்பர்களில் ஒருவராக மாறிவிட்டாள். அவள் ஒரு நம்பமுடியாத நபர், அவள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாளராக என்னை சவால் செய்கிறாள், ஏனென்றால் அவள் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரர். நாங்கள் இருவரும் ஒருவருக்கொருவர் எங்கள் பணத்திற்காக ஓடுகிறோம். அவள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவள் எப்போதும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறாள்.

வடிவம்: நீங்கள் அவளுக்கு எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், அமர்வுகள் எவ்வளவு காலம்?

என். எஸ்: நாங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு மணி நேரம் பைலேட்ஸ் செய்கிறோம். அவள் எதையாவது தயார்படுத்தினால் அது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு முன்பு நாங்கள் எப்போதும் ஒரு மைல் ஓட்டம் போன்ற கார்டியோவை இணைக்கிறோம். ஓய்வு நாட்களில், அவள் என்னை யோகா அல்லது ஸ்பின் வகுப்புக்காக சந்திப்பாள்.

வடிவம்: பைலேட்ஸ் ஏன் ஒரு சிறந்த பயிற்சி?

என். எஸ்: இது முதன்மையாக உங்கள் மையத்தில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் முன் மட்டும் அல்ல. நீங்கள் முழு உடல், முன், பக்கங்களிலும், பின்புறத்திலும், உங்கள் முழு நடுப்பகுதியிலும், தண்டு வேலை செய்வீர்கள்-அது எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகவும் ஒன்றாகவும் இழுக்கிறது. நீங்கள் இறுக்கமாகவும், அதிக உறுதியுடனும், வலிமையாகவும் மாறுவீர்கள். இது உங்களை உயரமாக நிற்க வைக்கிறது, உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையை அளிக்கிறது, உங்களை மேலும் அடித்தளமாக்குகிறது. நீங்கள் அங்குலங்களை இழந்து அந்த மெலிந்து, நீண்ட தோற்றத்தைப் பெறுவீர்கள். முதல் 10 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வித்தியாசமாக உணருவீர்கள். 20 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்!

மேலும் தெரிந்து கொள்ள நாங்கள் மிரண்டு கொண்டிருந்தோம், எனவே ஹட்சனின் உடற்பயிற்சியின் மாதிரியைப் பகிர்ந்து கொள்ளுமாறு ஸ்டூவர்ட்டிடம் கேட்டோம். இப்போது நீங்களும் அவளது பிலேட்ஸ் வழக்கத்துடன் நீண்ட, மெலிந்த, இறுக்கமான, வலிமையான மற்றும் அதிக தொனியை உணர முடியும். அடுத்த பக்கத்தில் பாருங்கள்!

உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: ஒரு பைலேட்ஸ் பாய், தண்ணீர்

1. 100 கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்கள் டேபிள் டாப் நிலையில் உங்கள் தாடைகள் மற்றும் கணுக்கால் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் தலையை உங்கள் கன்னத்துடன் கீழே கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் தொப்பை பட்டனை நேராக பார்க்க வேண்டும். உங்கள் மேல் முதுகெலும்பை தரையிலிருந்து சுருக்கி உள்ளிழுக்கவும்.

உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை உணர உங்கள் கால்களை போதுமான அளவு குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் கால்கள் அசையாது. உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து அரை அங்குலமாக பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை மேலேயும் கீழேயும் சிறிது பம்ப் செய்யவும். உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் சிறிய மூச்சு விடுங்கள். ஐந்து மூச்சுகள் மற்றும் ஐந்து சுவாசங்களை வெளியே எடுக்கவும்.

10 முழு சுவாசத்தின் சுழற்சியை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் ஐந்து குறுகிய மூச்சு மற்றும் ஐந்து குறுகிய மூச்சு ஆகும். நீங்கள் முடித்ததும், மெதுவாக உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றுக்குள் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை அவற்றைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இறக்கவும்.

2. ரோல்-அப்கள்

யோகா அல்லது ஜிம் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே அடையுங்கள், இதனால் உங்கள் முழு உடலையும் காலையில் நீட்டுவது போல நீட்டவும்.

