ஆரோக்கியமான, வலுவான நகங்களுக்கு சிறந்த 8 வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பயோட்டின்
• 2. பிற பி வைட்டமின்கள்
• 3. இரும்பு
• 4. மெக்னீசியம்
• 5. புரதம்
• 6. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 7. வைட்டமின் சி
• 8. துத்தநாகம்
• உணவு ஆதாரங்களுக்கு எதிராக கூடுதல்
• அடிக்கோடு

உங்கள் விரல் நகங்கள் உங்கள் உடல்நலம் பற்றி நிறைய சொல்ல முடியும்.

ஆணி படுக்கைகள் தொடர்ந்து ஆணி திசுக்களை உருவாக்குகின்றன, மேலும் போதுமான வைட்டமின், தாது மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்கள் புதிய ஆணி உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி, உருவாக்கம் மற்றும் வலிமையை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.

உங்கள் நகங்களின் தோற்றம், அமைப்பு அல்லது வடிவத்தில் ஏற்படும் மாற்றம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைக் குறிக்கும்.

உங்கள் நகங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க 8 மிக முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே.

1. பயோட்டின்

பயோட்டின் ஒரு பி-சிக்கலான வைட்டமின் ஆகும், இது வைட்டமின் பி 7, கோஎன்சைம் ஆர் மற்றும் வைட்டமின் எச் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது ஆரோக்கியமான உயிரணு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஆணி வளர்ச்சிக்கு அவசியமான புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உதவுகிறது.

பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உங்கள் உடையக்கூடிய விரல் நகங்களை வலுப்படுத்த உதவும். ஒரு சில சிறிய ஆய்வுகள் பயோட்டின் துணை பயன்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன (1, 2, 3).

உடையக்கூடிய விரல் நகங்களைக் கொண்ட 35 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்கள் முதல் ஏழு மாதங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு 2.5 மி.கி பயோட்டின் 63% பங்கேற்பாளர்களில் (2) அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த வைட்டமின் குறைபாடு அரிதானது, மற்றும் பயோட்டினுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) இல்லை என்றாலும், பெரியவர்களுக்கு போதுமான உட்கொள்ளல் (AI) பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு 30 மி.கி. (4) என நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.

பயோட்டின் கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகளில் அதிகம் குவிந்துள்ளது, ஆனால் முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பால் பொருட்கள், ஈஸ்ட், சால்மன், வெண்ணெய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.

சுருக்கம் பயோட்டின் குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மூலம் பயோட்டின் உட்கொள்வது உடையக்கூடிய நகங்களை வலுப்படுத்தவும் அவற்றின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

2. பிற பி வைட்டமின்கள்

ஆணி ஆரோக்கியத்திற்கு மற்ற பி வைட்டமின்களும் முக்கியம்.

வைட்டமின் பி 12 இரும்பு உறிஞ்சுதலிலும், இரத்த சிவப்பணுக்களின் வளர்ச்சியிலும் பங்கு வகிக்கிறது. நகங்களை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க இரும்பு மற்றும் பி 12 இரண்டும் அவசியம்.

வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு முற்றிலும் நீல நிற நகங்கள், அலை-நீளமான இருண்ட கோடுகள் கொண்ட நீல-கருப்பு நிறமிகள் மற்றும் பழுப்பு நிற நிறமி (5, 6) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

அதேபோல், ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி 9, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் மற்றும் புதிய உயிரணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பதன் மூலம் ஆணி வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

ஃபோலேட்டின் குறைபாடு உங்கள் நகங்களில் நிறமி மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி அவற்றை கடினமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாற்றும் (7).

குறைபாடுகளைத் தடுக்க, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.4 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 மற்றும் 400 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது, இருப்பினும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக தேவை உள்ளது (4).

அடர் பச்சை காய்கறிகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றில் ஃபோலேட் காணப்படுகிறது. மறுபுறம், பி 12 முதன்மையாக விலங்கு உணவுகளான இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது, இருப்பினும் இது மற்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் பலப்படுத்தப்படலாம்.

சுருக்கம் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் இரண்டும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி மற்றும் ஆணி செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன. குறைபாடுகள் உங்கள் நகங்களின் நிறமாற்றம் ஏற்படலாம்.

3. இரும்பு

இரும்பு சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் மையத்தை உருவாக்குகிறது, அவை உங்கள் உறுப்புகளுக்கும் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கின்றன - உங்கள் நகங்கள் உட்பட.

இரும்பு இல்லாமல், ஆக்ஸிஜன் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை.

ஆரோக்கியமான நகங்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால், இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை உங்கள் நகங்களில் செங்குத்து முகடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது உங்கள் நகங்கள் குழிவாகவோ அல்லது “ஸ்பூன்” ஆகவோ இருக்கலாம் (7, 8).

