உடற்பயிற்சிக்கு ஓய்வு நாட்கள் முக்கியமா?

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• 1. மீட்க நேரம் அனுமதிக்கிறது
• 2. தசை சோர்வு தடுக்கிறது
• 3. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• 4. செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
• 5. ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஆதரிக்கிறது
• ஓய்வு நாட்களை சரியாக செய்வது எப்படி
• கார்டியோ
• ஓடுதல்
• உடலமைப்பு
• எடை இழப்புக்கு
• உங்கள் ஓய்வு நாளில் என்ன செய்வது
• உணவு மற்றும் புரதம்
• யோகா
• குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சி
• உங்களுக்கு ஓய்வு நாள் தேவைப்படும் அறிகுறிகள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறவும் நாங்கள் எப்போதும் கூறப்படுகிறோம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு போட்டிக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்களோ அல்லது கூடுதல் உந்துதலாக உணர்கிறீர்களோ, இன்னும் எப்போதும் சிறந்தது அல்ல.

ஓய்வு நாட்கள் உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியம். உண்மையில், வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி முறை ஓய்வு நாட்கள் இல்லாமல் முழுமையடையாது.

வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலை மீட்டு சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அல்லது விளையாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல் இது முன்னேற்றத்தின் முக்கியமான பகுதியாகும். இல்லையெனில், ஓய்வு நாட்களைத் தவிர்ப்பது அதிகப்படியான அல்லது எரிவதற்கு வழிவகுக்கும்.

நன்மைகள்

வழக்கமான ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

1. மீட்க நேரம் அனுமதிக்கிறது

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஓய்வு நாள் என்பது படுக்கையில் சோம்பேறியாக இருப்பதைப் பற்றியது அல்ல. இந்த நேரத்தில்தான் உடற்பயிற்சியின் நன்மை விளைவுகள் நிகழ்கின்றன. குறிப்பாக, தசை வளர்ச்சிக்கு ஓய்வு அவசியம்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் தசை திசுக்களில் நுண்ணிய கண்ணீரை உருவாக்குகிறது. ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில், ஃபைப்ரோபிளாஸ்ட்கள் எனப்படும் செல்கள் அதை சரிசெய்கின்றன. இது திசுக்கள் குணமடையவும் வளரவும் உதவுகிறது, இதன் விளைவாக வலுவான தசைகள் உருவாகின்றன.

மேலும், உங்கள் தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு எரிபொருளாக உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை உடைக்கிறது. உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் இந்த எரிசக்தி கடைகளை நிரப்ப ஓய்வு உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தருகிறது.

2. தசை சோர்வு தடுக்கிறது

உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் சோர்வைத் தவிர்க்க ஓய்வு அவசியம். உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளின் கிளைகோஜன் அளவைக் குறைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த கடைகள் மாற்றப்படாவிட்டால், நீங்கள் தசை சோர்வு மற்றும் வேதனையை அனுபவிப்பீர்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டாலும் கூட, உங்கள் தசைகள் செயல்பட கிளைக்கோஜன் தேவை. போதுமான ஓய்வு பெறுவதன் மூலம், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் நிரப்ப அனுமதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் சோர்வைத் தடுப்பீர்கள்.

3. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது

உடற்பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பாக இருக்க வழக்கமான ஓய்வு அவசியம். உங்கள் உடல் அதிக வேலை செய்யும்போது, ​​நீங்கள் படிவத்திலிருந்து வெளியேறவோ, எடை குறைக்கவோ அல்லது தவறான நடவடிக்கை எடுக்கவோ வாய்ப்புள்ளது.

அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் வரும் மன அழுத்தம் மற்றும் திரிபுக்கு வெளிப்படுத்துகிறது. இது அதிகப்படியான காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, திட்டமிட்டதை விட அதிக ஓய்வு நாட்கள் எடுக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.

4. செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காதபோது, ​​உங்கள் வழக்கமான செயலைச் செய்வது கடினம், உங்களை சவால் விடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் பிரதிநிதியைச் செய்ய அல்லது மற்றொரு மைல் ஓட நீங்கள் குறைந்த உந்துதலாக இருக்கலாம்.

