இதை முயற்சிக்கவும்: முதுகு மற்றும் மேல் ஆயுதங்களுக்கான அமர்ந்த வரிசைகள்

உள்ளடக்கம்

• அமர்ந்த வரிசைகள் எந்த தசைகள் பயன்படுத்துகின்றன?
• ஒரு நிலையான அமர்ந்த வரிசையை எப்படி செய்வது
• பரந்த பிடியில் அமர்ந்த வரிசையை எப்படி செய்வது
• ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அமர்ந்த வரிசையை எப்படி செய்வது
• தவிர்க்க பொதுவான தவறுகள்
• முயற்சிக்க வேண்டிய மாற்றங்கள்
• எளிதாக்குங்கள்
• கடினமாக்குங்கள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க நீங்கள் விரும்பினால், அமர்ந்திருக்கும் வரிசையைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். இது ஒரு வகை வலிமை பயிற்சி பயிற்சியாகும், இது பின்புறம் மற்றும் மேல் கைகளில் செயல்படுகிறது.

அமர்ந்திருக்கும் வரிசை இயந்திரத்தில் எடையுள்ள கைப்பிடியை இழுப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் அமர்ந்த கேபிள் வரிசை இயந்திரத்தில் அல்லது எதிர்ப்புக் குழுவை இழுப்பதன் மூலமும் செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் உடலை தொனிக்கும் மற்றும் பலப்படுத்தும், இது இழுப்பது உட்பட அன்றாட இயக்கங்களுக்கு அவசியம். வலுவான மேல் உடலைக் கொண்டிருப்பது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாக்கிறது, மேலும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

அமர்ந்த வரிசைகள் எந்த தசைகள் பயன்படுத்துகின்றன?

அமர்ந்திருக்கும் வரிசை உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் பல தசைகள் வேலை செய்கிறது. இவை பின்வருமாறு:

• latissimus dorsi (நடுத்தர பின்புறம்)
• ரோம்பாய்டுகள் (தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில்)
• ட்ரெபீசியஸ் (கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு)
• biceps brachii (மேல் கையின் முன்)

உட்கார்ந்த வரிசையின் போது, ​​முதன்மை மூவர்ஸ் லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள். ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளுக்கு உதவுவதன் மூலம் இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன.

ஒரு நிலையான அமர்ந்த வரிசையை எப்படி செய்வது

அமர்ந்த வரிசைகள் பொதுவாக அமர்ந்த வரிசை இயந்திரத்தில் அல்லது அமர்ந்த கேபிள் வரிசை இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றையும் பயன்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

தொடங்குவதற்கு முன், இருக்கை மற்றும் மார்பு திண்டு ஆகியவற்றை சரிசெய்யவும். இயந்திர கையாளுதல்களுடன் உங்கள் தோள்கள் மட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

அடுத்தது:

1. பெஞ்சில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையிலோ அல்லது கால் பட்டைகளிலோ நடவும், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை நீட்டி கைப்பிடி அல்லது கேபிளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். உங்கள் மையத்தை இணைக்கவும்.
2. சுவாசிக்கவும். கைப்பிடியை அல்லது கேபிளை இழுக்க உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகு நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். 1 விநாடிக்கு இடைநிறுத்தம்.
3. உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை நீட்டவும், 3 ஆக எண்ணவும்.
4. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கவும்.

பரந்த பிடியில் அமர்ந்த வரிசையை எப்படி செய்வது

அமர்ந்திருக்கும் வரிசை பொதுவாக ஒரு குறுகிய பிடியில் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் லேட்டுகளுக்குப் பதிலாக சிறிய முதுகு மற்றும் கை தசைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த தசைகள் பின்வருமாறு:

• நடுத்தர ட்ரெபீசியஸ் (தோள்களுக்கு இடையில் மேல் பின்புறம்)
• ரோம்பாய்டுகள் (தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில்)
• பின்புற டெல்டோய்டுகள் (பின் தோள்பட்டை)

இந்த பதிப்பைச் செய்ய, நேராக-பட்டை இணைப்புடன் அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் இயந்திரம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். அமர்ந்த வரிசையை வழக்கம் போல் செய்யுங்கள்.

ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அமர்ந்த வரிசையை எப்படி செய்வது

ஜிம் கருவிகளுக்கான அணுகல் உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அமர்ந்த வரிசைகளைச் செய்யலாம்.

இந்த மாறுபாடு ஒரு இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகளைப் போலவே, லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை வேலை செய்கிறது.

ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அமர்ந்த வரிசையைச் செய்ய:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக உங்கள் முன். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கால்களின் கால்களைச் சுற்றி பேண்ட் வைக்கவும், முனைகளை, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் மையத்தை இணைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு மேல் இருக்கும் வரை மூச்சை இழுத்து இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகு நடுநிலையாக இருக்கும். ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தம்.
3. உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை நீட்டவும், மூன்றாக எண்ணவும்.
4. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பை முடிக்கவும்.

ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு கனமான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கைகளை சுற்றி எதிர்ப்பு பட்டையை மடக்குவதும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

தவிர்க்க பொதுவான தவறுகள்

அமர்ந்திருக்கும் வரிசையில், எல்லா பயிற்சிகளையும் போலவே, சரியான வடிவமும் இயக்கமும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு ஒருவருக்கொருவர் உதவி தேவைப்பட்டால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

• வெளிப்புற முழங்கைகள். இழுக்கும் கட்டத்தில் (பரந்த-பிடியின் வரிசையில் தவிர) உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும், இது லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளுக்குப் பதிலாக கயிறுகளை ஈடுபடுத்துகிறது.
• சுருங்கிய தோள்கள். நீங்கள் எடையை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி இழுப்பது பொறிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தும்.
• மீண்டும் வட்டமானது. எப்போதும் நடுநிலை முதுகில் பராமரிக்கவும். வட்டமிடுதல் அல்லது வளைவதைத் தடுக்க, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஆட்டும் உடல். உங்கள் உடற்பகுதியை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், இலக்கு தசைகள் எந்த பதற்றத்தையும் உணராது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மையத்தை பிணைப்பது உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
• விரைவான இயக்கங்கள். உங்கள் தசைகளை முழுமையாகச் செயல்படுத்த, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள். விரைவான மற்றும் ஜெர்கி அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• இயக்கத்தின் பகுதி வரம்பு. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் உகந்த நன்மைகளுக்காக முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல வேண்டும். குறைந்த அளவிலான இயக்கம் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் கைகளை ஓரளவு நீட்டினால் உங்கள் தசைகள் சரியாக வேலை செய்யாது.
• பூட்டப்பட்ட முழங்கால்கள். உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டுவது மூட்டுகளில் அழுத்தமாக இருக்கிறது, எனவே உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைப்பது நல்லது.

முயற்சிக்க வேண்டிய மாற்றங்கள்

நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகளை மாற்றியமைப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பொருந்தக்கூடிய விஷயங்களை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

எளிதாக்குங்கள்

குறைந்த எடை மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். சரியான வடிவத்துடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடிந்ததும், எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும்.

கடினமாக்குங்கள்

நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகள் மிகவும் எளிதாக இருந்தால், சவாலான பயிற்சிக்கு இந்த மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்:

• மார்பு திண்டு நகர்த்தவும். உட்கார்ந்த வரிசை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​மார்புத் திண்டுகளை உங்கள் உடலில் இருந்து மாற்றவும். உங்கள் தண்டு இன்னும் நிலைத்திருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைப் பயன்படுத்துங்கள். உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசை இயந்திரத்தில் தரையில் ஒரு கால் மற்றும் தட்டில் ஒரு அடி வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையால், உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் கேபிளை இழுக்கவும்.
• இடைநிறுத்தத்தை நீட்டிக்கவும். இழுக்கும் கட்டத்தின் முடிவில், உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விட 3 முதல் 5 விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.
• வருவாயை நீட்டிக்கவும். திரும்பும்போது மெதுவாகச் செல்வதும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

காயத்தைத் தவிர்க்க, எப்போதும் சரியான வடிவம் மற்றும் இயக்கத்துடன் அமர்ந்த வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்தல்
• உங்கள் முதுகில் இன்னும் வைத்திருத்தல்
• உங்கள் முதுகை நேராக்குகிறது
• உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே இழுக்கவும்
• மெதுவாக நகரும்

குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். அதிக எடையுள்ள எடையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முதுகு அல்லது தோள்களைக் கடுமையாக பாதிக்கும்.

உங்களுக்கு தற்போதைய அல்லது கடந்த முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது கையில் காயம் இருந்தால் உட்கார்ந்த வரிசைகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஒரே தசைகள் வேலை செய்ய உங்களுக்கு பாதுகாப்பான மாற்று வழிகளைக் காட்ட முடியும்.

தொடக்க நிலையில் நீங்கள் ஒரு ஒளி நீட்டிப்பை மட்டுமே உணர வேண்டும். எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.