MDD உடன் ஓய்வெடுக்க மற்றும் ரீசார்ஜ் செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறிதல்

உள்ளடக்கம்

• 1. நல்ல இரவு ஓய்வு கிடைக்கும்
• 2. உடற்பயிற்சி
• 3. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• 4. “எனக்கு நேரம்” திட்டமிடவும்
• 5. வெயிலில் ஊற வைக்கவும்
• 6. உங்கள் வீட்டைக் குறைக்கவும்
• 7. சத்தத்தை நிராகரிக்கவும்
• டேக்அவே

பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு (எம்.டி.டி) உடன் வாழ்வது உங்கள் வாழ்க்கையில் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுவதை நீங்கள் அனுபவிக்கும் நாட்கள் உள்ளன. மற்ற நாட்களில், நீங்கள் உங்களை தனிமைப்படுத்தலாம், படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியாது. MDD இன் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• மோசமான செறிவு
• ஏழை பசியின்மை
• குறைந்த ஆற்றல்
• தொடர்ச்சியான சோகம்
• தற்கொலை எண்ணங்கள்

மனச்சோர்வு நடந்துகொண்டிருக்கும் போராக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. சிலர் மன அழுத்த நிகழ்வுகள் அல்லது அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு மனச்சோர்வை உருவாக்குகிறார்கள், மற்றவர்கள் குடும்ப வரலாற்றின் காரணமாக இந்த நோய்க்கு ஆளாகிறார்கள்.

MDD உடன் வாழும் பலர் ஆண்டிடிரஸன் மற்றும் பிற சிகிச்சை முறைகளின் உதவியுடன் நன்றாக உணர்கிறார்கள். ஆனால் இந்த நடவடிக்கைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது கூட, மனச்சோர்வை வெற்றிகரமாக நிர்வகிக்க சுய பாதுகாப்பு முக்கியம்.

உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது நல்லது. மருந்துகள் பெரும்பாலும் பாதுகாப்பின் முதல் வரியாகும், ஆனால் ஓய்வெடுக்கவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் வழிகளைக் கற்றுக்கொள்வதும் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஏழு சுய பாதுகாப்பு குறிப்புகள் இங்கே.

1. நல்ல இரவு ஓய்வு கிடைக்கும்

தூக்கமின்மை உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. இது மோசமான செறிவு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது மனச்சோர்வின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மனச்சோர்வுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு சிக்கலானது. மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் இரவு முழுவதும் தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ கடினமாகிறது. இன்னும் சிலர் தூக்கமின்மையால் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறார்கள்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு, போதுமான ஓய்வு பெறுவதை உறுதிசெய்வதும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க உதவும். இரவில் வேகமாக தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ பகலில் காஃபின் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

மேலும், பகல்நேர துடைப்பங்களின் நீளத்தைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும். பகலில் அதிகமாக தூங்குவதும் இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

படுக்கைக்கு முன் தூண்டுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், அதாவது உடற்பயிற்சி அல்லது வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது. வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குவது முக்கியம். அறையை இருட்டடித்து, சத்தத்தைத் தணிக்கவும், அதாவது வானொலி அல்லது தொலைக்காட்சியுடன் தூங்கக்கூடாது.

இந்த மாற்றங்களைச் செய்தபின் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

2. உடற்பயிற்சி

நீங்கள் மனச்சோர்வுடன் போராடும்போது உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மனதில் கடைசியாக இருக்கலாம். ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், நீங்கள் நன்றாக உணரலாம்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வகையான உடல் செயல்பாடு ஒரு இயற்கை ஆண்டிடிரஸன் ஆகும். நீங்கள் செயலில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்ஸ் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்களின் அதிக அளவு மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை அகற்றும்.

முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது கடுமையான உடற்பயிற்சியாக இருக்க தேவையில்லை. நடைபயிற்சி அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள், உங்கள் பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள் அல்லது உயர்வு பெறுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயலைக் கண்டுபிடி, மேலும் ஒரு வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

3. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு இல்லை, ஆனால் உங்கள் உணவில் மனநிலையை அதிகரிக்கும் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம்.

பி வைட்டமின்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் இதில் அடங்கும். இந்த வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• முட்டை
• பழங்கள்
• இலை பச்சை காய்கறிகள்
• கல்லீரல்
• கோழி மற்றும் பிற ஒல்லியான இறைச்சிகள்
• சால்மன்
• டுனா

உங்களுக்கு வைட்டமின் குறைபாடு இருந்தால், வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

கூடுதல் குறைபாடுக்கான ஒரே வழி அல்ல. சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பெறவும், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் சீரான உணவை உண்ண வேண்டும். மனச்சோர்வு உங்கள் பசியை மாற்றக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடக்கூடாது, அல்லது நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படுபவராக இருந்தால் அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் சிறந்த மன ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யும்.

