ஸ்கார்லெட் ஜோஹன்சனின் பயிற்சியாளர் தனது 'பிளாக் விதவை' ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறார்

உள்ளடக்கம்

• முழு உடல் 'விதவை தயாரிப்பாளர்' பயிற்சி
• ப்ரைமர் (வார்ம்-அப்)
• அமர்ந்த பைக்-அப்
• காற்றாலை
• இடுப்பு சுழல்
• சுற்று 1: எதிர்வினை
• மருந்து பந்து சுழற்சி ஸ்லாம்
• பக்க எல்லைகள்
• சுற்று 2: வலிமை
• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
• ஸோம்பி ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
• சுற்று 3: உதவி
• சின்-அப்ஸ்
• சறுக்கு வீரர்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

மார்வெல் சினிமாடிக் யுனிவர்ஸ் பல ஆண்டுகளாக கிக்-ஆஸ் ஹீரோயின்களை அறிமுகப்படுத்தியுள்ளது. ப்ரி லார்சனிடமிருந்துகேப்டன் மார்வெல் டானாய் குரீராவின் ஓகோயே இன் கருஞ்சிறுத்தை, சூப்பர் ஹீரோ வகை சிறுவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல என்பதை இந்த பெண்கள் இளம் ரசிகர்களுக்குக் காட்டியுள்ளனர். இந்த கோடையில், இல்லைஅவெஞ்சர் ஸ்கார்லெட் ஜோஹன்சனின் நடாஷா ரோமானோப்பை விட பெரிய திருப்புமுனை தருணம் உள்ளதுகருப்பு விதவை.

2010 களில் ஒரு MCU பிரதானமானதுஇரும்பு மனிதன் 2, ஜோஹன்சனின் ரோமானோஃப் ஒரு உளவாளி ஆவார், அவர் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே போரில் பயிற்சி பெற்றார், ஒரு பகுதியாக மோசமான "ரெட் ரூம்" பயிற்சித் திட்டத்தின் காரணமாக. தனது ஒன்பது MCU திரைப்படத் தோற்றங்களில் பெண் வலுவூட்டலை உள்ளடக்கிய ரோமானோஃப் போலவே, ஜோஹன்சன் ஒரு நீண்ட கால பயிற்சியாளரான எரிக் ஜான்சன் ஆஃப் ஹோமேஜ், ஒரு உயர்தர உடற்பயிற்சி பிராண்டின் படி, உள்ளேயும் வெளியேயும் வலிமையின் உருவம்.

கடந்த 12 ஆண்டுகளாக ஜோஹன்சனுடன் பணிபுரிந்து வரும் ஜான்சன், "அவள் சிறந்தவள்" என்கிறார். "அவள் குடும்பம் போன்றவள்."

ஹோமேஜ் ஃபிட்னஸ் வசதிகளின் இணை நிறுவனர் ஜான்சன், முதலில் நியூயார்க்கில் ஜோஹன்சன், 36, உடன் பாதைகளை கடந்தார். இருவரும் சேர்ந்து லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் தொடர்ந்து பணியாற்றினர், அங்கு ஜான்சன் சுமார் இரண்டு ஆண்டுகள் இடம்பெயர்ந்தார், நியூசிலாந்தில் உலகின் மறுபக்கத்திற்கு பயிற்சியளிப்பதற்கு முன், ஜோஹன்சன் 2017 அறிவியல் புனைகதை த்ரில்லரை படமாக்கினார்,கோஸ்ட் இன் தி ஷெல். தயார் செய்யகருப்பு விதவை, ஜோஹன்சன் தனது முந்தைய பாத்திரங்களின் அடிப்படையில் ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை ஏற்கனவே கட்டியிருந்ததாக ஜான்சன் கூறுகிறார், அதில் 2018 ஆம் ஆண்டும் அடங்கும்அவென்ஜர்ஸ்: முடிவிலி போர் மற்றும் 2019அவென்ஜர்ஸ்: எண்ட்கேம். (தொடர்புடையது: ஸ்கார்லெட் ஜோஹன்சன் சூப்பர் ஹீரோ வடிவத்தில் எப்படி வந்தார்)

"அவளுக்கு ஏற்கனவே இந்த சிறந்த பயிற்சி தளம், இந்த பெரிய அடித்தள வலிமை தளம் இருந்தது," என்கிறார் ஜான்சன். "எங்களிடம் ஒரு பெரிய மேற்கோள்-மேற்கோள் இல்லாத சீசன் இருந்தது, தயாராவதற்கு எங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருந்தது, கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடம், அதனால் நான் உண்மையில் அவளுடைய அடித்தள வலிமையையும் நிலைமையையும் உண்மையில் நாங்கள் விரும்பிய இடத்திற்குப் பெற முடிந்தது."

க்கானகருப்பு விதவை, மே 2019 இல் தயாரிப்பைத் தொடங்கிய ஜான்சன், ஜோஹன்சனின் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகவும், ஒரு நடிகையாக மட்டுமல்லாமல், படத்தின் நிர்வாகத் தயாரிப்பாளர்களில் ஒருவராகவும் தனது வேலையில் வரக்கூடிய பிற அழுத்தங்களையும் மனதில் வைத்திருந்ததாக ஜான்சன் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: உங்கள் ஓய்வு நாளில் நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பும் போது மீட்பு பயிற்சி)

"காகிதத்தில், நான் ஒரு சரியான திட்டத்தை வைத்திருந்தேன், ஆனால் அது வருவதைப் பற்றியது [மேலும்], 'சரி, இன்று நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? உங்களுக்கு என்ன மன அழுத்தம் இருக்கிறது?'" ஜான்சன் விளக்குகிறார். "எங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் திறமையானவை. நீங்கள் ஜிம்முக்குச் சென்று ஒரு டன் நேரத்தை செலவிட வேண்டும் என்பது தவறான கருத்து என்று நான் நினைக்கிறேன். உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் திறமையாகச் செய்தால், நல்ல, தரமான தருணங்களை, உங்கள் அடிப்படை விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். குந்துகைகளாக இருங்கள் - ஆனால் அவளுக்கு எந்த குந்து சிறந்ததாக இருக்கும் என்பதையும் இது கண்டறிந்துள்ளது. (தொடர்புடையது: எடைகளுடன் குந்துகைகள் செய்ய 10 வழிகள்)

ஜோஹன்சனுடனான தனது உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக காலை 5:30 மற்றும் 6:00 மணியளவில் தொடங்கும் என்று ஜான்சன் கூறுகிறார், அந்த நாளைத் தொடங்க, அவை இயக்கம் வேலையுடன் தொடங்கும், இது அடிப்படையில் வலியின்றி அனைத்து வகையான இயக்கங்களையும் அணுகுவதற்கான உடலின் திறன் ஆகும். நுரை உருட்டல் என்பது ஜோஹன்சனுக்கு ஒரு விருப்பமாக இருக்கும், நேரம் நிலுவையில் இருக்கும், அதைத் தொடர்ந்து முக்கிய வேலைகள் இருக்கும், இது வெற்று உடல் அல்லது இறந்த பிழை பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். பெயர் ஒலிப்பது போல் சுவாரசியமாக, "இறந்த பிழைகள்" உண்மையில் ஒரு முக்கிய மைய பயிற்சி ஆகும். தொடங்க, நீங்கள் முதலில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராகக் கொண்டு வருவீர்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைப்பதை உறுதிசெய்க. அங்கிருந்து, உங்கள் இடது கையை எதிர் காலை நீட்டும்போது நீட்டலாம் ஆனால் தரையைத் தொடும் முன் நிறுத்தலாம். வலது கை மற்றும் இடது காலை நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள், நீங்கள் ஒரு சுற்றுவட்டத்தை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

ஜான்சன் "ஒரு டன் மருந்து பந்து வீசுதல்" செய்ய விரும்புவதாக கூறுகிறார், இதில் சுழற்சி வீசுதல், ஸ்லாம்கள் மற்றும் மார்பு பாஸ் ஆகியவை அடங்கும். "அவளுடைய நரம்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும் இயங்கவும் நான் ஒரு சுற்றுடன் தொடங்குவேன், எனவே நாங்கள் கெட்டில்பெல் ஸ்விங் செய்வோம் அல்லது சில வகையான ஜம்ப் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்வோம்," என்று அவர் கூறுகிறார், இதில் பக்கவாட்டு எல்லைகள் அடங்கும், இது தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் இடது காலிலிருந்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு குதிக்க வேண்டும், ஒரு லா ஸ்கேட்டிங் இயக்கம். (தொடர்புடையது: பிளைமெட்ரிக்ஸ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

ஜோஹன்சனைப் போலவே பயிற்சியளிப்பது எப்படி இருக்கும் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? ஜான்சனின் இந்த பயிற்சியை "விதவை தயாரிப்பாளர்" என்று சரியாகப் பெயரிடுங்கள்.

முழு உடல் 'விதவை தயாரிப்பாளர்' பயிற்சி

அதை எப்படி செய்வது: நீங்கள் ஒரு ப்ரைமர் (ஒரு வார்ம்-அப்) சுற்றுடன் தொடங்குவீர்கள், நீங்கள் யூகித்தீர்கள், உங்கள் தசைகள் செயல்படுவதை உறுதிசெய்யவும், மீதமுள்ள வொர்க்அவுட்டிற்கு சூடாகவும் இருக்கும். அங்கிருந்து, ஒவ்வொன்றிலும் இரண்டு நகர்வுகளுடன் மூன்று சுற்றுகளை முடித்து, குறிப்பிட்டபடி பல முறை மீண்டும் செய்வீர்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு மருந்து பந்து (இதை வாங்கவும், $ 13, amazon.com) மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் (இதை வாங்கவும், $ 90, amazon.com). காற்றாலை மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற சில நகர்வுகளுக்கு, முறையே கெட்டில்பெல் (அதை வாங்க, $30, amazon.com) மற்றும் dumbbells (Buy It, $23, amazon.com) ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

ப்ரைமர் (வார்ம்-அப்)

அமர்ந்த பைக்-அப்

ஏ. கால்கள் ஒன்றாகவும், கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டியும் தரையில் உட்காரத் தொடங்குங்கள்.

பி. உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் அழுத்தி, தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தி, ஒன்றாக வைக்கவும்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் கீழே இறக்கும் முன் மேலே இடைநிறுத்துங்கள்.

10 முறை செய்யவும்.

காற்றாலை

ஏ. உடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர மிதமான எடை உங்களுக்கு முன்னால். கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் பிடிக்க கீழே குனிந்து, இடது கையால் மேல்நோக்கி பிடுங்கவும்.

பி. இரண்டு கால்களையும் திருப்புங்கள், அதனால் கால்விரல்கள் 45 டிகிரி வலதுபுறம் (அல்லது வடகிழக்கு) சுட்டிக்காட்டும். இடுப்பில் கீல் வைத்து, பின்புறத்தை இடதுபுறமாக (அல்லது தென்மேற்கு) வெளியே தள்ளவும், வலது கணுக்காலின் உள்ளே வலது கையை அடையும்போது நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும்.

5 மறுபடியும் செய்யவும், எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

இடுப்பு சுழல்

ஏ. 90 டிகிரி கோணத்தில் இடுப்புக்கு ஏற்ப வலது முழங்காலுடன் உடற்பயிற்சி பாயில் உட்காரவும். இடது முழங்கால் பக்கத்திலும் வளைந்திருக்கும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

பி. உள்ளங்கைகளை பாயில் கீழே வைத்து, பின்னோக்கி சாய்ந்து, இடது பக்கத்தில் இடுப்பைத் திறந்து சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

5 முறை செய்யவும், எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்தம் 2 சுற்றுகளுக்கு ப்ரைமரை மீண்டும் செய்யவும்.

சுற்று 1: எதிர்வினை

மருந்து பந்து சுழற்சி ஸ்லாம்

ஏ. இரண்டு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து, பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் வளைந்து பந்தை தரையில் இடதுபுறமாக அடித்தால்.

பி. பந்தானது மீண்டும் மேலே எழும்பும்போது அதைப் பிடிக்கவும், அதை எதிர் பக்கமாக அறைவதற்கு முன் அதை மீண்டும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். மாற்று பக்கங்கள்.

6 முறை செய்யவும்.

பக்க எல்லைகள்

ஏ. நிற்கத் தொடங்குங்கள். வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்த வலது முழங்காலை வளைக்கவும். இடது காலை இடத்தில் வைக்கவும். இடது கையை பக்கவாட்டில் வளைத்து சமநிலையை நிலைப்படுத்த உங்கள் மார்பின் முன் வலது கையை உயர்த்தவும்.

பி. உங்கள் எடையை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு மாற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை அகலமாக வலதுபுறமாக குதித்து, வலது பாதத்தை உறுதியாக நடவும் மற்றும் இடதுபுறமாக உயர்த்தவும் (தொடக்க நிலையை பிரதிபலிக்க). இடைநிறுத்தம். இடது பக்கம் சென்று மீண்டும் செய்யவும்.

10 முறை செய்யவும்.

மொத்தம் 2 சுற்றுகளுக்கு எதிர்வினை சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

சுற்று 2: வலிமை

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

ஏ. மென்மையான முழங்கால்களுடன் இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் தொடங்கவும். உள்ளங்கைகள் தொடைகளை நோக்கியபடி உடலின் முன் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரித்தல் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தும் போது இடுப்பை திருப்பி அனுப்புதல்.

சி கால்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை கீழே இறக்கி, அவற்றை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். முழங்கால்களை அடைந்தவுடன், இடுப்பு மேலும் மூழ்காமல் இருக்கவும்.

டி. நீங்கள் தோராயமாக குறைந்த முதல் நடுத்தர ஷின்ஸை அடையும் போது, ​​குதிகால் வழியாக நின்று, இடுப்பை நீட்டி, மேலே க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.

6 முதல் 8 முறை செய்யவும்.

ஸோம்பி ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், மைய ஈடுபாட்டுடனும் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு, கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு தூக்கி, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, உங்கள் கைகளால் ஒரு புல கோல் அல்லது U- வடிவத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

பி. அச்சகம் தி டம்ப்பெல்ஸ் மேல்நோக்கி, மூச்சை வெளிவிடவும். மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு மேல் நேரடியாக அடுக்கப்பட்டிருப்பதையும், பைசெப்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்ததாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கோர் ஈடுபாட்டுடன் இருக்க வேண்டும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தைத் திருப்பவும்.

10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

மொத்தம் 3 சுற்றுகளுக்கு ஸ்ட்ரெங்த் சர்க்யூட்டை மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

சுற்று 3: உதவி

சின்-அப்ஸ்

ஏ. ஒரு புல்-அப் பட்டியைப் பிடிக்கவும் அல்லது உள்ளங்கைகளை உடல் நோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.

பி. முக்கிய ஈடுபாடு வைத்து, கன்னம் பட்டியில் மேலே அடையும் வரை, உங்கள் லட்டுகள் (பின்புற தசைகள்) மற்றும் பைசெப்ஸ் (முன்புற தசைகள்) உட்பட பல மேல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலை உயர்த்தவும்.

சி கைகள் நேராக இருக்கும் வரை கட்டுப்பாட்டோடு உடலை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

சோர்வுக்கு அதிகபட்ச மறுபடியும் மூன்று முறை செய்யவும்.

சறுக்கு வீரர்கள்

ஏ. நிற்பதிலிருந்து, இடது குதிகால் உயர்த்தி, மென்மையான வளைவுடன் உடலின் பின்னால் இடது பாதத்தை குறுக்காக வைக்கவும் தி வலது கால். இரண்டு கைகளையும் தளர்வாக வலது பக்கமாக நீட்டவும்.

பி. வலது கால் வழியாக அழுத்தி, விரைவாக இடதுபுறமாகத் தாவவும், வலது கால் உடலின் பின்னால் சறுக்கும்போது இடது காலில் மெதுவாக இறங்கவும், கைகளை இடதுபுறமாக நீட்டி, தொடக்க நிலையை பிரதிபலிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும், மாற்று பக்கங்கள்.

6 முதல் 8 முறை செய்யவும்.

மொத்தம் 3 சுற்றுகளுக்கு அசிஸ்டன்ஸ் சர்க்யூட்டை மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

அரைக்க விரும்புவோர் விரும்பினாலும் கருப்பு விதவை YOTELPAD மியாமியின் குடியிருப்பாளர்கள் மற்றும் விருந்தினர்களுக்காக, தங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதிகளில் இதைச் செய்ய முடியும், அவர்கள் விரைவில் தங்கள் உள்-மார்வெல் சூப்பர் ஹீரோவை சேனல் செய்ய தங்கள் சொந்த இடத்தைப் பெறுவார்கள். "இது எங்கள் முதல் ஹோட்டல் திட்டமாக இருக்கும்" என்று ஹோமேஜ் இடத்தின் ஜான்சன் கூறுகிறார். "இந்த திட்டம் பாதி குடியிருப்பு, பாதி ஹோட்டல். ஹோட்டலின் விருந்தினர்கள் மற்றும் காண்டோஸின் உரிமையாளர்களுக்காக நாங்கள் ஜிம்மை வடிவமைத்துள்ளோம். ஹோட்டலுக்கு அணுகல் உள்ளது. நாம் உண்மையில் செய்ய முயற்சிப்பது உடற்தகுதி என்றால் என்ன என்ற தத்துவத்தை உள்ளடக்கியது. , உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும் அதை நீங்கள் எங்கள் ஜிம்மில் செய்ய வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்."

இந்த இடத்தில் கார்டியோ மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சி இயந்திரங்கள், இலவச எடை பிரிவு மற்றும் பெலோடன் பைக்குகள் ஆகியவை அடங்கும். "[விருந்தினர்கள்] எங்களைப் பின்தொடர விரும்பினாலும் அல்லது அவர்களுக்குப் பிடித்தமான இன்ஸ்டாகிராம் செல்வாக்கு செலுத்துபவராக இருந்தாலும் அல்லது பயணத்தின்போது அவர்களுக்குத் திட்டங்களை அனுப்பும் அவர்களின் சொந்த பயிற்சியாளராக இருந்தாலும், எங்கள் ஜிம் ஸ்பேஸில் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்தையும் நாங்கள் பெற விரும்புகிறோம்," என்கிறார் ஜான்சன். உண்மையாக, ஒரு சூப்பர் ஹீரோ போன்ற பயிற்சி மிகவும் வேடிக்கையாக இருந்ததில்லை -- அல்லது ஒலித்தது.

க்கான மதிப்பாய்வு