ரூகேஜ் என்றால் என்ன, அதை சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

உள்ளடக்கம்

• முரட்டுத்தனம் என்றால் என்ன?
• முரட்டுத்தனத்தின் நன்மைகள்
• செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பயனளிக்கும்
• கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கலாம்
• முரட்டுத்தனமான உணவுகள் அதிகம்
• அடிக்கோடு

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக (1) பொதுவாக ஃபைபர் என்று அழைக்கப்படும் முரட்டுத்தனத்தை உட்கொள்வதை சுகாதார நிபுணர்கள் நீண்டகாலமாக பரிந்துரைத்துள்ளனர்.

உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர உணவுகளின் ஒரு பகுதியே ரூகேஜ்.

இருப்பினும், இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கான முக்கியமான உணவு மூலமாகும். இது எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவக்கூடும் மற்றும் இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை முரட்டுத்தன்மை என்ன என்பதை விளக்குகிறது, அதன் நன்மைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் முரட்டுத்தனமான உணவுகள் பட்டியலை வழங்குகிறது.

முரட்டுத்தனம் என்றால் என்ன?

ர g கேஜ் அல்லது ஃபைபர் என்பது உங்கள் உடலில் ஜீரணிக்க முடியாத தாவரங்களில் உள்ள கார்ப்ஸைக் குறிக்கிறது. இந்த கட்டுரை முரட்டுத்தனமான மற்றும் ஃபைபர் என்ற சொற்களை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்துகிறது.

முரட்டுத்தனம் உங்கள் பெரிய குடலை அடைந்தவுடன், அது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவால் உடைக்கப்படலாம் அல்லது உங்கள் உடலில் உங்கள் மலத்திலிருந்து வெளியேறும் (2).

நார்ச்சத்து இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. முரட்டுத்தனம் அதிகம் உள்ள பெரும்பாலான உணவுகள் இவற்றின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை பொதுவாக ஒரு வகையிலேயே பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன (3, 4).

குடலில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல் போன்றது. இது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை எளிதில் உடைக்க அனுமதிக்கிறது. சியா விதைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் இரண்டும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் (2, 5, 6).

இதற்கு நேர்மாறாக, கரையாத நார் மிகவும் கடினமான நுண்ணிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தண்ணீரை உறிஞ்சாது. அதற்கு பதிலாக, இது மலம் மொத்தமாக சேர்க்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவு கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது (1, 4).

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 1,000 கலோரிகளுக்கும் 14 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். இது பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சுமார் 5% பேர் மட்டுமே இந்த பரிந்துரையை அடைகிறார்கள் (7).

போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடாதது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.எடுத்துக்காட்டாக, நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்வது மலச்சிக்கல் மற்றும் டிஸ்பயோசிஸ் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது குடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் அசாதாரண வளர்ச்சியாகும் (8, 9, 10).

நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகள் உடல் பருமன், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (11, 12, 13) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

சுருக்கம் ஃபைபர் என்றும் அழைக்கப்படும் ரூகேஜ், உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கார்ப்ஸைக் குறிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதாகவும், ஆண்கள் 38 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைகள் தெரிவிக்கின்றன.

முரட்டுத்தனத்தின் நன்மைகள்

உங்கள் உணவில் முரட்டுத்தனத்தை சேர்ப்பது உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

உண்மையில், ரூகேஜ் உங்கள் குடலில் ஏராளமான ஆரோக்கியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, அதாவது மலத்தின் பெரும்பகுதியை அதிகரித்தல், மலச்சிக்கலைக் குறைத்தல் மற்றும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளித்தல்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை விட, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றில் இயற்கையாகவே பணக்காரர் அதிகம். கூடுதலாக, அவை எடை குறைக்க கூட உங்களுக்கு உதவக்கூடும் (14).

செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

குடல் ஆரோக்கியத்தில் உணவு நார் பல வேறுபட்ட பாத்திரங்களை வகிக்கிறது.

கரையாத ஃபைபர் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கரையக்கூடிய இழைகளின் ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையும் உங்கள் செரிமானப் பாதை (15) வழியாக மலத்தை எளிதாக நகர்த்த உதவுகிறது.

