எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் 101 - நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வகைகள்
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கான ஒரு சூப்பர்ஃபுட்
• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• திருப்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• உங்கள் டயட்டில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்ச்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• கீழே வரி

உங்கள் உணவில் உள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து ஆகும்.

மாவுச்சத்துக்கள் தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படும் குளுக்கோஸின் நீண்ட சங்கிலிகள்.

ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் மாவுச்சத்து அனைத்தும் ஜீரணிக்காது.

சில நேரங்களில் அதன் ஒரு சிறிய பகுதி உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக மாறாமல் செல்கிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது செரிமானத்தை எதிர்க்கும்.

இந்த வகை ஸ்டார்ச் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது கரையக்கூடிய ஃபைபர் போன்றது.

மனிதர்களில் பல ஆய்வுகள் எதிர்க்கும் மாவுச்சத்து சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இதில் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைதல், பசியின்மை குறைதல் மற்றும் செரிமானத்திற்கான பல்வேறு நன்மைகள் (1) ஆகியவை அடங்கும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இந்த நாட்களில் மிகவும் பிரபலமான தலைப்பு. பலர் இதைப் பரிசோதித்து, அதை தங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் பெரிய முன்னேற்றங்களைக் கண்டிருக்கிறார்கள்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வகைகள்

அனைத்து எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. 4 வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன (2).

• வகை 1: தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை எதிர்க்கிறது, ஏனெனில் இது நார்ச்சத்துள்ள செல் சுவர்களுக்குள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• வகை 2: மூல உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை (பழுக்காத) வாழைப்பழங்கள் உள்ளிட்ட சில மாவுச்சத்து உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• வகை 3: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி உள்ளிட்ட சில மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சமைக்கப்பட்டு குளிர்ந்து வரும்போது உருவாகிறது. குளிரூட்டல் ஜீரணிக்கக்கூடிய சில மாவுச்சத்துகளை பின்னடைவு (3) வழியாக எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துகளாக மாற்றுகிறது.
• வகை 4: மனிதனால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் ஒரு வேதியியல் செயல்முறை மூலம் உருவாகிறது.

இருப்பினும், இந்த வகைப்பாடு அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் ஒரே மாதிரியான உணவில் பல்வேறு வகையான எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இணைந்து இருக்கலாம்.

உணவுகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவு மாறுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாழைப்பழம் பழுக்க அனுமதிப்பது (மஞ்சள் நிறமாக மாறுதல்) எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்களைக் குறைத்து அவற்றை வழக்கமான ஸ்டார்ச்சாக மாற்றும்.

சுருக்கம் 4 வெவ்வேறு வகையான எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளன. உணவுகள் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பது உணவில் உள்ள எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் இறுதி அளவுக்கு பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் செயல்படுவதற்கான முக்கிய காரணம், இது கரையக்கூடிய, நொதிக்கக்கூடிய நார் போன்ற செயல்பாடாகும்.

இது உங்கள் வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் செரிக்கப்படாமல் செல்கிறது, இறுதியில் உங்கள் பெருங்குடலை அடைகிறது, அங்கு அது உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது (4).

உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியா (குடல் தாவரங்கள்) உடலின் செல்களை 10 முதல் 1 வரை விட அதிகமாக உள்ளது - அந்த வகையில், நீங்கள் 10% மனிதர்கள் மட்டுமே (5).

பெரும்பாலான உணவுகள் உங்கள் உயிரணுக்களில் 10% மட்டுமே உணவளிக்கின்றன, புளித்த இழைகள் மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கள் மற்ற 90% (6, 7) க்கு உணவளிக்கின்றன.

உங்கள் குடலில் நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. கடந்த சில தசாப்தங்களில், விஞ்ஞானிகள் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் வகை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் (8, 9).

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இது பாக்டீரியா வகை மற்றும் அவற்றின் எண்ணிக்கை (10, 11) ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்களை ஜீரணிக்கும்போது, ​​அவை வாயுக்கள் மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட பல சேர்மங்களை உருவாக்குகின்றன, குறிப்பாக ப்யூட்ரேட் (12, 13).

சுருக்கம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, இது உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கான ஒரு சூப்பர்ஃபுட்

நீங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சாப்பிடும்போது, ​​அது உங்கள் பெரிய குடலில் முடிகிறது, அங்கு பாக்டீரியாக்கள் அதை ஜீரணித்து குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றுகின்றன (14).

இந்த குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களில் மிக முக்கியமானது ப்யூட்ரேட் (15) ஆகும்.

ப்யூட்ரேட் என்பது உங்கள் பெருங்குடலை (16) வரிசைப்படுத்தும் கலங்களின் விருப்பமான எரிபொருள் ஆகும்.

ஆகையால், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் இரண்டும் நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் ப்யூட்ரேட்டின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள செல்களை மறைமுகமாக உணவளிக்கிறது.

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உங்கள் பெருங்குடலில் பல நன்மை பயக்கும்.

இது pH அளவைக் குறைக்கிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க வேண்டும், இது உலகளவில் புற்றுநோய் இறப்புக்கு நான்காவது பொதுவான காரணமாகும் (17, 18).

உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள உயிரணுக்களால் பயன்படுத்தப்படாத குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டம், கல்லீரல் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு பயணிக்கின்றன, அங்கு அவை பல்வேறு நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (19, 20).

பெருங்குடலில் அதன் சிகிச்சை விளைவுகள் காரணமாக, எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பல்வேறு செரிமான கோளாறுகளுக்கு உதவக்கூடும். அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் கிரோன் நோய், மலச்சிக்கல், டைவர்டிக்யூலிடிஸ் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (21) போன்ற அழற்சி குடல் நோய்கள் இதில் அடங்கும்.

விலங்கு ஆய்வுகளில், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (22, 23).

எவ்வாறாயினும், எந்தவொரு வலுவான பரிந்துரைகளையும் செய்வதற்கு முன்னர் உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் ப்யூட்ரேட்டின் பங்கு மக்களை சரியாக ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கம் ப்யூட்ரேட்டின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உங்கள் பெருங்குடலின் உயிரணுக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டில் பல்வேறு மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

பல ஆய்வுகள் இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன - இன்சுலின் (24) க்கு உங்கள் உடலின் செல்கள் பதிலளிக்கின்றன.

உணவுக்குப் பிறகு (25, 26) இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், இது இரண்டாவது உணவு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதாவது நீங்கள் காலை உணவை எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் சாப்பிட்டால், அது மதிய உணவில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கையும் குறைக்கும் (27).

குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 15-30 கிராம் (28, 29) உட்கொண்ட நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு இன்சுலின் உணர்திறன் 33-50% முன்னேற்றத்தைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இன்சுலின் உணர்திறனின் முக்கியத்துவத்தை போதுமான அளவு வலியுறுத்த முடியாது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் உள்ளிட்ட பல தீவிர நோய்களுக்கு குறைந்த இன்சுலின் உணர்திறன் (இன்சுலின் எதிர்ப்பு) ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி என்று நம்பப்படுகிறது.

இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலமும், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நாள்பட்ட நோயைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இருப்பினும், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அனைத்து ஆய்வுகள் ஒப்புக் கொள்ளவில்லை. இது தனிநபர், டோஸ் மற்றும் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் வகையைப் பொறுத்தது.

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு.

திருப்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வழக்கமான ஸ்டார்ச் விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது - ஒரு கிராமுக்கு இரண்டு Vs நான்கு கலோரிகள்.

ஒரு உணவில் அதிக எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம், அதில் குறைந்த கலோரிகள் இருக்கும்.

பல ஆய்வுகள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் என்று காட்டுகின்றன, முதன்மையாக முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் (30, 31).

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதே விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது. சாப்பாட்டுக்கு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மக்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட வைக்கிறது (32, 33, 34).

விலங்குகளில் ஒரு சில ஆய்வுகள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, ஆனால் இந்த விளைவு மக்களில் சரியாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

சுருக்கம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வழக்கமான ஸ்டார்ச்சை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் மக்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

உங்கள் டயட்டில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்ச்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது

உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்க்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன - அவற்றை உணவுகளிலிருந்து பெறுங்கள் அல்லது ஒரு துணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பொதுவாக உட்கொள்ளும் பல உணவுகளில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம்.

இதில் மூல உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த மற்றும் பின்னர் குளிர்ந்த உருளைக்கிழங்கு, பச்சை வாழைப்பழங்கள், பல்வேறு பருப்பு வகைகள், முந்திரி மற்றும் மூல ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, இவை அனைத்தும் உயர் கார்ப் உணவுகள், நீங்கள் தற்போது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால் அவற்றை கேள்விக்குள்ளாக்குகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் 50-150 கிராம் வரம்பில் கார்ப்ஸுடன் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால் சிலவற்றை உண்ணலாம்.

சொல்லப்பட்டால், ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்காமல் உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்க்கலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக, பலர் மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் போன்ற கூடுதல் மருந்துகளை பரிந்துரைத்துள்ளனர்.

மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 8 கிராம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் கிட்டத்தட்ட பயன்படுத்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் இல்லை.

மேலும் என்னவென்றால், இது மிகவும் மலிவானது.

இது ஒருவிதமான சாதுவான சுவை மற்றும் உங்கள் உணவில் உங்கள் உணவில் தெளித்தல், தண்ணீரில் கலப்பது அல்லது மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பல்வேறு வழிகளில் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் நான்கு தேக்கரண்டி 32 கிராம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்க வேண்டும். மெதுவாக ஆரம்பித்து உங்கள் வழியை மேம்படுத்துவது முக்கியம், மிக விரைவில் வாய்வு மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50-60 கிராம் அடையும் போது அதிகப்படியான அளவு உங்கள் உடலில் கடந்து செல்வது போல் இருப்பதால் அதை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்க 2-4 வாரங்கள் ஆகலாம் மற்றும் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் - எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.

கீழே வரி

நீங்கள் தற்போது எடை இழப்பு பீடபூமியை உடைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உயர் இரத்த சர்க்கரைகள், செரிமான பிரச்சினைகள் அல்லது சில சுய பரிசோதனைகளின் மனநிலையில் நீங்கள் இருந்தால், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை முயற்சிப்பது நல்ல யோசனையாகத் தெரிகிறது.