ஸ்பான்சர்: MDD ஐ நிர்வகிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி »

4. “எனக்கு நேரம்” திட்டமிடவும்

பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை கைகோர்த்துச் செல்லலாம். உங்களிடம் பரபரப்பான அட்டவணை இருந்தால், நீங்கள் பல தனிப்பட்ட பொறுப்புகளைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால் கவலை ஏற்படலாம். உங்களுக்காக நேரத்தை செலவிடுவதை நீங்கள் புறக்கணிக்கலாம், இது ஆபத்தானது, ஏனெனில் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு இல்லை.

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்க, முடிந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக தனியாக நேரத்தை திட்டமிடுங்கள். இது 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே என்றாலும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள் அல்லது நீங்களே சிகிச்சை செய்யுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், குளியல் தொட்டியில் ஊறவைக்கவும் அல்லது உங்கள் உள் முற்றம் மீது ஒரு கிளாஸ் ஐஸ்கட் டீயுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த சில தருணங்களில் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் எதையும் செய்யுங்கள். இது உங்கள் மனதைத் துடைத்து, உங்கள் உடலை ரீசார்ஜ் செய்து, சமாளிக்க உங்களுக்கு மன வலிமையைக் கொடுக்கும்.

5. வெயிலில் ஊற வைக்கவும்

ஒரு வைட்டமின் டி குறைபாடும் மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதல் மற்றும் சில உணவுகளுடன் நீங்கள் ஒரு குறைபாட்டை சரிசெய்யலாம்,

• கல்லீரல்
• காளான்கள்
• ஆரஞ்சு சாறு
• சால்மன்
• டுனா

மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், வெளியில் சிறிது நேரம் செலவழித்து, சூரியனில் இருந்து இயற்கையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

20 முதல் 30 நிமிட நடை, தோட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது பிற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்கவும். உங்களுக்கும் பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. குளிர்காலத்தில் குறுகிய நாட்கள் மற்றும் குறைந்த சூரிய ஒளி காரணமாக இந்த வகை மனச்சோர்வு பொதுவானது.

6. உங்கள் வீட்டைக் குறைக்கவும்

ஒரு இரைச்சலான வீடு மனச்சோர்வில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒழுங்கீனம் மனரீதியாக சோர்வடைந்து மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும். உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக மன அழுத்தம், மனச்சோர்வுக்கான ஆபத்து அதிகம்.

மறுபுறம், ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மற்றும் வீழ்ச்சியடைவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களின் உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தாத உருப்படிகளை அகற்றவும் அல்லது அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

குழந்தை படிகளை எடுத்து, அமைச்சரவை, அலமாரியை அல்லது மறைவை சுத்தம் செய்வதைத் தொடங்கவும், பின்னர் பெரிய விஷயங்களுக்குச் செல்லவும். எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட அமைப்பாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள்.

7. சத்தத்தை நிராகரிக்கவும்

அமைதியான நேரம் "எனக்கு நேரம்" போலவே முக்கியமானது. இன்னும் சிலர் முழுமையான ம .னத்தின் தருணங்களை அனுபவிப்பதில்லை. உங்கள் காதில் நிலையான ஒலி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உண்மையில், சத்தம் மாசுபாடு சில நேரங்களில் அதிக கவலை நிலைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தசை பதற்றம் ஆகியவற்றிற்கு காரணமாகிறது. இது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளையும் மோசமாக்கும்.

எல்லா சத்தங்களையும் வாழ்க்கையிலிருந்து நீக்க முடியாது. ஆனால் முடிந்தால், எப்போதாவது ரீசார்ஜ் செய்வதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் அமைதியான இடங்களைத் தேடுங்கள். போக்குவரத்து சத்தம் என்பது நீங்கள் வசிக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான பிரச்சினையாக இருந்தால், பின்னணியில் இயற்கையான ஒலிகளுடன் தூங்குங்கள் அல்லது தடையின்றி ஓய்வெடுக்க காதுகுழாய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

டேக்அவே

மனச்சோர்வு உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பாதிக்கும். நீங்கள் உணர்ச்சி உயர்வைக் கையாளும் போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் வழிகளைக் கண்டறிவது உங்கள் மன நிலையின் கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவும். நீங்கள் ஒரு ஆண்டிடிரஸன் பரிந்துரைத்திருந்தாலும், சுய-கவனிப்பை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் உடல்நிலையைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் உணருவீர்கள்.