இரும்புக்கான ஆர்.டி.ஏக்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. ஆண்களுக்கான பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி ஆகும், அதே நேரத்தில் 19-50 வயதுடைய பெண்களின் பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி. பெண்கள் 50 வயதைத் தாக்கிய பிறகு அல்லது மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, அவர்களின் இரும்புத் தேவை தினசரி 8 மி.கி வரை குறைகிறது (9).

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், வேர்க்கடலை, விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பிற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் இருப்பதை விட, உங்கள் உடல் மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்குகளின் உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பை உறிஞ்சுகிறது.

இருப்பினும், வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவை தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு உணவு மூலத்துடன் சேர்த்து உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. உதாரணமாக, பீன்ஸ் மற்றும் விதைகளுடன் ஒரு கீரை சாலட் உடன் ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்க இரும்பு தேவைப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான நகங்களுக்கு அவசியம். உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் நகங்களின் வடிவம் மற்றும் தோற்றம் பாதிக்கப்படலாம்.

4. மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் என்பது உங்கள் உடலில் 300 க்கும் மேற்பட்ட எதிர்விளைவுகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு கனிமமாகும், இதில் புரத தொகுப்பு உட்பட, இது ஆணி வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது (10).

உங்கள் நகங்களில் உள்ள செங்குத்து முகடுகள் மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இந்த கனிமத்தின் உலகளாவிய கிடைக்கும் போதிலும், அமெரிக்க மக்கள் தொகையில் 60% க்கும் குறைவானவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை (11) பயன்படுத்துவதாக உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) தெரிவித்துள்ளது.

ஆர்.டி.ஏ ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே 400-420 மி.கி மற்றும் 310–320 மி.கி ஆகும் (9).

முழு தானியங்கள், குறிப்பாக முழு கோதுமை, மெக்னீசியம் நிறைந்த மூலமாகும். அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளும், குயினோவா, பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, எடமாம் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவையும் நல்ல ஆதாரங்கள்.

சுருக்கம் உங்கள் நகங்களில் செங்குத்து முகடுகளைத் தடுக்க போதுமான மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் முக்கியமானது. இந்த தாது புரத தொகுப்பு மற்றும் புதிய நகங்களை உருவாக்குவதற்கும் உதவுகிறது.

5. புரதம்

நகங்கள் முதன்மையாக கெராடின் எனப்படும் நார்ச்சத்து கட்டமைப்பு புரதத்தால் ஆனவை. இதுதான் நகங்களுக்கு அவற்றின் வலிமையையும் பின்னடைவையும் தருகிறது. இது உங்கள் நகங்களை சேதம் அல்லது மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது (12, 13).

சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் பார்க்கும் கெரட்டின் உண்மையில் இறந்துவிட்டது. இறந்த செல்கள் மூலம் நகங்கள் உருவாகின்றன, அவை புதிய செல்கள் அடியில் இருந்து மேலே செல்லும்போது உங்கள் உடல் சிந்தும் (12).

கெரட்டின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதற்கும், வலுவான நகங்களை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம், அதே நேரத்தில் குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் பலவீனமான நகங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

புரதத்திற்கான ஆர்.டி.ஏ ஒரு நாளைக்கு 0.36 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) உடல் எடை. இது 150-எல்பி (68-கிலோ) நபருக்கு (14) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 55 கிராம் புரதத்திற்கு சமம்.

இருப்பினும், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு (AMDR) உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10-35% வரை புரதத்தை கணக்கிட அனுமதிக்கிறது - இது RDA (15) ஐ விட கணிசமாக அதிகம்.

இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு உணவுகளிலும், சோயா, பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பயறு, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர உணவுகளிலும் புரதத்தைக் காணலாம்.

சுருக்கம் கெரட்டின் உற்பத்தி செய்ய போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் நகங்களை வலுவாகவும், நெகிழ்ச்சியாகவும் வைத்திருக்கிறது.

6. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் நகங்களை உயவூட்டுவதற்கும் ஈரப்பதமாக்குவதற்கும் உதவும், இதனால் அவர்களுக்கு பளபளப்பான தோற்றம் கிடைக்கும்.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் ஆணி படுக்கையில் உள்ள வீக்கத்தையும் குறைக்கலாம், இது உங்கள் ஆணி தட்டுக்கு வழிவகுக்கும் உயிரணுக்களின் ஆரோக்கியத்தை வளர்க்கிறது மற்றும் ஊக்குவிக்கிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பற்றாக்குறை உலர்ந்த மற்றும் உடையக்கூடிய நகங்களுக்கு பங்களிக்கும் (16).