நீங்களே தள்ளினாலும், அதிகப்படியான செயல்திறன் உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.குறைக்கப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை, மெதுவான எதிர்வினை நேரம் மற்றும் மோசமான சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

ஓய்வு எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வைத் தடுக்கிறது, இது தொடர்ந்து வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கிறது.

5. ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஆதரிக்கிறது

வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும், ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வதும் உதவியாக இருக்கும்.

உடல் செயல்பாடு கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், நிலையான உடற்பயிற்சி இந்த ஹார்மோன்களை அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது. தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கும், இது சோர்வு மற்றும் சோர்வை மோசமாக்குகிறது.

உங்கள் ஹார்மோன்கள் இயல்பான, சீரான நிலைக்கு திரும்ப அனுமதிப்பதன் மூலம் ஓய்வு உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

ஓய்வு நாட்களை சரியாக செய்வது எப்படி

சிறந்த ஓய்வு நாள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக தெரிகிறது. இது உடற்பயிற்சியின் வெளியே உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன், உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது.

இருப்பினும், பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளிலும் ஓய்வு நாட்களை இணைப்பதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.

கார்டியோ

பொதுவாக, லேசான கார்டியோவுக்கு ஓய்வு நாட்கள் தேவையில்லை. நிதானமாக நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக நடனம் போன்ற நடவடிக்கைகள் இதில் அடங்கும். உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாகக் கூறாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய இது பாதுகாப்பானது.

ஆனால் நீங்கள் மிதமான அல்லது தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வு நாட்கள் அவசியம். ஒவ்வொரு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு ஓய்வு நாள் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தீவிரமான கார்டியோ செய்தால், நீங்கள் அடிக்கடி ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க விரும்புவீர்கள்.

மென்மையான நீட்சி போன்ற லேசான வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் செயலில் ஓய்வு நாள் எடுக்கலாம்.

நீங்கள் எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கான பரிந்துரைகளை கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும், பெரியவர்கள் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு அல்லது 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் வீரியமான செயல்பாட்டைப் பெற வேண்டும். மிதமான மற்றும் வீரியமான செயல்பாட்டின் கலவையையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களைத் திட்டமிட உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 50 நிமிட வீரியமுள்ள கார்டியோ அமர்வுகளில் மூன்று நாட்கள் செய்ய விரும்பினால், ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள பிற உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடலாம்.

ஓடுதல்

ஓடுவது கார்டியோவின் ஒரு வடிவம் என்றாலும், வழக்கமாக ஓய்வு நாட்களில் இதற்கு வேறுபட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஓடத் தொடங்குங்கள். மிக விரைவில் ஓடுவது சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மற்ற நாட்களில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது வெவ்வேறு செயல்களைச் செய்யவும். உங்கள் பிற உடற்பயிற்சிகளிலும் இயங்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தாத தசைகள் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால் ஓய்வு நாட்கள் இன்னும் முக்கியம். நிகழ்வுக்கு முந்தைய மூன்று வாரங்களில், அடிக்கடி ஓய்வெடுப்பது நல்லது. ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது இயங்கும் பயிற்சியாளர் உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் எவ்வாறு ஓய்வெடுப்பது என்பதை விளக்க முடியும்.

உடலமைப்பு

பாடிபில்டிங், அல்லது எடை பயிற்சி, வேலை செய்த தசைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் ஓய்வு நாட்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கட்டும். இது உங்கள் தசைகளை சரிசெய்யவும் குணப்படுத்தவும் வாய்ப்பளிக்கிறது.

மற்ற நாட்களில், வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உங்கள் உடலை சீரானதாக வைத்திருக்க எதிரெதிர் தசைகள் வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள்.

ஓய்வு நாட்களைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும் ஒரு நாளை ஒதுக்குவது. உதாரணமாக, திங்கள் கால் நாள், செவ்வாய் மார்பு நாள் மற்றும் பல இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு வழக்கமான ஓய்வு நாட்கள் இருக்க வேண்டும்.

ஓய்வு உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க மற்றும் வளர அனுமதிக்கிறது. உங்களிடம் அதிக தசை இருக்கும்போது, ​​ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். ஏனென்றால் கொழுப்பு விட தசை அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது.

