சிவப்பு குயினோவா: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• சிவப்பு குயினோவா என்றால் என்ன?
• சிவப்பு குயினோவா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• சிவப்பு குயினோவாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்
• நார்ச்சத்து அதிகம்
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் பசையம் இல்லாதது
• உங்கள் உணவில் சிவப்பு குயினோவாவை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

5,000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக சாப்பிட்ட குயினோவா அதன் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு நன்றி செலுத்துகிறது.

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாததாகவும் இருக்கிறது.

இருப்பினும், குயினோவா சத்தானதை விட அதிகம். இது பல்வேறு வண்ணங்களில் வருகிறது, ஒவ்வொன்றும் சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றில் நுட்பமான வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

சிவப்பு குயினோவா, குறிப்பாக, உங்கள் உணவுகளில் வண்ணத்தை சேர்க்கலாம்.

சிவப்பு குயினோவாவின் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் சமையல் பயன்பாடுகள் உட்பட நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

சிவப்பு குயினோவா என்றால் என்ன?

சிவப்பு குயினோவா பூக்கும் தாவரத்திலிருந்து வருகிறது செனோபோடியம் குயினோவா, இது தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது.

இன்கா ரெட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இன்கா வீரர்களின் தேர்வு, போரின் போது சிவப்பு நிறம் அவர்களுக்கு வலிமை அளித்தது என்று நம்பினர்.

சமைக்கப்படாத, சிவப்பு குயினோவா விதைகள் தட்டையானவை, ஓவல் மற்றும் முறுமுறுப்பானவை.

சமைத்தவுடன், அவை கூஸ் கூஸுக்கு ஒத்த சிறிய கோளங்களை உருவாக்கி, பஞ்சுபோன்ற-இன்னும் மெல்லும் அமைப்பைப் பெறுகின்றன.

சிவப்பு என விவரிக்கப்பட்டாலும், இந்த விதைகளில் சில நேரங்களில் வயலட் நிறம் அதிகமாக இருக்கலாம் ().

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தின் காரணமாக முழு தானியமாகக் கருதப்பட்டாலும், குயினோவா தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு போலி வகை என வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி () போன்ற புல் மீது வளராது.

இருப்பினும், இது பாரம்பரிய தானிய தானியங்களைப் போலவே தயாரிக்கப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது.

சிவப்பு குயினோவா இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, இது செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு போலி, சிவப்பு குயினோவா இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, ஆனால் இன்னும் ஒரு முழு தானியத்தின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. சமைக்கும்போது, ​​அது புழுதி மற்றும் ஒரு மெல்லிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

சிவப்பு குயினோவா ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

இந்த பண்டைய விதை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

குறிப்பாக, இது மாங்கனீசு, தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த சிவப்பு குயினோவா வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 222
• புரத: 8 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 40 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்
• சர்க்கரை: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்
• மாங்கனீசு: தினசரி மதிப்பில் 51% (டி.வி)
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 40%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 40%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 28%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 19%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 18%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 15%

அதே சேவை அளவு தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றுக்கான டி.வி.யின் 10% க்கும் அதிகமானவற்றை வழங்குகிறது, இவை அனைத்தும் சரியான மூளை செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானவை ().

கோதுமை, அரிசி மற்றும் பார்லி (5) உள்ளிட்ட பல தானிய தானியங்களை விட குயினோவா புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

உண்மையில், பெரும்பாலான தானியங்கள் இல்லாத லைசின் உட்பட ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட சில தாவர உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். எனவே, சிவப்பு குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதமாக கருதப்படுகிறது (, 5,).

இந்த விதையின் மற்ற வண்ணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சிவப்பு குயினோவா தோராயமாக ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் கொழுப்பு, புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அளவையும் கொண்டுள்ளது. அதைத் தவிர்ப்பது அதன் தாவர சேர்மங்களின் செறிவு ஆகும்.

குறிப்பாக, சிவப்பு குயினோவா பீட்டாலின்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இந்த வகைக்கு அதன் கையொப்ப நிறத்தை () வழங்குவதற்கு பொறுப்பாகும்.