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு ஆர்.டி.ஏ இல்லை, ஆனால் AI முறையே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 1.6 கிராம் மற்றும் 1.1 கிராம் ஆகும். மொத்த கலோரிகளில் 1.6% வரை ஒமேகா -3 களில் (14, 15) வரலாம் என்று AMDR கூறுகிறது.

சால்மன், ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி, டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா -3 களுடன் தரவரிசையில் முதலிடத்தில் உள்ளன, ஆனால் அவை அக்ரூட் பருப்புகள், சோயா, முட்டை, சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் மீன் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகின்றன.

சுருக்கம் உலர்ந்த மற்றும் உடையக்கூடிய நகங்களைத் தடுக்க, போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் நகங்களை உயவூட்டுவதற்கு உதவுகின்றன, அவை பளபளப்பான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

7. வைட்டமின் சி

பல திசுக்களுக்கு வடிவம், வலிமை மற்றும் ஒருமைப்பாட்டைக் கொடுக்கும் கொலாஜன் என்ற புரதத்திற்கு வைட்டமின் சி அவசியம் மற்றும் விரல் நகங்கள், முடி மற்றும் பற்களின் கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும் (17).

வைட்டமின் சி இன் குறைபாடு உடையக்கூடிய நகங்களையும், ஆணி வளர்ச்சியைக் குறைப்பதையும் ஏற்படுத்தும் (18).

வைட்டமின் சி ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் உங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. ஆண்களுக்கு 90 மி.கி மற்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 75 மி.கி தேவை (4).

ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிவி போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்களாக கருதப்படுகின்றன, பெல் பெப்பர்ஸ், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை இந்த ஊட்டச்சத்தில் மிக அதிகம்.

உண்மையில், சிவப்பு பெல் மிளகுத்தூள் ஒரு ஆரஞ்சு (19) இன் வைட்டமின் சி ஐ விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

சுருக்கம் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு வைட்டமின் சி அவசியம், இது உங்கள் நகங்களுக்கு வலிமையையும் ஒருமைப்பாட்டையும் வழங்க உதவுகிறது.

8. துத்தநாகம்

உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பிரிவு உட்பட உங்கள் உடலில் பல எதிர்வினைகளுக்கு துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது.

நகங்கள் ஒரு வகை கலத்தால் ஆனவை, அவை வேகமாக வளர்ந்து வேகமாகப் பிரிகின்றன. இந்த விரைவான உற்பத்தியின் காரணமாக, நகங்களின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கு துத்தநாகம் ஒரு நிலையான வழங்கல் தேவைப்படுகிறது (18).

போதிய துத்தநாகம் உட்கொள்வது உங்கள் ஆணி தட்டின் சிதைவுக்கு பங்களிக்கும், இதனால் உங்கள் நகங்களில் வெள்ளை புள்ளிகள் தோன்றும் (18, 20).

துத்தநாகத்திற்கான ஆர்டிஏ முறையே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 11 மி.கி மற்றும் 8 மி.கி ஆகும் (9).

மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு புரதங்கள் துத்தநாகத்தின் வளமான ஆதாரங்கள். இருப்பினும், சோயா, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், கொட்டைகள் (பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்றவை) மற்றும் விதைகளும் இதில் உள்ளன.

சுருக்கம் உங்கள் நகங்களின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது. விலங்கு புரதங்கள் உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான துத்தநாகத்தை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும், சில தாவர உணவுகள் இந்த கனிமத்தையும் பொதி செய்கின்றன.

உணவு ஆதாரங்களுக்கு எதிராக கூடுதல்

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு வலுவான, பளபளப்பான, ஆரோக்கியமான நகங்களை அடைய சிறந்த வழியாகும்.

நகங்களை வலுப்படுத்துவதற்காக பல கூடுதல் பொருட்கள் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன என்றாலும், அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. இன்றுவரை, பயோட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டுமே சாத்தியமான விளைவைக் காண்பிக்கும் ஒரே வகை (1, 2, 18).

இருப்பினும், சில வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகள் உங்கள் ஆணி ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உணவில் இருந்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களால் முடியாதபோது, ​​ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் மற்றும் உங்கள் ஆணி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் ஆணி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உணவு மூலம் உட்கொள்வது சிறந்த வழியாகும். சில சூழ்நிலைகளில், இந்த விஷயத்தில் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி இல்லாதிருந்தாலும், ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

அடிக்கோடு

உணவின் மூலம் பலவகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான நகங்களை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது, சான்றுகள் அவற்றுடன் கூடுதலாக இல்லை என்று கூறுகின்றன.

பயோட்டின் விதிவிலக்காகும், மேலும் இந்த வைட்டமின் கூடுதல் உடையக்கூடிய நகங்களை மீட்டெடுக்க உதவும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் வலுவான, பளபளப்பான நகங்களை விரும்பினால், உங்கள் உணவில் பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அத்துடன் போதுமான புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சேர்க்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.