62,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி குறைந்தது 20 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக (16) சாப்பிட்டவர்களை விட மலச்சிக்கலை அனுபவிப்பது மிகவும் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

51 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில் மலச்சிக்கலில் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது. ஒவ்வொரு நாளும் 3 வாரங்களுக்கு, பங்கேற்பாளர்கள் 240 கிராம் ரொட்டியை சாப்பிட்டனர் - கம்பு அல்லது வெள்ளை. கம்பு ரொட்டியில் 30 கிராம் ஃபைபர் இருந்தது, வெள்ளை ரொட்டியில் 10 கிராம் இருந்தது.

வெள்ளை-ரொட்டி குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​கம்பு-ரொட்டி குழுவானது குடல் இயக்கங்களின் 23% வேகமான போக்குவரத்து நேரத்தையும், வாரத்திற்கு 1.4 குடல் இயக்கங்களையும், மேலும் மென்மையான மலத்தையும் எளிதில் கடந்து சென்றது (17).

டயட் ஃபைபர் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகவும் செயல்படுகிறது, இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இதனால் அவை செழித்து வளரவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஃபைபரில் உள்ள ப்ரீபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், உங்கள் குடல்களைப் புறணி திசுக்களின் அடுக்கை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (18).

உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது

நார்ச்சத்து உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், 28 பெரியவர்கள் தங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 16 முதல் 28 கிராம் வரை அதிகரித்தனர். அவர்கள் நான்கு வாரங்களுக்கு தினமும் இரண்டு உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் ஒன்றைப் பின்பற்றினர் - 1.5 கப் (318 கிராம்) பீன்ஸ் அல்லது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் கலவையாகும்.

இரண்டு உயர் ஃபைபர் உணவுகளிலும், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர் மற்றும் சராசரியாக 3 பவுண்டுகள் (1.4 கிலோ) இழந்தனர். அதே நேரத்தில், அவர்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இருந்ததை விட அதிக அளவு முழுமையையும் குறைவான பசியையும் தெரிவித்தனர் (19).

அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் (ஆர்.எம்.ஆர்) அதிகரிக்கக்கூடும், இது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

81 வயது வந்தவர்களில் 6 வார ஆய்வில், தினசரி சுமார் 40 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட உணவை சாப்பிட்டவர்களுக்கு அதிக ஆர்.எம்.ஆர் இருப்பதாகவும், ஒரு நாளைக்கு 92 கலோரிகளை எரிப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 21 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே கொண்ட உணவை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (20).

கூடுதலாக, முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. முழு மற்றும் திருப்தியை உணர இந்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அவை உங்கள் கலோரி அளவை குறைவாக வைத்திருக்க உதவும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பயனளிக்கும்

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் மெதுவாக செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும் (21, 22).

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று காட்டுகின்றன. இன்சுலின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது இரத்த சர்க்கரையை உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்காக எரிக்க அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்க வழிநடத்துகிறது (23).

இரத்த சர்க்கரையின் அளவை மிதமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையானது காலப்போக்கில் உங்கள் உடலை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் (24).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 19 பேரில் ஒரு ஆய்வில், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது.

9-10 கிராம் ஃபைபர் அடங்கிய உயர் ஃபைபர் காலை உணவை சாப்பிட்டவர்கள், 2-3 கிராம் ஃபைபர் (25) கொண்ட குறைந்த ஃபைபர் காலை உணவை உட்கொண்டவர்களை விட, உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாகக் குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், அதிக எடை கொண்ட 20 வயது வந்தவர்களில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவில் குறைந்தது 8 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொண்டவர்கள் உணவுக்குப் பிந்தைய இன்சுலின் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர் (24).

குறைந்த இன்சுலின் அளவைப் பராமரிப்பது உங்கள் உடல் சேமித்து வைக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கொழுப்பாகக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழக்க உதவும் (26).

கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கலாம்

உணவு நார்ச்சத்து உயர் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும், இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள்.

ஒரு 28 நாள் ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு உள்ள 80 பேருக்கு நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் இதய ஆரோக்கியமான விளைவுகள் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டது.

ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (6) ஒப்பிடும்போது, ​​ஓட்ஸில் இருந்து தினமும் 3 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட்டவர்கள் மொத்த கொழுப்பில் 62% குறைப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பில் 65% குறைப்பை அனுபவித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர்.

மற்றொரு 4 வார ஆய்வில், 345 பேர் தினமும் ஓட்ஸில் காணப்படும் 3-4 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் என்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட்டனர். கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (27) ஒப்பிடும்போது இந்த குழு எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை சந்தித்தது.

மேலும், நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

ஓட்ஸில் காணப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து பீட்டா-குளுக்கனில் அதிக உணவை உட்கொண்டவர்களுக்கு இந்த ஃபைபரில் (28) குறைவான உணவை உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக 28 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்டது.

இன்றுவரை, ஃபைபர் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறித்த ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகளை மையமாகக் கொண்டுள்ளன - உணவில் உள்ள ஃபைபர் அல்ல. எனவே, மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை (28, 29, 30).

சுருக்கம் ரூகேஜுக்கு ஏராளமான சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளையும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும்.

முரட்டுத்தனமான உணவுகள் அதிகம்

முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து அல்லது முரட்டுத்தனம் காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் சில இயற்கையாகவே மற்றவர்களை விட முரட்டுத்தனமாக உள்ளன. முரட்டுத்தனத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே:

• சியா விதைகள்: 2 தேக்கரண்டி (28-கிராம்) சேவைக்கு 10 கிராம் (31)
• பருப்பு: 1/2-கப் (96-கிராம்) சேவைக்கு 8 கிராம் (32)
• கருப்பு பீன்ஸ்: 1/2-கப் (86-கிராம்) சேவைக்கு 8 கிராம் (33)
• லிமா பீன்ஸ்: 1/2-கப் (92-கிராம்) சேவைக்கு 7 கிராம் (34)
• சுண்டல்: 1/2-கப் (82-கிராம்) சேவைக்கு 7 கிராம் (35)
• கோதுமை தவிடு: 1/4-கப் (15-கிராம்) சேவைக்கு 6 கிராம் (36)
• சிறுநீரக பீன்ஸ்: 1/2-கப் (125-கிராம்) சேவைக்கு 6 கிராம் (37)
• ஆளி விதைகள்: 2 தேக்கரண்டி (22-கிராம்) சேவைக்கு 6 கிராம் (38)
• பேரிக்காய்: ஒரு நடுத்தரத்திற்கு 6 கிராம் (178-கிராம்) பேரிக்காய் (39)
• வெண்ணெய்: 1/2 வெண்ணெய் பழத்திற்கு 5 கிராம் (68 கிராம்) (40)
• ஓட்ஸ்: 1/2-கப் (40-கிராம்) சமைக்காத சேவைக்கு 4 கிராம் (41)
• ஆப்பிள்கள்: ஒரு நடுத்தரத்திற்கு 4 கிராம் (182-கிராம்) ஆப்பிள் (42)
• ராஸ்பெர்ரி: 1/2-கப் (62-கிராம்) சேவைக்கு 4 கிராம் (43)
• குயினோவா: 1/2-கப் (93-கிராம்) சமைத்த சேவைக்கு 3 கிராம் (44)
• பாதாம்: 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு 3 கிராம் (45)
• பச்சை பீன்ஸ்: 1 கப் (100 கிராம்) சேவைக்கு 3 கிராம் (46)
• சோளம்: 1 பெரிய காதுக்கு 3 கிராம் (143 கிராம்) (47)

இந்த உணவுகள் குறிப்பாக முரட்டுத்தனமாக அதிகம், ஆனால் பல முழு உணவுகள் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலையும் அதிகரிக்க உதவும்.

உங்கள் உணவில் அதிகமான காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களை சேர்க்க முயற்சி செய்வது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் ஏறக்குறைய அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் முரட்டுத்தனம் உள்ளது. பீன்ஸ், பயறு, கோதுமை தவிடு, பேரிக்காய், மற்றும் சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் சில சிறந்த ஆதாரங்கள்.

அடிக்கோடு

மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு உதவ ரூகேஜ் அல்லது ஃபைபர் நீண்ட காலமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களையும் வகிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, தாவர உணவுகளில் உள்ள முரட்டுத்தனம் உகந்த குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மேலும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, முரட்டுத்தனமான உணவுகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது. மேலும் ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எளிய மற்றும் சுவையான வழியாகும்.