சிவப்பு குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. இது ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

சிவப்பு குயினோவாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தற்போதைய ஆராய்ச்சி சிவப்பு குயினோவாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி குறிப்பாகப் பார்க்கவில்லை. இருப்பினும், பல்வேறு ஆய்வுகள் அதன் கூறுகளின் நன்மைகளையும், பொதுவாக குயினோவாவையும் மதிப்பீடு செய்துள்ளன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

நிறத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், குயினோவா ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தை பாதுகாக்கும் அல்லது குறைக்கும் பொருட்களாகும்.

குயினோவாவின் நான்கு வண்ணங்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் குறித்த ஆய்வில் - வெள்ளை, மஞ்சள், சிவப்பு-வயலட் மற்றும் கருப்பு-சிவப்பு குயினோவா ஆகியவை அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது ().

இது குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகளில் நிறைந்துள்ளது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் () கொண்ட தாவர கலவைகள்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் சமைத்த சிவப்பு குயினோவா சமைத்த மஞ்சள் குயினோவா (8) ஐ விட மொத்த பாலிபினால்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

சிவப்பு குயினோவா குறிப்பாக இரண்டு வகையான ஃபிளாவனாய்டுகளில் () அதிகமாக உள்ளது:

• கெம்ப்ஃபெரோல். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
• குர்செடின். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது பார்கின்சன் நோய், இதய நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (11 ,,) உள்ளிட்ட பல நிலைமைகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடும்.

கூடுதலாக, சிவப்பு குயினோவா ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட தாவர நிறமிகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் பெட்டாக்சாண்டின்கள் (மஞ்சள்) மற்றும் பெட்டாசியானின்கள் (வயலட்) ஆகியவை அடங்கும், இவை இரண்டும் பெட்டாலின்கள் (14).

சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் பெட்டாலின்கள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளை வழங்குவதாகவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து டி.என்.ஏவைப் பாதுகாப்பதாகவும், சாத்தியமான ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை வழங்குவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (, 14).

இருப்பினும், இந்த விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மனித ஆய்வுகள் தேவை.

இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்

சிவப்பு குயினோவாவில் உள்ள பீட்டாலின்கள் இதய ஆரோக்கியத்திலும் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 91 மற்றும் 182 கிராம் பெட்டலின் சாறு (ஒரு கிலோவிற்கு 200 மற்றும் 400 கிராம்) உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைட்களையும், மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பையும் கணிசமாகக் குறைத்தது, எச்.டி.எல் (நல்லது) கொழுப்பு (14).

பீட்டாலைன்களில் அதிகமாக இருக்கும் பீட்ரூட்கள் பற்றிய ஆய்வுகள் இதேபோன்ற முடிவுகளைக் காட்டினாலும், இந்த விளைவுகள் மனிதர்களில் இன்னும் ஆராய்ச்சி செய்யப்படவில்லை ().

சிவப்பு குயினோவா முழு ஆரோக்கியமாக கருதப்படுவதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனடையக்கூடும்.

ஏராளமான பெரிய மக்கள் தொகை ஆய்வுகள் முழு தானிய நுகர்வுடன் இதய நோய், புற்றுநோய், உடல் பருமன் மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றின் அனைத்து ஆபத்துகளுடனும் (,,,).

நார்ச்சத்து அதிகம்

சிவப்பு குயினோவாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, வெறும் 1 கப் (185 கிராம்) சமைத்த விதைகள் 24% டி.வி.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதய நோய், பல வகையான புற்றுநோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் இறப்பு (,,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சிவப்பு குயினோவா கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி செரிமானத்தின் போது ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறும். இதன் விளைவாக, இது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கக்கூடும். மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை (,) குறைப்பதன் மூலம் இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

கரையக்கூடிய நார் அதிக கவனத்தை ஈர்க்கும் அதே வேளையில், கரையாத நார்ச்சத்தும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கவும் உதவும்.

உண்மையில், ஒரு மதிப்பாய்வு கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான () கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் பசையம் இல்லாதது

ஒரு சூடோசீரியலாக, சிவப்பு குயினோவாவில் பசையம் இல்லை, இது பெரும்பாலும் கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி போன்ற பாரம்பரிய தானிய தானியங்களில் காணப்படுகிறது.

எனவே, செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி.

சில நபர்களுக்கு பசையம் தவிர்ப்பது அவசியம் என்றாலும், நீண்ட கால அவதானிப்பு ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் (,) உள்ளிட்ட சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் பசையம் இல்லாத உணவுகள் போதுமானதாக இல்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

குயினோவா நார்ச்சத்து மற்றும் இந்த தாதுக்களின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், அதை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவை () பின்பற்றினால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, ஒரு நீண்ட கால பசையம் இல்லாத உணவு ட்ரைகிளிசரைட்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு (,) ஆகியவற்றின் காரணமாக உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

இருப்பினும், 110,017 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், முழு தானியங்களில் போதுமானதாக இருக்கும் பசையம் இல்லாத உணவுகள் இதய நோய் () அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்று குறிப்பிட்டுள்ளது.

குயினோவாவின் பல வகைகளை விட சிவப்பு குயினோவா ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக உள்ளது. இது நார்ச்சத்து அதிகம், இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும், மேலும் பசையம் இல்லாத உணவின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் உணவில் சிவப்பு குயினோவாவை எவ்வாறு சேர்ப்பது

சிவப்பு குயினோவா மிகவும் பொதுவான வெள்ளை வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது வலுவான, சத்தான சுவை கொண்டது. இது சமைக்க சில நிமிடங்கள் அதிக நேரம் ஆகலாம், மேலும் இதயம் நிறைந்த, மெல்லிய அமைப்பு கிடைக்கும்.

இது வெள்ளை குயினோவாவை விட அதன் அமைப்பை சற்று சிறப்பாக வைத்திருப்பதால், தானிய சாலட்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

உங்கள் உணவில் சிவப்பு குயினோவாவை இணைப்பதற்கான பிற வழிகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு பைலாப்பில் அரிசி பதிலாக அதைப் பயன்படுத்துதல்
• வீழ்ச்சி காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு பருவகால பக்க டிஷ் ஒரு மேப்பிள் வினிகிரெட் கொண்டு அதை தூக்கி
• பால் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றில் வேகவைத்து காலை உணவு கஞ்சியை உருவாக்குதல்
• அரிசிக்கு பதிலாக கேசரோல்களில் சேர்க்கிறது
• கூடுதல் அமைப்பு மற்றும் புரதத்திற்காக அதை சாலட்களில் தெளித்தல்

மற்ற வகை குயினோவாவைப் போலவே, கசப்பான வெளிப்புற பூச்சுகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கு பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு சிவப்பு குயினோவாவை துவைக்க உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இது சபோனின்கள் () என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, கழுவுதல் பைட்டேட் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் எனப்படும் தாவர கலவைகளை குறைக்க உதவும். இந்த பொருட்கள் சில தாதுக்களை பிணைக்கக்கூடும், இதனால் உங்கள் உடல் அவற்றை உறிஞ்சுவது கடினம் (,).

சிவப்பு குயினோவா மற்ற வகைகளைப் போலவே தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு 1 கப் (170 கிராம்) மூல குயினோவாவிற்கும் 2 கப் (473 மில்லி) திரவத்துடன், அளவை 2: 1 விகிதத்தில் திரவத்தில் வேகவைக்கவும்.

சிவப்பு குயினோவா வெள்ளை வகையை விட இதயமானது மற்றும் சத்தானது. மற்ற வகை குயினோவாவைப் போலவே, இது பல்துறை மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளில் உள்ள மற்ற முழு தானியங்களுக்கும் மாற்றப்படலாம்.

அடிக்கோடு

சிவப்பு குயினோவாவில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கூடுதலாக, இது குயினோவாவின் பிற வகைகளை விட ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

பசையம் இல்லாத சூடோசெரியல் என, இது பசையம் இல்லாத உணவின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து தரத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

இருப்பினும், அதன் துடிப்பான சிவப்பு நிறம், மெல்லிய அமைப்பு மற்றும் சத்தான சுவையை அனுபவிக்க நீங்கள் பசையம் இல்லாமல் இருக்க வேண்டியதில்லை.

உங்கள் அடுத்த உணவில் பலவகை மற்றும் வண்ணத்தை சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் சிவப்பு குயினோவாவை உள்நாட்டிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ வாங்கலாம்.