கூடுதலாக, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணரும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உங்கள் ஓய்வு நாளில் என்ன செய்வது

உங்கள் ஓய்வு நாளில் இருந்து அதிகம் பெற, பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

உணவு மற்றும் புரதம்

ஓய்வு நாட்களில், உங்கள் உடலுக்கு பொதுவாக குறைந்த கலோரிகள் தேவை, ஏனெனில் நீங்கள் அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லை. ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை தவிர்க்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். இது இயல்பாகவே திருப்தி மற்றும் பசி குறிப்புகள் மூலம் குறைந்த உணவைக் கேட்கும்.

ஓய்வு நாட்களில் கூட போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது முக்கியம். போதுமான புரத உட்கொள்ளல் ஓய்வின் போது நடக்கும் தசை பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கிறது.

செயலில் உள்ளவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் தேவை. இது நாள் முழுவதும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.

ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உங்கள் கிளைகோஜன் அளவை மீட்டெடுக்க சிக்கலான கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 3 முதல் 10 கிராம் வரை உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
• தண்ணீர். நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டாலும் கூட, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீரேற்றமாக இருப்பது தசை பிடிப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மீட்கப்படுகின்றன.

யோகா

ஓய்வு நாளில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று யோகா. உடல் விழிப்புணர்வு, சுவாசம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த இது சிறந்தது. இது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, யோகா அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்களைப் புதுப்பித்து, அடுத்த பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது. யோகாவின் நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்களுக்கு நிறைய நேரம் தேவையில்லை. 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி மீட்க உதவும்.

குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சி

யோகாவைப் போலவே, குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியும் ஒரு சிறந்த ஓய்வு நாள் செயல்பாடு. குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சியை மிகவும் நிதானமாக அனுபவிக்கவும் அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• நடைபயிற்சி
• சாதாரண நீச்சல்
• பைக்கிங்
• நடனம்
• கயாக்கிங்

உங்களுக்கு ஓய்வு நாள் தேவைப்படும் அறிகுறிகள்

பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால், ஓய்வு எடுக்க இது நேரமாக இருக்கலாம்:

• புண் தசைகள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புண் ஏற்படுவது இயல்பானது என்றாலும், தொடர்ந்து புண் ஏற்படுவது சிவப்புக் கொடி. கடந்த உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீளவில்லை என்பதாகும்.
• சோர்வு. தீவிர சோர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் செலவழித்ததாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
• வலி. தசை அல்லது மூட்டு வலி நீங்காதது அதிகப்படியான காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
• உணர்ச்சி மாற்றங்கள். நீங்கள் உடல் ரீதியாக எரிக்கப்படும்போது, ​​செரோடோனின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்கள் சமநிலையற்றதாகிவிடும். இது எரிச்சல், வெறித்தனம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
• தூக்க பிரச்சினைகள். கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அதிக அளவு தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினமாக்கும்.
• குறைக்கப்பட்ட செயல்திறன். உங்கள் வழக்கமான வழக்கம் கடினமாக உணர்ந்தால், அல்லது முன்னேற்றத்தைக் காண்பதை நிறுத்தினால், ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், அல்லது நீங்கள் நீண்ட காலமாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உடற்கட்டமைப்பு அல்லது மராத்தான் பயிற்சி போன்ற புதிய செயலை முயற்சிக்க விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசலாம்.

ஒரு தொழில்முறை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை தீர்மானிக்க முடியும். தீவிரமான தன்மை, காலம் மற்றும் வேகத்தை பாதுகாப்பான வழியில் அதிகரிக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். மிக முக்கியமாக, உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழக்கத்தின் அடிப்படையில் ஓய்வு நாட்களை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை அவர்கள் விளக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு புதியவர் அல்லது அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், வழக்கமான ஓய்வு முக்கியமானது. இது தசைகளை சரிசெய்வது, சோர்வைத் தடுப்பது மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு அவசியம்.

உங்கள் ஓய்வு நாட்களை அதிகம் பயன்படுத்த, யோகா மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடலை மீட்க அனுமதிக்கும் போது செயலில் இருக்க உதவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், போதுமான இடைவெளி இல்லாமல், நீங்கள் முதலில் செய்த இலக்குகளை அடைவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. உடற்பயிற்சி வெற்றிக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுப்பதை அனுமதிப்பது.