மூச்சை இழுத்து உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் வானத்திற்கு செங்குத்தாக மாறும்போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் பாயிலிருந்து உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு ஆரஞ்சு உள்ளது என்று பாசாங்கு செய்வதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நன்றாக சீரமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ரோல் அப் தொடங்க உங்கள் வயிற்றை ஸ்கூப் செய்யவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உள் தொடை மற்றும் பட் தசைகளை அழுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க விரும்புகிறீர்கள்; இதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க உதவுவதற்காக உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பது போன்ற மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் உச்சியை அடைந்தவுடன் உள்ளிழுத்து உட்கார்ந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் நீட்டவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பை "சி" வடிவத்தில் வைத்து மீண்டும் கீழே உருட்டத் தொடங்குங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பை மெதுவாக கீழே உருட்டவும். மெதுவான இயக்கம் உங்களை அதிக கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் இறுதியில், உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் ரோல் கீழே முடித்தவுடன் உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையுங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலையை அடைந்ததும், மற்றொரு ரோல் அப் செய்வதற்கான செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். இதை ஐந்து முறை செய்யவும்.

3. ஒற்றை கால் இழுத்தல்

உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டி தரையில் படுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் தொப்பை தரையை நோக்கி விடவும்.

உங்கள் வயிற்றை ஆழமாக இழுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி மூழ்கவும். உங்கள் இரு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, இரு கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையை முன்னோக்கிச் சுருட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைகளைச் சுற்றிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வலது காலை நேராக உச்சவரம்பு வரை நீட்டவும். இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் வலது கணுக்காலில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை உங்கள் முன்னால் நீட்டி, காலை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது குதிகால் பாயின் மேல் இரண்டு அங்குலங்கள் சுற்றி இருக்கட்டும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை அகற்றி, உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகவும், உங்கள் மேல் உடல் அசைவுகள் முழுவதும் வளைந்தும் வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பை ஆழமாக அழுத்தவும். இரண்டு குறுகிய துடிப்புகளுடன் உங்கள் வலது காலை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் ஒரு முறை இரண்டு முறை சுவாசிக்கவும்.

மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று "கத்தரிக்கோல்" செய்வதன் மூலம் அவற்றை விரைவாக மாற்றவும்.

உங்கள் இடது கணுக்கால் பிடித்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகெலும்பை அழுத்தும்போது உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் உங்கள் காலை இரண்டு குறுகிய பருப்புடன் இழுக்கவும்.

10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

4. க்ரிஸ் கிராஸ்

நடுநிலை முதுகெலும்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியை ஆதரிக்கவும். முழங்கைகளை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை ஆழமான ஸ்கூப்பில் இழுக்க மூச்சை வெளியேற்றவும், மற்றும் இடுப்பை நடுநிலை நிலையில் விடவும் (வட்டி அல்லது முனையில் இல்லை), கன்னம் மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதி வரை சுருட்டவும்.

உள்ளிழுக்க: உங்கள் மேல் உடல் முழு வளைவில் உள்ளது, உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு கீழே உங்கள் தொப்பையை இழுக்கிறது, உங்கள் கால்கள் டேப்லெட் நிலையில் உள்ளன.

மூச்சை வெளியே விடவும்: உங்கள் இடது காலை நீளமாக நீட்டி, முழங்கைகளை அகலமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை வளைந்த வலது முழங்காலை நோக்கி சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது அக்குள் முழங்காலை நோக்கி அடையும்.

உள்ளிழுக்கவும்: நீங்கள் கால்களை மாற்றும்போது உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் உடற்பகுதியை மையத்தின் வழியாக கொண்டு வாருங்கள்.

மூச்சை வெளிவிடவும்: வலது காலை நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை இடது முழங்காலை நோக்கி சுழற்றுங்கள். முழு நேரமும் உங்கள் மார்பைத் திறந்து முழங்கைகளை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளும் உந்துதலை எதிர்க்கவும். ஏபிஎஸ் பற்றி இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

இதை 10 முறை செய்யவும்.

மேலும் சிறந்த நிக்கோல் ஸ்டூவர்ட் வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு, அவரது இணையதளத்தைப் பார்த்து, அவரது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்! "உங்கள் அலுவலகத்தில் கூட நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்!" ஸ்டூவர்ட் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு