கர்ப்பிணி பாதுகாப்பாக இருக்கும்போது ஓடுவது?

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்ப காலத்தில் இயங்குவது பாதுகாப்பானதா?
• கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாவிட்டால் என்ன செய்வது? இப்போது ஓட ஆரம்பிக்க முடியுமா?
• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• கர்ப்ப காலத்தில் ஓடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?
• கர்ப்பமாக இருக்கும்போது பாதுகாப்பாக இயங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், மேலும் கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கும். ஆனால் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல்வேறு வழிகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், கர்ப்ப காலத்தில் இயங்குவது பாதுகாப்பானதா?

ஓடுவது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, எனவே இயற்கையாகவே, கர்ப்ப காலத்தில் அதைத் தொடர நீங்கள் கொஞ்சம் தயங்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் இயங்கும் காலணிகளைத் தொங்கவிட வேண்டியதில்லை - குறைந்தது இன்னும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் நடைபாதையைத் தாக்கும் முன், கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஓடுவதைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

கர்ப்ப காலத்தில் இயங்குவது பாதுகாப்பானதா?

நல்ல அர்த்தமுள்ள நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் ஓடுவதை எச்சரிக்கலாம். தீவிரத்தின் அளவு ஆரம்பகால உழைப்பைத் தூண்டுமா, அல்லது மோசமாக, கர்ப்ப சிக்கல்களை ஏற்படுத்துமா என்று சிலர் கேள்வி எழுப்பக்கூடும். நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த அச்சங்களுக்கு உணவளித்தால் அல்லது மற்றவர்களால் கேள்வி எழுப்பப்பட்டால், நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் தவறாக வழிநடத்தி ஓடுவதை நிறுத்தலாம்.

இந்த ஆலோசனையும் அக்கறையும் ஒரு நல்ல இடத்திலிருந்து வந்தாலும், உண்மை என்னவென்றால், ஓடுவது பொதுவாக கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பானது.

ஓடுவது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தாது அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. எனவே நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்திருந்தால், உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடர்வது முற்றிலும் நல்லது. அதாவது, நீங்கள் சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும், அவை நாங்கள் முழுக்குவோம், உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்க வேண்டும்.

கர்ப்பம் இருக்கும் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை சில உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பாதிப்பு. நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் ஓட வேண்டியிருக்கும் அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஓடுகிறீர்கள் என்பதை மாற்ற வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை.

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாவிட்டால் என்ன செய்வது? இப்போது ஓட ஆரம்பிக்க முடியுமா?

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது பலன்களைத் தரும். இருப்பினும், கர்ப்பம் என்பது நேரம் அல்ல தொடங்கு ஓடுதல்.

உங்கள் உடல் ஏற்கனவே கடினமாக உழைத்து வருகிறது மற்றும் நிறைய மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறது. தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது அதிக உடல் அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது, இது சிறந்ததல்ல.

அதற்கு பதிலாக, மென்மையான ஏரோபிக்ஸ், நடைபயிற்சி, யோகா போன்ற குறைந்த இலகுவான உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது குறைந்த வேகத்தில் டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதையும் தேர்வு செய்யவும். ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க, மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நீளத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் நடந்து, பின்னர் 10 நிமிடங்கள், 20 நிமிடங்கள் மற்றும் 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நேர்மையாக இருக்கட்டும், கர்ப்பம் - ஒரு அழகான அனுபவம் என்றாலும் - உங்கள் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சோர்வு, கர்ப்ப மூளை மூடுபனி, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் இயற்கையாகவே, எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைக் கையாளலாம். ஆயினும்கூட, கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் - உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும்.

அமெரிக்க மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவக் கல்லூரி (ACOG) படி, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெற வேண்டும். இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் மற்றும் இயங்கும் உள்ளிட்ட வியர்வையைத் தூண்டும் உடற்பயிற்சிகளாகும்.

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தால், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது பல சவால்களை ஏற்படுத்தக்கூடாது (காலை நோய், சோர்வு மற்றும் வலிகள் மற்றும் வலிகள் தவிர). உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளையும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், 150 நிமிட பரிந்துரையைப் பெறுவீர்கள். இந்த நேரத்தை இயக்குவது நல்லது, ஆனால் நீச்சல், யோகா அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற பிற செயல்களிலும் நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் வேலை செய்வது மலச்சிக்கல், முதுகுவலி, சோர்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை ஊக்குவிக்கும். இது கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் பிரீக்ளாம்ப்சியாவின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

மறக்க வேண்டாம், உடற்பயிற்சி உடலின் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இவை உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தக்கூடிய உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு வெற்றி-வெற்றி. இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஓடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும், நீங்கள் சில சவால்களை எதிர்கொள்ளக்கூடும்.

கர்ப்பம் உங்கள் உடலை மாற்றுகிறது, எனவே உங்கள் வயிறு அளவு அதிகரிக்கும்போது உங்கள் ஈர்ப்பு மற்றும் சமநிலை மையத்தில் மாற்றத்தை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். இது உங்களை வீழ்ச்சியடையச் செய்யும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் நீங்கள் சீரற்ற பாதைகளில் இயங்கினால். விபத்தைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் பள்ளியில் நடைபாதை அல்லது பாதை போன்ற நடைபாதையில் ஓட விரும்பலாம். தட்டையான மேற்பரப்பில் இயங்குவது உங்கள் மூட்டுகளிலும் எளிதானது, இது மிகவும் வசதியான, சுவாரஸ்யமான ரன்களை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உங்கள் வயிறு பெரிதாகும்போது, ​​எதிர்க்கும் இயக்கமும் சங்கடமாக இருக்கும். இருப்பினும், தொப்பை ஆதரவு இசைக்குழு அணிவது இந்த இயக்கத்தை குறைக்கும்.

மேலும், கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் தளர்வாக மாறும் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் உங்கள் இடுப்பில் உள்ள தசைநார்கள் தளர்த்த உங்கள் உடல் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது. இந்த ஹார்மோன் உடலின் பிற பகுதிகளில் உள்ள தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை தளர்த்தும், மேலும் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் உள்ளது. மெதுவாகத் தொடங்குவது மற்றும் அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்ப்பது நல்லது.

உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்வது முற்றிலும் சரி. நீங்கள் உரிய தேதியை நெருங்க நெருங்க, நீங்கள் நீண்ட, நீண்ட, அல்லது வேகமாக ஓட முடியாது.

சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து, உங்கள் கர்ப்பத்தின் ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் முற்றிலும் இயங்குவதை நிறுத்த வேண்டியிருக்கும் - குறைந்தது உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு. நீங்கள் இயங்குவதை நிறுத்த வேண்டிய அறிகுறிகளில் (மற்றும் உங்கள் OB-GYN உடன் பேசுங்கள்) தலைவலி, மார்பு வலி, தசை பலவீனம், யோனி இரத்தப்போக்கு, கன்று வலி அல்லது அம்னோடிக் திரவ கசிவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது பாதுகாப்பாக இயங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இயங்குவதை எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்ற சில குறிப்புகள் இங்கே.

• நல்ல ஓடும் காலணிகளை வாங்கவும். உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் நன்கு பொருந்தும் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் வளைவுகளை ஆதரிக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்களை சீராக வைத்திருக்கும் மற்றும் வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடல் மாற்றங்கள் உங்களுக்கு ஒரு கட்டத்தில் புதிய காலணிகள் தேவை என்று பொருள்.

• ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணியுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மார்பகங்களின் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும், இது இயங்குவதை சங்கடமாக்கும். இயங்கும் போது மார்பக வலியைத் தடுக்க நல்ல, ஆதரவான விளையாட்டு ப்ராவில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

• தொப்பை ஆதரவு இசைக்குழு அணியுங்கள். இந்த பட்டைகள் வளர்ந்து வரும் வயிற்றை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, இது ஒரு துள்ளல் வயிற்றால் ஏற்படும் வலி அல்லது அச om கரியத்தை எளிதாக்கும். ஆதரவு பட்டைகள் இடுப்பு அழுத்தத்தையும் குறைத்து தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

• நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள். நீரிழப்பு மற்றும் அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தளர்வான ஆடைகளை அணிந்துகொள்வதன் மூலமும், வெப்பமாக அல்லது ஈரப்பதமாக இருக்கும்போது வீட்டிற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் அதிக வெப்பத்தைத் தடுக்கலாம்.

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் அதிகப்படியான அல்லது அதிக சோர்வாக உணர்ந்தால், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது சரி. ஓடுவது சங்கடமாகிவிட்டால், அதற்கு பதிலாக நடக்கவும்.

• வலிமை-பயிற்சி அடங்கும். நீங்கள் தசை மற்றும் மூட்டுக் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளில் லன்ஜ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் குறைந்த பளு தூக்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

• குளியலறைகள் உள்ள ஒரு பகுதியில் இயக்கவும். உங்கள் குழந்தை வளரும்போது, ​​கூடுதல் எடை உங்கள் சிறுநீர்ப்பையில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், அதாவது நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும். வீட்டிற்கு அருகில் அல்லது பொது ஓய்வறைகளுக்கு அணுகக்கூடிய பகுதியில் இயங்கும் பாதையை வரைபடமாக்குங்கள்.

• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் கலோரிகள் தேவை. உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை பராமரிக்க, ஒரு துண்டு பழம் அல்லது நட்டு வெண்ணெயுடன் சிற்றுண்டி போன்ற ஒரு முன் உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். நீரேற்றத்துடன் இருக்க உதவும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒன்று முதல் இரண்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை பரிமாறவும்.

எடுத்து செல்

இயங்கும் - மற்றும் பொதுவாக உடற்பயிற்சி - கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். இது முதுகுவலியைக் குறைக்கும், மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும், மனநிலை மாற்றங்களை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான கர்ப்ப எடையை பராமரிக்க உதவும்.

உங்கள் கர்ப்பத்தில் நீங்கள் மேலும் முன்னேறும்போது, ​​ஓடுவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினமாகிவிடும். நீங்கள் அதே வேகத்தைத் தொடர முடியாவிட்டாலும், சில உடல் செயல்பாடுகள் எதையும் விட சிறந்தது. எனவே ஜாகிங் அல்லது ஓடுவதற்குப் பதிலாக, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது பிற ஒளி பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.